Czy weganizm jest zdrowy? Co należy wiedzieć o diecie wegańskiej

Dieta wegańska stanowi jedną z najbardziej restrykcyjnych form diety wegetariańskiej. Na czym polega? Weganizm zakłada całkowite wykluczenie z jadłospisu nie tylko mięsa i ryb, ale też wszelkiego rodzaju produktów odzwierzęcych – zarówno tych podstawowych (jaja, nabiał, żelatyna), jak i niekiedy mniej oczywistych jak chociażby miód. 

Dieta ta bywa wybierana z różnych powodów, do których coraz częściej oprócz przyczyn etycznych, związanych z wyrządzaniem krzywdy zwierzętom, dochodzą kwestie ekologiczne i zdrowotne. Weganizm jest uważany nie tylko za dietę bardziej sprzyjającą dobru naszej planety, ale niekiedy także zdrowszą od diet mięsnych.

Jednak czy weganizm na pewno jest zdrowy? W końcu wiele się słyszy na temat rzekomej szkodliwości diety wegańskiej, między innymi związanej z ryzykiem niedoboru składników odżywczych i minerałów (m.in. białka, żelaza, wapnia, wybranych witamin). Są to jednak w przeważającej mierze mity – z punktu widzenia naukowców i dietetyków dieta wegańska jak najbardziej może być zdrowa i przynosić korzyści dla naszego organizmu.

W stanowisku Academy of Nutrition and Dietetics opublikowanym w 2016 roku na łamach jej czasopisma czytamy: – Prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, pełnowartościowe i mogą przynosić korzyści w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Diety te są odpowiednie na każdym etapie życia, włączając w to okres ciąży i karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, dorosłości, wieku podeszłego, a także u sportowców.

Kluczowe są pierwsze słowa stanowiska. Co oznacza prawidłowo zaplanowana dieta? Dieta wegańska, aby była zdrowa i pełnowartościowa, musi być przede wszystkim zróżnicowana i świadomie rozpisana – dostarczenie organizmowi niezbędnych składników bywa trudniejsze niż w przypadku spożywania mięsa i nabiału, gdyż niezbędne jest pozyskiwanie ich z większej liczby źródeł. Co należy jeść na diecie wegańskiej, żeby korzystnie wpływała na organizm?

Dieta wegańska jest niestety uboga w produkty pełnowartościowe – zawierające pełny zestaw aminokwasów i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Rozwiązaniem jest łączenie w jadłospisie różnych produktów, które będą się wzajemnie uzupełniać.

Na jakie składniki odżywcze należy zwrócić szczególną uwagę i w jakich produktach ich szukać?

• Białko – chociaż kojarzy się głównie z mięsem i nabiałem, weganie mogą je pozyskiwać m.in. z roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów i nasion.
• Wapń – pierwiastek ten obecny w produktach roślinnych jest słabiej przyswajany, należy więc dostarczać go w większych ilościach. Znajdziesz go w nasionach (np. maku, amarantusa, sezamu), warzywach zielonych (np. jarmuż, natka pietruszki, brokuł), a także fortyfikowanych mlekach roślinnych.
• Kwasy omega-3 – są obecne nie tylko w rybach, ale także olejach roślinnych, orzechach włoskich, nasionach (chia, siemię lniane) i algach.
• Żelazo – jego najlepszym źródłem są rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste (pieczywa, kasze) i fortyfikowane.
• Jod – może być uzupełniany poprzez stosowanie soli jodowanej oraz włączenie do diety alg i wodorostów (wakame, kelp, kombu).
• Witaminy B12 i D – związki te w diecie wegańskiej muszą być uzupełniane poprzez ich suplementację.

Dla osób przyzwyczajonych do polskiej kuchni, która jest nie tylko bogata w mięso, ale często też stanowi ono główny składnik dania, weganizm często uchodzi za dietę bardzo trudną i wymagającą kulinarnie. Warto jednak pamiętać, że zamiast bazować na daniach typowo roślinnych, często wystarczy zastanowić się, czym można zastąpić mięso. 

W diecie wegańskiej znajdziemy w końcu także warzywne lub sojowe kotlety, parówki, placki, burgery, a także odpowiedniki nabiału (tofucznica zamiast jajecznicy, wegański ser, roślinne mleko). Najlepszymi zamiennikami mięsa są rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica) i produkty sojowe (tofu, tempeh), sięgnąć można też po grzyby (boczniaki) lub roślinne produkty wysokobiałkowe (seitan).