Szybki i pożywny obiad do pracy – co można przyrządzać?

Przygotowując obiad do pudełka, pamiętaj, żeby zawierał on wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany i tłuszcze. Nie może też zabraknąć w nim oczywiście witamin, składników mineralnych i błonnika. Co to oznacza w praktyce? Dobrym źródłem białka będzie chude mięso, np. drób, ryby albo rośliny strączkowe, z których możesz zrobić np. pulpeciki. Kolejny ważny składnik posiłku to węglowodany – najlepiej złożone, czyli wszelkiego rodzaju kasze, brązowy ryż, komosa ryżowa czy makaron pełnoziarnisty (zawierają też mnóstwo cennego błonnika). Niezbędne dla zdrowia witaminy i składniki mineralne dostarczysz organizmowi dzięki dawce warzyw. Może to być na przykład surówka, do której dodasz oliwę z oliwek, awokado albo pestki słonecznika (źródła tłuszczu).        

Zastanawiasz się, jak zrobić szybki obiad do pracy? Wbrew pozorom to wcale nie jest takie trudne. Jest wiele dań, które przygotujesz w pół godziny, a nawet 20 minut. Najlepsze są te jednogarnkowe, których świetną bazą mogą być makaron, ryż czy ziemniaki. Do nich dodajemy świeże warzywa, które lubimy. Świetnie sprawdzi się tu papryka w różnych kolorach, która sprawi, że nasz obiad nie tylko będzie pyszny, ale też będzie pięknie wyglądał. 

W daniach jednogarnkowych świetnie sprawdzą się też takie warzywa się też cukinia, bakłażan, pomidor, groszek, kukurydza czy marchewka. Do tego możemy dodać albo ser (np. ser feta, parmezan, mozzarella), albo roślinne źródło białka (np. tofu, soczewicę, fasolę), albo mięso (np. pierś z kurczaka). Całości dopełni sos dopasowany do naszych upodobań kulinarnych – słodko-kwaśny, ostry czy meksykański. Taki obiad jednogarnkowy możemy albo usmażyć na dużej, głębokiej patelni, tzw. woku, albo po krótkim podsmażeniu włożyć do naczynia żaroodpornego i upiec zapiekankę.

Oprócz obiadu jednogarnkowego możemy też zrobić zupę i włożyć ją do słoika albo szczelnego pojemnika. Dobrym pomysłem może być też tortilla z dowolnymi dodatkami, którą będziemy mogli podgrzać w pracy. Możemy do niej dodać na przykład grillowane warzywa i soczewicę albo tofu czy łososia. Szybkim i prostym daniem, które można zjeść na ciepło w pracy, jest także makaron z dowolnym sosem – lżejszą wersją będzie taki na bazie pomidorów, ale możemy przygotować też sos ze śmietaną, z dodatkiem grzybów czy szpinaku. 

Pożywne sałatki do pracy

Jest wiele pożywnych sałatek, które możemy przygotować do pracy. Możemy zrobić na przykład sałatkę grecką z serem feta, pomidorami i cebulą albo sałatkę Cezar z kurczakiem, pomidorami i parmezanem. Dobrym pomysłem będzie też sałatka z tuńczykiem, który bardzo dobrze skomponuje się z jajkiem, kukurydzą i ogórkiem kiszonym. Takie sałatki do pracy będą świetnym rozwiązaniem, jeśli wiemy, że w południe albo wczesnym popołudniem chcemy zjeść tylko coś bardzo lekkiego, ponieważ późniejszym popołudniem planujemy zjeść obiad na ciepło.

Fit obiad do pracy

Jeśli chcemy przygotować fit obiad do pracy, nie musimy od razu decydować się na samą sałatę i ogórka. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w znanych nam przepisach. Na przykład zamiast śmietany do sosu do makaronu albo majonezu do sałatek możemy dodać jogurt grecki. Zamiast pszennego makaronu, postawmy na ten pełnoziarnisty. Dobrym wyborem będzie też brązowy ryż oraz wszelkiego rodzaju kasze. Pamiętajmy, żeby warzywa były zawsze nieodłączną częścią naszego obiadu do pracy. I nie tylko dodatkiem – niech stanowią przynajmniej jedną trzecią, a najlepiej nawet jedną drugą posiłku.

Planując obiady do pracy na cały tydzień, warto zacząć od przygotowania listy posiłków, a następnie spisu produktów, których będziemy potrzebować do wszystkich dań. Ważne, żeby dobrze to przemyśleć, aby nic się nie zmarnowało. Na przykład jeśli do któregoś obiadu potrzebujemy kapusty albo sałaty, ale wiemy, że użyjemy tylko ich część, to pomyślmy, co jeszcze możemy przygotować, żeby wykorzystać je w całości. 

Większość dań, poza na przykład stekami czy risotto, smakuje dobrze również, gdy są podgrzane. Dlatego obiady do pracy możemy przygotować dzień wcześniej i  jeśli tyko mamy taką możliwość, podgrzać je w mikrofalówce.

Warto zaopatrzyć się w odpowiednie pudełka na wynos. Te lepsze są odrobinę droższe, ale za to bardzo szczelne. Dzięki temu możemy nawet przechowywać w nich zupę. W sklepach dostępne są też lunchboksy z dołączonymi do nich plastikowymi sztućcami oraz specjalnymi małymi pudełeczkami na sos do sałatki. To bardzo praktyczne rozwiązania, z których warto skorzystać.