Najlepszy i najzdrowszy sok dla dziecka

Odpowiedź niekoniecznie jest prosta. Z jednej strony sok jest zalecany jako jedna z codziennych pięciu porcji warzyw i owoców, z drugiej – jest to źródło cukrów prostych, często spożywanych pomiędzy posiłkami. Dziecko, które ma urozmaiconą dietę i nie ma problemów z wagą, jak najbardziej może spożywać soki w odpowiedniej ilości na co dzień. Dzieci nadreaktywne, z widoczną nadwagą czy kłopotami z regularnym jedzeniem, lub takie, które nie jadają warzyw, mogą od czasu do czasu sięgnąć po sok (najlepiej rozcieńczony wodą 1:1). Jednak głównym napojem, do którego picia powinniśmy przyzwyczaić dziecko, powinna być niegazowana woda. 

Sok w diecie dziecka powinien się pojawić nie wcześniej niż po ukończeniu przez nie 1. roku życia (chyba że lekarz zaleci inaczej). W opracowaniu „Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci” przeczytamy, że u starszych dzieci soki mogą stanowić element diety, być formą dodatku do posiłku lub przekąską. Należy jednak pamiętać, że musimy patrzeć na cały codzienny jadłospis dziecka. Karton soku nie zastąpi składników, które dostarczymy organizmowi ze świeżych owoców i warzyw, spożywanych w całości. 

Ile soku może pić starsze dziecko? Standardy wskazują, by była to maksymalnie połowa zalecanej dziennej porcji owoców i produktów żywieniowych, czyli:

• 120 ml soku dziennie – dzieci od 1. do 3. roku życia,
• 180 ml soku dziennie – dzieci w wieku 4-6 lat,
• 240 ml soku dziennie – starsze dzieci i nastolatki.

Alicja Kalińska, doradca żywieniowy i dietetyk z ponad 20-letnim stażem, prywatnie mama trójki dzieci, rozwijająca w Polsce amerykańską metodę SetPoint, podkreśla, że sok jest w porządku, jeśli dziecko jada prawidłowo – sięga po owoce i warzywa, a podstawy jego diety nie stanowią biały ryż, makaron, frytki czy pizza. Ekspertka wskazuje, że powinniśmy znaleźć złoty środek. Soki są bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnej energii i witamin, lecz jeśli nasze dziecko ma nadwagę, przyjmuje za dużo węglowodanów, to te właściwości soku zejdą na drugi plan. Wartości odżywcze soku nie będą niwelowały pozostałych błędów żywieniowych. Sok może być jedną z sugerowanych porcji warzyw i owoców, ale jeśli faktycznie pilnujemy, jak wygląda dieta naszego dziecka i rzeczywiście zjada ono warzywa i owoce.

Mając na uwadze to, że sok ma być jedynie urozmaiceniem zbilansowanej diety, a nie podstawowym źródłem witamin, pozwólmy dziecku wybrać smak, który najbardziej mu odpowiada. Dla jednego będzie to sok jabłkowy, dla innego pomarańczowy, a jeszcze inne sięgnie po nieoczywiste smaki, takie jak np. czarna porzeczka. Najlepiej wybierać soki, które nie są zrobione z koncentratu. Popularne są także te tłoczone, od lokalnych dostawców (np. sadownicy w swojej ofercie często mają nie tylko owoce, ale też soki jabłkowe oraz te z dodatkiem m.in. pigwy czy aronii). Pamiętajmy, że chociaż soki nie są dodatkowo słodzone, to w ich składzie znajdziemy cukry proste naturalnie występujące w owocach. Dlatego też soki warto dziecku rozcieńczać – nie musimy martwić się tym, że będą za mało słodkie. A jak wskazuje dietetyk Alicja Kalińska, rozcieńczony sok to przede wszystkim mniejsze wyrzuty insuliny i mniej przyjmowanych ekspresowych kalorii.

Przede wszystkim na to, czy na pewno kupujemy sok. Często sięgamy po karton lub butelkę automatycznie, nie czytając informacji na etykiecie – i może się zdarzyć, że coś, co bierzemy za sok, w rzeczywistości jest nektarem lub napojem. Dlaczego ma to znaczenie? Do produktu, który jest nazywany sokiem, nie jest dodawany cukier. To „czysty” sok owocowy lub warzywny, ew. z dodatkiem miąższu czy miazgi. Inaczej sprawa wygląda w przypadku nektarów czy napojów. Nektar powstaje w wyniku dodania do soku czy przecieru wody oraz cukru i/lub miodu (wsad może stanowić od 25 proc. do 100 proc., a nawet jeśli jest to 100 proc., a dodano produkt słodzący, do mamy do czynienia z nektarem, a nie z sokiem). Napoje zawierają najwięcej dodatków, a najmniej wsadu owocowego lub warzywnego.

Soki wyciskane dla dzieci

Po soki wyciskane sięgamy często poza domem, np. podczas obiadu w restauracji. To dobry sposób, żeby jeszcze bardziej podkreślić uroczysty charakter wspólnego wyjścia, o wiele lepszy niż wybór gazowanego napoju. Jednak powinien być podany raczej po jedzeniu, a nie przed czy w trakcie, gdyż dziecko po wypiciu soku zje mniejszą ilość właściwego posiłku.

Soki wyciskane dla dzieci możemy przygotowywać także w domu, korzystając z sokowirówki czy wyciskarki wolnoobrotowej. Chociaż to ciekawa forma spędzania czasu (tworząc własne kompozycje smakowe, możemy się doskonale bawić), to pamiętajmy, że sok nie powinien być podstawą codziennego jadłospisu dziecka. Najważniejsza jest zbilansowana dieta, w której owoce i warzywa gryziemy, a nie przyjmujemy w formie płynnej.

Soki z koncentratu dla dzieci

Sok zagęszczony powstaje z soku owocowego lub warzywnego, z którego usunięto wodę. Sok z koncentratu to proces odwrotny – do soku zagęszczonego dodaje się wodę. Warto zwracać uwagę na oznaczenia na opakowaniach i wybierać soki, które nie powstały z koncentratu (NFC – not for concentrate). Chociaż soki z koncentratu to wciąż soki, lepiej sięgać po te, które mniej modyfikowano.

Popularnym sokiem warzywnym dla dzieci, polecanym m.in. przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego, jest ten z marchwi. Pamiętajmy jednak, że i te „zdrowe soki dla dzieci” zawierają węglowodany, nie powinny więc być podawane jako zamiennik wody. Posiłkujmy się nimi np. w przypadku biegunki, niech nie stanowią podstawy codziennej diety.

Czyste soki warzywne dla dzieci mogą nie być atrakcyjną opcją, większość chętniej sięga po te owocowe. Dobrym pomysłem jest tworzenie własnych kompozycji smakowych – pozwól dziecku łączyć różne owoce i warzywa, może opracuje połączenie, które mu posmakuje. Pamiętaj tylko, aby wybierać dobre składniki, a przed przygotowaniem soku dokładnie je umyć.

Sok z buraka dla dzieci

Buraki możemy włączyć do jadłospisu dziecka po 6. miesiącu życia. Najlepiej, żeby były np. ugotowane na parze, w formie purée albo zastosowane jako składnik zupy.

Podobnie jak inne soki, także ten z buraka nie powinien być traktowany jako pełnoprawny zamiennik warzyw. O czym pamiętać, przygotowując domowy sok z buraka dla dzieci? Nie liczmy na to, że za jego sprawą uzupełnimy np. niedobory żelaza. Jak czytamy w poradniku Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, przyswajalność żelaza z buraków jest dość niska (to 2-5 proc.). Możemy pić sok z buraka dla smaku (jednak ziemisty posmak nie każdemu będzie pasować, dlatego przygotowując składniki, możemy połączyć buraki np. z cytrusami), lecz nie jako lek na anemię. Pamiętajmy także, że buraki dostarczają sporą ilość sacharozy.

Najlepiej zdecydować się na połączenie, którego smak podpasuje dziecku. Kluczowa jest zróżnicowana dieta. Jeśli dziecko je owoce i warzywa, nie musimy przemycać ich w soku. Pamiętajmy, że nawet najlepszy sok nie zapewni dziecku tych samych wartości odżywczych co zjedzony w całości owoc czy warzywo.

Wśród połączeń dostępnych w sklepach znajdziesz m.in.:

• sok marchewkowo-jabłkowy,
• sok jabłkowo-marchwiowo-bananowy,
• sok jabłkowo-ogórkowo-grejpfrutowy,
• sok gruszkowo-jabłkowo-pietruszkowy,
• sok jabłkowo-szpinakowy.

Przygotowując sok w domu, możecie tworzyć własne, unikalne połączenia.

Zdrowe soki dla dzieci to przede wszystkim te spożywane w rozsądnych ilościach. Podstawą powinna być woda, sok na naszym stole niech pojawia się okazjonalnie. Pamiętajmy, aby zwracać uwagę na to, czy produkt, który kupujemy, na pewno jest sokiem. Wybierajmy te tłoczone, nie z koncentratu. I rozcieńczajmy je dzieciom, bo nawet ze sporym dodatkiem wody wciąż będą wystarczająco słodkie.