Błonnik w diecie dziecka – kluczowy element dla zdrowego trawienia i redukcji zaparć

Błonnik pokarmowy składa się głównie z polisacharydów roślinnych i ligniny, które nie są trawione przez soki trawienne. Ponieważ pęcznieje w przewodzie pokarmowym, zwiększa objętość treści jelitowej, przez co przyspiesza perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie, a także wpływa korzystnie na florę bakteryjną jelit.

Błonnik pokarmowy składa się z frakcji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Do pierwszej grupy odpowiedzialnej za poczucie sytości zaliczymy gumy, śluz, inulinę, pektyny czy beta-glukan. Dzięki tym składnikom trawienie odbywa się wolniej, a człowiek dłużej ma poczucie pełnego brzucha. Wśród składowych błonnika znajdują się też nierozpuszczalne celulozy, hemicelulozy i skrobia oporna, które nie rozpuszczają się w żołądku, a ich zadaniem jest zwiększanie masy stolca i jego konsystencji.

Zarówno frakcje rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne błonnika ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia i pomagają usunąć z organizmu zalegające w jelitach niestrawione resztki pokarmowe i toksyny.

Błonnik, stymulując perystaltykę jelit, przede wszystkim zapobiega zaparciom. Regularne dostarczanie tego składnika wraz z pożywieniem przyczynia się zarówno do utrzymania prawidłowego rytmu wypróżnień, jak i sprawnego usuwania kału, dzięki zwiększonej objętości i konsystencji.

Jest to szczególnie ważne u dzieci, u których zaparcia są częstym problemem trawiennym. Jak wynika z danych z 2018 roku opartych o IV kryteria rzymskie, szacuje się, że przewlekłe zaburzenia wypróżniania i świadome powstrzymywanie się od defekacji obserwuje się u 10–30 proc. dzieci, a zaparcie stanowi częsty (3–7,5 proc.) powód wizyt u lekarza. Wśród uzasadnień odmowy oddania stolca jest przede wszystkim ból towarzyszący wydalaniu twardej, skoncentrowanej masy kału.

Wprowadzenie odpowiedniej ilości błonnika do codziennej diety przynosi też dodatkowe korzyści zdrowotne, jak wspomniana wcześniej ograniczenie wchłaniania cholesteroli z pożywienia i stymulowanie wydzielania niezbędnych do trawienia kwasów żółciowych. Błonnik pomaga także w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Rozpuszczalne frakcje błonnika wpływają na prawidłową gospodarkę cukrową i mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.

Zapewnij swojemu dziecku z zaparciami czynnościowymi odpowiednią dietę wegetariańską z naszym ebookiem! Znajdziesz w nim przepisy zgodne z dietą laktoowowegetariańską, opracowane przez dietetyka klinicznego i dziecięcego, które pomogą w walce z tym problemem. Pobierz teraz i ciesz się zdrowymi i smacznymi posiłkami dla swojego dziecka!

POBIERZ EBOOK

Zgodnie z zaleceniami dzienna dawka błonnika u dzieci powinna wynosić ok. 0,5 g na kg masy ciała (maksymalnie 35 g błonnika na dobę w zależności od wieku dziecka). Średnia ilość błonnika u dzieci w wieku 1–3 lata powinna wynosić 10 g na dobę, w wieku 4–6 lat – 14 g/dobę, a wieku 7–9 lat – 16 g/dobę, u dzieci starszych od 17 do 21 g.

Głównym źródłem błonnika w diecie powinny być produkty roślinne. Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w owocach, warzywach, otrębach, nasionach chia i siemieniu lnianym. Dobrym źródłem są także owoce: jabłka, gruszki, cytrusy, jagody i maliny, a także warzywa: marchew, brokuły, kalafior, szpinak. Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych – płatkach owsianych, pełnoziarnistym chlebie i kaszy jaglanej. Pewna ilość błonnika znajduje się także w nasionach dyni, orzechach włoskich czy migdałach.

Dobrym źródłem błonnika będą dobrze skomponowane owsianki z dodatkiem np. jagód i jogurtu posypane świeżo zmielonym siemieniem lnianym lub ziarnami chia. Przyrządzając kanapki, lepiej zrobić je z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem i warzywami, a sałatki warzywne posypywać otrębami, orzechami i ziarnami.

Sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest wprowadzenie zdrowych nawyków w kuchni, które powinny obowiązywać wszystkich członków rodziny. To też pomysły na „przemycanie” błonnika do codziennego pożywienia:

• zjadanie owoców i warzyw ze skórkami (w skórkach ilość błonnika jest większa);
• przyrządzanie wypieków i dań mącznych z mąki pełnoziarnistej, dodawanie do nich otrębów;
• dodawanie do jogurtu owoców, pełnoziarnistej granoli czy świeżo zmielonego siemienia lnianego;
• dodawanie warzyw do pełnoziarnistego makaronu lub omletu;
• dodawanie do zup fasoli i grochu;
• dodanie do przekąsek prażonej kukurydzy, pełnoziarnistych ciastek i kawałków surowych warzyw.

By łatwiej było komponować posiłki z obecnością błonnika, warto na początku zapoznać się ze składem poszczególnych składników pokarmowych. I tak np. w 100 g chleba pszennego mamy 3 g błonnika, a w chlebie pełnoziarnistym prawie 7 g. W 100 g otrębów pszennych błonnika jest ponad 40 g, w grochu czy ciecierzycy – ok. 10 g, podobnie w suszonych jabłkach czy śliwkach. Sporą ilość błonnika mają też jagody, jeżyny czy morele. Wśród orzechów najwięcej błonnika mają migdały (ok. 13 g w 100 g), a także orzechy makadamia i pestki słonecznika.

Dodawanie błonnika do diety powinno odbywać się stopniowo, by organizm mógł się do niego przyzwyczaić. Nadmiar błonnika w diecie zmniejsza wchłanianie tłuszczów, a to z kolei może zakłócić prawidłowe wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, E, K i D.

Warto również pamiętać, że kluczowym komponentem diety z obecnością błonnika jest woda. Tylko pod wpływem wody błonnik pęcznieje, zwiększa objętość mas kałowych i ułatwia ich pasaż jelitowy.

Badania pokazują, że dieta dzieci powyżej 1. roku życia w wielu przypadkach jest niskobłonnikowa. Nawet 80 proc. dzieci zjada codziennie zbyt mało warzyw, 75 proc. je za mało owoców, a co drugie małe dziecko otrzymuje w diecie za mało błonnika.

W poszukiwaniu optymalnego sposobu na zrównoważoną dietę dziecka warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Najlepiej dodawać produkty wysokobłonnikowe do ulubionych dań dziecka. Kontakt z lekarzem jest konieczny, kiedy dziecko skarży się na zaparcia i wykazuje strach przed defekacją. Taka sytuacja może wymagać podania leków, np. makrogoli.