Krótki poradnik – karmienie piersią a dieta matki

Karmienie piersią to wysiłek dla twojego organizmu. Ciało kobiety potrafi wyprodukować pokarm, który przez pierwszych sześć miesięcy życia dziecka będzie jego wyłącznym źródłem energii i składników odżywczych. Czyż to nie jest niesamowite? 

Z tego powodu rośnie zapotrzebowanie mamy karmiącej na energię (potocznie: na kalorie – kcal), białko, nieznacznie na tłuszcze oraz niektóre składniki odżywcze. Jeśli karmisz piersią, powinnaś także dostarczać organizmowi więcej płynów.

„Koszt” wyłącznego karmienia piersią zależy od tego, jak często przystawiasz niemowlę do piersi, a także od ilości wyprodukowanego pokarmu i wynosi około 675 kcal na dobę. Wartość ta maleje do około 400 kcal po szóstym miesiącu życia dziecka, gdy rozpoczyna się rozszerzanie diety. 

Zgodnie z polskimi normami żywienia zapotrzebowanie kaloryczne przy wyłącznym karmieniu piersią wzrasta o 505 kcal (przyznasz, że te ostatnie 5 kcal jest dość abstrakcyjne). Pozostałą ilość energii Twoje ciało będzie pobierać z zapasów tkanki tłuszczowej, które zgromadziłaś w czasie ciąży. Dzięki temu Twoja masa ciała będzie stopniowo spadać. Weź po uwagę, że to są szacunki, a Ty nie jesteś chodzącym kalkulatorem, dlatego do tych zaleceń nie należy podchodzić zero-jedynkowo.

Zamiast dokładnie liczyć kalorie, przyglądaj się temu, co się dzieje z masą ciała. Jedz do komfortowej sytości, zgodnie z fizjologicznymi sygnałami głodu. Miej jednak świadomość, że ze względu na małą ilość snu (zazwyczaj) pierwsze miesiące po porodzie to czas, gdy twój apetyt może „szaleć”. Niewyspanie, niski poziom energii życiowej i nowe wyzwania związane z macierzyństwem sprawiają, że częściej możesz odczuwać łaknienie. Przyglądaj się tym odczuciom, ale pamiętaj, że w tym czasie nie może zabraknąć Ci siły fizycznej, a jej głównymi źródłami są wartościowa dieta i…sen. 

Dbaj o siebie z szacunkiem dla niezwykłych możliwości ciała, odchudzanie odłóż na później. Jeśli kobieta karmiąca spożywa w ciągu dnia mniej niż 1800 kcal dziennie, to może dojść do zaniku produkcji pokarmu.

Musisz wiedzieć, że niedożywienie matki nie wpływa zazwyczaj na jakość pokarmu, choć może zmniejszać jego ilość. Co to oznacza dla Ciebie? Jeśli w Twojej diecie brakuje np. wapnia, to organizm pobierze go z kości, by uzupełnić braki w pokarmie z piersi. Ewolucyjnie najważniejsze jest utrzymanie dziecka w dobrej kondycji, nawet kosztem matki. Z tego powodu niepełnowartościowa dieta w ciąży odbije się przede wszystkim na Twoim zdrowiu. 

To dlatego zalecenia dotyczące tego, co jeść przy karmieniu piersią, są w tej chwili znacznie mniej restrykcyjne niż kiedyś. Badania pokazały, że większość ograniczeń jest nie tylko niewskazana, ale wręcz szkodliwa.

Na początek najważniejsza informacja: w czasie karmienia piersią możesz jeść wszystko! Nie ma produktów zakazanych – poza zepsutymi, tymi, których nie lubisz, czy tymi, na które masz alergię. Bardzo ważna jest jednak jakość produktów i ich tzw. gęstość odżywcza (to takie „upakowanie” składników odżywczych).

Podstawę Twojego jadłospisu powinny stanowić produkty zbożowe:

• chleb razowy, 
• różnorodne kasze,
• ryż,
• makaron.

To one w dużej mierze zapewniają Ci energię, „powera” do działania. Uzupełnij je dobrej jakości białkiem. Dieta matki karmiącej powinna dostarczać więcej pełnowartościowego białka o około 20 g na dobę w porównaniu do diety kobiet, które nie karmią piersią. Oznacza to, że w każdym posiłku głównym powinny się znaleźć np.:

• pełnotłuste lub półtłuste produkty mleczne,
• chude gatunki mięsa czerwonego i białego,
• jajka,
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych,
• tofu.

Taki zestaw uzupełniasz o:

• zielone warzywa (2 porcje), które są dobrym źródłem wapnia,
• inne gatunki warzyw (3 porcje),
• 2-3 porcje owoców,
• 3-4 porcje orzechów/nasion. 

W tej ostatniej grupie zwróć szczególną uwagę na orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane (świeżo mielone np. w młynku do pieprzu), które są bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3. Zamiast orzechów czy nasion w całości możesz w diecie na czas karmienia piersią uwzględnić także masło orzechowe lub dobrej jakości oleje roślinne. Na zimno, do sałatek używaj np. oleju lnianego lub oleju z zarodków pszenicy, a do smażenia oliwy lub oleju rzepakowego.

Pamiętaj, by zawsze wybierać produkty mleczne pełnotłuste lub półtłuste. W czasie karmienia rośnie zapotrzebowanie na rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D (witaminę D, jod i DHA należy dodatkowo suplementować). Odtłuszczone mleko, jogurt, kefir nie będą ich zawierać. Produkcja pokarmu wiąże się także z większą utratą wapnia (około 250 mg na dobę) i choć dziecku wapnia nie zabraknie, to stan kości matki może ulec pogorszeniu. Poza produktami mlecznymi dostarczają go także:

• jarmuż,
• brokuł,
• migdały,
• fasolka szparagowa,
• tofu wzbogacone w wapń,
• orzechy laskowe,
• figi suszone.

Nie u wszystkich mam, ale podczas karmienia spada za to zapotrzebowanie na żelazo. Zależy to od tego, kiedy wróci menstruacja. Niektóre kobiety nie miesiączkują przez cały okres karmienia, u innych menstruacja pojawia się niedługo po porodzie. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, to zwróć szczególną uwagę na to, by w Twojej diecie nie zabrakło chudego czerwonego mięsa, soczewicy, kaszy gryczanej czy szpinaku.

Jeśli masz dostęp do dobrej jakości ryb, to wprowadź je do diety 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu uzupełnisz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Stawiaj przede wszystkim na gatunki, które są najmniej zanieczyszczone. Są to:

• łosoś atlantycki hodowlany,
• szprotka,
• sardynka,
• pstrąg hodowlany,
• dorsz,
• morszczuk,
• krewetki,
• makrela atlantycka.

Pamiętaj jednak, że nawet regularne jedzenie ryb nie zwalnia cię z suplementacji DHA, kwasu tłuszczowego, który należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Produkcja pokarmu jest też w dużej mierze zależna od Twojego nawodnienia. Im bardziej jesteś odwodniona, tym mniej pokarmu wytworzysz. W czasie karmienia ilość wypijanych w ciągu dnia płynów powinna wzrosnąć o dodatkowe 600-800 ml. Wypijaj co najmniej 2700 ml w ciągu dnia. Butelkę z wodą średnio zmineralizowaną trzymaj zawsze obok siebie, szczególnie wtedy, gdy karmisz. Wiele kobiet w trakcie karmienia zaczyna odczuwać nagłe pragnienie. Pamiętaj także, że zupy, koktajle, warzyw i owoce również nawadniają.

W czasie połogu, w pierwszych tygodniach po porodzie unikaj dań smażonych i ciężkostrawnych, postaw na posiłki miękkie, gotowane, niewzdymające. Ważne, byś rozumiała, że nie robisz tego ze względu na karmienie piersią, ale dla siebie.

Jeśli rodziłaś naturalnie, to przez pierwsze tygodnie będą się normowały Twoje wypróżnienia. Z powodu nacięcia krocza może być Ci trudniej się wypróżnić, a okolica podbrzusza może być bolesna. Lekkostrawna dieta pozwoli przetrwać ten czas. 

Lekkostrawne dania są też szczególnie potrzebne po cesarskim cięciu – operacji na jamie brzusznej, która przejściowo wpływa na trawienie.

Bardzo ważne jest także, byś wiedziała, że dziecko rodzi się z niedojrzałym układem pokarmowym. Jego dojrzałość pojawia się po około 12 miesiącach życia. Oznacza to, że okresy noworodkowy i niemowlęcy prawie zawsze wiążą się z „rewelacjami” brzuszkowymi – problemami z wypróżnieniem, bólem brzucha czy rzadko występującą kolką. To zjawiska fizjologiczne, które nie powinny być powodem do wprowadzania diety eliminacyjnej.

Wykluczenie mleka, glutenu, kapusty czy warzyw strączkowych zazwyczaj nie pomoże dziecku, a Tobie może zaszkodzić. Niemowlę potrzebuje silnej mamy – pamiętaj o tym, zanim zaczniesz żywić się wyłącznie ryżem, marchewką i indykiem.

Pojedyncza krosta czy potówka zazwyczaj nie jest powodem do niepokoju. U noworodków, po około trzech-czterech tygodniach od narodzin, pojawia się często trądzik niemowlęcy, który z dietą nie ma nic wspólnego, a przez rodziców jest często mylony z alergią. Zasada jest prosta: zanim wyeliminujesz składnik ze swojej diety, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem i sprawdź, czy jest to konieczne.

Czego nie powinna jeść matka karmiąca? Unikaj żywności przetworzonej, słonych przekąsek, słodyczy niskiej jakości, które zawierają kwasy tłuszczowe typu trans z tłuszczu utwardzanego (mogą zwiększać ryzyko astmy u niemowlęcia), margaryn twardych, słodzonych napojów, wysoko przetworzonego mięsa i niektórych gatunków ryb. A czego nie wolno jeść, karmiąc piersią?

W czasie karmienia piersią nic nie jest stanowczo zakazane. Warto jednak unikać tych gatunków ryb, które są bardziej zanieczyszczone metalami ciężkimi. Do takich ryb należą:

• łosoś bałtycki,
• tuńczyk,
• makrela królewska,
• szprotka wędzona,
• śledź bałtycki wędzony,
• panga,
• tilapia,
• szczupak.

Co z kawą i herbatą, które zawierają pobudzające alkaloidy: kofeinę oraz teinę? Zgodnie z zaleceniami EFSY (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) kobieta karmiąca może spożywać do 200 mg kofeiny dziennie, co przekłada się na dwie-trzy małe filiżanki kawy w ciągu dnia. Szklanka herbaty zawiera około 30-40 mg teiny (odpowiednik kofeiny w herbacie). Dlaczego ograniczenie kofeiny jest tak ważne?

Związek ten przenika do pokarmu matki i trafia do organizmu niemowlęcia, który kofeinę usuwa z ustroju kilkukrotnie dłużej niż dorosły. Z tego względu wyższe jej spożycie przez matkę może powodować kumulację kofeiny u dziecka. 

Warto brać pod uwagę, że stężenie kofeiny jest najwyższe w ciągu około dwóch godzin po spożyciu napoju, który ją zawiera. W tym czasie niewskazane jest przystawianie niemowlęcia do piersi, lepiej np. podać mu odciągnięty wcześniej pokarm. Pamiętaj też, że kofeina występuje także w napojach typu cola i w napojach energetycznych i tę pulę również musisz wziąć pod uwagę.

Dieta matki karmiącej powinna być bogata pod względem odżywczym, ale też przyjazna organizacyjnie (szybka, łatwa w przygotowaniu). Musisz założyć, że w tym czasie nie będziesz miała czasu, a czasem także sił na gotowanie skomplikowanych dań. Z tego powodu polecam Ci przygotowanie sobie zapasu zawekowanych dań jeszcze przed porodem – zup, leczo, potrawek warzywnych typu łagodne curry itd. Dzięki temu pierwsze tygodnie z dzieckiem będą dla ciebie łatwiejsze.

Możesz też rozważyć opcję skorzystania z cateringu dietetycznego. To nieocenione wsparcie. Nie bój się prosić o pomoc. Może uda się zachęcić bliskie Ci osoby, by w pierwszych tygodniach po porodzie zorganizowały dla Ciebie „obiadowe dyżury” i dostarczały gotowe dania?

Warto też zaopatrzyć się w produkty, które pozwolą Ci szybko zjeść zdrową przekąskę w sytuacji, gdy plan dnia niespodziewanie się zmieni. Nasze propozycje na przekąski dla matki karmiącej:

• garść orzechów włoskich,
• batonik zbożowy o prostym składzie,
• smoothie z kefiru i mrożonych owoców jagodowych,
• banan z masłem orzechowym,
• pieczona ciecierzyca,
• kromka chleba z pastą warzywną na bazie strączków z plasterkami pomidora i słupkami rzodkiewki,
• kubek dowolnej zupy krem z warzyw z łyżką pestek słonecznika/dyni,
• sałatka owocowa z sezonowych owoców z dodatkiem orzechów nerkowca,
• nocna owsianka z owocami sezonowymi i orzechami włoskimi,
• pieczone jabłko z cynamonem i serem ricotta.

Dieta matki karmiącej ma służyć przede wszystkim Tobie i nie wymaga restrykcyjnych rozwiązań. Pamiętaj o tym, gdy usłyszysz „dobre rady”. Nie musisz jeść nieprzyprawionych, niesmacznych i monotonnych posiłków.