Ciężarna ćwiczy Ćwiczenia w ciąży – jaki sport można uprawiać w ciąży?/ iStock

Ćwiczenia w ciąży – jaki sport można uprawiać w ciąży?

Ćwiczenia w ciąży to temat, wokół którego wciąż pojawia się wiele niejasności i mitów. Czas z nimi się rozprawić! Razem z naszą ekspertką, trenerką personalną i autorką profilu Myśl w Ruchu, Joanną Jaworską, odpowiadamy na pytania, jaki sport w ciąży będzie najlepszy i jakie ćwiczenia są dla ciężarnych bezpieczne.

Spis treści:

Czy można ćwiczyć w ciąży?

To pytanie, które zadaje sobie wiele kobiet. Szczególnie tych, które są w swojej pierwszej ciąży i wiele rzeczy jest dla nich nowe. O to, czy można ćwiczyć w ciąży, zapytałyśmy trenerkę personalną, która specjalizuje się w treningu dla kobiet ciężarnych – Joannę Jaworską. Podkreśla, że odpowiedź na to pytanie wcale nie jest taka oczywista i zależy od wielu czynników.

Pierwszym wykładnikiem, jeśli chodzi o odpowiedź na to, czy mogę ćwiczyć, jeśli jestem w ciąży, jest odpowiedź na inne pytanie: „A czy masz pozwolenie od lekarza?”. Pierwszym decydującym czynnikiem jest to, czy ciąża nie jest zagrożona i czy nie ma przeciwwskazań z punktu widzenia medycznego do wykonywania aktywności fizycznej. Najczęstsze nich z mojego doświadczenia to: skrócenie szyjki macicy, powikłania albo ciąża podtrzymywana hormonalnie, tzw. trudna ciąża – tłumaczy.

Jaworska uspokaja: jeżeli nie ma żadnych komplikacji i lekarz wyrazi zgodę na ćwiczenia w ciąży, to jak najbardziej nie musimy rezygnować z naszych ulubionych ćwiczeń.

Jeśli jesteśmy bardzo wytrenowane i ćwiczyłyśmy przed ciążą, to możemy kontynuować aktywność fizyczną sprzed ciąży. Ewentualnie zmniejszyć obciążenie (jeśli używałyśmy takich powyżej 80 proc. ciężaru maksymalnego) i zmniejszyć intensywność treningów, jeśli tętno w ich trakcie było bardzo wysokie – tłumaczy trenerka.

Jednak nawet wtedy, gdy jesteśmy „zaprawione w boju”, musimy uważnie słuchać naszego ciała i przerwać trening, jeśli źle się poczujemy, np. gdy coś nas boli, ciężko nam się oddycha, dostajemy skurczy. – Słuchajmy swojego ciała, bo w tym momencie odpowiadam nie tylko za siebie – zaznacza trenerka.

Ćwiczenia w ciąży – korzyści

Sport w ciąży daje wiele korzyści. Można je podzielić na te, które mają wpływ na nasze ciało i te wpływające na naszą psychikę. Wśród tych pierwszych trenerka personalna wyróżnia:

  • zmniejszenie bolesności kręgosłupa i bólu pleców;
  • łatwiejszy poród – przebiega sprawniej i szybciej, mamy większe poczucie sprawczości i kontroli naszego ciała;
  • łatwiejszy powrót do formy po porodzie, a co za tym idzie – większy komfort przy opiece nad dzieckiem oraz szybsze uzyskanie jędrnego, sprawnego ciała.

Równie ważne jak korzyści fizyczne, które daje nam sport w ciąży, są te psychologiczne. Trenerka personalna podkreśla, że dzięki temu, że ruch wyzwala pozytywne emocje i endorfiny (hormony szczęścia), czujemy się lepiej w czasie ciąży i jest ona dla nas po prostu przyjemniejsza. Ale jest coś jeszcze!

Badania naukowe dowodzą, że wysiłek fizyczny w ciąży sprawia, że kobiety mają mniejsze obawy przed porodem ze względu na większe poczucie skuteczności. Czują też mniejszy strach przed rolą mamy – podkreśla Joanna Jaworska.

Jaki sport w ciąży wybrać?

Najważniejsze jest to, żebyśmy w ciąży wybrały taką aktywność, którą lubiłyśmy przed ciążą. Nie zaczynajmy uprawiać sportu, którego nie cierpimy, tylko dlatego że naszej przyjaciółce albo mamie służył w tym okresie. Jednak są aktywności, które są polecane w ciąży bardziej niż inne. Warto przyjrzeć im się bliżej. Jak mówi Joanna Jaworska, są to między innymi:

  • trening na rowerze stacjonarnym;
  • ćwiczenia wzmacniające na pośladki, plecy, ręce, nogi;
  • ćwiczenia z lekkim oporem, np. z taśmami i gumami;
  • trening z lekkim obciążeniem (hantle o wadze nie większej niż 5 kg);
  • pływanie (trzeba tu jednak wziąć pod uwagę skłonność do infekcji intymnych);
  • joga, specjalnie przygotowana na potrzeby kobiet w ciąży;
  • spacery.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

W I trymestrze kobiety zazwyczaj źle się czują. Nie są w stanie ćwiczyć intensywnie, bo są senne, mają mdłości. Poza tym, to bardzo niepewny moment. Jest większe ryzyko poronienia. Dlatego w tym czasie trzeba zachować dużą ostrożność, jeśli chodzi o aktywność fizyczną i raczej skupiać się na spokojnej formie aktywności. Iść w kierunku spacerów, lekkich ćwiczeń i takich, które wykonywałyśmy przed ciążą, ale w bardzo delikatnej formie – radzi Joanna Jaworska.

Jak dodaje, dobre pomysły na ćwiczenia w I trymestrze ciąży to na przykład:

  • ćwiczenia w domu bez obciążenia albo z bardzo lekkimi ciężarkami;
  • ćwiczeniami z taśmami lub gumami;
  • trening cardio o niskiej intensywności (na poziomie 50-60 proc. naszych maksymalnych możliwości).

Ćwiczenia w ciąży - II trymestr

II trymestr ciąży to czas, kiedy ciężar dziecka nie jest bardzo uciążliwy, znikają dolegliwości związane z ciążą, wykonywanie ćwiczeń staje się przyjemne. Dlatego to dobry moment na to, żeby wprowadzić intensywną aktywność fizyczną.

Skupiamy się wtedy na powrocie do aktywności sprzed ciąży. Ewentualnie ze zmniejszeniem intensywności, jeśli była ona bardzo duża. W II trymestrze możemy naprawdę dawać z siebie wszystko, bo to jest też moment, kiedy ciało kobiety jest dużo bardziej wydolne. Ponieważ serce i płuca przygotowują się do pracy za dwoje. Możemy na przykład wybrać trening na rowerze stacjonarnym albo bardziej intensywne ćwiczenia wzmacniające na pośladki, plecy, ręce i nogi – mówi trenerka.

II trymestr ciąży jest też dobrym momentem na wzmacnianie mięśni Kegla – to właśnie one biorą udział w porodzie. Brzuszek zaczyna być wtedy już widoczny, zmienia się automatycznie postawa ciała, pogłębia się przede wszystkim lordoza lędźwiowa. Ćwiczenia w tym czasie powinny skupiać się również na mięśniach przykręgosłupowych. Warto wykonywać ćwiczenia oddechowe, czyli naukę oddychania torem brzusznym.

Ćwiczenia w ciąży – III trymestr

W III trymestrze brzuch jest duży i ciężki, mocno obciąża kręgosłup. Nogi często są opuchnięte,  a kobiety dopada zmęczenie i senność. Ciężko jest wtedy wykonywać intensywne ćwiczenia. Warto powrócić do lekkich treningów i spokojnej aktywności z I trymestru.

Zbyt duże przeciążenie organizmu w III trymestrze może wywołać przedwczesny poród lub zbyt wczesne odpłynięcie wód płodowych. Aktywność fizyczna zalecana w tym czasie to ćwiczenia relaksacyjne oraz dalsze ćwiczenia oddechowe. Bezpieczne są również spacery i lekkie ćwiczenia na basenie. Warto też, aby partner lub bliska osoba wykonywała masaże pleców, zwłaszcza okolicy lędźwiowej.

Spokojniejsza aktywność również może przynieść nam dużo korzyści, m.in. poprawia krążenie. Dzięki temu na przykład mniej nam będą dokuczać puchnące nogi, plecy będą nas mniej boleć – wskazuje trenerka.

Joga w ciąży

Rodzajów jogi jest mnóstwo. Zastanawiasz się, który z nich powinnaś wybrać w ciąży? Odpowiedź jest prosta!

Nie idziemy na standardowe zajęcia jogi, tylko kierujemy się na zajęcia, które są przeznaczone dla kobiet w ciąży. Bo to znaczy, że są prowadzone przez instruktora, który wie, na czym polega ten stan i które punkty takiego treningu są wskazane, a które nie – podkreśla Jaworska.

Bieganie w ciąży

Uwielbiasz biegać i zastanawiasz się, czy wciąż możesz to robić w czasie ciąży? Musisz to dobrze przemyśleć i koniecznie skonsultować się z lekarzem. Joanna Jaworska podkreśla, że bieganie w ciąży to temat bardzo kontrowersyjny.

Mówi się, że jeśli przed ciążą kobieta biegała i nie ma co do tego przeciwwskazań od lekarza, to może kontynuować spokojny jogging. Ja jednak zalecałabym albo całkowite wstrzymanie się z bieganiem w czasie ciąży, albo zdecydowanie wolniejsze tempo. Ale jeśli kobieta nigdy wcześniej nie biegała albo biegała bardzo rzadko i może bez tego żyć, to lepiej zrezygnować – zaznacza Jaworska.

Dlaczego lepiej nie biegać w ciąży? Jak tłumaczy trenerka personalna, chodzi o fazę lotu i uderzenia.

W biegu występuje faza lotu, po której uderzamy o ziemię. To może mieć negatywny wpływ na stan zdrowia kobiety w ciąży, m.in. może dojść do dysfunkcji mięśni dna miednicy i przyśpieszenia porodu – mówi.

Pływanie w ciąży

Jeśli stan zdrowia pozwala na pływanie w ciąży, nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby to robić. Co więcej, to aktywność, która może przynieść kobiecie spodziewającej się dziecka wiele korzyści. – Basen fajnie odciąża kręgosłup, stawy i działa relaksacyjnie – mówi Jaworska.

Jednak musimy się dobrze zastanowić, na jaki styl się zdecydujemy. Bo to też ma duże znaczenie!

Raczej unikałabym stylu klasycznego, zwanego żabką, ponieważ może on pogłębiać wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który w czasie ciąży i tak się wygina ze względu na przesunięcie się środka ciężkości. Zalecałabym bardziej pływanie kraulem albo na grzbiecie – radzi trenerka.

Spacery w ciąży

Spacery w ciąży są jak najbardziej wskazane. Jednak jak podkreśla Joanna Jaworska, trzeba dopasować ich intensywność do swojej kondycji i samopoczucia.

Raczej w I czy III trymestrze kobieta nie będzie w stanie wykonywać bardzo intensywnego marszu, bo po prostu nie będzie miała na to siły. Jeśli czuje, że ma siłę, oczywiście może przyśpieszyć. Jeśli w II trymestrze przechodzi bardzo dobrze ciążę i czuje „powera”, to może sobie zaplanować spacery w zmiennym tempie, tzw. interwały – mówi trenerka.

Jazda na rowerze w ciąży

Uwielbiasz jeździć na rowerze? W ciąży lepiej wybierz rower stacjonarny.

Jeśli jeździmy po mieście, to jest ryzyko, że ktoś w nas wjedzie i spadniemy z roweru. Dlatego lepiej unikać jazdy „w terenie”. Jeśli chodzi o np. jazdę w górach, to tym bardziej trzeba ją wykluczyć w ciąży. To aktywność, która podchodzi już pod sport ekstremalny, a one są całkowicie zakazane w ciąży. Po pierwsze ze względu na ryzyko upadku, a po drugie – nadmierny wyrzut adrenaliny – mówi Jaworska.

Jakie ćwiczenia nie są wskazane w ciąży?

Jakie jeszcze aktywności są niewskazane w czasie ciąży?

  • jazda konno – ze względu na to, że nasze bezpieczeństwo jest uzależnione od zachowania konia, które może być czasem bardzo nieprzewidywalne;
  • sporty kontaktowe, np. boks, karate;
  • ćwiczenia, które opierają się na skakaniu;
  • trening o bardzo wysokiej intensywności, np. interwałowy, tabata;
  • wszystkie ćwiczenia, w których wykonujemy ruch zgięcia kręgosłupa (np. brzuszki).

Nie powinnyśmy angażować mięśnia prostego brzucha – z tego względu, że ulega on znacznemu rozciągnięciu w czasie ciąży. Jeśli nie chcemy doprowadzić do patologicznego rozejścia mięśnia prostego brzucha i osłabienia mięśnia dna miednicy, które „utrzymują” naszą ciążę, to musimy bardzo uważać na tego typu ćwiczenia – poskreśla Jaworska.

Bezpieczne ćwiczenia dla ciężarnych w domu

Joanna Jaworska podpowiada, jakie ćwiczenia są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Trenerka poleca:

  • Otwieranie i rozluźnianie bioder – klęk podparty. Dłonie ustawione pod barkami, kolana pod biodrami. Utrzymując kręgosłup w jednej linii, głowę w jego przedłużeniu wykonuj krążenia kolanem. Jak najbardziej obszerne koła, najpierw jedna noga 5-10 powtórzeń, następnie druga.
  • Otwieranie i rozciąganie klatki – klęk podparty. Pozycja dokładnie jak opisana powyżej. Wykonuj krążenia prostym ramieniem – wolno, dokładnie i obszernie. 5-10 powtórzeń na rękę. Najpierw jedna, potem druga.
  • Wzmacnianie grzbietu – klęk podparty. Pozycja dokładnie jak opisana powyżej. Wykonuj wznosy ręki w przód, następnie ściągaj łokieć szeroko do biodra. Możesz dodać obciążenie zewnętrzne w postaci butelki z wodą. 8-15 powtórzeń na rękę. Najpierw jedna, potem druga.
  • Wzmacnianie pośladków – klęk podparty na przedramionach. Biodra znajdują się wyżej niż barki. Pilnuj ustawienia kręgosłupa – naturalne zgięcia, a głowa w jego przedłużeniu. Wyprostuj nogę, po czym wykonaj wznos i odwiedzenie. Ruch przebiega tak, jakbyś przenosiła nogę nad jakimś przedmiotem. 10-15 powtórzeń na nogę. Najpierw jedna, potem druga.

Możesz wykonać je w przedstawionej kolejności. Między ćwiczeniami rób przerwy, przechodząc do komfortowej dla ciebie pozycji. Pilnuj ustawienia kręgosłupa i nie zwieszaj głowy. Oddychaj swobodnie z każdym ruchem. Całość możesz wykonać obwodowo 3-4 razy.

Sprawdź powiązane tematy

newsletter-main

Wszystko, czego potrzebujesz
na Twoim mailu

Newsletter Hellomama da Ci dostęp do materiałów tworzonych z myślą o Tobie i Twoim dziecku.

    newsletter-main-decorator
    newsletter-staying

    Zostań z nami jeszcze chwilę!

    Zapisz się do newslettera HelloMama

    Zyskaj dostęp do materiałów tworzonych z myślą o Tobie i Twoim dziecku.

      newsletter-staying-decorator-1
      newsletter-staying-decorator-2