Dieta wegańska – co jeść dla zdrowia całej rodziny?

Weganizm niesie ze sobą korzyści i zagrożenia, ale można to powiedzieć w zasadzie o każdym systemie żywieniowym, nawet tym konwencjonalnym. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy zaplanowana i zbilansowana dieta wegańska jest korzystna dla dorosłych, dzieci (od narodzin) oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Zwróć uwagę, że kluczowe są tu słowa „zaplanowana” i „zbilansowana”. Nie możesz po prostu z dnia na dzień usunąć z diety twojej rodziny produktów pochodzenia zwierzęcego, nie włączając nic w zamian. Przejście na weganizm wymaga opanowania wiedzy dotyczącej odżywiania, co pozwoli tak dobierać produkty roślinne, by zastąpiły składniki odżywcze z mięsa, ryb, mleka czy jaj. Jakie to składniki? Przede wszystkim białko, żelazo i wapń. 

Dieta wegańska to także odpowiednio dobrana (w porozumieniu z lekarzem, najlepiej takim, który cię zna i prowadzi od lat) suplementacja witaminą B12, występującą wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, witaminą D, kwasami omega-3 czy jodem.

Wiele wskazuje na to, że dieta wegańska to przyszłość żywienia. Rezygnacja z produktów odzwierzęcych jest korzystna dla zdrowia i planety. Raport EAT Lancet wskazuje, że ponad 30 proc. globalnej produkcji gazów cieplarnianych wynika z działalności przemysłu spożywczego, z czego 80 proc. związane jest z produkcją produktów pochodzenia zwierzęcego. Zyskuje planeta, zyskujesz ty i twoja rodzina.

Efektem zdrowej diety wegańskiej jest mniejsze ryzyko:

• chorób serca,
• cukrzycy typu 2,
• niektórych rodzajów nowotworów,
• zaćmy,
• kamicy nerkowej,
• reumatoidalnego zapalenia stawów.

Dobra wiadomość – z tych zalet weganizmu skorzystasz także wtedy, gdy znacząco ograniczysz mięso i inne produkty odzwierzęce.

Źle zbilansowana dieta roślinna może natomiast sprzyjać niedokrwistości i osteoporozie, jednak tych zagrożeń można uniknąć, dokonując świadomego wyboru żywności roślinnej.

Dieta wegańska nie jest synonimem zdrowia czy szczupłej sylwetki, jak się ją czasem postrzega. Z łatwością można skomponować dietę bez produktów zwierzęcych, która bazuje na słodyczach, produktach z oczyszczonej mąki, przekąskach czy żywności typu fast food. Tak się często dzieje, gdy nie wiesz, czym zastąpić żywność pochodzenia zwierzęcego.

 Zbilansowana dieta wegańska opiera się przede wszystkim na nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych produktach, takich jak:

• nasiona roślin strączkowych,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym różnorodne kasze,
• warzywa i owoce sezonowe, mrożone, kiszone – różnorodne, we wszystkich kolorach tęczy,
• pestki i orzechy,
• przetwory sojowe, np. tofu, tempeh,
• napoje roślinne bez cukru, wzbogacone w wapń,
• suszone owoce,
• dobrej jakości zamienniki mięsa i nabiału.

Weganizm a wegetarianizm

Czym się różni weganizm od wegetarianizmu? Weganizm wyklucza wszelkie produkty odzwierzęce, czyli:

• mięso,
• przetwory mięsne,
• jajka i wszystko, co powstaje z ich użyciem,
• mleko,
• nabiał,
• ryby,
• miód.

Wegetarianizm, w zależności od swojej odmiany, dopuszcza spożycie jajek, mleka i nabiału.

• Laktoowowegetarianizm – dopuszcza mleko i jajka.
• Owowegetarianizm – dopuszcza jajka.
• Laktowegetarianizm – dopuszcza mleko.

Możesz też spotkać się z określeniami opisującymi dietę bazującą głównie na produktach roślinnych, mleku i jajkach, ale uwzględniającą od czasu do czasu mięso i ryby.

• Fleksitarianizm lub semiwegetarinizm – dopuszcza (rzadko) mięso i ryby.
• Pescowegetarianizm – dopuszcza (rzadko) wyłącznie ryby.

Dieta wegańska – zasady

Nie jesteśmy w stanie przedstawić w tym artykule wszystkich wskazówek, które warto znać, gdy zapada decyzja, że rodzina przechodzi na weganizm. Wybraliśmy 10 najważniejszych czynników, które wpływają na zbilansowanie diety roślinnej.

1. Planowanie posiłku zaczynaj od roślinnego źródła białka. Białko znajdziesz w: soi, fasoli, ciecierzycy, soczewicy, edamame, tofu, tempeh, napoju sojowym, zamiennikach mięsa dobrej jakości.
2. Do każdego posiłku głównego dodawaj surowe owoce i warzywa, które poprawiają przyswajanie żelaza.
3. Kupuj roślinne zamienniki mleka bez dodatku cukru, ale wzbogacone w wapń.
4. Stawiaj na wodę mineralną wysokozmineralizowaną, która jest dodatkowym źródłem wapnia i magnezu.
5. Dbaj o urozmaicenie produktów zbożowych. Stawiaj na kaszę gryczaną i komosę ryżową, które zawierają węglowodany złożone oraz duże ilości białka.
6. Pilnuj, by w diecie znalazły się roślinne źródła kwasów omega-3: orzechy włoskie, nasiona chia i świeżo zmielone siemię lniane.
7. Do posiłków głównych dodawaj także inne pestki i orzechy, które są źródłem żelaza, witamin z grupy B i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
8. Wzbogacaj swoją dietę w kiszonki, zwiększające przyswajanie żelaza i korzystnie wpływające na stan jelit.
9. Stosuj niewielką ilość soli jodowanej. Jako źródło jodu możesz też wprowadzić algi morskie.
10. Regularnie przyjmuj suplementy zalecone przez lekarza.

Dieta wegańska jest odpowiednia dla dzieci na każdym etapie życia, od noworodka (karmienie piersią lub mlekiem modyfikowanym sojowym), przez niemowlę – którego dieta jest rozszerzana, przedszkolaka, ucznia, aż po czas dojrzewania płciowego. Bardzo ważne jest jednak, by rodzice mieli dużą świadomość żywieniową i komponowali jadłospis dziecka, opierając się na wskazówkach dietetyka.

Na różnych etapach życia dziecko potrzebuje wielu składników odżywczych, które choć występują w produktach roślinnych, to jednak są z nich trudniej wchłaniane lub występują w mniejszej ilości. Należą do nich wspomniane już białko, wapń i żelazo, ale także cynk czy selen. Od momentu narodzin ważna jest także suplementacja. To właśnie dlatego opieka specjalisty jest tak istotna.

Warto także pamiętać o regularnych badaniach laboratoryjnych, wykonywanych częściej niż na diecie konwencjonalnej, by mieć pod kontrolą wskaźniki odżywienia organizmu. Ważne, by zareagować odpowiednio wcześnie – np. gdy zacznie rozwijać się niedokrwistość – i nie dopuścić do problemów rozwojowych.

Dieta wegańska dla dzieci wiąże się także z większymi wyzwaniami związanymi z żywieniem zewnętrznym, np. w przedszkolu czy szkole. Coraz więcej placówek oświatowych wprowadza jednak dietę wegańską do menu. Ważne, by otwarcie rozmawiać o potrzebach dziecka z lekarzem, dietetykiem, dziadkami i każdym, kto ma wpływ na jadłospis malucha.

Niezwykle istotna jest także edukacja żywieniowa dziecka, dopasowana do jego możliwości związanych z wiekiem. Uczmy już najmłodszych, jak dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych na diecie wegańskiej.

Dieta wegańska stwarza ogromne możliwości odkrywania nowych połączeń smakowych, dlatego pozwól sobie na eksperymenty w kuchni. Korzystaj z ogromnej dostępności do przepisów w internecie nawet wtedy, gdy nie jesteś na diecie wegańskiej. Sekretem smacznych posiłków wegańskich są przyprawy, różnorodne zioła – świeże i suszone. Zaopatrz swoją kuchnię także w:

• sól czarną jodowaną – zawiera siarkę i nadaje zapach jajka,
• płatki drożdżowe nieaktywne – ich niewielki dodatek zapewnia smak umami charakterystyczny dla mięsa czy serów,
• wędzoną paprykę łagodną w proszku – dodana do marynat nadaje posmak wędzenia, który „podkręca” smak wielu dań.

Chcesz zacząć, ale nie wiesz od czego? Wypróbuj prostą tofucznicę.

Tofucznica z pomidorami i szczypiorkiem (2 porcje)

Składniki:

• 1 kostka wędzonego tofu (około 180–200 g),
• pół cebuli,
• 2 pomidory,
• sól, pieprz,
• łagodna papryka wędzona w proszku, 
• szczypta kurkumy,
• 1 łyżka oliwy, 
• posiekany szczypiorek. 

Przygotowanie:

Cebulę posiekaj i podsmaż na rozgrzanej oliwie, dodaj pokrojone w kostkę pomidory. Podduś chwilę, aż pomidory lekko odparują. Dodaj pokruszone tofu, dopraw do smaku. Smaż kilka minut. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem i chlebem żytnim na zakwasie.

Smacznego eksperymentowania!