Idealny odpoczynek dla przyszłej mamy, czyli joga w ciąży

W ciąży zabiegamy o wszystko, co jest potrzebne do prawidłowego rozwoju dziecka. Zażywamy witaminy, kwas foliowy, minerały. Robimy okresowe badania USG, pilnujemy prawidłowego przybierania na wadze. A jednocześnie… stale się martwimy tym, jak poradzimy sobie z opieką nad dzieckiem, jak przebiegnie poród, czy będzie bolało, czy krocze pęknie, czy ciało wróci do normy sprzed ciąży, czy damy radę godzić obowiązki zawodowe z rodzinnymi. Te i inne wyzwania związane z rodzicielstwem nierzadko odbierają przyszłej mamie spokój ducha.

Zapominamy o tym, że zamartwianie się w ciąży może mieć wpływ na jej prawidłowy przebieg. Stres przyczynia się do wzrostu poziomu takich hormonów, jak kortyzol czy adrenalina. Może dojść m.in. do przyspieszenia tętna, pogorszenia jakości snu, pogorszenia samopoczucia. W ekstremalnych przypadkach bardzo silne emocje mogą nawet wywołać skurcze lub poród przedwczesny. 

To dlatego spokój ducha podczas ciąży jest bardzo ważny, zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla nienarodzonego dziecka.

Emocje mamy – emocje dziecka

Wiadomo, że dzieci, zanim przyjdą na świat, współodczuwają emocje rodzicielki. Wiedzą, kiedy ona się śmieje, a kiedy smuci, słyszą jej głos, a także głosy innych osób, odbierają bodźce ze świata zewnętrznego i odczuwają te, które mają miejsce wewnątrz organizmu mamy. 

Psychiatrzy i psychologowie zajmujący się dziećmi zwracają uwagę na stany lękowe i nerwowe u maluchów, których mamy w ciąży doświadczały silnych negatywnych emocji. Uważa się, że długotrwały stres w ciąży może przyczyniać się do późniejszych objawów psychosomatycznych, a nawet zaburzeń rozwojowych u dzieci.

W czasie ciąży wiele przyszłych mam słyszy zachęty, by wyspały się na zapas, bo później dziecko nie pozwoli na spanie. Oczywiście na zapas wyspać się nie da, ale zdrowy sen naprawdę jest lekarstwem, zarówno na zmęczenie ciała, jak i na niepokój duszy. Staraj się więc korzystać z dobrodziejstw snu i relaksu, aby odegnać negatywne emocje. Długi sen to także odpowiednia dawka energii na kolejne aktywne dni oczekiwania na narodziny. 

To, że martwisz się o prawidłowy przebieg ciąży, jest naturalne. Najważniejsze jednak, by nie pogrążać się w negatywnych myślach. Jak odegnać od siebie czarnowidztwo, niepokój, stres? Sprawdzonym sposobem, który pomaga rozładować negatywne emocje i napięcie w ciele i umyśle, jest joga. 

Joga dla kobiet w ciąży – jak zacząć i czy warto?

Czy joga to dobry pomysł dla kobiet w ciąży? Oczywiście, gdyż jest doskonałym sposobem na relaks, dobry sen i prawidłowy oddech – dosłownie i w przenośni. Joga w ciąży koi emocje, a tych przecież nie braknie w oczekiwaniu na dziecko! Sprzyja również odprężeniu i zmniejszeniu napięcia mięśni.

– Nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej w ciąży, w jakiejkolwiek postaci, jeżeli ciąża jest fizjologiczna, czyli przebiega bez powikłań. Nie zaleca się tylko rozpoczynania aktywności fizycznej już w trakcie w ciąży, czyli jeśli ktoś siedział całe dnie, a teraz nagle zaczyna się ruszać, bo jest w ciąży, może nie przyjąć tego dobrze. Jednak dzięki właściwie dobranym ćwiczeniom mniej dokuczliwe mogą być ciążowe dolegliwości, jak np. bóle kręgosłupa. Uważa się, że praktyki związane ze świadomym oddychaniem ułatwiają również przejście przez poród, dlatego joga jak najbardziej może być praktykowana w ciąży – mówi położna Dominika Mazur. 

Zanim jednak zapiszemy się na zajęcia jogi, pamiętajmy o kilku ważnych zaleceniach. 

• Joga w 1.trymestrze ciąży nie jest zalecana osobom, które wcześniej nie ćwiczyły. 
• Jeśli praktykowałaś jogę przed ciążą, możesz kontynuować ćwiczenia od początku do końca ciąży i po porodzie. Jednak w pierwszym trymestrze ciąży niektóre asany nie są zalecane w trosce o dobrostan rozwijającego się płodu. 
•  Joga po porodzie nie oznacza od razu skomplikowanych pozycji, które mogą być wyzwaniem dla ciała po cesarce czy nacięciu krocza. Po narodzinach dziecka możesz zacząć od prostych ćwiczeń oddechowych.

Joga prenatalna (joga dla kobiet w ciąży) powinna być praktykowana pod okiem wykwalifikowanego instruktora lub instruktorki. Dla przyszłych mam najlepsze są specjalne pozycje joniczne, które pozwalają nawiązać szczególną więź ze zmieniającym się ciałem i przygotowują je do narodzin nowego życia. Joga może zmniejszać dolegliwości ciążowe i poporodowe, takie jak: nietrzymanie moczu, rozejście kresy czy pęknięcie krocza. Zwiększona elastyczność ciała, jaką zyskasz dzięki jodze, może przełożyć się na szybszy i bardziej świadomy poród naturalny. 

Za najlepszy czas do ćwiczeń – pod okiem nauczyciela – uważa się 2. trymestr ciąży. Ćwiczyć można 3-4 razy w tygodniu, zalecany czas zajęć to 40 do 90 minut. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę. 

Jogę powinnyśmy ćwiczyć po okiem profesjonalisty. Ćwicz, wsłuchując się w swój organizm. Jeśli pojawią się ból, dyskomfort lub inne niepokojące objawy – zgłoś je swojemu instruktorowi jogi oraz lekarzowi prowadzącemu ciążę.

Pamiętaj, że ciąża to duży wysiłek dla organizmu. Również poród, połóg i opieka nad dzieckiem to nie lada wyzwania. Niektórzy mówią pół żartem, pół serio, że trzeba przygotować się do nich jak do ważnego meczu: trenując, a nie odpoczywając i leżąc na kanapie. 

– Podczas ciąży należy unikać sportów urazowych, takich jak: boks, sztuki walki, kolarstwo górskie, wspinaczka skałkowa – ze względu na możliwość upadku, urazowość. Pozostałe aktywności są jak najbardziej na „tak”, oczywiście, gdy ciąża rozwija się prawidłowo. Osoby aktywne fizycznie przed ciążą mogą kontynuować aktywność fizyczną w ciąży, może na trochę mniejszych obrotach, do tętna +/-140 uderzeń na minutę – dodaje Dominika Mazur. 

W ciąży nie należy rezygnować z codziennej aktywności, można ją ewentualnie zmienić. Nie powinno się też jeść za dwoje, tylko DLA dwojga. Zamiast zajadać smutki, szukajmy sposobów na ich rozładowanie. Aktywność dostosowana do ciąży, dobra dieta i zdrowy sen – oto, czego organizm przyszłej mamy potrzebuje najbardziej.