7 min Omega 3-6-9 – różnice i właściwości prozdrowotne dla dzieci
Spis treści:
Czym są kwasy omega 3, 6 i 9?
O ile kwasy omega-9 organizm produkuje sam, a kwasów omega-6 zjadamy sporo w codziennej diecie, o tyle kwasy omega-3 powinniśmy konsekwentnie dostarczać, ponieważ zawierają je tylko nieliczne grupy żywności. Jakie właściwości mają kwasy omega 3-6-9 i w jakich produktach ich szukać?
Kwasy omega 3, 6 i 9 są głównym składnikiem lipidów, czyli tłuszczów i steroli spełniających ważne zadania w organizmie. Przede wszystkim są źródłem energii, ale biorą także udział w najważniejszych przemianach fizjologicznych takich jak:
- wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak D, A, K i E,
- warunkowanie syntezy hormonów płciowych,
- wspomaganie działania układu odpornościowego i nerwowego,
- wspomaganie narządów wzroku.
Tak szeroki zakres działania sprawia, że kwasy tłuszczowe, czy to pochodzenia zwierzęcego, czy też roślinnego są niezbędnym składnikiem diety i mają duży wpływ na nasze zdrowie. Z omawianej trójki tylko dostępność omega-3 jest problematyczna, bo musimy ją dostarczać jedząc odpowiednie produkty spożywcze. Omega-6 występuje w wielu spożywanych na co dzień produktach a omega-9 nasze organizmy samodzielnie wytwarzają. Przy ocenie znaczenia kwasów omega dla organizmu ważna jest ich proporcja względem siebie, a szczególnie proporcja omega-3 do omega-6. Powinna ona wynosić 1:1 albo nawet 1:5, niestety w naszej pełnej niezdrowych tłuszczów diecie kwasu omega-6 jest niekiedy nawet 15 razy więcej niż omega-3. Dlatego w zrównoważonej diecie powinniśmy dążyć do tego, by dostarczać organizmowi jak najwięcej kwasów omega-3.
Kwasy omega 3,6,9 – Główne różnice
Kwasy omega 3-6-9 różnią się między sobą, mają też nieco inne zadania:
- omega-3 mają fundamentalny wpływ na właściwe działanie mózgu, serca i ostrość widzenia, są niezbędne człowiekowi już w życiu płodowym,
- omega-6 dostarczają energii i mają wpływ na pracę układu odpornościowego,
- omega-9 pomagają w utrzymaniu cholesterolu na odpowiednim poziomie.
Jolanta Pawnik Kwasy omega 3, 6, 9 – właściwości prozdrowotne i ich rola w organizmie dziecka
Kwasy omega są niezbędne w diecie dzieci, ponieważ ich niedobory, szczególnie kwasów omega-3 mogą wpłynąć na poważne zaburzenia rozwojowe organizmu rzutujące na stan zdrowia od urodzenia do śmierci. Podaż kwasów omega-3 jest niezbędna już na etapie płodowym, a dziecko bierze je od matki. Już po porodzie źródłem kwasów omega-3 jest mleko matki. Na kolejnych etapach rozwoju dziecka bardzo ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 czy to poprzez jedzenie tłustych ryb i zwierząt morskich, czy też drogą suplementacji. Warto pamiętać, że kwasy omega-3 a zwłaszcza kwasy: dokozaheksaenowy (DHA), i eikozapentaenowy (EPA) nie występują poza planktonem czy mięsem ryb i nie ma innej drogi na ich dostarczenie organizmowi jak jedzenie ryb czy suplementacja preparatami wspierającymi codzienną dietę. Podaż omega-3 jest ważna już na etapie ciąży a Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje, by obowiązkowo zażywać ustaloną dawkę kwasów przez całą ciążę i podczas karmienia dziecka piersią.
lek. Maciej Toczek Omega-3 na lepszy rozwój dziecka
Odpowiednia ilość kwasów omega-3 wpływa na prawidłowy rozwój zarówno płodu, jak i dziecka od pierwszych miesięcy życia. Najważniejsze korzyści to:
- wsparcie budowy mózgu,
- minimalizowanie zaburzeń układu nerwowego,
- dobry wzrok,
- minimalizacja ryzyka infekcji i wsparcie układu immunologicznego,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia alergii,
- poprawa koncentracji i uwagi,
- wspieranie rozwoju pamięci i sprawnego myślenia.
Omega-6 – energia i wsparcie dla odporności
Głównym zadaniem kwasów omega-6 jest zabezpieczenie organizmu dziecka w energię. Kwas ARA wchodzący w skład omega-6 jest ponadto ważnym składnikiem błon komórkowych i neuronów. Kwas LA wspiera utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi a GLA ma działanie przeciwzapalne. Jeśli jednak kwasów omega-6 w proporcji do omega-3 będzie za dużo, może potęgować stany zapalne. Omega-6, razem z omega-3 mają wpływ na wzrost IQ i mogą wpływać na łagodzenie nadpobudliwości.
Omega-9 – przydatne ale nie niezbędne
Kwasy omega-9 nie są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, a nasze organizmy mogą wytwarzać je samodzielnie. Kwas oleinowy znajdziemy m.in. w oliwie z oliwek i w tranie. Mają one wiele zdrowotnych właściwości, m.in. są zdrową alternatywą dla tłuszczu zwierzęcego używanego do smażenia.
Kwasy omega 3,6 i 9 w diecie dziecka – jakie wybrać i gdzie ich szukać?
Kwasy omega-3 i omega-6 jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNTK) mają duże znaczenie w diecie dziecka wpływając na jego zdrowie i prawidłowy rozwój. W zrównoważonej diecie dziecka nie może zabraknąć tłustych ryb zawierających omega-3 a unikać produktów zawierających nadmierną ilość omega-6, czyli kupnych słodyczy z olejem palmowym czy z dodatkiem oleju z pestek z winogron. Jeśli dziecko odmawia jedzenia ryb, warto rozważyć suplementację kwasów DHA i EPA w dawce co najmniej 250 mg na dobę. Kwasy omega-9, choć nie należą do NNTK, mogą być zdrowym zamiennikiem tłuszczów zwierzęcych w codziennej diecie.
Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajdziemy w łososiu, makreli, śledziu, pstrągu i sardynkach. Kwasy znajdują się także w algach. Kwas ALA znajdziemy w olejach: lnianym, sojowym czy wiesiołkowym a omega-6 także w nasionach lnu czy orzechach włoskich. Kwasy omega-9 znajdziemy w oleju z oliwek czy oleju sojowym i awokado. Warto zwrócić uwagę na właściwości oleju rzepakowego, który jako jeden z nielicznych olejów roślinnych zawiera dobrą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 i ma neutralny smak tolerowany przez dzieci.
Jak zbilansować dietę dziecka z uwzględnieniem kwasów omega?
Zarówno w czasie ciąży, jak i podczas karmienia dziecka piersią odpowiednia podaż kwasów omega 3-6-9 zapewniona jest najpierw przez mamę. Na etapie rozszerzania diety w menu malucha powinny pojawić się tłuste ryby morskie pochodzące ze sprawdzonych hodowli, bo w nich kwasów omega-3 jest najwięcej. Może to być łosoś, makrela czy dorsz, które powinniśmy przyrządzać dziecku na parze albo w piekarniku przynajmniej dwa razy w tygodniu w ilości ok. 100 g. Dziecko starsze może zjadać ok. 150 g ryby, a w kolejnych latach jeszcze więcej.
By dostarczyć kwasy omega 6 i 9 warto wprowadzić do diety oleje roślinne, np. rzepakowy czy lniany a także orzechy włoskie i siemię lniane. By proporcje kwasów omega-3 do omega-6 były jak najbardziej zrównoważone powinno się unikać produktów z zawartością tłuszczów utwardzanych czy oleju palmowego. Warto też dodawać dziecku niewielkie ilości oliwy z oliwek.
Dieta dziecka powinna być zrównoważona pod względem tłuszczu – warto wprowadzać zmiany, podawać dziecku różne tłuszcze i oleje, a tłuszcz zwierzęcy, np. masło zastępować tłuszczami roślinnymi. Warto pamiętać o rekomendacjach ekspertów Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (PTP) i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą: „Obecnie eksperci proponują wprowadzanie ryb już po ukończeniu 1. roku życia – warunkiem jest dobra jakość ryb (niska zawartość metali ciężkich) co powinny gwarantować odpowiednie preparaty przeznaczone do żywienia niemowląt. Ostrożnie i z opóźnieniem należy wprowadzać ryby do diety dzieci z rodzin atopowych i w przypadku rozpoznania alergii pokarmowej”.
Suplementacja kwasami omega u dzieci – kiedy jest potrzebna?
Kiedy nasze dziecko niechętnie je ryby i trudno namówić je do jedzenia pełnowartościowych posiłków powinno się rozważyć wprowadzenie suplementacji kwasami omega. Świetnie sprawdzi się tutaj bogaty w kwasy DHA tran czy preparaty w kapsułkach zawierające pełnowartościowy olej rybny, które można podawać już sześciomiesięcznym dzieciom.
Uzupełnianie diety suplementacją kwasów DHA:
| Niemowlęta karmione piersią | zapotrzebowanie pokrywane przez mleko mamy |
| Niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym | zapotrzebowanie pokrywane jeśli DHA stanowi min. 0,3 proc. kwasów tłuszczowych w mleku
|
| Niemowlęta od 6. miesiąca życia | 200 mg na dobę |
| Dzieci do 3. roku życia | 150-200 mg na dobę + 1-2 porcje ryb tygodniowo |
| Dzieci powyżej 3. roku życia | 250 mg DHA na dobę + 1-2 porcje ryb tygodniowo |
| Kobiety ciężarne i karmiące | co najmniej 200 mg DHA na dobę + 1-2 porcje ryb tygodniowo |
| Dzieci starsze i dorośli | 250 mg DHA na dobę + 1-2 porcje ryb tygodniowo |
Opracowanie: Redakcja
Jedynymi przeciwskazaniami do spożywania kwasów DHA są problemy z krzepliwością krwi i stosowanie leków przeciwzakrzepowych.
Barbara Dąbrowska-Górska Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 są niezbędnym składnikiem diety dziecka przez wiele lat jego dorastania i rozwoju. Wspierają go w prawidłowym rozwoju mózgu, układu nerwowego i odpornościowego. Szczególnie duże znaczenie mają w trakcie trzech pierwszych lat życia dziecka a także w okresie ciąży. Ich obecność w codziennej diecie ma wpływ na przebieg wielu ważnych procesów życiowych i nawyków żywnościowych, które pozostaną na dalsze lata życia.
Warto nauczyć dzieci jeść ryby i szukać produktów, którymi można je choć częściowo zastąpić. O ile jednak kwasy omega-6 i omega-9 są łatwiej dostępne, o tyle omega-3 jesteśmy zmuszeni dostarczać podając posiłki z tłustych ryb lub suplementując tran lub oleje w kapsułkach. Ważne jest także budowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które prowadzą do stosowania zrównoważonej diety bogatej w kwasy tłuszczowe.
Źródła:
- Materac E. i in., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVI, 2013, nr 2, s. 225-233.
- Pac-Kożuchowska E., Kwasy tłuszczowe omega-3 a stan zdrowia dzieci, Endokrynologia Pediatryczna, Vol. 7/2008 Nr 4(25).
- Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (PTP) i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (PTBnM), dotyczące przeciwdziałaniu stanom niedoborowym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w żywieniu kobiet w ciąży, niemowląt i dzieci w Polsce, www.strefalekow.pl [dostęp: 27.12.2023 r.]
Podobne treści
Nowe w serwisie
