Na czym polega dieta roślinna?

Diety roślinne stanowią grupę zróżnicowanych sposobów odżywiania, które łączy ze sobą świadoma i zamierzona rezygnacja ze spożywania mięsa i wybranych (lub wszystkich) produktów odzwierzęcych. Są to przede wszystkim mniej lub bardziej restrykcyjne odmiany diet wegetariańskich i wegańskich. Do najpopularniejszych diet roślinnych należą:

• dieta laktowegetariańska – dopuszczająca spożywanie nabiału,
• dieta owowegetariańska – dopuszczająca spożywanie jaj,
• dieta laktoowowegetariańska – dopuszczająca spożywanie jaj i nabiału,
• dieta wegańska – wykluczająca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym miód i żelatynę).

Różne odmiany diet wegetariańskich definiuje się przede wszystkim przez wskazanie wykluczanych pokarmów. Gdy decydujemy się na taki sposób odżywiania, bardziej istotne jest jednak, co powinniśmy jeść na diecie roślinnej. W końcu wykluczenie z diety mięsa i/lub produktów odzwierzęcych to także ograniczenie źródeł składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania naszego organizmu. Dieta roślinna nie powinna opierać się na wykluczaniu pokarmów, a przede wszystkim na ich zastępowaniu. 

W momencie, w którym dziecko decyduje się przejść na dietę roślinną, warto zasugerować wprowadzanie jej etapami – poprzez stopniowe ograniczanie spożycia i zastępowanie mięsa oraz produktów odzwierzęcych produktami sojowymi, pełnoziarnistymi, roślinami strączkowymi. Nie tylko pomoże to oswoić się z nowymi smakami (i nauczyć sporządzania nowych dań), ale także przyzwyczai układ pokarmowy do nowych praktyk żywieniowych.

Na jakie składniki odżywcze w diecie roślinnej należy zwracać szczególną uwagę i skąd je brać? 

• Kwasy omega-3 – w dużych ilościach znajdziemy je nie tylko w rybach, ale także nasionach lnu i oleju lnianym, nasionach chia czy orzechach włoskich. W diecie wegańskiej kwasy dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA) powinny być suplementowane lub dostarczane poprzez spożywanie alg morskich (np. spiruliny).
• Żelazo – jego roślinnymi źródłami są m.in. tofu, komosa ryżowa, fasola biała, soczewica czerwona, amarantus, suszone figi i morele, kasza gryczana i jaglana. W celu poprawy przyswajania tego składnika produkty bogate w żelazo powinny być łączone z witaminą C.
• Wapń – do alternatywnych źródeł należą m.in.: mak, sezam, natka pietruszki, amarantus, fasola biała, fasola czerwona, migdały, jarmuż, kapusta, brokuł.
• Witamina B12 – w dietach roślinnych powinna być suplementowana.

Zastanawiając się, co podawać zamiast mięsa w diecie roślinnej, warto brać pod uwagę nie tylko wartość odżywczą zamienników, ale także możliwość wplecenia ich do przepisów pierwotnie zakładających użycie produktów mięsnych. W ten sposób, gdy w rodzinie na diecie roślinnej jest tylko jedna osoba, łatwiej zapewnić jej osobny posiłek. 

Do najpopularniejszych zamienników mięsa w dietach roślinnych należą:

• soja i produkty sojowe (tofu, tempeh),
• grzyby (w szczególności boczniaki),
• rośliny strączkowe (fasola, cieciorka, soczewica).

Składniki te po odpowiednim przyprawieniu i przygotowaniu z powodzeniem można wykorzystać do sporządzenia wegetariańskich kotletów, burgerów, a nawet pasztetu. Jednocześnie tofu z powodzeniem zastępuje nie tylko mięso, ale także ser czy nawet jajka.

Kiedy rodzina lub jeden z jej członków decyduje się przejść na dietę roślinną, należy pamiętać, że musi być ona prawidłowo zbilansowana i zapewniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Gotowanie dla wegetarianina lub weganina nie powinno opierać się na podawaniu zwykłych dań, jedynie z wykluczonym mięsem. Przygotowując danie z diety roślinnej z przepisu, w którym obecne jest mięso, należy rozważyć zastąpienie go niemięsnym odpowiednikiem. Wbrew pozorom smaczne przepisy na roślinne dania wcale nie muszą być trudne do przygotowania. Wzbogacenie diety o popularne bezmięsne potrawy, takie jak: falafel, placki warzywne, hummus czy tofucznica, przypadnie do gustu także mięsożercom.

Zgodnie ze współczesną wiedzą medyczną i dietetyczną prawidłowo prowadzone i dobrze zbilansowane diety roślinne są w pełni bezpieczne dla zdrowia zarówno dorosłych, jak i dzieci. Należy jednak pamiętać, że aby dieta wegetariańska (a tym bardziej wegańska) była zdrowa, musi być ona odpowiednio zaplanowana i dopasowana do naszych potrzeb – najlepiej w konsultacji z dietetykiem. W przypadku najbardziej restrykcyjnych diet wegańskich niezbędna bywa też dodatkowa suplementacja wybranych witamin i składników odżywczych.

Dobrze zbilansowane i odpowiednio prowadzone diety roślinne w opiniach specjalistów są nie tylko w pełni bezpieczne i zdrowe, ale także mogą być stosowane na każdym etapie życia.

Jak głosi stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego z 2009 roku: – Odpowiednio zaplanowane diety wegańskie, laktowegetariańskie i laktoowowegetariańskie zapewniają potrzeby odżywcze niemowląt, dzieci i nastolatków oraz sprzyjają normalnemu rozwojowi.

Zdanie to podtrzymuje również Academy of Nutrition and Dietetics w stanowisku wydanym w 2016 roku. Nie tylko rozszerza jego treść, ale dodatkowo wskazuje na potencjalne korzyści zdrowotne płynące z diety roślinnej.

Jak podkreśla: – Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób. Diety te są odpowiednie na każdym etapie życia, włączając w to okres ciąży, karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania i dorosłości. Są odpowiednie także dla sportowców.