Dieta na płodność – co jeść, aby zajść w ciążę?

Zrezygnowałaś z alkoholu, dbasz o regularną aktywność fizyczną, a ulubioną aplikacją w twoim smartfonie stał się kalendarzyk miesiączkowy. Co jednak z twoją dietą? Tutaj też musi nastąpić zmiana – ma być smacznie, ale (i przede wszystkim) zdrowo.

Żelazo

Żelazo to ważny pierwiastek, nazywany często „pierwiastkiem płodności”.

– Żelazo odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie komórek jajowych oraz za „zdrowie” zarodka. Dieta bogata w ten składnik mineralny pozwala uniknąć niepłodności owulacyjnej, a także zwiększa szanse na zajście w ciążę. Poziom żelaza warto zbadać jeszcze przed zajściem w ciążę, aby wykluczyć jego niedobory. W czasie ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta niemal dwukrotnie – wyjaśnia Joanna Skałecka, dietetyczka, znana w mediach społecznościowych jako „Trenerka Zdrowej Diety”.

Zdrowe tłuszcze

Kolejnym składnikiem niezbędnym dla przyszłej mamy jest zdrowy tłuszcz.

– Tłuszcze nienasycone sprzyjają poprawie płodności, zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę i zmniejszają stany zapalne. Znajdziemy je w: olejach roślinnych, orzechach i nasionach, tłustych rybach morskich. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe DHA, które wchodzą w skład komórek mózgu oraz siatkówki oka – dodaje dietetyczka.

Witamina D w ciąży

Przyszła mama powinna też dostarczać swojemu organizmowi witaminę D. Dietetyczka wskazuje, że jej niedobór może obniżyć szanse na dziecko niemal o połowę.

– Witamina D wpływa na endometrium, plemniki, ma znaczenie przy zagnieżdżeniu zarodka. Warto też wiedzieć, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej czy bakteryjnego zapalenia pochwy w ciąży – mówi Joanna Skałecka.

Ekspertka zaleca, by badanie poziomu witaminy D wykonywać co 3 miesiące. Wszystko, by kontrolować słuszność dawki oraz stopień wysycenia organizmu.

Kwas foliowy w ciąży

Suplementację kwasem foliowym (nazywanym także witaminą B9) należy rozpocząć min. 3 miesiące przed planowaną ciążą.

– Zanim zaczniemy jednak przyjmować kwas foliowy, warto zbadać, czy nie posiadamy mutacji genu MTHFR (dotyczy to nawet 50 proc. kobiet). Mutacja ta powoduje, że nie jesteśmy w stanie właściwie przyswoić zwykłego kwasu foliowego – dodaje dietetyczka.

Papryka

Papryka to jedno z warzyw, z którym zdecydowanie powinni zaprzyjaźnić się przyszli rodzice (nie tylko przyszła mama!). Bardzo duża zawartość witaminy C (kilkakrotnie więcej niż w cytrynie) poprawia drugą fazę cyklu miesięcznego (fazę lutealną) i wpływa pozytywnie na jakość śluzu płodnego. A co dla mężczyzn? Papryka wpływa na poprawę jakości plemników i ich ruchliwość.

Rośliny strączkowe

Przyszła mama powinna też włączyć do swojej diety rośliny strączkowe.

– Warto, nie tylko ze względu na cenne białko roślinne, ale również na bogactwo żelaza i cynku, które mają pozytywny wpływ na regularność cykli oraz jakość nasienia – wymienia ekspertka.

Dieta na płodność – jakie produkty wykluczyć z menu?

Na kobiecą i męską płodność pozytywnie wpływa unikanie przetworzonej żywności.

– Przyszli rodzice już na pół roku przed planowaną ciążą powinni na dobre wyeliminować fast food, kolorowe gazowane napoje, sklepowe słodycze, wędliny niskiej jakości. Alkohol i papierosy również bezwzględnie powinny zostać odstawione. Im bliżej natury, tym zdrowiej! – dodaje Joanna Skałecka.

Na męską płodność pozytywnie wpływają cynk i selen, które związane są z produkcją testosteronu. Znajdziemy je m.in. w pestkach dyni, rybach, owocach morza, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach.

Podobnie działa witamina E, którą znajdziemy w olejach roślinnych, jajach, margarynie, orzechach laskowych. Nie należy również zapominać o witaminie C mającej silne działanie antyoksydacyjne, która pozytywnie wpływa na jakość i ilość nasienia.

– Dieta przyszłego taty powinna więc być bogata w takie produkty jak: papryka, zielona pietruszka, cytrusy. Warto też pamiętać o odpowiedniej ilości białka, nie zapominając, że rośliny takie, jak: soczewica, ciecierzyca, komosa ryżowa są również świetnym źródłem protein – dodaje dietetyczka.