Jak zapewnić białko w diecie wegańskiej? /fot. iStock Jak zapewnić białko w diecie wegańskiej? /fot. iStock

Jak zapewnić białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska wciąż potrafi wzbudzać wiele kontrowersji. Jednym z argumentów przeciwko jej stosowaniu jest trudność w zapewnieniu organizmowi odpowiednich ilości białka. Jednak czy białko w diecie wegańskiej faktycznie jest mniej wartościowe od białek zwierzęcych?

Spis treści:

Jaką rolę odgrywa białko w diecie

Białko jest niezbędnym składnikiem do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest ono nie tylko kluczowym składnikiem budulcowym mięśni i komórek. Odpowiada także za przekaźnictwo nerwowe, rozwój i pracę mięśni, odporność immunologiczną, bierze udział w produkcji hormonów i enzymów, transporcie tlenu do komórek, regeneracji tkanek. Rola białka w diecie jest więc ogromna, a jego niedobór może odbić się na praktycznie wszystkich funkcjach organizmu.

Białko w diecie wegańskiej

Jednym z często omawianych problemów diet wegańskich i wegetariańskich jest to, że białka roślinne z reguły są gorzej przyswajalne i mniej wartościowe niż białka zwierzęce. Rzeczywiście, wśród produktów roślinnych trudno o takie, które zawierają pełnowartościowe białko, czyli pełny zestaw aminokwasów egzogennych – koniecznych do dostarczenia „z zewnątrz” naszemu organizmowi. Nie stanowi to jednak przeszkody w ułożeniu dobrze zbilansowanej diety, gdyż składniki te możemy czerpać, łącząc różne produkty. Jak czytamy w stanowisku Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków: – Białko roślinne może spełnić wymagania żywieniowe w przypadku spożywania różnorodnych produktów roślinnych i wystarczającej podaży energii. Badania wykazują, że konsumpcja zróżnicowanych produktów roślinnych w ciągu całego dnia dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów i zapewnia odpowiednie zatrzymywanie i wykorzystywanie azotu u zdrowych, dorosłych osób. W związku z tym nie ma potrzeby spożywania wszystkich komplementarnych białek podczas jednego posiłku.

Jak zapewnić białko w diecie wegańskiej

Ułożenie dobrze zbilansowanej diety wegańskiej wymaga więc znajomości składu dostępnych produktów, umiejętnego łączenia ich lub rozpisywania posiłków w ciągu dnia w ten sposób, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów. Jak zatem zapewnić pełnowartościowe białko w diecie wegańskiej? Jedną z możliwości jest sięgnięcie po produkty, które zawierają białko pełnowartościowe – wśród roślin komplet aminokwasów egzogennych znajdziemy w amarantusie, soi, komosie ryżowej i spirulinie, jednak zawartość białka jest w nich niższa niż w produktach odzwierzęcych. Z kolei produktami, które nie powinny stanowić podstawy diety, są zboża – pomimo wysokiej zawartości białka są one ubogie w lizynę. Powinna być ona uzupełniana chociażby poprzez włączanie do diety roślin strączkowych i produktów sojowych.

Zdrowe śniadanie do szkoły:  falafele i warzywne zoo

Polecamy

Zdrowe śniadanie do szkoły: falafele i warzywne zoo

Jeśli dbasz o to, by twoje dziecko było zdrowe i miało mnóstwo energii, nie zapomnij przygotować mu zdrowego śniadania do szkoły. Nie masz pomysłu? Wypróbuj nasz! Oto falafele z pysznymi dodatkami.

Czytaj

Źródła białka w diecie wegańskiej

Jakie produkty są najlepszymi źródłami białka w diecie wegańskiej?

  • Rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch łuskany),
  • produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, kasza gryczana, quinoa, amarantus),
  • produkty sojowe (jogurt, mleko, tofu, tempeh),
  • algi (spirulina, chlorella),
  • orzechy i nasiona.

Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka z pokarmem, pomocne może być włączenie do planu żywienia suplementów diety i wegańskich odżywek białkowych.

Ile białka w diecie wegańskiej jest potrzebne

Czym jednak jest ta odpowiednia ilość i ile białka w diecie wegańskiej trzeba dziennie dostarczać organizmowi?

Jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: – Dla osób dorosłych [zalecane dzienne spożycie białka] wynosi 0,9 g/kg masy ciała na dobę, jednakże osobom powyżej 65. roku życia obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1 g/kg masy ciała.

Oznacza to, że kobieta o przeciętnej wadze 56 kg dziennie powinna spożywać około 50,5 g białka. Co istotne, zapotrzebowanie na białko nie jest stałe – u osób niedożywionych lub cierpiących na choroby przewlekłe rośnie do 1,2-1,5 g/kg masy ciała na dobę, a sportowcom zaleca się spożywanie 1,4-2 g/kg masy ciała na dobę. Także u kobiet w ciąży i w okresie laktacji zalecane jest przyjmowanie znacznie większych ilości białka – zapotrzebowanie na ten składnik rośnie nawet o 25 g na dobę.

Czym zastąpić białko w diecie wegańskiej

Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i musimy dostarczać je w odpowiednich ilościach niezależnie od tego, jaką dietę stosujemy. Decydując, czym zastąpić białko zwierzęce w diecie wegańskiej, należy pamiętać o tym, aby nasza dieta była różnorodna i dobrze zbilansowana. Produkt roślinny o wysokiej zawartości białka nie zawsze będzie produktem pełnowartościowym, w związku z czym nawet wysoka podaż tego składnika może prowadzić do niedoborów niektórych aminokwasów.

Źródła:

  1. Jedut P., Niedźwiedź I., Glibowski P., Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania, [w:] Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii, red. M. Babicz, K. Kropiwiec-Domańska, WUP, Lublin 2021, s. 44–51.
  2. Mariotti F., Gardner C.D.,Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review, „Nutrients” 2019, 11(11), s. 1–19.

    Sprawdź powiązane tematy

    Posłuchaj podcastów stworzonych przez mamy dla mam!

    Sprawdź