Weganizm – suplementacja przy diecie wegańskiej

Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzące od zwierząt – nie tylko mięso i ryby, ale także: jajka, mleko, produkty mleczne i miód. Zamiast nich wprowadza się dużą ilość nieprzetworzonych produktów roślinnych, w tym przede wszystkim warzywa strączkowe i ich przetwory (pasty, hummusy, tofu, tempeh, makarony ze strączków), kasze, nasiona, orzechy oraz urozmaicony wachlarz warzyw i owoców.

Przejście na weganizm wymaga podstawowej wiedzy żywieniowej pomagającej zbilansować jadłospis i komponować pełnowartościowe posiłki, w których nie zabraknie białka, kwasów omega-3, żelaza, wapnia czy jodu. Dieta wegańska, szczególnie na początku, może wydawać się trudniejsza niż dieta konwencjonalna, dlatego dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, który omówi najważniejsze zasady diety roślinnej.

Pamiętaj, że niedobory pokarmowe mogą się rozwinąć bez względu na stosowaną dietę. Weganizm nie jest tu wyjątkiem. Pracując jako dietetyk, zauważam, że weganie są mniej narażeni na niedobory pokarmowe, bo zazwyczaj mają większą świadomość żywieniową i częściej korzystają z porad specjalistów.

Dieta wegańska niesie ze sobą pewne trudności, dlatego w indywidualnych przypadkach wymaga suplementacji. Jakie to trudności?

• Produkty roślinne nie zawierają w ogóle witaminy B12.
• Żelazo i wapń przyswajają się trudniej z żywności pochodzenia roślinnego.
• Dieta wegańska jest zazwyczaj uboższa w selen i jod.

Zanim zdecydujesz się sięgnąć po suplementy, wykonaj badania krwi. Następnie omów plan suplementacyjny z lekarzem lub dietetykiem. 

Badania, które warto wykonać:

• morfologia krwi z rozmazem,
• poziom ferrytyny (określa zapas żelaza),
• poziom witaminy B12,
• poziom witaminy 25(OH)D,
• stężenie EPA i DHA w erytrocytach (EPA i DHA to nienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3).

Ostateczną listę badań ustal ze swoim lekarzem prowadzącym. Wyniki będą wartościową wskazówką przy doborze suplementacji. Odpowiednio dobrana suplementacja jest ważna także dla dzieci na diecie roślinnej, które mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.

Jedynym składnikiem, który osoby na diecie wegańskiej muszą suplementować, jest witamina B12. 

Witamina B12

Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Witaminy tej dostarczają także produkty, do których została ona dodana, jednak wtedy kontrola jej spożycia jest znacznie trudniejsza niż przy suplementacji.

Niedobór witaminy B12 rozwija się długo, czasem nawet przez kilka lat (dlatego jest tak podstępny) i ma poważne konsekwencje. Należą do nich:

• niedokrwistość,
• zaburzenia neurologiczne,
• zmęczenie,
• obniżenie nastroju,
• zaniki pamięci.

Witaminę B12 na diecie wegańskiej trzeba suplementować w postaci oddzielnego preparatu. Nie polegaj na multiwitaminach, które zazwyczaj mają w składzie za małą dawkę dla wegan. Jaka dawka będzie właściwa? 

W zależności od Twojej indywidualnej sytuacji będzie to od 25 do 200 mikrogramów dziennie – zazwyczaj 100 mikrogramów dziennie w formie cyjanokobalaminy lub metylokobalaminy.

Witaminę B12 można też przyjmować rzadziej, ale w większych dawkach, np. dwa razy w tygodniu. Schemat przyjmowania ustal z lekarzem.

Witamina D i kwasy omega-3

Na diecie wegańskiej wymagana jest także suplementacja witaminy D, jednak zalecenia odnośnie do jej stosowania nie różnią się od zaleceń dla osób na diecie konwencjonalnej. 

Dawkę witaminy D dobrze jest ustalać, opierając się na wyniku badania stężenia witaminy D we krwi. Proponowana obecnie dawka profilaktyczna wynosi dla osób dorosłych 800–2000 j.m. na dobę, dawka lecznicza stosowana przy niedoborach może być znacznie wyższa. Podkreśla się, że witaminę D dobrze jest suplementować przez cały rok, a nie tylko w okresie jesienno-zimowym.

Kwasy omega-3 często wprowadza się do planu suplementacyjnego zarówno u osób na diecie wegańskiej, jak i u tych, którzy jedzą produkty odzwierzęce. Czy omega-3 kojarzą Ci się głównie z rybami? Jeśli tak, to musisz wiedzieć, że tłuste ryby morskie są dobrym źródłem kwasów omega-3, jednak ich pierwotnym źródłem są algi.

To właśnie algi na diecie wegańskiej mogą dostarczać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA. W Polsce są one trudno dostępne i rzadko jadane. Na diecie wegańskiej często wprowadza się zatem suplement z kwasami omega-3 z alg morskich.

Pozostałe suplementy dla wegan wprowadza się tylko w sytuacjach wyjątkowych, gdy wymagają tego indywidualne potrzeby. W takim przypadku rodzaj i dawkę suplementów ustala lekarz, bazując na konkretnych wynikach badań krwi. Jakie inne suplementy mogą być potrzebne?

• Żelazo, gdy cierpisz na niedokrwistość lub poziom ferrytyny (zapasu żelaza) jest obniżony. Zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe także u kobiet w ciąży i u dzieci.
• Wapń, gdy jego spożycie w diecie wegańskiej jest zbyt niskie. Zapotrzebowanie na wapń jest wyższe także u kobiet w okresie karmienia piersią i u dzieci.
• Selen, gdy masz stwierdzone choroby tarczycy, szczególnie o podłożu autoimmunologicznym (np. choroba Hashimoto).
• Jod, gdy unikasz soli i nie spożywasz alg morskich lub gdy używasz wyłącznie soli niejodowanej. Zapotrzebowanie na jod rośnie u kobiet w ciąży.

Pamiętaj, że suplementy to nie cukierki i nie działa tu zasada im więcej, tym lepiej. Niektóre preparaty mogą wzajemnie wpływać na swoje wchłanianie, dlatego jeśli chodzi o suplementację, zawsze polegaj na zaleceniach specjalistów.

Niezwykle ważna jest także regularność przyjmowania suplementów, bo tylko wtedy będą mogły odpowiednio zadziałać na Twój organizm.