Czy można jeść sushi w ciąży?

Ryby są powszechnie kojarzone jako ważny element zdrowej i zbilansowanej diety. Stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a w następstwie także redukują ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: „Zaleca się spożycie ryb 2 razy w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz)”.

Ryby w diecie ciężarnej wspomagają także prawidłowy rozwój dziecka. Obecne w nich składniki, takie jak: wspomniane kwasy omega-3, w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA), cholina, jod czy żelazo wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego – mózgu i rdzenia kręgowego. Ryby stanowią także źródło innych składników mineralnych (m.in. cynku, selenu) i witamin, wspierających odporność i rozwój dziecka.

Zalecenia dotyczące spożywania ryb w ciąży są jednak obwarowane pewnymi ograniczeniami. Szczególną uwagę zwraca się na obecność w rybach metali ciężkich, w tym rtęci, która może stanowić zagrożenie dla rozwijającego się mózgu i układu nerwowego dziecka. Największe stężenia rtęci odnotowuje się w tłustych rybach morskich oraz rybach drapieżnych. 

Jakich ryb nie można jeść w ciąży ze względu na wysoką zawartość rtęci?

• Rekin,
• marlin,
• miecznik,
• makrela królewska,
• tuńczyk wielkooki,
• ryba maślana,
• halibut,
• szczupak,
• sum,
• węgorz.

W ciąży zaleca się także unikanie ryb surowych i wędzonych na zimno. Niedostateczna obróbka termiczna utrudnia wyeliminowanie pasożytów (szczególnie kiedy ryba pochodzi z mniej pewnego źródła lub została samodzielnie złowiona) i bakterii wywołujących listeriozę, namnażających się w złej jakości lub źle przechowywanych produktach.

Tłuste ryby morskie są nie tylko potencjalnym źródłem szkodliwej rtęci, ale też charakteryzują się najwyższą zawartością dobroczynnych kwasów omega-3. Z tego względu nie należy całkowicie rezygnować z jedzenia gatunków innych niż wymieniona makrela królewska i tuńczyk wielkooki. Ryby wskazane dla kobiet w ciąży to między innymi:

• makrela,
• śledzie,
• sardynki,
• anchois,
• łosoś,
• pstrąg,
• dorsz,
• flądra,
• mintaj,
• morszczuk,
• sola.

Dopuszczalne jest także spożywanie w ciąży skorupiaków i owoców morza, takich jak: kraby, langusty, krewetki, kałamarnice, przegrzebki, małże. Należy jednak pamiętać o wcześniejszym poddaniu ich odpowiedniej obróbce termicznej.

Czy jednak wspomniane ograniczenia oznaczają, że w trakcie ciąży nie można jeść sushi? W kontekście jedzenia surowego mięsa i ryb, w szczególności w ciąży, obawiamy się przede wszystkim niebezpieczeństwa płynącego z możliwej obecności bakterii i pasożytów. Wvartykule naukowym opublikowanym w 2009 roku w czasopiśmie Zoonoses and Public Health, Jeffrey L. Jones z amerykańskiej agencji Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oraz jego wspólnicy wskazują jednak, że obróbka w wysokiej temperaturze (co najmniej 60 st. C.) nie jest jedyną metodą na pozbycie się pasożytów mogących bytować w rybim mięsie. Równie efektywne jest zamrożenie surowej ryby i utrzymanie przez co najmniej 7 dni w temperaturze -20 st. C. Poleganie na tej metodzie wymaga jednak dobrej znajomości możliwości wykorzystywanej zamrażarki – nie wszystkie pozwalają na osiągnięcie tak niskiej temperatury.

Nieco gorzej wygląda niestety sytuacja z metalami ciężkimi. W 2018 roku naukowcy z Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie opublikowali w Journal of the Science of Food and Agriculture badanie oceniające zawartość metali ciężkich w wodorostach nori oraz sushi dostępnym na polskim rynku – zarówno w restauracjach jak i produktach paczkowanych ready-to-eat. Chociaż uzyskane przez nich wyniki nie wskazują na wysoką zawartość rtęci w analizowanych próbkach, wykryte zostały stosunkowo wysokie poziomy ołowiu i niklu, które także mogą stanowić zagrożenie dla rozwijającego się płodu.

Przytoczone wyniki nie oznaczają jednak, że w czasie ciąży trzeba definitywnie wyeliminować sushi ze swojej diety. W końcu istnieje mnóstwo różnych wariantów tej potrawy. Warto rozważyć zamienienie surowej ryby w sushi na bezpieczniejsze składniki. Wybór jest ogromny – gotowane, grillowane lub surowe warzywa, awokado, serek, japoński omlet tamagoyaki, grzyby shitake, marynowana rzepa lub tykwa… a to tylko nieliczne przykłady. Inną możliwością jest też zamiana surowej ryby na rybę gotowaną lub wędzoną na gorąco, można także sięgnąć po smażone krewetki lub inne przetworzone owoce morza.

Podsumowując, jakie sushi w ciąży można spożywać? Najbezpieczniejszym wyborem będzie sushi wegetariańskie, bazujące na warzywach i owocach. Z kolei jeśli zależy nam na obecności ryby, warto, aby była ona wcześniej poddana obróbce w wysokiej temperaturze i należała do gatunku charakteryzującego się niską zawartością rtęci. 

Jeśli przygotowujemy sushi w domu lub zamawiamy je z restauracji istnieje także możliwość upewnienia się, czy surowa ryba była mrożona wystarczająco długo, aby nie stanowiła rezerwuaru dla pasożytów – opcja ta jednak zawsze niesie za sobą pewne ryzyko. Unikać należy sushi paczkowanego sprzedawanego w supermarketach – jak wskazuje opisywane wcześniej badanie, produkty takie już ostatniego dnia daty przydatności mogą zawierać większe ilości bakterii, niż dopuszczają normy mikrobiologiczne.