Omega-3 dla dzieci – gdzie ich szukać w pożywieniu i kiedy suplementować?

Kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i 9 biorą udział w najważniejszych przemianach fizjologicznych zachodzących w organizmie człowieka. Kwasy te różnią się między sobą, mają też nieco inne zadania: 

• omega-3 mają fundamentalny wpływ na działanie mózgu, serca i ostrość widzenia;  
• omega-6 dostarczają energii i wpływają na pracę układu odpornościowego;  
• omega-9 pomagają w utrzymaniu cholesterolu na odpowiednim poziomie. 

Wszystkie razem odpowiadają także za wchłanianie witamin D, A, K i E rozpuszczalnych w tłuszczach, regulują pracę układu nerwowego i hormony płciowe. Kwasy tłuszczowe mogą być jedno- i wielonasycone. 

Omega-3 należą do kwasów wielonasyconych i są one trzy:  

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),  
• kwas eikozapentaenowy (EPA),  
• kwas alfa-linolenowy (ALA). 

Organizm człowieka nie produkuje żadnego z tych kwasów, dlatego tak ważne jest ich dostarczanie z pożywieniem i/lub suplementacja. Kwasy omega-6 i 9 znajdują się w niektórych produktach i tłuszczach roślinnych.  

By nasz organizm otrzymał odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega, konieczne jest zachowanie odpowiedniej ich proporcji względem siebie. Niestety ilość kwasów omega-3 jest o wiele za mała do potrzeb. Dlatego zgodnie z zaleceniami wielu towarzystw lekarskich, szczególnie ważne jest podawanie dzieciom omega-3 w okresie prenatalnym oraz w czasie intensywnego rozwoju mózgu i funkcji poznawczych.  

W naturze kwasy tłuszczowe omega-3 występują w algach i fitoplanktonie morskim. Dla nas najważniejszym ich źródłem jest tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt żywiących się planktonem lub rybami.  

Noworodek i niemowlę karmione piersią pozyskuje omega-3 z mleka matki, ale już ok. 1. roku życia, kiedy dziecko zaczyna jeść produkty stałe, powinno dostawać co najmniej dwa rybne posiłki w tygodniu w ilości 100 g. Z każdym rokiem ilość ryb w diecie powinna się zwiększać, by powyżej 10. roku życia dziecko zjadało tygodniowo ok. 600 g ryb.  

By dostarczyć dziecku kwasy omega 6 i 9 warto wprowadzić do diety oleje roślinne, np. rzepakowy czy lniany, a także orzechy włoskie i siemię lniane. By proporcje kwasów omega-3 do omega-6 były jak najbardziej zrównoważone, powinno się unikać produktów z zawartością tłuszczów utwardzanych czy oleju palmowego. Warto też dodawać dziecku do jedzenia niewielkie ilości oliwy z oliwek.

Kwasy omega są konieczne na każdym etapie rozwoju dziecka. 

Niedobór kwasów omega-3 w życiu płodowym  

Zbyt mało kwasu DHA może wpływać na podziały komórek mózgowych rozwijającego się płodu i pracę układu nerwowego. Niski poziom kwasu DHA może wpływać na rozwój funkcji poznawczych dziecka i pogorszyć jego sprawność zapamiętywania i myślenia. Niedobór kwasów omega-3 w okresie prenatalnym może przyczynić się do rozwoju problemów skórnych takich jak AZS. Co ważne, kwas DHA jest podstawowym budulcem siatkówki oka, niedobór tego związku może być przyczyną wystąpienia u dziecka wad wzroku.  

Wpływ kwasów omega-3 na prawidłowy rozwój dziecka 

Zbyt mało kwasów omega-3 w diecie dziecka w pierwszych miesiącach jego życia może warunkować jego rozwój intelektualny, wpływać na koncentrację, nasilać problemy z uczeniem się i zapamiętywaniem. Badania naukowe wskazują też na związek między zbyt małą ilością kwasów omega-3 i skłonnością do otyłości, a w późniejszym wieku do cukrzycy typu II. Kwasy omega 3 wpływają także na rozwój serca i prawidłowe krążenie krwi, a także gospodarkę cholesterolem.  

Objawy niedoboru kwasów omega-3 u dziecka 

Oprócz możliwych trudności rozwojowych, na których wystąpienie może mieć wpływ deficyt kwasów omega, na co dzień możemy też zaobserwować inne objawy niedoboru omega-3:  

• osłabienie i obniżoną odporność, 
• skurcze mięśni, występowanie napięć w okolicy karku, barków i ramion,  
• sucha i napięta skóra ze skłonnością do pokrzywki, 
• pękające pięty, 
• łamliwe paznokcie, 
• osłabione włosy, 
• zaburzenia nastroju, 
• pogorszenie samopoczucia.  

Ponieważ skutki niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 mają wpływ na nasze funkcjonowanie przez całe życie, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników w rekomendacjach dla ciężarnych wskazuje na konieczność suplementacji niezbędnych tłuszczów omega-3 już na etapie ciąży w dawce co najmniej 200 mg DHA na dobę wraz z dietą zawierającą ryby, a większe dawki w przypadku diety ubogiej w produkty rybne.  

Kiedy nasze dziecko nie chce jeść ryb i unika pełnowartościowych posiłków, warto rozważyć suplementację kwasami omega-3. Świetnie sprawdzi się rekomendowany już ok. 1. roku życia dziecka bogaty w kwasy DHA tran czy też olej rybny, który w preparatach niektórych firm rekomendowany jest już dla półrocznych maluchów karmionych mieszanką mleczną.  

Uzupełnianie diety suplementacją kwasów DHA u dzieci powinno wyglądać następująco:  

Tabela: Redakcja na podstawie Rekomendacji Ekspertów Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (PTP) i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (PTBnM), dotyczącej przeciwdziałania stanom niedoborowym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w żywieniu kobiet w ciąży, niemowląt i dzieci w Polsce.

Preparaty zawierające kwasy omega-3 dedykowane dzieciom poddawane są bardzo zaawansowanym badaniom potwierdzającym ich jakość i bezpieczeństwo stosowania. Jednym z certyfikatów, o jaki starają się firmy farmaceutyczne oferujące te preparaty, jest certyfikat IFOS – międzynarodowy system kontroli jakości produktów zawierających kwasy omega-3 (ang. International Fish Oil Standards).  

Poświadcza on fakt, że dana marka zastosowała się do wyśrubowanych wytycznych dotyczących czystości produktu, odpowiednich ilości zadeklarowanych w nim składników, ich stabilności, świeżości i odporności na przechowywanie. 

Niektóre preparaty omega posiadają też certyfikat Friend of the Sea (FOS) potwierdzający, że ryby, z których są produkowane, pochodzą ze zrównoważonych łowisk o wysokich standardach korporacyjnych i proceduralnych. Nad jakością produktów zawierających w swoim składzie kwasy DHA i EPA czuwa także organizacja GOED (ang. Global Organization of EPA and DHA Omega-30).  

Dieta bogata w kwasy omega-3 nie powinna dotyczyć tylko dzieci, ale całej rodziny. Tylko dobry przykład może wspierać kształtowanie się zdrowych nawyków i upodobań smakowych. Tłuste, morskie ryby pod różnymi postaciami powinny być elementem dan obiadowych i składnikiem past do kanapek czy przekąsek. Warto wprowadzić do diety także tłuszcz z orzechów, nasiona chia czy siemię lniane.  

Dobrze jednak wiemy, że zastosowanie tych zasad może być trudne. Trudno jest kupić ryby pochodzące z zaufanych łowisk, a jeżeli są, to bardzo drogie. Nie wszyscy tolerują smak i zapach ryby, dzieci niechętnie jedzą tłuste gatunki. Także sam sposób przyrządzania ryb może być utrudnieniem – nie wszyscy lubią ryby gotowane czy przyrządzane na parze, tymczasem podczas smażenia kwasy omega-3 tracą swoje właściwości.  

Jest jednak sporo metod, by dodać kwasy do posiłków np. podawanie ryb przyrządzonych na parze w towarzystwie ulubionych warzyw, dodane do kotletów, klopsów czy sosu do makaronu, być może dziecko zaakceptuje rybny rosół czy kawałki ryby na pizzy.  

Z czasem dziecięce smaki i upodobania kulinarne dzieci zmieniają się, trzeba mieć nadzieję, że przyjdzie i czas na ryby.