Jak przejść na weganizm? Czy warto?

Weganizm to nie tylko rezygnacja z mięsa, w tym drobiu i ryb, ale także ze wszystkich produktów, które od zwierząt pochodzą, a więc jajek, mleka oraz… miodu. Tak, tak, ten prawdziwy wytwarzają przecież pszczoły. Weganin omija szerokim łukiem sklepowe półki, na których leżą sery, jogurty, śmietana. Pozostają mu naśladujące je produkty powstałe na bazie roślin, takich jak soja czy kokos. 

Rygorystyczni weganie będą pilnować nie tylko diety – nie włożą na siebie ubrań ze skóry, ale też tych z wełny czy jedwabiu, bo ich włókna powstały z sierści owiec czy z kokonów uśmiercanych uprzednio jedwabników. W ich domu nie znajdziemy wełnianych dywanów i narzut, ozdób z kości słoniowej czy ptasich piór.

Na czym polega dieta wegańska? Jej podstawą są warzywa, owoce, produkty zbożowe, tłuszcze roślinne, pestki, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Zdaniem wielu lekarzy i dietetyków taki sposób odżywiania pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, służy zdrowiu jelit oraz utrzymaniu prawidłowej wagi. Jak pokazują statystyki, niewiele jest wśród wegan osób z nadwagą. Jakie zdrowotne właściwości mają poszczególne składniki diety wegańskiej?

• Nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, ciecierzyca, bób) oraz produkty na bazie soi (np. tofu, tempeh, mleko sojowe) – są dla wegan głównym źródłem białka.
• Tłuszcze i rośliny, z których są tłoczone (oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado) – dostarczają białka, witamin, przeciwutleniaczy, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia i żelaza.
• Produkty zbożowe – to źródło energii koniecznej, by zachodziły wszystkie procesy metaboliczne, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz cynku i żelaza.
• Warzywa i owoce – dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego, witamin, mikro- i makroelementów.

Nie da się zaprzeczyć, że w tradycyjnej diecie mięso jest nie tylko ważnym i stosunkowo łatwym do pozyskania źródłem białka, ale niestety także nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), które zwiększają ryzyko miażdżycy i nadciśnienia. Mięso zawiera dużo tłuszczu (nawet jeśli staramy się go wykroić), za sprawą którego grozi nam nadwaga, cukrzyca typu II oraz choroby nowotworowe. O ile mięso możemy z diety wyeliminować, o tyle białko musi się w niej pojawić. A zatem czym zastąpić mięso w diecie wegańskiej?

Jak już wspomnieliśmy, najlepszym źródłem białka są dla wegan nasiona roślin strączkowych. Czy to oznacza, że musimy codziennie zjeść porcję ugotowanej fasoli, grochu lub soczewicy? W licznych książkach kucharskich i na stronach internetowych z daniami dla wegan znajdziemy mnóstwo przepisów na kotleciki, pasztety, pasty do smarowania pieczywa, hummusy, sałatki czy zupy na bazie roślin strączkowych. Po dodaniu innych składników i przypraw można skomponować nie tylko wartościowe, ale też bardzo smaczne dania. 

Ważnym źródłem roślinnego białka są także produkty uzyskiwane z soi. Co istotne, niektóre z nich, np. sos sojowy, mają mięsny smak, czyli umami. Jednym z najczęściej używanych produktów sojowych jest tofu, które można jeść z pieczywem lub na przykład dodawać do sosów. Niektórzy mówią o nim „serek tofu”, ale przypomina ono twaróg raczej konsystencją niż smakiem. Bardziej wyraziste jest tofu marynowane lub wędzone. 

Jako substytut mięsa używany jest także pochodzący z kuchni indonezyjskiej tempeh. Powstały na bazie soi fermentowanej jest lekko włóknisty, doskonale więc imituje mięso – jeszcze lepiej w wersji wędzonej czy smażonej. Produkt z wysoką zawartością białka to także gotowane strąki młodej soi, czyli edamame. Można dodawać je do sałatek, na przykład zamiast zielonego groszku. 

Inny zamiennik mięsa to seitan powstający z mąki pszennej w wyniku oddzielenia od niej glutenu. Nie jest to produkt dla każdego – muszą go unikać osoby nietolerujące tego białka. 

Mięso mogą też w jakimś stopniu zastąpić tzw. pseudozboża, czyli komosa ryżowa, zwana też kaszą quinoa (oprócz białka zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, potas i magnez), amarantus (źródło biała i żelaza) i gryka (białko, witaminy z grupy B). Zwróćmy też uwagę na spirulinę, czyli zielone lub niebieskie algi morskie pełne białka, żelaza i witamin z grupy B.

Poza wspomnianymi produktami – czym zastąpić mięso w diecie wegańskiej? Jeśli chodzi o walory smakowe (umami) idealne będą grzyby, choć białka w nich jak na lekarstwo.

Jak przekonują medyczne autorytety z Amerykańskim Stowarzyszeniem Dietetycznym włącznie – warto. Naukowcy dowiedli, że przy suplementacji witaminą B12 brak mięsa w diecie nie przyniesie niekorzystnych skutków. Wegetarianizm i weganizm to zdrowe style życia, pod warunkiem oczywiście, że dieta jest prawidłowo zbilansowana. Dostarczamy w ten sposób nie tylko wszystkiego, czego potrzebuje nasz organizm, ale też zmniejszamy ryzyko niektórych schorzeń:

• choroby niedokrwiennej serca,
• miażdżycy,
• nadciśnienia tętniczego,
• cukrzycy typu B,
• otyłości,
• chorób nowotworowych.

Dzieje się tak, ponieważ eliminujemy z diety tłuszcze nasycone, a wprowadzamy większą ilość warzyw i owoców. Weganie najczęściej uważnie studiują etykiety i to nie tylko po to, żeby sprawdzić, czy w danym produkcie nie ma mięsa i nabiału. Ważny jest dla nich także brak konserwantów, sztucznych barwników, aromatów, a także syropu glukozowo-fruktozowego.

Co istotne, zbilansowana, bogata w białko dieta wegańska jest bezpieczna dla kobiet w ciąży. Konieczne jest przy tym zażywanie witaminy B12, która umożliwia prawidłowy wzrost dziecka.

Poprzedniego dnia obfita kolacja z mięsem w roli głównej, a następnego na śniadanie tofu zamiast jajecznicy i kawa na sojowym mleku… Nie jest to niemożliwe, ale bardzo trudne, w szczególności dla tych, którym mięso i nabiał smakuje. Lepszym wyjściem jest stopniowe ograniczanie tych produktów w diecie i wprowadzanie zamiast nich potraw wegańskich. To fleksitarianizm, czyli dieta pozwalająca, by od czasu do czasu na stole znalazł się drób, ryby czy nabiał. Można też ustalić, że np. w ciągu tygodnia jemy jak dawniej, a w weekend stajemy się weganami. 

Jak przejść na dietę wegańską, doradzić może dietetyk specjalizujący się w tym modelu odżywiania. W pierwszej przejściowej fazie warto odbyć kilka takich wizyt. Dobrze też znaleźć oparcie w grupie znajomych wegan. Jeśli odżywiają się tak od lat, na pewno zdradzą rozmaite sekrety, bowiem misją wielu z nich jest przekonanie innych do tej diety i stylu życia.