Czym zastąpić mięso w diecie?

W ostatnich latach coraz więcej osób podejmuje świadomą decyzję o rezygnacji z jedzenia mięsa i produktów odzwierzęcych. Trend ten jest szczególnie widoczny u młodych ludzi, którzy powiększając rodzinę, zastanawiają się nad tym, czy należy przekładać własne nawyki i preferencje żywieniowe na dziecko. 

Odpowiedź na tak zadane pytanie nie należy do najprostszych, a rozwiązanie tego dylematu leży w gestii rodziców. Wedle międzynarodowych organizacji i stowarzyszeń pediatrycznych eliminacja mięsa z diety dziecka nie niesie za sobą negatywnych konsekwencji zdrowotnych pod warunkiem jej odpowiedniego zbilansowania. 

Wbrew pozorom nie jest to proste zadanie – zwłaszcza w trzech pierwszych latach życia dziecka, kiedy jego zapotrzebowanie na substancje odżywcze jest wyższe niż u osób dorosłych (proporcjonalnie do masy ciała) ze względu na szybkie tempo wzrostu.

Ograniczenie czy też całkowita eliminacja mięsa z diety dziecka jest korzystna zarówno ze zdrowotnego, jak i ekologicznego punktu widzenia. Co prawda z reguły taki sposób żywienia jest nieco trudniejszy, gdyż wymaga odpowiedniego zbilansowania i znalezienia alternatywnych produktów spożywczych, które będą uzupełniały cenne składniki odżywcze, ale wiele osób decyduje się podjąć ten trud. Nie da się ukryć, że lista potencjalnych korzyści z rezygnacji mięsa jest dłuższa niż lista potencjalnych zagrożeń. 

Mięso jest źródłem tłuszczów zwierzęcych, których nadmierne spożycie przyczynia się do rozwoju groźnych chorób cywilizacyjnych na czele z otyłością, miażdżycą i chorobami serca. 

Ponadto konsumpcja mięsa – zwłaszcza czerwonego – zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu. Wedle Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jedzenie nawet 100 g mięsa czerwonego dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów (zwłaszcza trzustki, prostaty i jelita grubego) aż o 17 proc. 

Rezygnacja z jedzenia mięsa jest zatem dowodem troski o swoje zdrowie. Co więcej znaczna część lubianych przez dzieci wyrobów mięsnych – pasztety, wędliny, parówki czy kiełbasy – to produkty wysoko przetworzone, bogate w sól i inne niebezpieczne substancje, które negatywnie wpływają na zdrowie. 

W większości przypadków ograniczenie lub całkowita rezygnacja z mięsa jest równoznaczna ze wdrożeniem do swojej diety jego zdrowszych zamienników, w tym m.in. roślin i nasion strączkowych. Są one bogate w wiele substancji odżywczych, które pozytywnie oddziałują na nasze zdrowie i zmniejszają ryzyko wystąpienia groźnych chorób. 

Na dietę bezmięsną warto przejść również ze względu na dobro naszej planety –wyprodukowanie jednego kilograma mięsa wymaga zużycia aż 20 razy więcej wody niż w przypadku produkcji warzyw czy owoców. Nie da się ukryć, że hodowla zwierząt przyczynia się do produkcji gazów cieplarnianych, co z kolei negatywnie wpływa na efekt cieplarniany. Nie sposób nie wspomnieć również o tym, że dieta wegetariańska jest korzystna także z etycznego punktu widzenia, gdyż wybierając ten sposób żywienia, nie mamy udziału w zabijaniu zwierząt i ich niehumanitarnym traktowaniu w hodowlach przemysłowych.

Eliminacja mięsa z diety dziecka wymaga zastąpienia go produktami spożywczymi, które zmniejszą ryzyko wystąpienia deficytów pokarmowych. Dieta wegetariańska wiąże się z zagrożeniem niedoborów energii, białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Ich bogatym źródłem, a jednocześnie dobrym zamiennikiem mięsa dla dziecka są: 

• nasiona roślin strączkowych (m.in. groch, fasola, bób, soczewica, ciecierzyca),
• tofu, czyli twaróg otrzymywany z mleka sojowego,
• tempeh, który strukturą przypomina mięso – produkuje się go z soi fermentowanej,
• warzywa, w tym zwłaszcza: brokuły, kalafior, szpinak, bataty, jarmuż, brukselka, kukurydza,
• grzyby, w tym zwłaszcza: pieczarki, prawdziwki i boczniaki,
• seitan, który wytwarza się z glutenu pszennego,
• zboża w postaci komosy ryżowej, gryki czy amarantusa,
• orzechy i nasiona chia,
• spirulina.

W najnowszych zaleceniach Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (PZH) rekomenduje, by ograniczyć spożycie produktów mięsnych. Mowa tu przede wszystkim o mięsie czerwonym i jego przetworach, czyli o: wieprzowinie, wołowinie, kaczce, jagnięcinie, baraninie, koninie i dziczyźnie. 

Wobec tego, jeśli już sięgamy po mięso i chcemy je podawać swoim dzieciom, to powinniśmy wybierać zdecydowanie te najzdrowsze. Wśród nich na pierwszym miejscu plasuje się drób, w głównej mierze kurczak i indyk (bez skóry). 

Zdrowe są także tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, dorsz, śledź czy sardynka. Warto jednak pamiętać, że wpływ na walory odżywcze danej potrawy ma nie tylko wybór produktów spożywczych, ale również sposób ich przygotowania.