Dieta wegańska w ciąży – jak prawidłowo się odżywiać?

Weganizm jest bardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu, wykluczającą z diety nie tylko mięsa i ryby, ale także produkty odzwierzęce, takie jak: jajka, nabiał czy żelatyna. Dieta wegańska opiera się więc na spożywaniu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego. Wiele osób kojarzy weganizm przede wszystkim z kwestiami etycznymi – wrażliwością na cierpienie zwierząt, nie tylko w ubojniach i rzeźniach, ale także w hodowlach przemysłowych ukierunkowanych na produkcję jaj czy mleka. Ten sposób odżywiania bywa jednak wybierany także jako bardziej ekologiczny i sprzyjający naszej planecie, jak i jako dieta korzystniejsza dla naszego zdrowia.

Jak jednak wygląda kwestia weganizmu w ciąży, kiedy nasz organizm ma szczególne zapotrzebowania żywieniowe, a niedobory mogą zaszkodzić rozwijającemu się dziecku? Drastyczne zmiany diety i stylu życia w okresie ciąży nie są zalecane. Jeśli pozytywny wynik testu ciążowego stał się motywatorem do zdrowszego odżywiania, należy pamiętać, że zmiany powinno się wprowadzać stopniowo. Nagłe przejście na weganizm w ciąży lub jego porzucenie może więc nie być najlepszym pomysłem. 

 – Zgodnie z aktualnymi zaleceniami odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa i spełnia zapotrzebowanie żywieniowe, także u kobiet w ciąży i okresie laktacji – podkreśla dietetyczka Małgorzata Merecka. 

Nic więc nie stoi na przeszkodzie, aby stopniowo wykluczyć produkty odzwierzęce lub kontynuować dietę wegańską w ciąży.

Dieta wegańska w ciąży, ze względu na większe zapotrzebowanie na niektóre składniki, wymaga znacznie więcej uwagi na co dzień. Może być ona zdrowa i pełnowartościowa, jednak aby to osiągnąć, musi być odpowiednio zbilansowana, a najlepiej stosowana pod okiem specjalisty. 

Zgodnie z informacjami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: – U kobiet ciężarnych będących pod opieką lekarza i wyspecjalizowanego w diecie roślinnej dietetyka nie zauważa się niedoborów pokarmowych oraz zaburzenia rozwoju oraz wagi urodzeniowej dziecka. 

Dietetyczka Małgorzata Merecka wskazuje na konieczność uwzględnienia kilku kluczowych aspektów.

• Białko – w czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie na białko rośnie nawet o 25 g na dobę. Należy zadbać o to, by dostarczyć pełny komplet aminokwasów w ciągu całego dnia – niekoniecznie w jednym posiłku. Najlepszym źródłem białka w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe i lekkostrawne tofu.
• Żelazo – zapotrzebowanie na nie jest na tyle duże, że jego pokrycie wyłącznie z produktów roślinnych staje się niemożliwe, dlatego kobiety w ciąży powinny suplementować ten pierwiastek. Na diecie wegańskiej żelazo powinno być przyjmowane jako osobny suplement, a nie składnik w kompleksach witaminowych.
• Witamina D – jej ilość w produktach żywnościowych jest na tyle mała, że kobiety w ciąży powinny ją suplementować również poza okresem jesienno-zimowym.
• Kwasy omega-3 – u kobiet w ciąży oraz karmiących, które nie spożywają ryb konieczna jest suplementacja w dawce nawet 400-600 mg/dzień. 
• Kwas foliowy – dieta wegańska charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością folianów, jednak mimo tego w okresie ciąży konieczna jest suplementacja.
• Witamina B12 – wymaga stałej suplementacji. Jest obecna w niektórych produktach roślinnych, jednak w formie nieaktywnej.

Wegańska ciąża wymaga odpowiedniego doboru składników i wprowadzenia dużej różnorodności w spożywanych daniach. Często niezbędne jest też dodatkowe zgłębienie się w skład produktów. Dobrym przykładem jest tutaj białko – pełnowartościowe, a więc zawierające cały komplet niezbędnych aminokwasów, znajduje się w nielicznych produktach roślinnych (amarantus, komosa ryżowa), w związku z czym pojedyncze aminokwasy należy pozyskiwać z różnych źródeł. Należy na przykład wysokobiałkowe, lecz ubogie w lizynę produkty zbożowe uzupełniać roślinami strączkowymi. 

– Warto jednak pamiętać, że strączki mają działanie wzdymające, co może być szczególnie dokuczliwe w czasie ciąży, dlatego aby zmniejszyć ilość substancji gazotwórczych należy je długo moczyć (nawet dwie doby). Wymieniając wodę w czasie moczenia, możemy znacznie polepszyć strawność strączków – radzi Małgorzata Merecka.

Z ostrożnością należy także wprowadzać do diety algi morskie, które ze względu na wysoką zawartość jodu mogą być spożywane w dawce nie większej niż 15 mg/dzień. Trzeba także oczywiście przyłożyć szczególną uwagę do dokładnego mycia warzyw i owoców.

Co jedzą weganie w ciąży w celu zapewnienia sobie najlepszego źródła niezbędnych składników odżywczych? Do najbardziej wartościowych produktów należą:

• owoce, także suszone,
• zielone warzywa (np. brokuł, kapusta, szpinak, brukselka, jarmuż),
• rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch łuskany),
• produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, kasza gryczana, quinoa, amarantus),
• produkty sojowe (jogurt, mleko, tofu, tempeh),
• algi (spirulina, chlorella),
• grzyby,
• orzechy, nasiona i zarodki pszenne,
• fortyfikowane napoje roślinne i płatki śniadaniowe wzbogacone w witaminę B12.

Dietetyczka Małgorzata Merecka i eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej są zgodni, że prawidłowo prowadzona dieta wegańska w ciąży jest bezpieczna. Opinię tę podzielają także specjaliści zagraniczni, jednocześnie dodając, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska w ciąży nie tylko nie szkodzi, ale też może pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. 

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: – Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.

Ekspert: 

Małgorzata Merecka – dietetyczka kliniczna z doświadczeniem w pracy z pacjentami z chorobami dietozależnymi oraz sportowcami. Absolwentka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, która swoją wiedzę pogłębiała pracując w Poradni Dietetyki Medycznej GRMED. dietetyk.merecka@gmail.com / IG: @dietetyk_merecka.