Żelazo w diecie wegańskiej – jego rola i źródła / iStock

Żelazo w diecie wegańskiej – jego rola i źródła

Powszechnie powtarzanym mitem o diecie wegańskiej jest stwierdzenie, że dostarcza ona mniej żelaza niż dieta tradycyjna, która zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego. To nieprawda! Dieta wegańska zazwyczaj dostarcza więcej żelaza (ilościowo), ale żelazo to występuje w formie, w której trudno się wchłania. Na diecie wegańskiej kluczowe jest poznanie sposobów na zwiększenie przyswajania tego składnika mineralnego. Przeczytaj ten artykuł, by dowiedzieć się, co zrobić, aby twoje jelita wchłaniały więcej żelaza.

Spis treści:

Jaką rolę pełni żelazo

Żelazo nierozerwalnie związane jest z krwią, a konkretnie z czerwonymi krwinkami. Pierwiastek ten jest niezbędny do ich powstawania oraz do transportowania tlenu z płuc do wszystkich komórek twojego ciała. Żelazo buduje hemoglobinę, czyli czerwony barwnik krwi przyłączający tlen.

Żelazo jest także elementem budulcowym białek mięśniowych oraz niektórych enzymów. Twoje ciało przechowuje ten pierwiastek w formie zapasowej, jaką jest ferrytyna. Obniżone stężenie ferrytyny jest często jednym z pierwszych objawów niedoboru żelaza, widocznym jeszcze zanim będzie to można zaobserwować w wynikach morfologii.

Objawy niedoboru żelaza nie są specyficzne, dlatego łatwo można je zignorować. Co możesz zaobserwować, gdy twoje ciało domaga się żelaza? 

  • Będziesz się czuła zmęczona.
  • Twoja skóra będzie blada.
  • Paznokcie i włosy staną się łamliwe.
  • Obniży się twoja odporność.
  • Trudniej będzie ci się skoncentrować.
  • Odczujesz obniżenie kondycji fizycznej.

Zwróć uwagę na te objawy nie tylko u siebie, ale także u innych członków rodziny. Najbardziej narażone na niedobory tego pierwiastka są:

  • kobiety w wieku rozrodczym (ze względu na utratę krwi podczas menstruacji),
  • kobiety w ciąży (zapotrzebowanie na żelazo rośnie),
  • noworodki, niemowlęta i dzieci (ze względu na wysokie zapotrzebowanie w stosunku do masy ciała),
  • wszystkie osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej (utrudnione wchłanianie żelaza).

Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na niedobór żelaza, zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci podstawowe badania laboratoryjne w tym kierunku: morfologię krwi z rozmazem oraz oznaczenie stężenia ferrytyny i transferryny.

Wiesz już, że osoby na diecie wegańskiej spożywają wraz z dietą więcej żelaza, ale w ich organizmach zapasy tego składnika są mniejsze niż u osób na diecie konwencjonalnej. Dlaczego tak się dzieje? Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo u osoby będącej na diecie roślinnej?

Zapotrzebowanie na żelazo w diecie wegańskiej

Zapotrzebowanie na żelazo u osób na diecie wegańskiej jest 1,8 razy większe od zapotrzebowania u osób, które jedzą mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Żebyś mogła zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musisz wiedzieć, że żelazo występuje w żywności w dwóch formach chemicznych:

  • żelazo hemowe – znajdziesz je głównie w mięsie,
  • żelazo niehemowe – znajdziesz je przede wszystkich w produktach pochodzenia roślinnego.

Żelazo hemowe wchłania się z diety średnio w 30 proc., niehemowe tylko w 10, choć może się zdarzyć, że wartość ta spadnie nawet do 1-3 proc., gdy w posiłkach dodatkowo znajdą się związki utrudniające przyswajanie.

Żelazo niehemowe jest trójwartościowe (wybacz tę małą lekcję chemii) i aby mogło zostać przyswojone, musi ulec redukcji do żelaza dwuwartościowego. Jest to niestety proces mało wydajny! Żelazo z mięsa (hemowe) korzysta ze specjalnego transportera i dzięki temu jego wchłanianie jest znacznie łatwiejsze.

Dlatego zapotrzebowanie wegan jest większe! Ile dokładnie wynosi zapotrzebowanie na żelazo w diecie wegańskiej?

Kobiety do 50. roku życia:

  • zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 18 mg,
  • zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 32 mg (przelicznik: x 1,8).

Kobiety po 50. roku życia:

  • zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 10 mg,
  • zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 18 mg (przelicznik: x 1,8).

Kobiety w ciąży:

  • zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 27 mg,
  • zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 49 mg (przelicznik: x 1,8).

Kobiety karmiące piersią:

  • zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 10 mg,
  • zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 18 mg (przelicznik: x 1,8).

Dzieci:

  • zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 7–15 mg,
  • zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 13–27 mg (przelicznik: x 1,8).

Mężczyźni: 

  • zapotrzebowanie na diecie konwencjonalnej: 10 mg,
  • zapotrzebowanie na diecie wegańskiej: 18 mg (przelicznik: x 1,8).

Na szczęście za pomocą kilku sztuczek możesz tak komponować posiłki, by zwiększyć wchłanianie żelaza.

Ciąża w pigułce - czego możesz się spodziewać? Badania i suplementacja

Polecamy

Ciąża w pigułce - czego możesz się spodziewać? Badania i suplementacja

Planujesz ciążę? A może już małe serduszko bije w Tobie? Ten artykuł jest dla Ciebie! Podpowiadamy, co zrobić, by wszystko przebiegło pomyślnie, a oczekiwanie na dziecko było najpiękniejszym projektem Twojego życia. Pomoże w tym zaufany lekarz, regularne badania i dobrze dobrane suplementy.

Czytaj

Źródła żelaza w diecie wegańskiej

Żelazo w diecie wegańskiej występuje przede wszystkim w produktach będących źródłami białka. Można przyjąć, że znajdziesz je przede wszystkim w roślinach strączkowych, kaszach, pestkach, orzechach i niektórych zielonych warzywach liściastych.

Oto najważniejsze źródła żelaza w diecie wegańskiej:

  • amarantus gotowany,
  • soczewica gotowana,
  • tofu,
  • groszek zielony,
  • fasola biała gotowana,
  • ciecierzyca gotowana,
  • brokuły gotowane,
  • jarmuż,
  • orzechy nerkowca,
  • chleb razowy (szczególnie ten za zakwasie),
  • suszone pomidory,
  • nasiona słonecznika.

Niestety w produktach pochodzenia roślinnego w przyswajaniu żelaza przeszkadza nie tylko jego niehemowa forma, ale także inne związki, jak polifenole (np. z kawy i herbaty) czy błonnik pokarmowy (w szczególności kwas fitynowy). Zauważ, że zarówno błonnik, jak i polifenole pełnią z jednej strony rolę antyodżywczą (w stosunku do żelaza), ale w innych wymiarach są dla funkcjonowania ciała człowieka bardzo potrzebne. Z tego powodu nie należy ich ograniczać.

Poznaj 10 trików, które sprawią, że lepiej przyswoisz żelazo w diecie wegańskiej.

  1. Produktów bogatych w żelazo nie popijaj kawą, herbatą ani naparami ziołowymi.
  2. Do każdego posiłku bogatego w żelazo dokładaj żywność bogatą w witaminę C (natka pietruszki, papryka, brokuły, kiwi, truskawki, cytrusy), która zwiększa wchłanianie żelaza.
  3. Biodostępność żelaza zwiększaj, dodając ocet jabłkowy.
  4. Żelazo przyswaja się lepiej z produktów fermentowanych i z dodatkiem zakwasu. Stawiaj zatem na chleb na zakwasie.
  5. Mocz rośliny strączkowe i orzechy, zmniejsza to ilość kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza.
  6. Tak samo działa moczenie płatków owsianych, dlatego rób owsianki wieczorem i zjadaj je rano.
  7. Unikaj łączenia w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo z tymi, które są wzbogacone w wapń (np. napój sojowy wzbogacany w wapń, tofu wzbogacane w wapń). Wapń i żelazo konkurują o wchłanianie.
  8. Unikaj popijania dań bogatych w żelazo wodą mineralną wysoko zmineralizowaną, która najczęściej również zawiera duże ilości wapnia.
  9. Wchłanianie żelaza poprawia dodatek kurkumy, cebuli i czosnku – dodawaj je do posiłku.
  10. Używaj żeliwnych naczyń, z których żelazo migruje do dań (szczególnie tych kwaśnych).

Warto też wiedzieć, że w stanach niedoboru żelaza organizm (do pewnego stopnia) może zwiększać wchłanianie tego składnika, regulując tym samym jego ilość w ciele. Niestety zdarza się, że na diecie wegańskiej dochodzi do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza. Wtedy, w porozumieniu z lekarzem, konieczne jest włączenie odpowiedniej suplementacji bez recepty lub preparatów leczniczych.

Lepiej jednak zapobiegać niż leczyć, dlatego stosuj nasze sposoby na zwiększenie przyswajania żelaza, a także regularnie wykonuj badania krwi sobie i całej rodzinie.

Źródła:

  1. Hunt J.R., Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, „American Journal of Clinical Nutrition” 2003, 78(3 Suppl), s. 633–639.
  2. Jarosz M.[ i in.], Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  3. Kibil I., Wege – dieta roślinna w praktyce, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018.
  4. Platel K., Srinivasan K.,Bioavailability of micronutrients from plant foods: An update,„Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2016, 56(10) s. 1608–1619.

    Sprawdź powiązane tematy