Kwasy tłuszczowe omega-3 – właściwości i wpływ na zdrowie dzieci 

Pod względem chemicznym kwasy tłuszczowe omega-3 składają się z węgla i wodoru i wchodzą w skład tłuszczu. W naturze kwasy omega-3 występują w algach i fitoplanktonie morskim. Dla nas najważniejszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt morskich żywiących się planktonem lub rybami. To jedyna droga ich podaży, ponieważ nasze organizmy same ich nie wytwarzają. Priorytetową sprawą jest więc zadbanie, by dostarczać kwasy tłuszczowe do organizmu już na etapie ciąży. Są nam bezwzględnie potrzebne do przebiegu wielu ważnych procesów życiowych.  

Rodzaje kwasów omega-3 

Ze względu na swoją budowę, kwasy tłuszczowe mogą być nasycone oraz jedno- i wielonasycone. Omega-3 należą do tych ostatnich razem z kwasami omega-6. Mówimy: kwasy omega-3, ponieważ jest ich trzy:  

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),  
• kwas eikozapentaenowy (EPA),  
• kwas alfa-linolenowy (ALA). 

Wszystkie te trzy kwasy mają na siebie nawzajem wpływ, żadnego z nich organizm człowieka sam nie produkuje, a najlepiej przyswaja te związki z pożywienia.  

Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 

Kwas DHA 

Kwas DHA (egzogenny kwas tłuszczowy typu omega-3) odgrywa kluczową rolę już na etapie pierwszych podziałów komórek zygoty. Ma wpływ na prawidłowy rozwój mózgu i systemu nerwowego. Jak wynika z badań, wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% masy mózgu oraz ponad 30% wszystkich kwasów tłuszczowych w układzie nerwowym. (1) Kwas EPA jest potrzebny do syntezy DHA, ponadto odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu hormonalnego i wielu innych.  

Kwas ALA 

Kwas ALA jest bardzo ważny do prawidłowych przekształceń dwóch pozostałych kwasów tłuszczowych, ponadto wpływa na gospodarkę cukrową i różnego rodzaju neuropatie u dziecka. Kwasy te w różnych proporcjach występują w niektórych produktach spożywczych. Zazwyczaj jednak nasza dieta w niedostatecznym stopniu zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na te składniki i w wielu przypadkach konieczna jest suplementacja.  

Dlatego też Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników w rekomendacjach dla ciężarnych umieszcza kwasy omega-3 wśród substancji, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży i powinny być suplementowane. Jak zauważono, prawidłowy poziom DHA w ciąży to korzyść nie tylko dla dziecka, ale i jego mamy – wpływa na obniżenie ryzyka wystąpienia u niej depresji i preeklampsji.(2) Rekomenduje się, by w czasie ciąży kobiety stosowały suplementację co najmniej 200 mg DHA na dobę wraz z dietą zawierającą ryby, a większe dawki w przypadku diety ubogiej w ich mięso.   

Prawidłowy poziom kwasów omega-3 odgrywa dużą rolę w prawidłowym rozwoju dziecka od jego poczęcia do dorosłości. Największe znaczenie ma kwas DHA, jego właściwy poziom obniża ryzyko wystąpienia u dziecka wielu chorób w przyszłości związanych z rozwojem układu nerwowego, mózgu i wzroku. Także pozostałe kwasy – EPA i ALA mają istotny wpływ na „bagaż” z jakim dziecko przyjdzie na świat. Wpływają na jego odporność, obniżają ryzyko wystąpienia alergii, ułatwiają przyswajanie wapnia z żywności.(3)  

Niedobór kwasów omega-3 w czasie ciąży 

Zbyt niski poziom kwasu DHA może utrudnić rozwój i prawidłowe podziały komórek mózgowych płodu. Niedostateczna ich ilość wpływa na pracę układu nerwowego, obserwuje się także związki między niskim poziomem kwasu DHA a rozwojem funkcji poznawczych dziecka, takich jak pamięć czy myślenie. (4) Niedobór kwasów omega-3 w okresie prenatalnym oddziaływuje także na rozwój psychoruchowy dziecka, może przyczynić się do rozwoju dolegliwości skórnych takich jak AZS. Z DHA zbudowana jest siatkówka oka, nieodpowiednia ilość tego składnika może wpływać na wystąpienie wad wzroku u dziecka. 

Wpływ kwasów omega-3 na prawidłowy rozwój dziecka 

Niedobór kwasów omega-3 w diecie dziecka już od pierwszych miesięcy życia może wpływać na jego rozwój intelektualny, zaburzenia koncentracji, problemy z uczeniem się i zapamiętywaniem. Zaobserwowano związek między niższym poziomem kwasów omega-3 a występowaniem u dzieci ADHD, obserwuje się także zależność między niedoborem DHA a zwiększoną skłonnością do otyłości i wystąpienia w wieku późniejszym cukrzycy typu II. Kwasy omega-3 są szczególnie ważne dla rozwoju serca i układu krążenia. (4) Mają też wpływ na produkcję cholesterolu przez organizm.  

Kwasy omega-3 w diecie dzieci 

W pierwszych miesiącach życia dziecka dobrym sposobem dostarczenia kwasów omega-3 do organizmu dziecka jest naturalny pokarm mamy. Kiedy jednak niemowlę jest odżywiane dietą mieszaną lub tylko pokarmem sztucznym, już od 6. miesiąca życia można wspomagać jego organizm preparatami zawierającymi Omega 3 przeznaczonymi dla dzieci w tym wieku.  

Wraz z poszerzaniem diety w menu malucha powinny pojawić się ryby w których kwasów omega-3 jest najwięcej. Najlepszym wyborem są: makrela, łosoś, dorsz i sardynki. Roczne dziecko powinno zjadać rybę co najmniej dwa razy w tygodniu w ilości ok. 100 g, a powyżej 3. roku życia porcje powinny być odpowiednio większe. U dzieci powyżej 10. roku życia tygodniowa porcja ryb powinna wynosić ok. 600 g. Źródłem omega-3 są także oleje roślinne: rzepakowy, lniany czy z czarnuszki a także orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.  

Zalecenia zaleceniami, wszyscy rodzice małych dzieci dobrze wiedzą, jak trudno jest je zrealizować.  Dzieci niechętnie jedzą ryby, szczególnie tłuste; bardzo trudno jest kupić dobre ryby – większość dostępnych na rynku zawiera sporo metali ciężkich, które ryby łatwo absorbują. Minusem jest także sposób przyrządzania – podczas smażenia kwasy omega-3 tracą swoje właściwości.  

Ponieważ najlepszą formą podania ryby jest jej uduszenie lub ugotowanie na parze, kawałki można „ukryć” w ulubionych warzywach, wymieszać z ryżem lub dodać do sosu do makaronu. Ryby można dodać do past na kanapki, mielone można dodać do placuszków, położyć na cieście do pizzy i upiec, a jeśli dziecko lubi rosół, można ugotować mu rybny i podać z kluseczkami.  

Suplementacja kwasami omega-3 u dzieci – dlaczego warto? 

Najlepszy kwas omega-3 to oczywiście ten pochodzący z naturalnego pożywienia, jeśli jednak nie jesteśmy w stanie zapewnić dziecku dostatecznej jego ilości, można wprowadzić do jego diety dobrej jakości olej z ryb. Dzieci w wieku od 6. do 12. miesiąca powinny otrzymywać ok. 100 mg DHA na dobę a w wieku od roku do trzech lat 150-200 mg.  Dzieci starsze 250 mg na dobę.  

Kwasy omega-3 dla dzieci można podawać w wygodnej formie kapsułek twist-off, które dostępne są już dla niemowlaków od 6 miesiąca życia. Zanim podejmiemy decyzję, jaki preparat kupić, warto sprawdzić skład oraz obecność niezależnych certyfikatów, ponieważ nie każdy olej z ryby i nie każdy preparat z kwasami tłuszczowymi będzie odpowiedni dla małego dziecka. Najlepiej skonsultować to z lekarzem lub farmaceutą.  

Podsumowanie 

Kwasy tłuszczowe omega-3 ogrywają fundamentalną rolę w rozwoju dziecka już u początku jego życia, kiedy jest jeszcze w brzuchu mamy. Jednocześnie przez całe życie bardzo trudno jest nam zadbać o utrzymanie prawidłowej ich podaży z pożywienia. Skutki niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 mają wpływ na naszą kondycję, a pierwsze błędy na tym polu popełniane są już we wczesnym dzieciństwie. Dlatego tak ważna jest świadomość roli kwasów tłuszczowych dla zdrowia dziecka i konsekwencji ich niedoboru w późniejszym życiu.  

Dla większości dzieci ryba nie jest pożywieniem pierwszego wyboru. Także my, dorośli musimy przyznać, że traktujemy ją trochę po macoszemu. Im szybciej zaczniemy wprowadzać ryby do naszego menu, tym łatwiej będzie wdrożyć ten nawyk naszym dzieciom.