Żelazo w diecie wegańskiej – jego rola i źródła

Żelazo nierozerwalnie związane jest z krwią, a konkretnie z czerwonymi krwinkami. Pierwiastek ten jest niezbędny do ich powstawania oraz do transportowania tlenu z płuc do wszystkich komórek twojego ciała. Żelazo buduje hemoglobinę, czyli czerwony barwnik krwi przyłączający tlen.

Żelazo jest także elementem budulcowym białek mięśniowych oraz niektórych enzymów. Twoje ciało przechowuje ten pierwiastek w formie zapasowej, jaką jest ferrytyna. Obniżone stężenie ferrytyny jest często jednym z pierwszych objawów niedoboru żelaza, widocznym jeszcze zanim będzie to można zaobserwować w wynikach morfologii.

Objawy niedoboru żelaza nie są specyficzne, dlatego łatwo można je zignorować. Co możesz zaobserwować, gdy twoje ciało domaga się żelaza? 

• Będziesz się czuła zmęczona.
• Twoja skóra będzie blada.
• Paznokcie i włosy staną się łamliwe.
• Obniży się twoja odporność.
• Trudniej będzie ci się skoncentrować.
• Odczujesz obniżenie kondycji fizycznej.

Zwróć uwagę na te objawy nie tylko u siebie, ale także u innych członków rodziny. Najbardziej narażone na niedobory tego pierwiastka są:

• kobiety w wieku rozrodczym (ze względu na utratę krwi podczas menstruacji),
• kobiety w ciąży (zapotrzebowanie na żelazo rośnie),
• noworodki, niemowlęta i dzieci (ze względu na wysokie zapotrzebowanie w stosunku do masy ciała),
• wszystkie osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej (utrudnione wchłanianie żelaza).

Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na niedobór żelaza, zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci podstawowe badania laboratoryjne w tym kierunku: morfologię krwi z rozmazem oraz oznaczenie stężenia ferrytyny i transferryny.

Wiesz już, że osoby na diecie wegańskiej spożywają wraz z dietą więcej żelaza, ale w ich organizmach zapasy tego składnika są mniejsze niż u osób na diecie konwencjonalnej. Dlaczego tak się dzieje? Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo u osoby będącej na diecie roślinnej?

Zapotrzebowanie na żelazo u osób na diecie wegańskiej jest 1,8 razy większe od zapotrzebowania u osób, które jedzą mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Żebyś mogła zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musisz wiedzieć, że żelazo występuje w żywności w dwóch formach chemicznych:

• żelazo hemowe – znajdziesz je głównie w mięsie,
• żelazo niehemowe – znajdziesz je przede wszystkich w produktach pochodzenia roślinnego.

Żelazo hemowe wchłania się z diety średnio w 30 proc., niehemowe tylko w 10, choć może się zdarzyć, że wartość ta spadnie nawet do 1-3 proc., gdy w posiłkach dodatkowo znajdą się związki utrudniające przyswajanie.

Żelazo niehemowe jest trójwartościowe (wybacz tę małą lekcję chemii) i aby mogło zostać przyswojone, musi ulec redukcji do żelaza dwuwartościowego. Jest to niestety proces mało wydajny! Żelazo z mięsa (hemowe) korzysta ze specjalnego transportera i dzięki temu jego wchłanianie jest znacznie łatwiejsze.

Dlatego zapotrzebowanie wegan jest większe! Ile dokładnie wynosi zapotrzebowanie na żelazo w diecie wegańskiej?

Kobiety do 50. roku życia:

• zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 18 mg,
• zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 32 mg (przelicznik: x 1,8).

Kobiety po 50. roku życia:

• zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 10 mg,
• zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 18 mg (przelicznik: x 1,8).

Kobiety w ciąży:

• zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 27 mg,
• zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 49 mg (przelicznik: x 1,8).

Kobiety karmiące piersią:

• zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 10 mg,
• zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 18 mg (przelicznik: x 1,8).

Dzieci:

• zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 7–15 mg,
• zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 13–27 mg (przelicznik: x 1,8).

Mężczyźni: 

• zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 10 mg,
• zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 18 mg (przelicznik: x 1,8).

Na szczęście za pomocą kilku sztuczek możesz tak komponować posiłki, by zwiększyć wchłanianie żelaza.

Żelazo w diecie wegańskiej występuje przede wszystkim w produktach będących źródłami białka. Można przyjąć, że znajdziesz je przede wszystkim w roślinach strączkowych, kaszach, pestkach, orzechach i niektórych zielonych warzywach liściastych.

Oto najważniejsze źródła żelaza w diecie wegańskiej:

• amarantus gotowany,
• soczewica gotowana,
• tofu,
• groszek zielony,
• fasola biała gotowana,
• ciecierzyca gotowana,
• brokuły gotowane,
• jarmuż,
• orzechy nerkowca,
• chleb razowy (szczególnie ten za zakwasie),
• suszone pomidory,
• nasiona słonecznika.

Niestety w produktach pochodzenia roślinnego w przyswajaniu żelaza przeszkadza nie tylko jego niehemowa forma, ale także inne związki, jak polifenole (np. z kawy i herbaty) czy błonnik pokarmowy (w szczególności kwas fitynowy). Zauważ, że zarówno błonnik, jak i polifenole pełnią z jednej strony rolę antyodżywczą (w stosunku do żelaza), ale w innych wymiarach są dla funkcjonowania ciała człowieka bardzo potrzebne. Z tego powodu nie należy ich ograniczać.

Poznaj 10 trików, które sprawią, że lepiej przyswoisz żelazo w diecie wegańskiej.

1. Produktów bogatych w żelazo nie popijaj kawą, herbatą ani naparami ziołowymi.
2. Do każdego posiłku bogatego w żelazo dokładaj żywność bogatą w witaminę C (natka pietruszki, papryka, brokuły, kiwi, truskawki, cytrusy), która zwiększa wchłanianie żelaza.
3. Biodostępność żelaza zwiększaj, dodając ocet jabłkowy.
4. Żelazo przyswaja się lepiej z produktów fermentowanych i z dodatkiem zakwasu. Stawiaj zatem na chleb na zakwasie.
5. Mocz rośliny strączkowe i orzechy, zmniejsza to ilość kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza.
6. Tak samo działa moczenie płatków owsianych, dlatego rób owsianki wieczorem i zjadaj je rano.
7. Unikaj łączenia w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo z tymi, które są wzbogacone w wapń (np. napój sojowy wzbogacany w wapń, tofu wzbogacane w wapń). Wapń i żelazo konkurują o wchłanianie.
8. Unikaj popijania dań bogatych w żelazo wodą mineralną wysoko zmineralizowaną, która najczęściej również zawiera duże ilości wapnia.
9. Wchłanianie żelaza poprawia dodatek kurkumy, cebuli i czosnku – dodawaj je do posiłku.
10. Używaj żeliwnych naczyń, z których żelazo migruje do dań (szczególnie tych kwaśnych).

Warto też wiedzieć, że w stanach niedoboru żelaza organizm (do pewnego stopnia) może zwiększać wchłanianie tego składnika, regulując tym samym jego ilość w ciele. Niestety zdarza się, że na diecie wegańskiej dochodzi do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza. Wtedy, w porozumieniu z lekarzem, konieczne jest włączenie odpowiedniej suplementacji bez recepty lub preparatów leczniczych.

Lepiej jednak zapobiegać niż leczyć, dlatego stosuj nasze sposoby na zwiększenie przyswajania żelaza, a także regularnie wykonuj badania krwi sobie i całej rodzinie.