Dieta na odporność – jaki jadłospis dla dziecka w wieku szkolnym?

Odporność u dziecka kształtuje się od pierwszych chwil jego życia. Poród, dom, żłobek, wreszcie przedszkole – wszystkie te okoliczności życia są okazją do konfrontacji z drobnoustrojami i budowania siły do walki z nimi. Nic dziwnego, że dzieci łapią wszystkie choroby – poprzez kontakt z zarazkami chorobotwórczymi budują własną odpowiedź immunologiczną, która będzie ich zbroją w dorosłym życiu.  

W wieku szkolnym dzieci zazwyczaj mają już za sobą etap „łapania” wszystkich infekcji, który zazwyczaj przypada na czas żłobka i przedszkola. Jednak proces budowania odporności trwa przez kilkanaście pierwszych lat życia. Antybiotyki, zaniedbania diety i nieprzestrzeganie zasad zdrowego życia w dużym stopniu zaburzają ten proces, dlatego tak ważne jest, by wspierać organizm dziecka odpowiednią dietą i suplementacją.  

Zbilansowana dieta na odporność u dziecka powinna być tak skomponowana, by zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na kluczowe dla budowania odporności składniki odżywcze, takie jak: witaminy D, C i A, żelazo, cynk, zdrowe tłuszcze, białko czy probiotyki z produktów fermentowanych i kiszonek. Zrównoważona dieta na odporność wraz z uregulowanym trybem życia opartym o ruch, odpowiednią ilością snu i minimalizowaniem stresu stymulują organizm do budowania odporności i wpływają na prawidłowy rozwój organizmu dziecka. 

Planując produkty wzmacniające odporność w diecie ucznia, warto też pamiętać o zachowaniu ich odpowiedniej kaloryczności: 

• Dzieci w wieku 7–9 lat – od 1600 kcal do 2100 kcal/dzień; 

• Dziewczynki w wieku 10-12 lat – ok. 2100 kcal/dzień;  

• Chłopcy w wieku 10-12 lat – ok. 2450 kcal/dzień; 

• Dziewczynki w wieku 13–15 lat – od 2100 do 2800 kcal/dzień;  

• Chłopcy w wieku 13-15 lat – od 2600 do 3500 kcal/dzień.

Bardzo ważne jest, by przy komponowaniu jadłospisu wspierającego odporność organizmu dziecka w wieku szkolnym znalazły się wszystkie najważniejsze składniki odżywcze: węglowodany, białka i tłuszcze.  Ważne są przede wszystkim:   

Warzywa i owoce bogate w witaminy 

Są one bogate w witaminę C, flawonidy i kwasy fenolowe. Najwięcej wartościowych składników zawierają:  

• natka pietruszki,  
• kalafior,  
• papryka,  
• porzeczki,  
• truskawki,  
• cytrusy.  

Warzywa na odporność 

Są one bogate w bakteriobójcze i grzybobójcze fitoncydy a także olejki eteryczne, składniki mineralne, takie jak siarka, magnez czy cynk a także witaminy z grupy B. Najwięcej tych związków znajdziemy w warzywach cebulowych, takich jak: 

• cebula, 
• czosnek, 
• szczypiorek. 

Kiszonki i fermentowane produkty mleczne 

Są one doskonałym źródłem zdrowych bakterii:  

• kapusta kiszona 
• kiszone ogórki,  
• zakwas z buraków ćwikłowych, 
• jogurt,  
• kefir, 
• maślanka. 

Ryby morskie i zdrowe oleje 

Są one bogatym źródłem kwasów omega-3:  

• makrele, 
• łosoś, 
• tuńczyk,  
• śledzie, 
• olej lniany i rzepakowy. 

Produkty bogate w cynk: 

Cynk  bierze udział w prawidłowym działaniu układu odpornościowego, wspiera także organizm dziecka w walce ze stresem oksydacyjnym. Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie: 

• wołowina, 
• rośliny strączkowe, 
• orzechy,  
• produkty pełnoziarniste.  

Bardzo ważne jest podawanie dziecku odpowiedniej ilości płynów – przede wszystkim wody, ale także herbat owocowych i soków owocowo-warzywnych.

By skomponować optymalny jadłospis wspierający odporność u dziecka w wieku szkolnym sięgnęliśmy do wskazówek i podpowiedzi Narodowego Funduszu Zdrowia. Na stronie www.diety.nfz.gov.pl można założyć konto dla siebie i wszystkich członków rodziny i wygenerować przykładowy jadłospis na odporność uwzględniający odpowiednią kaloryczność w zależności od wieku, wagi i uwarunkowań zdrowotnych, jak i zachowujący odpowiednie proporcje niezbędnych składników odżywczych w posiłkach. Można tam wybrać dietę na odporność, która uwzględni potrzeby nasze, jak i naszego ucznia. Pomoże to uniknąć gotowania różnych posiłków dla członków rodziny.  

Dieta DASH Odporność zaproponowana przez NFZ uwzględnia kaloryczność posiłków na poziomie 2000 kcal, które powinny otrzymywać dzieci od 7. roku życia. Jadłospis na odporność można skomponować w oparciu o 4-5 posiłków, można także swobodnie zamieniać propozycje dań, dopasowując je do aktualnych preferencji smakowych i posiadanych produktów. Na stronie internetowej można też znaleźć wiele przydatnych wskazówek, informacji i ciekawostek. Można także, oczywiście w porozumieniu z lekarzem pediatrą, obniżać kaloryczność dań, jeśli taka dieta jest dla dziecka wskazana.  

Dzień 1: 

Śniadanie 497 kcal                              (białko 10,5 g; tłuszcze 14,8 g; węglowodany 87,1 g) 

Czekoladowa jaglanka z truskawkami i malinami 

Składniki: 

płatki jaglane – 5 ½ łyżki (55 g),
napój migdałowy – ¾ szklanki (190 ml),
czekolada gorzka – 2 kostki (10 g),
truskawki świeże lub mrożone – 1 szklanka (140 g),
maliny, świeże lub mrożone – 1 ¾ garści (130 g),
orzechy włoskie – 1 łyżka (10 g). 

Wykonanie: W rondelku podpraż pokrojone truskawki, dodaj maliny, płatki jaglane, kawałki czekolady i napój migdałowy. Gotuj 3-4 minuty. Przełóż do miseczki i posyp orzechami. 

Drugie śniadanie 307 kcal                              (białko 15,9 g; tłuszcze 9,9 g; węglowodany 41,0) 

Wege pasta z czarnuszką i kiełkami 

Składniki: 

ciecierzyca, gotowana lub z puszki – 4 łyżki (80 g),
fasola czerwona, ugotowana lub z puszki – ½ szklanki (80 g),
pomidory suszone w oliwie – 3 plastry (21 g),
kiełki rzodkiewki – 1 łyżka (8 g),
czarnuszka – ⅔ łyżeczki (3 g),
rzodkiewka – 4 sztuki (60 g),
olej lniany – ½ łyżeczki (3 ml). 

Wykonanie: Ciecierzycę i fasolę odsącz z zalewy. Zblenduj z suszonymi pomidorami i olejem lnianym. Dodaj kiełki i pokrojoną w kostkę lub startą na tarce rzodkiewkę. Posyp czarnuszką. 

Obiad 640 kcal                                 (białko 42,05 g, tłuszcze 21,14 g, węglowodany 70,86 g) 

Tortilla pełnoziarnista po meksykańsku z mięsem wieprzowym 

Składniki: 

fasola czerwona, ugotowana lub z puszki – ⅓ szklanki (70 g),
kukurydza konserwowa – 2 łyżki (40 g),
oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 ml),
papryka czerwona – ⅓ sztuki (100 g),
papryka zielona – ¾ sztuki (100 g),
passata pomidorowa – ⅔ szklanki (150 g),
tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka (55 g),
mięso mielone wieprzowe – ¾ szklanki (120 g),
cebula – ⅓ sztuki (40 g). 

Wykonanie: Na oliwie z oliwek podsmaż mięso wieprzowe przyprawione ulubionymi przyprawami. Następnie dodaj kawałki cebuli, papryki zielonej i czerwonej oraz passatę pomidorową, wymieszaj. Dodaj fasolę i kukurydzę, przypraw według uznania. Następnie wymieszaj. Nałóż farsz warzywno-mięsny na podgrzaną na suchej patelni tortillę. Zwiń w rulon. 

Podwieczorek 201 kcal                           (białko 18,41 g; tłuszcze 0,57 g; węglowodany 32,2 g) 

Jogurt z jagodami goji, plastrami banana i kawałkami ananasa 

Składniki: 

ananas – 1 plaster (80 g),
banan – ½ sztuki (60 g),
jogurt naturalny skyr – 1 opakowanie (150 g),
jagody goji, suszone – 1 łyżeczka (4 g). 

Wykonanie: Do jogurtu dodaj kawałki ananasa, obranego i pokrojonego w plastry banana. Posyp jagodami goji. 

Kolacja 356 kcal                       (białko 8,14 g; tłuszcze 15,55 g; węglowodany 51,66 g) 

Guacamole z rzodkiewką i papryką na grzankach 

Składniki: 

awokado – ⅔ sztuki (90 g),
cebula – 2 plastry (20 g),
chleb żytni – 2 kromki (70 g),
czosnek – 1 ząbek (5 g),
rzodkiewka – 2 sztuki (30 g),
kiełki lucerny – 1 łyżka (10 g),
papryka czerwona – ⅓ sztuki (70 g). 

Wykonanie: Miękkie awokado rozetrzyj widelcem na jednolitą konsystencję. Dodaj drobno posiekaną cebulkę, rzodkiewkę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw ulubionymi przyprawami i wymieszaj. Posmaruj kanapki (przygotuj z nich grzanki). Dodaj plastry papryki i posyp kiełkami. 

Dzień 2. 

Śniadanie 392 kcal                                       (białko 7 g; tłuszcze 10 g; węglowodany 72 g) 

Jaglanka kokosowo-brzoskwiniowa 

Składniki:  

płatki jaglane – 4 łyżki (40 g),
wiórki kokosowe – 1 2/3 łyżki, (10 g),
napój migdałowy – 3/4 szklanki (200 ml),
morele suszone – 3 sztuki (20 g),
brzoskwinia – 1 1/3 sztuki (120 g). 

Wykonanie: Ugotuj płatki w napoju migdałowym z dodatkiem wiórek kokosowych. Następnie dodaj posiekane morele i wymieszaj. Umyj brzoskwinię, pokrój ją w drobną kostkę. Przełóż jaglankę do naczynia i ułóż na niej kawałki brzoskwini. 

Drugie śniadanie 303 kcal                                        (białko 5 g; tłuszcze 20 g; węglowodany 27 g) 

Kokosowe chia z wiśniami i malinami 

Składniki: 

nasiona chia – 1 ½ łyżki (15 g),
mleczko kokosowe – 12 ½ łyżki (125 ml),
wiśnie świeże lub mrożone – 1 garść (60 g),
maliny, świeże lub mrożone – 1 garść (70 g),
migdały w płatkach – 1 łyżeczka (5 g). 

Wykonanie: Miękkie awokado rozetrzyj widelcem na jednolitą konsystencję. Dodaj drobno posiekaną cebulkę, rzodkiewkę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw ulubionymi przyprawami i wymieszaj. Posmaruj kanapki (przygotuj z nich grzanki). Dodaj plastry papryki i posyp kiełkami. 

Obiad (554 kcal)                                        (białko 37 g, tłuszcze 15 g, węglowodany 77 g) 

Indyk w warzywach na ostro 

cebula – 1 mała sztuka (50 g),
cukinia – 1 mała sztuka (200 g),
czosnek – 1 ząbek (5 g),
koncentrat pomidorowy – 1 1/3 łyżeczki (20 g),
filet z piersi indyka, bez skóry – 1 sztuka (100 g),
olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml),
papryka żółta – 1 średnia sztuka (140 g),
papryka czerwona – 1 średnia sztuka (140 g),
papryka zielona –1 średnia sztuka (140 g),
pietruszka, natka –2 2/3 łyżeczki (8 g),
pomidory krojone w puszce – 3/4 szklanki (200 ml),
liść laurowy, pieprz czarny, ziele angielskie, zioła prowansalskie, papryka chili – do smaku;
kasza gryczana, sucha – 3 łyżki (45 g). 

Wykonanie: Umyj warzywa. Cukinię i paprykę pokrój w dużą kostkę, cebulę pokrój w piórka, czosnek w plasterki. W garnku podsmaż na oleju cebulę z zielem angielskim i liściem laurowym oraz czosnkiem. Dodaj zioła prowansalskie. Kiedy cebula zmięknie, dodaj cukinię i papryki, całość wymieszaj i chwilę duś. Dodaj pomidory z puszki i koncentrat pomidorowy, ostrą paprykę. Podlej wszystko wrzątkiem, zakryj pokrywką i gotuj 10 minut. Pierś z indyka pokrój w kostkę i podsmaż na oleju. Następnie dodaj ją do warzyw w garnku. Gotuj kolejne 15 minut. Kaszę ugotuj na sypko. Posyp potrawę posiekaną natką pietruszki. Zjedz indyka z kaszą. 

Podwieczorek 202 kcal                                  (białko 4,9 g, tłuszcze 6,5 g, węglowodany 33,1 g) 

Truskawkowy shake z morelami 

Składniki: 

truskawki świeże lub mrożone – ⅔ szklanki (100 g),
morele suszone – garść (20 g),
napój kokosowy – ⅔ szklanki (140 g),
wiórki kokosowe – 1 łyżeczka (5 g),
płatki jaglane – 1 łyżeczka (5 g),
nasiona chia – łyżki (2 g). 

Wykonanie: Truskawki, suszone morele, wiórki kokosowe, nasiona chia i płatki jaglane zblenduj z napojem kokosowym. 

Kolacja 356 kcal                                         (białko 8,14 g; tłuszcze 15,55 g; węglowodany 51,66 g) 

Guacamole z rzodkiewką i papryką na grzankach 

Składniki: 

awokado – ⅔ sztuki (90 g),
cebula – 2 plastry (20 g),
chleb żytni – 2 kromki (70 g),
czosnek – 1 ząbek (5 g),
rzodkiewka – 2 sztuki (30 g),
kiełki lucerny – 1 łyżka (10 g),
papryka czerwona – ⅓ sztuki (70 g). 

Wykonanie: Miękkie awokado rozetrzyj widelcem na jednolitą konsystencję. Dodaj drobno posiekaną cebulkę, rzodkiewkę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw ulubionymi przyprawami i wymieszaj. Posmaruj kanapki (przygotuj z nich grzanki). Dodaj plastry papryki i posyp kiełkami. 

Dzień 3. 

Śniadanie 505 kcal                           (białko 23,61 g; tłuszcze 22,81 g; węglowodany 51,62 g) 

Kanapki z pastą warzywną i kiełkami podawane z jajkiem na miękko 

Składniki: 

ogórek kiszony – 1 sztuka (60 g),
sałata – 2 liście (10 g),
jaja kurze – 2 sztuki (100 g),
kiełki fasoli Mung – 1 łyżka (10 g),
chleb graham – 3 średnie kromki (90 g). 

Wykonanie: Kanapki posmaruj pastą warzywną i dodaj plastry ogórka oraz posiekaną sałatę. Posyp kiełkami. Jaja ugotuj na miękko (od wrzątku około 4-5 minut). Przekrój na połówki i zjedz z kanapkami. 

Drugie śniadanie 310 kcal                           (białko 16,83 g; tłuszcze 21,9 g; węglowodany 14 g) 

Sałatka na roszponce z łososiem, czarnuszką i olejem lnianym 

Składniki: 

kiełki fasoli Mung – 1 łyżka (10 g),
czarnuszka – ⅓ łyżeczki (2 g),
olej lniany – 1 ½ łyżki (15 ml),
papryka czerwona – ⅓ sztuki (100 g),
łosoś wędzony – ⅔ opakowania (65 g),
roszponka – 2 garście (50 g),
pomidorki koktajlowe – 6 sztuk (120 g). 

Wykonanie: Do roszponki dodaj pomidorki koktajlowe, posyp czarnuszką, wymieszaj. Dodaj kawałki papryki i łososia wędzonego, skrop olejem lnianym. Posyp kiełkami.  

Obiad 649 kcal                               (białko 32,73 g; tłuszcze 23,98 g; węglowodany 74,72 g) 

Pomidorowa kasza jaglana z tofu i warzywami 

Składniki: 

cebula – ½ sztuki (50 g),
oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml),
sól – 1 szczypta (1 g),
cukinia – ¼ sztuki (140 g),
bakłażan – ⅓ sztuki (100 g),
kasza jaglana, sucha – ⅓ szklanki (70 g),
tofu – ¾ opakowania (150 g),
passata pomidorowa – ⅔ szklanki (150 g).  

Wykonanie: Kaszę jaglaną ugotuj w lekko osolonej wodzie. Na oliwie z oliwek podsmaż kawałki cebuli, cukinii i bakłażana oraz tofu. Przypraw według uznania. Następnie dodaj ugotowaną kaszę, passatę pomidorową i wymieszaj. 

Podwieczorek 202 kcal                                  (białko 3,4 g; tłuszcze 3,3 g; węglowodany 42,1 g) 

Mus cytrusowo- bananowy z migdałami 

Składniki: 

banan – ¾ sztuki (90 g),
grejpfrut – ⅓ sztuki (100 g),
pomarańcza – ¼ sztuki (90 g),
migdały w płatkach – 1 łyżeczka (5 g).  

Wykonanie: Banana, grejpfruta i pomarańczę obierz i zblenduj na mus. Posyp płatkami migdałów. 

Kolacja 350 kcal                                     (białko 15 g, tłuszcze 10,8 g; węglowodany 49 g) 

Krem z ciecierzycy 

Składniki: 

cebula – ½ sztuki (50 g),
ciecierzyca, gotowana lub z puszki – 6 łyżek (120 g),
czosnek – 1 ząbek (5 g),
marchew – 1 sztuka (50 g),
nasiona słonecznika – ½ łyżki (5 g),
oliwa z oliwek – ½ łyżki (5 ml),
passata pomidorowa – ⅓ szklanki (100 g).  

Wykonanie: W garnku podgrzej oliwę, dodaj pokrojoną w kosteczkę cebulę i czosnek. Następnie dodaj obraną i pokrojoną marchew, zalej 200 ml wody i gotuj pod przykryciem przez 15 minut. Dodaj odsączoną z zalewy ciecierzycę i wlej passatę pomidorową. Dopraw według uznania. Gotuj jeszcze 10-15 minut. Na koniec zblenduj zupę na krem i posyp nasionami słonecznika. 

Wiele badań naukowych wskazuje, że przy stosowaniu zrównoważonej diety u prawidłowo rozwijającego się dziecka nie ma potrzeby wprowadzania suplementacji. Wyjątkiem są dwie witaminy, których ilość w składnikach pokarmowych jest znikoma albo też organizm ma problem z przyswajaniem ich odpowiedniej ilości. Są to: 

• witamina D3, która tylko w minimalnym stopniu dostarczana jest z jedzeniem a głównym źródłem jej naturalnej podaży jest ekspozycja na słońce. Jesienią, zimą i wczesną wiosną, kiedy w naszej szerokości geograficznej słońca jest mało a przebywanie na powietrzu jest utrudnione, zaleca się podawanie witaminy zgodnie z rekomendacją lekarzy: 

• witamina B12 powinna być suplementowana zwłaszcza u dzieci, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. 

Okresowe stosowanie suplementacji warto rozważyć w okresach osłabionej odporności i podatności na zachorowania – jesienią i zimą, po przebytych infekcjach, zwłaszcza leczonych antybiotykami. W takich okolicznościach wskazane jest także podawanie dziecku probiotyków, by wesprzeć odbudowę flory bakteryjnej niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.  

Znaczenie nawodnienia w diecie dziecka 

Woda i inne płyny są niezbędnym składnikiem w diecie dziecka w wieku szkolnym. Zgodnie z zaleceniami o optymalnej ilości płynów decyduje waga dziecka: 

• Jeśli dziecko waży mniej niż 10 kg – powinno wypić 100 ml na każdy kilogram ciała.  
• Przy wadze powyżej 10 kg – 1 litr płynu + 50 ml na każdy kilogram; 
• Dziecko ważące ponad 20 kg – 1,5 l wody + 20 ml na każdy kilogram. 
• Dzieci w wieku 10-12 lat powinny wypić 2,1 litra wody, dzieci starsze – nawet 2,5 litra.  

Większe ilości wody potrzebne są dzieciom, które aktywnie uprawiają sport, a także w czasie upałów.  

Warto od najmłodszych lat uczyć dzieci picia a bidon lub butelka z wodą powinny być obowiązkowym uzupełnieniem każdego posiłku w domu, ale też śniadania zabieranego do szkoły. Większość placówek oświatowych dba, by na szkolnym korytarzu były dystrybutory wody, w większości miejscowości w Polsce dzieci mogą też sięgnąć po wodę z kranu, która spełnia normy czystości.  

Wiele dzieci nie chce jednak pić wody, preferując słodkie napoje i soki. Niestety nie jest to dobry wybór.  

Oporność nie jest nam dana raz na zawsze. Osłabiają ją infekcje, ale także my sami, korzystając w diecie z produktów, które negatywnie wpływają na układ immunologiczny. Dzieci bardzo szybko ponoszą konsekwencje złego odżywiania. Warto eliminować takie produkty, takie jak:  

• słodycze zawierające tłuszcze utwardzone, syrop glukozowo-fruktozowy i konserwanty; 

• dania fast food; 

• słone przekąski z wysokoprzetworzonych produktów; 

• konserwy i dania gotowe; 

• produkty smażone w głębokim tłuszczu.  

Oczywiście bardzo trudno jest całkowicie wyeliminować niezdrowe jedzenie, które kusi nas wszystkich na każdym kroku. Warto jednak podawać je dziecku tylko w wyjątkowych sytuacjach.  

Jak przygotować dziecko do zmian sezonowych – dieta przy różnych porach roku 

Okres jesienno-zimowy jest czasem przeziębień i grypy, na które dzieci zapadają wyjątkowo często. Warto zatem jeszcze przed nadejściem chłodów podawać dzieciom produkty, które będą wzmacniać ich odporność. W diecie sprawdzą się produkty sezonowe, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza powinny to być warzywa i owoce wzmacniające organizm. Wskazane jest postawienie na kiszonki i zwiększoną suplementację witaminy D3. Optymalna dieta na odporność powinna być połączona z hartowaniem dziecka na świeżym powietrzu. Dbajmy też o odpowiednią podaż płynów.