Planner posiłków – jak go stworzyć?

Aby zaplanować posiłki czy tylko obiady na cały tydzień, nie musimy mieć specjalnego notesu – wystarczy narysować stosowną tabelkę lub wydrukować tę dostępną na licznych stronach internetowych. W sieci znajdziemy także dużo aplikacji, które nie tylko zaplanują nasze posiłki, ale także dopilnują diety. Jak samemu zrobić planner posiłków?

Spis treści:

Planowanie posiłków – czy to ma sens

Jeśli zależy nam na oszczędności czasu i pieniędzy, to jak najbardziej! Idąc na zakupy z przygotowaną wcześniej listą produktów, oszczędzamy czas i pieniądze – oczywiście tylko wtedy, kiedy będziemy ściśle trzymali się swojej listy i kupowali tylko to, co rzeczywiście jest nam potrzebne. Gdy posiłki (lub tylko obiady) są zaplanowane na przykład od poniedziałku do niedzieli, możemy robić zakupy raz w tygodniu. Unikniemy też nagłego „wyskakiwania” do najbliższego sklepu po śmietanę czy koperek, których właśnie nam zabrakło.

Gdy mamy dobrze sporządzony planner, przestajemy się głowić, co by tu ugotować następnego dnia – posiłki zaplanowane są tak, by dziś wykorzystać składniki przygotowane wczoraj. Przykład: rosół ugotowany w niedzielę, w poniedziałek można w kilka minut zmienić w zupę pomidorową. 

Planowanie posiłków ogranicza w znacznym stopniu marnowanie jedzenia – w pierwszej kolejności przygotowujemy dania z produktów, które psują się najszybciej. 

Posługiwanie się plannerem polecamy wszystkim, którzy chcą zmienić swoją dietę na zdrowszą, bardziej racjonalną, sprzyjającą kontroli wagi. Wykorzystując na przykład ogólne zasady piramidy żywienia, możemy ułożyć własną tygodniową dietę z wykorzystaniem tylko tych produktów, które nam smakują.

Jaka dieta na płodność? Czy to co je twój partner ma wpływ na jakość spermy?

Polecamy

Jaka dieta na płodność? Czy to co je twój partner ma wpływ na jakość spermy?

W ciągu ostatnich 30 lat płodność u mężczyzn z krajów wysoko rozwiniętych zauważalnie się pogorszyła. Potwierdzają to najnowsze badania. Wynika z nich, że plemniki znajdujące się w spermie są słabsze. Na szczęście wiadomo też, jak poprawić jakość spermy?

Czytaj

Jak stworzyć planner posiłków

Warto zacząć od sporządzenia listy posiłków, które najbardziej lubią członkowie naszej rodziny i od zastanowienia się, ile czasu mamy na ich przygotowanie. W dzisiejszym zabieganym świecie nasze możliwości czasowe często są ograniczone, dlatego w plannerach rzadko pojawiają się dania pracochłonne, wymagające długiego gotowania, pieczenia czy duszenia. Te warto zostawić na specjalne okazje, np. święta czy inne uroczystości. Ale nawet najprostsze posiłki powinny być urozmaicone. Dania mięsne powinny się przeplatać z rybnymi czy jarskimi, wymagające obróbki termicznej z takimi, które można przygotować z surowych składników czy gotowych przetworów. Rozpoczynając przygodę z planowaniem, starajmy się na początku wykorzystać to, co już mamy w lodówce i spiżarni.

Posiłki z listy umieszczamy następnie w tabelce podzielonej na kolejne dni tygodnia. Planner wieszamy w widocznym miejscu – najczęściej wybieramy lodówkę (jeśli to notes, powinien leżeć zawsze w tym samym miejscu) – tak by widzieli go wszyscy członkowie rodziny. Obiad może zacząć przyrządzać ta osoba, która najszybciej wraca z pracy. 

Gdy już wiemy, co będziemy jeść przez cały tydzień, sporządzamy listę zakupów. Na początku warto, aby znalazły się na niej produkty „bazowe”, które mają długi termin przydatności do spożycia, np. mąka, kasze, ryż, makaron, cukier, konserwy itp. Przeglądamy więc nasze zapasy i w miarę potrzeby je uzupełniamy. Jeśli mamy spory zamrażalnik, warto też zrobić zapas mrożonych warzyw, które sprawdzają się szczególnie wtedy, gdy trzeba ugotować coś „na szybko”. Gdy przyzwyczaimy się żyć z plannerem na co dzień, zakupy mogą być mniej obfite, choć co jakiś czas trzeba będzie uzupełnić bazę.

Czy musimy zawsze bardzo ściśle trzymać się plannera? Posiłki mają być przyjemnością, dlatego, jeśli danego dnia nie mamy ochoty np. na kaszę gryczaną, zjedzmy ją kiedy indziej. Planner ma nam ułatwić życie, a nie uczynić niewolnikami przyjętych reguł. Poza tym uwzględnijmy to, że w niektóre dni możemy być zwolnieni z przyrządzania posiłków – ktoś zaprosi nas na obiad czy zdecydujemy się zjeść go na mieście. 

Aplikacje do planowania posiłków

Choć przygotowywanie plannerów ręcznie może być fajnym zajęciem, wiele rodzin wykorzystuje bardzo powszechne w sieci aplikacje do planowania posiłków. Te najbardziej znane, mające po kilka milionów użytkowników, pozwalają nie tylko zgromadzić w jednym miejscu na laptopie lub w telefonie przepisy na poszczególne dania, ich wartość odżywczą i kaloryczność, ale także stworzyć listy zakupów, a nawet połączyć nasz planner z aplikacją wskazującą sklepy w naszej okolicy, w których będziemy mogli zrobić zakupy. Aplikacje takie jak Listonic, Yazio, Fitatu czy MyFitnessPal to nie tylko proste wykazy zaplanowanych dań, ale także strażnicy naszej diety i aktywności. Programy podpowiedzą, co zrobić ze wskazanych składników, podadzą nie tylko szczegółową recepturę, ale także przeliczą ilość składników w zależności od liczby osób, dla których przygotowujemy posiłek.

Tygodniowy planner posiłków dla całej rodziny

Aby żywić się w zdrowy, urozmaicony i smaczny sposób, warto stworzyć sobie indywidualną książkę kucharską. Z pomocą przychodzi tu Internet – bardzo wygodne jest kopiowanie przepisów i wklejanie ich do stworzonego przez nas katalogu. Może być ich kilka, np. jeden dla mięsnych dań obiadowych i drugi dla posiłków wegetariańskich. 

Tworząc tygodniowy planner posiłków, warto też uwzględnić gotowanie większych porcji danego dania, by podzielić je na części, które zamrozimy czy zawekujemy. Jeśli będzie to na przykład sos warzywny, możemy raz podać go z ryżem, a raz z makaronem. 

Po zrealizowaniu tygodniowego planu posiłków radzimy nie wyrzucać naszego plannera, zawsze można wrócić do niego za jakiś czas. 

Planner obiadów na cały tydzień – o czym warto pamiętać

To właśnie obiad jest tym punktem w całodziennym jadłospisie, który najbardziej wymaga zaplanowania. Jego przygotowanie jest czasochłonne, wymaga też z reguły większej liczby składników niż śniadanie czy kolacja. Niektórzy sporządzają plannery wyłącznie dla dań obiadowych – śniadanie w postaci kanapek zjadają w pracy, z kolacji, szczególnie gdy obiad jest późny, w ogóle rezygnują. O czym warto pamiętać, tworząc planner obiadów?

  1. Ustalmy, który dzień w tygodniu przeznaczamy na planowanie, który na zakupy, a który na gotowanie. Ci, dla których gotowanie jest wspólną pasją i rozrywką, chętnie poświęcają na to weekend: planują w piątek, w sobotę jadą po zakupy, pichcą zaś w niedzielę. Dla innych weekend to święty czas odpoczynku – wolą wyjść do restauracji, zamówić jedzenie do domu czy odgrzać w mikrofalówce coś przygotowanego wcześniej. Planują obiady na przykład w niedzielny wieczór, zakupy robią na początku tygodnia, kiedy w sklepach są mniejsze kolejki, a na gotowanie przeznaczają któryś z luźniejszych wieczorów. 
  2. Postarajmy się, aby w naszym tygodniowym plannerze obiadów znalazły się przynajmniej dwa takie dania, na bazie których można przygotować kilka posiłków: np. bulion będący podstawą różnych zup, danie typu ratatouille, które można podać na różne sposoby, pieczony kurczak lub indyk sprawdzający się jako element drugiego dania, a także jako składnik sycącej sałatki z makaronem i warzywami. Z ziemniaków, które zostały z obiadu, można następnego dnia zrobić kopytka i podać je z surówką. Zaoszczędzimy w ten sposób nie tylko czas, ale także gaz czy prąd konieczny do gotowania I pieczenia.
  3. Nie wpadajmy w panikę, gdy zauważymy, że brakuje nam któregoś składnika z zaplanowanych dań. Istnieją przecież zamienniki, które w wielu wypadkach są nawet zdrowsze. I tak śmietanę i majonez możemy zastąpić jogurtem, a cukier – ksylitolem lub stewią. Zamiast zaplanowanego ryżu możemy podać kaszę, a gdy zabraknie makaronu, zrobić kluski kładzione. 
  4. Nawet jeśli staramy się wszystko przyrządzać sami, bo zdrowsze i smaczniejsze – piec chleb, wałkować makaron, zagniatać ciasta na pizzę – miejmy w zapasie gotowe półprodukty. Przygotujemy się na sytuację, w której jednak zabraknie nam czasu i oszczędzamy to co najważniejsze – nasze nerwy.

Źródła:

  1. Sucrée Ch., Raz na tydzień. Kuchnia wegetariańska dla zabieganych, Buchmann, Warszawa 2021.
  2. Laraison E., Sprytne gotowanie w 2 godziny na cały tydzień dla całej rodziny, Amber, Warszawa 2019.
  3. Przygocka E., Ułóż sobie zdrowie, Gaj, Bydgoszcz 2020.

    Sprawdź powiązane tematy

    newsletter-main

    Wszystko, czego potrzebujesz
    na Twoim mailu

    Newsletter Hellomama da Ci dostęp do materiałów tworzonych z myślą o Tobie i Twoim dziecku.

      newsletter-main-decorator
      newsletter-staying

      Zostań z nami jeszcze chwilę!

      Zapisz się do newslettera HelloMama

      Zyskaj dostęp do materiałów tworzonych z myślą o Tobie i Twoim dziecku.

        newsletter-staying-decorator-1
        newsletter-staying-decorator-2