„Nie róbmy wielkiego szumu wokół słodyczy, zakazy mogą spowodować zupełnie odwrotny efekt”. Co wkładać do szkolnego lunchoboxa, mówi dietetyczka Katarzyna Popielawska

Klaudia Kierzkowska: W niektórych szkołach na pierwszej wywiadówce nauczyciele poruszają temat diety – by dzieci nie przynosiły do szkoły słodyczy i słodkich napojów, że kanapki bez warzyw to nie najlepszy pomysł. Rodzicom szybko mogą skończyć się pomysły na drugie śniadanie… Jak powinna wyglądać dieta ucznia?

Katarzyna Popielawska: Powinna być przede wszystkim urozmaicona i prawidłowo zbilansowana, tak, by gwarantowała prawidłowy wzrost i rozwój dziecka. Posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu, a w ciągu dnia dobrze by było ich 4-5. Ważne, by zawierały produkty z różnych grup spożywczych. Rolą pierwszego posiłku – śniadania – jest dostarczenie energii i składników odżywczych. Powinno zawierać źródła węglowodanów złożonych (mogą to być produkty zbożowe pełnoziarniste – pieczywo, płatki, granola, musli), źródła produktów białkowych (mleko, nabiał, jajka, pasty kanapkowe z roślin strączkowych, wysokogatunkowa wędlina, ryby). Obowiązkowym elementem każdego posiłku jest dodatek warzyw, ewentualnie owoców.

Drugim posiłkiem jest drugie śniadanie?

Tak, by dziecko efektywnie „pracowało”, należy uzupełniać ciągle wydatkowaną energię. Uczniowi możemy schować do śniadaniówki kanapkę, ale znowu nie zapominajmy o dodatku warzyw, które powinny stanowić aż połowę tego, co zjada.

Dziennie spożycie warzyw musi wynosić ok. 400 g. Z pomocą przychodzą nam lunchboxy, do których możemy spakować dziecku ciekawe propozycje posiłków. W takiej śniadaniówce, zamiast kanapki może znaleźć się tortilla wypełniona warzywami i jakimś produktem białkowym. Mogą to być ulubione warzywa, owoce, orzechy, czy koktajl przygotowany na bazie produktów mlecznych z dodatkiem owoców.

Najbardziej energetycznym posiłkiem powinien być obiad?

Tak. Tu zasada jest podobna, komponujemy posiłki zgodnie z modelowym talerzem żywieniowym. Połowę porcji dania obiadowego stanowią warzywa (surówka, warzywa gotowane, duszone, pieczone, zupa jarzynowa), ¼ to produkty białkowe (porcja mięsa, ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał) i pozostała ¼ produkty węglowodanowe (ziemniaki, ryż, kasza, makaron). Warto zwrócić uwagę na większy udział węglowodanów złożonych, czyli produktów, które powstają z całego ziarna zbóż, jak np. pieczywo graham, pieczywo razowe, kasze, płatki naturalne, ryż. Podwieczorek dla dziecka zwykle jest po prostu deserem, a jego rolą jest uzupełnienie puli energetycznej. Tutaj świetnie sprawdzą się owoce, koktajl, budyń, kisiel, twarożki. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i spożyty najpóźniej na dwie godziny przed snem. Może to być tradycyjna kanapka lub coś na ciepło – omlet, zapiekanka, zupa mleczna.

Rodzice starają się, by ich dzieci się zdrowo odżywiały. Niestety nie mogą kontrolować tego, co jedzą w szkole. Co zrobić, żeby dziecko w szkole nie jadło słodyczy?

Najprościej – przygotować dziecku śniadaniówkę, w której będą wartościowe produkty, ale też łakocie (mam na myśli słodkie owoce, kawałek gorzkiej czekolady, mus owocowy czy ciasteczka np. owsiane, herbatniki). Rodzice nie powinni robić wielkiego szumu wokół słodyczy, wszelkie zakazy mogą spowodować zupełnie odwrotne zachowania dzieci.

Warto wypracować zasady dotyczące spożywania słodyczy w domu i poza nim. Musimy pokazać dzieciom, że słodycze to jeden z wielu rodzajów jedzenia, nie traktujmy ich, jakby były „zakazanym owocem”. Dzieci mogą jeść słodycze, oczywiście od czasu do czasu, jako dodatek, a nie główny posiłek.

Może wspólne przygotowywanie zdrowych słodkości w domu, które dziecko zabierze do szkoły, jest jakimś rozwiązaniem?

Oczywiście, wspólne przygotowywanie posiłków jest świetną formą edukacji żywieniowej, nauką komponowania smaków i przede wszystkim uczeniem się dokonywania prawidłowych wyborów żywieniowych. Bardzo często nielubienie produktów spożywczych wiąże się z ich nieznajomością. Wspólne przygotowywanie posiłków pomaga budować rodzinną relację i daje poczucie sprawczości. Możemy przygotować kruche ciasteczka z dodatkiem gorzkiej czekolady, muffinki z owocami czy ciasteczka owsiane z dodatkiem miodu i bakalii.

Dzieci często zamiast zdrowych produktów wybierają słodkie napoje. Jak zniechęcić dziecko do ich spożywania? Co zrobić, by zamiast napoju gazowanego wybrały wodę?

Najważniejszą rolę odgrywa rozmowa z dzieckiem i edukacja. Dzieciom często wydaje się, że cukier znajduje się tylko w batonach, ciastkach i innych łakociach. Tak naprawdę duże ilości cukru ukryte są w napojach – szklanka soku owocowego, do którego nie dodano cukru, zawiera około 7 łyżeczek cukrów wolnych. Nawet samodzielnie przygotowywanego soku nie można pić bez ograniczeń. By wycisnąć szklankę soku, należy użyć czterech średniej wielkości owoców, np. jabłek czy pomarańczy. Zjedzenie czterech owoców naraz zdarza się dziecku naprawdę rzadko, a wypijając szklankę soku, dziecko dostarcza swojemu organizmowi duże ilości cukru. W całych owocach znajduje się jeszcze błonnik, który korzystnie działa na nasz organizm, sok jest jego pozbawiony.

Wytyczne Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci mówią, aby ograniczać spożycie soku do ½ szklanki dziennie. Dlatego tak ważne jest, by przekonać dzieci do picia wody, która doskonale nawadnia organizm. Do wody można dodać kilka owoców czy liście mięty, które nadadzą orzeźwiającego smaku.

W szkołach nauczyciele często zakazują picia i jedzenia na lekcjach. To na pewno dobry pomysł? W końcu dzieci same najlepiej czują, kiedy potrzebują napić się lub zjeść. Powinny też jeść w spokoju, a chaos na przerwie często to uniemożliwia.

Myślę, że warto byłoby wypracować zasady odpowiadające całej grupie, aby też nie zaburzać przebiegu lekcji. Najlepiej, by nauczyciele stworzyli warunki dla wspólnego spożywania drugiego śniadania dla całej klasy, nawet z nauczycielem. Spożywanie wspólnych posiłków z rodzicami sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała dziecka. Wspólne jedzenie kształtuje prawidłowe nawyki żywieniowe. Niestety w większości szkół przerwa obiadowa jest zbyt krótka, dzieci jedzą w pospiechu, a drugie śniadania często – biegając po korytarzu.

Jak wykorzystać fakt, że dajemy dziecku jedzenie do szkoły, do zmieniania jego nawyków żywieniowych?

Po prostu proponujmy, pokazujmy, jak powinny wyglądać zdrowe przekąski. Niestety szkolne sklepiki czy automaty z przekąskami nie mają wiele do zaoferowania.

Jeżeli dajemy dzieciom pieniądze na zakup czegoś z automatu, to musimy liczyć się z tym, że raczej nie będą to pełnowartościowe posiłki. Natomiast jeśli wyposażymy dziecko w zbilansowane drugie śniadanie, to już na starcie zwiększamy szansę na spożycie tego posiłku, a co za tym idzie – na wprowadzanie prawidłowych nawyków żywieniowych.

Dzieci często wracają do domu z kanapkami, które rodzice przygotowali im do szkoły. Jak możemy z tym walczyć?

Przede wszystkim musimy znaleźć przyczynę, dla której dziecko nie zjadło przygotowanego posiłku. Może mu po prostu mu nie smakowało? Może nie miało czasu, a może koleżanka/kolega poczęstowali czymś od siebie? Najważniejsze w przygotowywaniu śniadaniówki jest dostosowanie jej zawartości do preferencji ucznia. Niektóre dzieci lubią warzywa w kanapce. Inne nie chcą, by smaki się mieszały. Wolą zjeść kanapkę z serem, a później pokrojonego w słupki ogórka czy marchewkę. Niektórych zniechęca „wilgotne” od pomidora czy ogórka pieczywo. Znajdźmy przyczynę „powrotu” kanapki do domu i wypracujmy wspólne rozwiązanie.

Jeśli dziecko wciąż dostaje do szkoły takie same kanapki, nawet jeśli są zdrowe, też może się poczuć zniechęcone… Jak zadbać o zdrową relację dziecka z jedzeniem?

Bardzo dużo zależy od rodziców, od tego, jakie wzorce przekazują dzieciom, jaką sami mają relację z jedzeniem.

Dzieci uczą się przez obserwację i często naśladują zachowania żywieniowe rodziców. Prawidłowych relacji z jedzeniem, czyli brak wyrzutów sumienia czy liczenia kalorii posiłków, możemy uczyć dzieci już od najmłodszych lat.

Warto pozwolić dziecku zadecydować, co będzie jadło danego dnia – dajmy mu wybór. Wolisz makaron czy kaszę do obiadu? Owsiankę czy jajecznicę na śniadanie? To naprawdę niewiele, a sprawia, że dziecko czuje się ważne. Druga sprawa – porcja posiłku. Dzieci, nawet te najmniejsze, potrafią ocenić czy są głodne, czy nie. Często rodzice uważają, że dzieci ze względu na ciągłe potrzeby energetyczne związane z rozwojem potrzebują dużych porcji. A tak naprawdę przepełnione talerze zniechęcają do jedzenia i co ważne, zbyt duże posiłki mogą spowodować nadwagę i/lub otyłość.

Jakie najczęstsze błędy popełniają rodzice w żywieniu dziecka?

Niestety takich błędów jest całe mnóstwo. Rodzice często przekarmiają dzieci i podają porcje niedostosowane do ich wieku, masy ciała, zapotrzebowania. Nieurozmaicona i monotonna dieta, a szczególnie ta składająca się z dań, których dziecko nie lubi, zniechęca do jedzenia. Zaczyna się nieustanna walka – zjedz jeszcze, nie odejdziesz od stołu, dopóki talerz nie będzie pusty. Niestety wielu rodziców daje dzieciom zbyt dużo cukrów, słodyczy, słodkich napojów, niezdrowych przekąsek. Bardzo dużym błędem jest podawanie dzieciom soków zamiast wody.

Jakie są skutki nieprawidłowych nawyków żywieniowych?

Skutków nieprawidłowych nawyków żywieniowych może być wiele. Głównym i najbardziej widocznym jest nadmierna masa ciała. Według Światowej Organizacji Zdrowia, otyłość dotyka 30 proc. dzieci. Okazuje się, że w Polsce dzieci tyją najszybciej spośród europejskich krajów*. Dzieci z nadmierną masą ciała w wieku przedszkolnym wykazują już nadciśnienie, cukrzycę. Dieta bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone, czyli przetworzoną żywność, wszelkie przekąski, fast foody, słodycze, słodkie napoje nie dostarczają cennych składników odżywczych, a ich brak może doprowadzić do opóźnienia dojrzewania, obniżenia odporności, zaburzeń w rozwoju fizycznym i psychicznym. Ponadto zaburzenia odżywiania mogą uwidaczniać się na bardzo wczesnym etapie (znane są przypadki anoreksji w wieku przedszkolnym). Bardzo ważnym aspektem jest edukacja żywieniowa, myślę, że bez niej trudno wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe.

*(NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC): Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128,9 million children, adolescents, and adults. Lancet 2017; 390: 2627-2642)

Katarzyna Popielawska – dietetyczka i psychodietetyczka. Prowadzi gabinet dietetyczny w Tomaszowie Mazowieckim pod nazwą PRACOWNIA ZDROWEGO ŻYWIENIA. Zajmuje się edukacją żywieniową wśród różnych grup wiekowych, ale najbardziej lubi gotować z dziećmi podczas warsztatów kulinarnych. Nauczycielka akademicka w Wyższej Szkole Nauk Pedagogicznych – Instytutu Studiów Podyplomowych na kierunku Dietetyka i poradnictwo żywieniowe.