Ćwiczenia w ciąży – jaki sport można uprawiać w ciąży?

To pytanie, które zadaje sobie wiele kobiet. Szczególnie tych, które są w swojej pierwszej ciąży i wiele rzeczy jest dla nich nowe. O to, czy można ćwiczyć w ciąży, zapytałyśmy trenerkę personalną, która specjalizuje się w treningu dla kobiet ciężarnych – Joannę Jaworską. Podkreśla, że odpowiedź na to pytanie wcale nie jest taka oczywista i zależy od wielu czynników.

– Pierwszym wykładnikiem, jeśli chodzi o odpowiedź na to, czy mogę ćwiczyć, jeśli jestem w ciąży, jest odpowiedź na inne pytanie: „A czy masz pozwolenie od lekarza?”. Pierwszym decydującym czynnikiem jest to, czy ciąża nie jest zagrożona i czy nie ma przeciwwskazań z punktu widzenia medycznego do wykonywania aktywności fizycznej. Najczęstsze nich z mojego doświadczenia to: skrócenie szyjki macicy, powikłania albo ciąża podtrzymywana hormonalnie, tzw. trudna ciąża – tłumaczy.

Jaworska uspokaja: jeżeli nie ma żadnych komplikacji i lekarz wyrazi zgodę na ćwiczenia w ciąży, to jak najbardziej nie musimy rezygnować z naszych ulubionych ćwiczeń.

– Jeśli jesteśmy bardzo wytrenowane i ćwiczyłyśmy przed ciążą, to możemy kontynuować aktywność fizyczną sprzed ciąży. Ewentualnie zmniejszyć obciążenie (jeśli używałyśmy takich powyżej 80 proc. ciężaru maksymalnego) i zmniejszyć intensywność treningów, jeśli tętno w ich trakcie było bardzo wysokie – tłumaczy trenerka.

Jednak nawet wtedy, gdy jesteśmy „zaprawione w boju”, musimy uważnie słuchać naszego ciała i przerwać trening, jeśli źle się poczujemy, np. gdy coś nas boli, ciężko nam się oddycha, dostajemy skurczy. – Słuchajmy swojego ciała, bo w tym momencie odpowiadam nie tylko za siebie – zaznacza trenerka.

Sport w ciąży daje wiele korzyści. Można je podzielić na te, które mają wpływ na nasze ciało i te wpływające na naszą psychikę. Wśród tych pierwszych trenerka personalna wyróżnia:

• zmniejszenie bolesności kręgosłupa i bólu pleców;
• łatwiejszy poród – przebiega sprawniej i szybciej, mamy większe poczucie sprawczości i kontroli naszego ciała;
• łatwiejszy powrót do formy po porodzie, a co za tym idzie – większy komfort przy opiece nad dzieckiem oraz szybsze uzyskanie jędrnego, sprawnego ciała.

Równie ważne jak korzyści fizyczne, które daje nam sport w ciąży, są te psychologiczne. Trenerka personalna podkreśla, że dzięki temu, że ruch wyzwala pozytywne emocje i endorfiny (hormony szczęścia), czujemy się lepiej w czasie ciąży i jest ona dla nas po prostu przyjemniejsza. Ale jest coś jeszcze!

– Badania naukowe dowodzą, że wysiłek fizyczny w ciąży sprawia, że kobiety mają mniejsze obawy przed porodem ze względu na większe poczucie skuteczności. Czują też mniejszy strach przed rolą mamy – podkreśla Joanna Jaworska.

Jaki sport w ciąży wybrać?

Najważniejsze jest to, żebyśmy w ciąży wybrały taką aktywność, którą lubiłyśmy przed ciążą. Nie zaczynajmy uprawiać sportu, którego nie cierpimy, tylko dlatego że naszej przyjaciółce albo mamie służył w tym okresie. Jednak są aktywności, które są polecane w ciąży bardziej niż inne. Warto przyjrzeć im się bliżej. Jak mówi Joanna Jaworska, są to między innymi:

• trening na rowerze stacjonarnym;
• ćwiczenia wzmacniające na pośladki, plecy, ręce, nogi;
• ćwiczenia z lekkim oporem, np. z taśmami i gumami;
• trening z lekkim obciążeniem (hantle o wadze nie większej niż 5 kg);
• pływanie (trzeba tu jednak wziąć pod uwagę skłonność do infekcji intymnych);
• joga, specjalnie przygotowana na potrzeby kobiet w ciąży;
• spacery.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

– W I trymestrze kobiety zazwyczaj źle się czują. Nie są w stanie ćwiczyć intensywnie, bo są senne, mają mdłości. Poza tym, to bardzo niepewny moment. Jest większe ryzyko poronienia. Dlatego w tym czasie trzeba zachować dużą ostrożność, jeśli chodzi o aktywność fizyczną i raczej skupiać się na spokojnej formie aktywności. Iść w kierunku spacerów, lekkich ćwiczeń i takich, które wykonywałyśmy przed ciążą, ale w bardzo delikatnej formie – radzi Joanna Jaworska.

Jak dodaje, dobre pomysły na ćwiczenia w I trymestrze ciąży to na przykład:

• ćwiczenia w domu bez obciążenia albo z bardzo lekkimi ciężarkami;
• ćwiczeniami z taśmami lub gumami;
• trening cardio o niskiej intensywności (na poziomie 50-60 proc. naszych maksymalnych możliwości).

II trymestr ciąży to czas, kiedy ciężar dziecka nie jest bardzo uciążliwy, znikają dolegliwości związane z ciążą, wykonywanie ćwiczeń staje się przyjemne. Dlatego to dobry moment na to, żeby wprowadzić intensywną aktywność fizyczną.

– Skupiamy się wtedy na powrocie do aktywności sprzed ciąży. Ewentualnie ze zmniejszeniem intensywności, jeśli była ona bardzo duża. W II trymestrze możemy naprawdę dawać z siebie wszystko, bo to jest też moment, kiedy ciało kobiety jest dużo bardziej wydolne. Ponieważ serce i płuca przygotowują się do pracy za dwoje. Możemy na przykład wybrać trening na rowerze stacjonarnym albo bardziej intensywne ćwiczenia wzmacniające na pośladki, plecy, ręce i nogi – mówi trenerka.

II trymestr ciąży jest też dobrym momentem na wzmacnianie mięśni Kegla – to właśnie one biorą udział w porodzie. Brzuszek zaczyna być wtedy już widoczny, zmienia się automatycznie postawa ciała, pogłębia się przede wszystkim lordoza lędźwiowa. Ćwiczenia w tym czasie powinny skupiać się również na mięśniach przykręgosłupowych. Warto wykonywać ćwiczenia oddechowe, czyli naukę oddychania torem brzusznym.

Ćwiczenia w ciąży – III trymestr

W III trymestrze brzuch jest duży i ciężki, mocno obciąża kręgosłup. Nogi często są opuchnięte,  a kobiety dopada zmęczenie i senność. Ciężko jest wtedy wykonywać intensywne ćwiczenia. Warto powrócić do lekkich treningów i spokojnej aktywności z I trymestru.

Zbyt duże przeciążenie organizmu w III trymestrze może wywołać przedwczesny poród lub zbyt wczesne odpłynięcie wód płodowych. Aktywność fizyczna zalecana w tym czasie to ćwiczenia relaksacyjne oraz dalsze ćwiczenia oddechowe. Bezpieczne są również spacery i lekkie ćwiczenia na basenie. Warto też, aby partner lub bliska osoba wykonywała masaże pleców, zwłaszcza okolicy lędźwiowej.

– Spokojniejsza aktywność również może przynieść nam dużo korzyści, m.in. poprawia krążenie. Dzięki temu na przykład mniej nam będą dokuczać puchnące nogi, plecy będą nas mniej boleć – wskazuje trenerka.

Joga w ciąży

Rodzajów jogi jest mnóstwo. Zastanawiasz się, który z nich powinnaś wybrać w ciąży? Odpowiedź jest prosta!

– Nie idziemy na standardowe zajęcia jogi, tylko kierujemy się na zajęcia, które są przeznaczone dla kobiet w ciąży. Bo to znaczy, że są prowadzone przez instruktora, który wie, na czym polega ten stan i które punkty takiego treningu są wskazane, a które nie – podkreśla Jaworska.

Bieganie w ciąży

Uwielbiasz biegać i zastanawiasz się, czy wciąż możesz to robić w czasie ciąży? Musisz to dobrze przemyśleć i koniecznie skonsultować się z lekarzem. Joanna Jaworska podkreśla, że bieganie w ciąży to temat bardzo kontrowersyjny.

– Mówi się, że jeśli przed ciążą kobieta biegała i nie ma co do tego przeciwwskazań od lekarza, to może kontynuować spokojny jogging. Ja jednak zalecałabym albo całkowite wstrzymanie się z bieganiem w czasie ciąży, albo zdecydowanie wolniejsze tempo. Ale jeśli kobieta nigdy wcześniej nie biegała albo biegała bardzo rzadko i może bez tego żyć, to lepiej zrezygnować – zaznacza Jaworska.

Dlaczego lepiej nie biegać w ciąży? Jak tłumaczy trenerka personalna, chodzi o fazę lotu i uderzenia.

– W biegu występuje faza lotu, po której uderzamy o ziemię. To może mieć negatywny wpływ na stan zdrowia kobiety w ciąży, m.in. może dojść do dysfunkcji mięśni dna miednicy i przyśpieszenia porodu – mówi.

Pływanie w ciąży

Jeśli stan zdrowia pozwala na pływanie w ciąży, nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby to robić. Co więcej, to aktywność, która może przynieść kobiecie spodziewającej się dziecka wiele korzyści. – Basen fajnie odciąża kręgosłup, stawy i działa relaksacyjnie – mówi Jaworska.

Jednak musimy się dobrze zastanowić, na jaki styl się zdecydujemy. Bo to też ma duże znaczenie!

– Raczej unikałabym stylu klasycznego, zwanego żabką, ponieważ może on pogłębiać wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który w czasie ciąży i tak się wygina ze względu na przesunięcie się środka ciężkości. Zalecałabym bardziej pływanie kraulem albo na grzbiecie – radzi trenerka.

Spacery w ciąży

Spacery w ciąży są jak najbardziej wskazane. Jednak jak podkreśla Joanna Jaworska, trzeba dopasować ich intensywność do swojej kondycji i samopoczucia.

– Raczej w I czy III trymestrze kobieta nie będzie w stanie wykonywać bardzo intensywnego marszu, bo po prostu nie będzie miała na to siły. Jeśli czuje, że ma siłę, oczywiście może przyśpieszyć. Jeśli w II trymestrze przechodzi bardzo dobrze ciążę i czuje „powera”, to może sobie zaplanować spacery w zmiennym tempie, tzw. interwały – mówi trenerka.

Jazda na rowerze w ciąży

Uwielbiasz jeździć na rowerze? W ciąży lepiej wybierz rower stacjonarny.

– Jeśli jeździmy po mieście, to jest ryzyko, że ktoś w nas wjedzie i spadniemy z roweru. Dlatego lepiej unikać jazdy „w terenie”. Jeśli chodzi o np. jazdę w górach, to tym bardziej trzeba ją wykluczyć w ciąży. To aktywność, która podchodzi już pod sport ekstremalny, a one są całkowicie zakazane w ciąży. Po pierwsze ze względu na ryzyko upadku, a po drugie – nadmierny wyrzut adrenaliny – mówi Jaworska.

Jakie ćwiczenia nie są wskazane w ciąży?

Jakie jeszcze aktywności są niewskazane w czasie ciąży?

• jazda konno – ze względu na to, że nasze bezpieczeństwo jest uzależnione od zachowania konia, które może być czasem bardzo nieprzewidywalne;
• sporty kontaktowe, np. boks, karate;
• ćwiczenia, które opierają się na skakaniu;
• trening o bardzo wysokiej intensywności, np. interwałowy, tabata;
• wszystkie ćwiczenia, w których wykonujemy ruch zgięcia kręgosłupa (np. brzuszki).

– Nie powinnyśmy angażować mięśnia prostego brzucha – z tego względu, że ulega on znacznemu rozciągnięciu w czasie ciąży. Jeśli nie chcemy doprowadzić do patologicznego rozejścia mięśnia prostego brzucha i osłabienia mięśnia dna miednicy, które „utrzymują” naszą ciążę, to musimy bardzo uważać na tego typu ćwiczenia – poskreśla Jaworska.

Bezpieczne ćwiczenia dla ciężarnych w domu

Joanna Jaworska podpowiada, jakie ćwiczenia są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Trenerka poleca:

• Otwieranie i rozluźnianie bioder – klęk podparty. Dłonie ustawione pod barkami, kolana pod biodrami. Utrzymując kręgosłup w jednej linii, głowę w jego przedłużeniu wykonuj krążenia kolanem. Jak najbardziej obszerne koła, najpierw jedna noga 5-10 powtórzeń, następnie druga.
• Otwieranie i rozciąganie klatki – klęk podparty. Pozycja dokładnie jak opisana powyżej. Wykonuj krążenia prostym ramieniem – wolno, dokładnie i obszernie. 5-10 powtórzeń na rękę. Najpierw jedna, potem druga.
• Wzmacnianie grzbietu – klęk podparty. Pozycja dokładnie jak opisana powyżej. Wykonuj wznosy ręki w przód, następnie ściągaj łokieć szeroko do biodra. Możesz dodać obciążenie zewnętrzne w postaci butelki z wodą. 8-15 powtórzeń na rękę. Najpierw jedna, potem druga.
• Wzmacnianie pośladków – klęk podparty na przedramionach. Biodra znajdują się wyżej niż barki. Pilnuj ustawienia kręgosłupa – naturalne zgięcia, a głowa w jego przedłużeniu. Wyprostuj nogę, po czym wykonaj wznos i odwiedzenie. Ruch przebiega tak, jakbyś przenosiła nogę nad jakimś przedmiotem. 10-15 powtórzeń na nogę. Najpierw jedna, potem druga.

Możesz wykonać je w przedstawionej kolejności. Między ćwiczeniami rób przerwy, przechodząc do komfortowej dla ciebie pozycji. Pilnuj ustawienia kręgosłupa i nie zwieszaj głowy. Oddychaj swobodnie z każdym ruchem. Całość możesz wykonać obwodowo 3-4 razy.