Czy aktywność fizyczna w ciąży jest dozwolona?

Aktywność fizyczna ma doskonały wpływ na nasz organizm – nie jest to żadną tajemnicą. W czasie ciąży (o ile nie występują komplikacje i lekarz nie nakazuje nam odpoczynku ani leżenia) nie powinnyśmy rezygnować z ruchu. Aktywność fizyczna w ciąży ma pozytywny wpływ zarówno na kobietę, jak i na płód. Jak wskazuje WHO, zastąpienie siedzącego trybu życia aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności zapewnia korzyści zdrowotne. W czasie ciąży to m.in.:

• zmniejszenie ryzyka stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia i cukrzycy ciążowej;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2;
• zmniejszenie bólu odczuwanego podczas porodu, skrócenie czasu porodu;
• utrzymanie masy ciała w normie, przeciwdziałanie otyłości;
• korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze i sen.

Ciąża nie jest dobrym momentem na rozpoczynanie kariery sportowca, ale nie oznacza to, że trening w ciąży jest czymś, z czego powinnyśmy zrezygnować. Musimy dostosować wysiłek fizyczny do swoich możliwości – jeśli nigdy nie ćwiczyłyśmy, niech naszym celem nie będzie budowanie masy mięśniowej ani sprawdzenie swojej wytrzymałości. Nie zapisujmy się na intensywne zajęcia, postawmy raczej na ćwiczenia przeznaczone dla kobiet w ciąży albo po prostu… idźmy na spacer. Trenowałaś wcześniej? Pamiętaj, żeby zmniejszyć intensywność ćwiczeń – np. crossfit nie powinien służyć modelowaniu ciała podczas ciąży.

WHO zaleca, aby wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Wskazuje także, że kobiety, które przed ciążą wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizyczne, mogą kontynuować te zajęcia w czasie ciąży, o ile nie ma ku temu przeciwwskazań.

Niezależnie od tego, czy przed ciążą byłyśmy aktywne fizycznie, czy dopiero chcemy zacząć się ruszać, lekarz prowadzący musi wyrazić zgodę na rozpoczęcie ćwiczeń. Udzieli nam także wskazówek, jaka aktywność fizyczna w ciąży będzie dla nas najlepsza.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży to m.in.:

• spacerowanie, szybki marsz,
• pływanie,
• pilates,
• joga,
• delikatne ćwiczenia siłowe,
• zorganizowane zajęcia przeznaczone dla kobiet w ciąży.

Rodzaj i intensywność treningów należy dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę aktualną kondycję kobiety, aktywność przed ciążą, choroby współistniejące. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, które wcześniej nie trenowały, powinna być wprowadzana stopniowo – zacznijmy od 15 minut ćwiczeń, trzy razy w tygodniu.

Aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży powinna się ograniczać do spacerów i delikatnych ćwiczeń rozciągających korygujących postawę ciała. Należy unikać intensywnego wysiłku, a także ćwiczeń, które wykonywane są na stojąco lub w pozycji leżącej – na plecach albo na brzuchu. Warto wprowadzić ćwiczenia oddechowe i uczyć się technik relaksacyjnych, które będą pomocne podczas porodu.

Sport w kolejnych trymestrach ciąży to przede wszystkim ćwiczenia wspierające lędźwiowy odcinek kręgosłupa, a także te przygotowujące nas do porodu. Polecane są m.in. ćwiczenia na piłce oraz zajęcia na basenie – w wodzie wzmacniamy mięśnie, ale stawy i kręgosłup są odciążone.

Pamiętajmy, aby wybierać ćwiczenia, które zapewniają dużą stabilizację. Nie zapominajmy o wzmacnianiu mięśni dna macicy (mięśni Kegla).

W czasie ciąży powinnyśmy unikać hipertermii (mogą do niej prowadzić ekstremalny wysiłek fizyczny, sauna) oraz aktywności obarczonej dużym ryzykiem urazów. Niewskazane są różnego rodzaju podskoki, wyskoki itp. Aktywności, z których powinnyśmy zrezygnować w czasie ciąży, to m.in.:

• jazda na nartach, jazda konna, jazda na łyżwach czy rolkach,
• tenis,
• surfing,
• wspinaczka,
• sporty ekstremalne,
• sporty zespołowe,
• sporty kontaktowe.

Pamiętajmy także, że w czasie ciąży zmienia się środek ciężkości. Może być nam trudno np. jeździć na rowerze. Na czas ciąży lepiej przesiąść się na ten stacjonarny.