Jak schudnąć po ciąży? Oto skuteczne metody!

Brzuch po ciąży na pewno będzie inny niż przed – przynajmniej przez jakiś czas. Tkanka tłuszczowa gromadzi się w czasie ciąży, aby m.in. chronić dziecko w matczynym brzuchu, a także zapewnić „zapasy” na wypadek głodu po ciąży. Takie zapasy pozwalają na zabezpieczenie zasobów niezbędnych do wykarmienia potomka piersią.

Niektóre dziewczyny po porodzie (ja też!) są przerażone: brzuch wciąż jest widoczny! W pierwszym tygodniu po ciąży wyglądałam dalej jak w ciąży. Brzuch, choć „pusty”, nadal był spory, choć już mniej napięty, a bardziej przypominający piłkę z nieco spuszczonym powietrzem. To efekt nie tylko zgromadzonego tłuszczu, ale przede wszystkim skutek rozciągnięcia skóry.

Jak pozbyć się fałdki z brzucha? Po pierwsze – poczekaj. Brzuch potrzebuje chwili czasu, żeby się zmniejszyć. Tuż po narodzinach dziecka zarówno macica, jak i powłoki brzuszne są rozciągnięte. W ciągu kilku dni lub tygodni wszystko powinno powoli wracać do normy. Zależy to od czynników genetycznych, kondycji skóry i mięśni oraz aktywności fizycznej przed i po porodzie – wysportowane mamy szybciej odzyskują dawne kształty. Oczywiście możesz sobie pomóc, ćwicząc (ale nie brzuszki!) oraz stosując odpowiednią dietę. Poniżej zdradzimy kilka sportowych, dietetycznych i urodowych trików, które pozwolą ci poczuć się znowu dobrze we własnym ciele.

Kiedy zacząć się odchudzać?

To, kiedy możesz zacząć odchudzanie po porodzie, zależy od kondycji twojego organizmu oraz od tego, czy karmisz piersią. Jest to istotne, ponieważ dieta zbyt redukcyjna mogłaby zubożyć pokarm lub nawet rzutować na jego zanik. Ponadto karmienie piersią pozwala spalić nawet ok. 500 kcal na dobę, czyli karmiąc, możesz zjeść więcej.

Uważa się, że właściwy moment na odchudzanie po ciąży, to ok. 6 tygodni po narodzinach dziecka, czyli po zakończeniu połogu. Do tego czasu organizm dochodzi do siebie po porodzie.

Jak w przypadku odchudzania w każdej innej sytuacji oceń realnie swoje oczekiwania. Ile kilogramów chcesz zrzucić? Jaka jest twoja aktywność? Jakie masz możliwości przygotowania posiłków? Wiele młodych mam w obliczu opieki nad dzieckiem zapomina o sobie lub zwyczajnie ma małe szanse, by o siebie zadbać. Absorbujący potomek uniemożliwia skupienie na własnych potrzebach. Kobieta, która dokłada wszystkich starań, aby dziecko miało wszystko, czego potrzebuje, nie zapewnia sobie realizacji nawet podstawowych potrzeb. Je byle co, byle jak, gdy tylko uda się coś „złapać”. To poważny błąd, który może oddalić od wymarzonej sylwetki.

Odchudzanie zaczynamy więc od skupienia na sobie i rozważeniu, jak w nowych warunkach możemy zadbać o dietę. Może dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny? Dostajemy wówczas odpowiednio zbilansowane i przygotowane posiłki, nie tracąc w kuchni czasu.

Postaraj się również w miarę możliwości zintensyfikować aktywność fizyczną. Paradoksalnie ćwiczenia dodadzą ci energii. Ponadto podniosą poziom endorfin, poprawiając twój nastrój. Mogą zmniejszyć ryzyko depresji poporodowej (choć jest to podstępna wieloaspektowa choroba i nigdy nie można jej lekceważyć ani porównywać z chwilowym obniżeniem nastroju).

Istnieją zorganizowane grupy dla młodych mam, które mogą ćwiczyć wspólnie z pociechami. Możesz też zaopatrzyć się w wózek do biegania (tak naprawdę można biegać z każdym wózkiem na pompowanych kołach). Długie spacery mogą również pomóc uśpić potomka oraz spalić kalorie.

Jeśli tylko to możliwe, próbuj wyrwać się sama z domu – to pozwoli ci odetchnąć również psychicznie. Jeżeli wybierzesz się na siłownię, a jesteś po cesarskim cięciu, nie ćwicz zbyt forsownie w pierwszych miesiącach po narodzinach dziecka. Ogranicz się do ruchów zbliżonych do chodzenia: stepper, bieżnia, rowerek, orbitrek. Unikaj szczególnie nadwyrężania mięśni brzucha i ćwiczeń siłowych. Pohamuj się także, mając rozejście kresy białej. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą spowodować skutek odwrotny od zamierzonego. Natomiast ćwiczenia odpowiednio dobrane przez fizjoterapeutę uroginekologicznego, pozwolą zamknąć rozstęp mięśni i znów cieszyć się płaskim brzuchem.

Odchudzanie po ciąży: Odpowiednia dieta to podstawa

Pamiętaj, że pierwsze tygodnie, miesiące, a nawet lata z dzieckiem, można porównać do pobytu w Guantanamo. Jesz, kiedy się uda, śpisz o wiele za mało, często wybudzana znienacka, a twoje plany musisz podporządkować dziecku. Potrzebujesz dużo sił, żeby temu wszystkiemu sprostać, a nie masz szans na regenerację.

Odchudzanie nie może polegać więc na prostej redukcji. Twój organizm osłabiony bezsennością, a często również stresem, potrzebuje szczególnie dużo witamin i substancji mineralnych. Zapewnią one również poprawę wyglądu. Wiele kobiet wskutek zmian hormonalnych po ciąży ma problem z wypadaniem włosów (i to bardzo intensywnym, nierzadko wychodzą całymi garściami, budząc przerażenie młodej mamy).

Dieta młodej mamy musi być bogata w warzywa, owoce, białka (nabiał, chude mięso). Jeśli chcesz coś „wyrzucić”, postaraj się redukować węglowodany. Unikaj też wzdymających potraw. Staraj się zachować regularne odstępy między posiłkami. To pomoże pozbyć się brzucha po ciąży. Jeśli będziesz się za dnia głodzić, a potem objadać w nocy, gdy wszyscy zasną, ciążowy brzuch może zostać z tobą na dłużej.

Ćwiczenia po porodzie zależą w dużym stopniu od tego, czy jesteś po cesarskim cięciu, czy po porodzie naturalnym. Trzeba uwzględniać też aktywność sprzed ciąży – wysportowana mama może szybciej wracać do ćwiczeń.

Ważne jest również to, w jakiej kondycji są twoje blizny po cesarskim cięciu lub nacięciach krocza. Istotnym problemem jest też stan kresy białej. Wiele osób, które skarżą się, że po ciąży na zawsze został im brzuch, nie wie, że przyczyną jest rozejście mięśni brzucha.

Jak i kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

– Pierwsze ćwiczenia, jakie kobieta powinna wykonywać, są zalecane jeszcze na etapie szpitalnym. Nikt nie mówi tu oczywiście o przeciążaniu się, tylko o ćwiczeniach oddechowych, przeciwzakrzepowych oraz jeśli kobieta czuje się dobrze – to o delikatnych napięciach kończyn dolnych i górnych. Nacelowane są one na poprawę krążenia, perystaltyki jelit oraz wspomaganie obkurczania macicy – wyjaśnia trenerka fitness, fizjoterapeutka uroginekologiczna, Joanna Kmieć-Nowakowska.

Po porodzie warto zacząć aktywność od postaw: nauczyć się prawidłowego siadania, aby nie pogłębiać rozejścia mięśni brzucha czy dolegliwości bólowych w miejscach szycia. Ważne jest też prawidłowe stanie i branie dziecka na ręce, aby nie powodować wad sylwetki i bólu kręgosłupa.

– Gdy kobieta chce wrócić do aktywności fizycznej, może przez pierwsze tygodnie po porodzie wykonywać proste ćwiczenia (bez klasycznych „brzuszków” i desek) z tzw. pokonywaniem oporu własnego ciała, czyli bez hantli itp. – podpowiada Joanna Kmieć-Nowakowska i dodaje – Według sugestii z literatury normalna aktywność wskazana jest 6-8 tygodni po porodzie siłami natury i 10-12 po cesarskim cięciu. Ale zawsze trzeba traktować kobietę indywidualnie, w fizjoterapii nie stosuje się sztywnych ram. Pierwsze ćwiczenia zaleca się wprowadzać pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego, który poprowadzi terapie rozejścia mięśnia prostego brzucha, jeśli do takiego doszło i nauczy odpowiednio aktywować mięśnie dna miednicy – z fazą napięcia i rozluźnienia dostosowaną do ich stanu.

Odchudzanie po ciąży: Zabiegi w gabinecie kosmetycznym

Zabiegi kosmetyczne sprzyjające schudnięciu, to m.in. fala uderzeniowa, endermologia, liposukcja. Zaleca się, żeby takie zabiegi wykonywać co najmniej sześć miesięcy po zakończeniu karmienia piersią lub co najmniej sześć miesięcy po porodzie, jeśli dziecko od narodzin jest karmione mlekiem modyfikowanym. Wcześniej przez ciało młodej mamy przetaczają się prawdziwe burze hormonalne, które mogą spowodować, że zabieg będzie nieskuteczny, a nawet szkodliwy. Jeśli masz problem z powodu rozejścia kresy, nie wykonuj niektórych zabiegów, jak np. masaż bańką chińską, gdyż może dodatkowo zaszkodzić, osłabiając mięśnie brzucha.

Bądź cierpliwa, odchudzaj się z głową

Zdaniem trenerki Joanny Kmieć-Nowakowskiej jednym z podstawowych błędów współczesnych matek jest dążenie do perfekcji. Specjalistka podkreśla, że najważniejsze to dać sobie czas na powrót do formy i figury sprzed ciąży, nie wymagać od siebie zbyt wiele. Optymalny czas to ok. 9-12 miesięcy. Ciąża to prawdziwa rewolucja dla naszego ciała i nie można oczekiwać, że z dnia na dzień usuniemy jej skutki. Pogódź się też z tym, że niektóre ślady ciąży – rozstępy lub mniej jędrne piersi – mogą zostać z tobą na zawsze.

– To, z czym spotykam się w gabinecie często to zbyt szybko powrót do aktywności „obciążających” jak trening siłowy, bieganie czy jazda na rowerze. Sprzyjać one mogą obniżeniu narządów wewnętrznych i nietrzymania moczu czy stolca, ponieważ związane są ze zbyt dużym ciśnieniem śródbrzusznym. Zaleca się je dopiero, gdy hormony wrócą stanu sprzed ciąży czyli około 5 miesiąca. Nie wcześniej. I gdy tylko podczas treningu kobieta ma nietrzymanie moczu lub ma uczucie ciała obcego w pochwie, powinna jak najszybciej zgłosić się do fizjoterapeuty – podkreśla trenerka i fizjoterapeutka Joanna Kmieć-Nowakowska.