Jakie ryby warto jeść w ciąży?

Mitem jest, że w ciąży należy zrezygnować z jedzenia ryb, ciężarna nie może jednak jeść wszystkich ryb i pod każdą postacią. Ryby są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają pełnowartościowego białka, fosforu, potasu i magnezu. Ryby tłuste są źródłem kwasów omega-3, które wspierają rozwój mózgu dziecka, zawierają też liczne witaminy. Dlatego tak ważne jest, by pojawiły się w diecie kobiety spodziewającej się dziecka. Należy jednak wiedzieć, jakie ryby można jeść w ciąży i jak należy je przygotować.

Ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.Jak obliczono, spożycie 150–200 g ryb morskich dostarcza 2 g kwasów omega-3. Ryby zawierają też dużo jodu i witamin z grupy B, a także witaminy D i A. Są one niezbędne nie tylko do prawidłowego rozwoju płodu, ale także korzystnie wpływają na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy. – Ryby w diecie ciężarnej stanowią główne źródło kwasów z rodziny omega-3: kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz kwasu eikozapentaenowego (EPA). Substancje te wspomagają prawidłowy rozwój mózgu i wzroku u płodu. Zaleca się, by przyszła mama zjadała 2–3 porcje ryb tygodniowo – mówi dietetyk Magdalena Kowalik-Piasecka. 

Ryby są również źródłem składników mineralnych, takich jak fosfor, siarka, potas, sód, magnez, wapń, żelazo, a także mikroelementów: cynku, miedzi, manganu i jodu. Mięso ryb ma o wiele więcej wartości odżywczych, niż wołowina, wieprzowina i drób.

Przyszła mama powinna jeść ryby 2–3 razy w tygodniu, jednak przy ich wyborze warto zachować ostrożność. Problemem są zanieczyszczenia, które ryby kumulują w swoim ciele. Ryby, oprócz cennych kwasów DHA, mogą zawierać metale ciężkie, przede wszystkim rtęć, która przenika przez łożysko i może przyczynić się do zaburzeń rozwojowych u płodu. 

Dlatego też kupując ryby warto wiedzieć, które gatunki wybierać. Dla kobiet w ciąży najlepszym wyborem są ryby tłuste, które zawierają najwięcej cennych kwasów tłuszczowych i jodu, a także ryby, które żyją krócej i nie osiągają wielkich rozmiarów. 

– W czasie ciąży warto postawić na ryby bezpieczne – należą do nich łosoś, śledź atlantycki, szprotka, pstrąg i makrela atlantycka. Tuńczyk i halibut to gatunki, przy których należy zachować umiar, gdyż cechują się średnią zawartością metali ciężkich, a jednocześnie zawartość kwasów DHA nie jest w nich wysoka – mówi Magdalena Kowalik-Piasecka.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) kobiety ciężarne i planujące ciążę nie powinny jeść takich ryb, jak: marlin, miecznik, rekin czy tuńczyk. Powinniśmy też unikać dostępnych w Polsce ryb maślanych i węgorzy. Niewskazane jest spożycie dorsza i węgorza. 

Ponadto lepiej zrezygnować z ryb żyjących w zamkniętych akwenach, które sprzyjają kumulowaniu w sobie zanieczyszczeń, jak i z ryb słodkowodnych. Panga, tilapia, okoń, płoć czy sandacz to kolejne ryby zakazane w ciąży. 

Dowiedzmy się jeszcze, czy ryby z puszki w ciąży są bezpieczne? Niezwykle istotne jest, aby dieta ciężarnej była jak najbardziej wartościowa i dostarczała dziecku jak najwięcej niezbędnych do prawidłowego rozwoju substancji. Należy zatem wybierać produkty jak najmniej przetworzone, bez żadnych dodatków do żywności i wzmacniaczy smaków – konserw rybnych nie możemy do nich zaliczyć.

Kolejne pytanie dotyczy tego, czy surowe ryby w ciąży są bezpieczne? Przyszłe mamy powinny zrezygnować z jedzenia surowych ryb, które mogą zawierać groźne dla  zdrowia ciężarnej i płodu bakterie Listeria monocytogenes i pasożyty. W czasie ciąży należy wystrzegać się jedzenia sushi z surową rybą, tatara z łososia czy ceviche. Nie ma przeciwwskazań, by ciężarne jadły dania z rybami poddanymi obróbce termicznej. Oczywiście za najzdrowsze uznawane są te pieczone lub gotowane na parze, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby rybę usmażyć na patelni. Nieco inaczej jest z rybami wędzonymi. 

– Wędzenie na gorąco zabija większość niebezpiecznych mikroorganizmów, jednak ciągle pozostaje kwestia samego wędzenia – w tym procesie powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które mogą prowadzić do opóźnienia wzrostu płodu. W tym przypadku bilans potencjalnych zagrożeń i korzyści skłania nas do eliminowania ryb wędzonych z diety ciężarnych – informuje Magdalena Kowalik-Piasecka.

Owoce morza, czyli wszelkie mięczaki i skorupiaki są cennym źródłem białka, jodu, wapnia, czy witamin z grupy B. Dostarczają wiele cennych składników odżywczych. Jednak ciężarne,  tak jak w przypadku ryb, powinny unikać spożywania ich na surowo, ponieważ mogą być źródłem pasożytów. Surowe mięczaki mogą spowodować zarażenie infekcjami bakteryjnymi, jak również zatrucia pokarmowe. Ciężarna może zjeść owoce morza, ale dopiero po odpowiedniej obróbce termicznej.