Biegaczka w ciąży. Czy bieganie w ciąży szkodzi?

Aktywność fizyczna to bardzo ważny czynnik wspierający zdrowie. Poprawia nie tylko kondycję, ale także samopoczucie i nastrój, zmniejsza napięcie emocjonalne, korzystnie wpływa na odporność. 

W czasie ciąży lekarze zachęcają do aktywności, ponieważ dobrze dobrane ćwiczenia pomagają uporać się z dolegliwościami, np. bólami kręgosłupa. Sport zmniejsza także ryzyko obrzęków, niewydolności żylnej, zakrzepów, żylaków – w tym hemoroidów. Aktywność poprawia perystaltykę jelit, może zmniejszać uczucie mdłości i nudności. 

– Aktywność w ciąży to także fajna sposobność do kontaktów z innymi. W ciąży szczególnie ich potrzebujemy. Mamy zmienne nastroje, nasze ciało się zmienia, niekoniecznie dobrze się z tym czujemy, zmienia się całe nasze życie. Potrzebujemy kontaktów z ludźmi, a sport je ułatwia – mówi Maria Wielgosz-Matuła, biegaczka wyczynowa.

Bieganie w ciąży jest dozwolone pod warunkiem, że:

• Ciąża jest fizjologiczna, czyli z prawidłowym przebiegiem, jest ciążą niepowikłaną i pojedynczą (każda ciąża mnoga jest ciążą podwyższonego ryzyka).
• Regularnie biegałaś przed ciążą.
• Regularnie badasz przebieg ciąży.

– Możliwość biegania w ciąży analizowałam z lekarzami i położnymi, czytałam artykuły, dociekałam, drążyłam ten temat. Lekarze nie widzieli przeszkód, jednak to na mnie ciążyła odpowiedzialność już nie tylko za mnie, ale za mnie i za dziecko, które miałam urodzić. Nie chciałam zrobić krzywdy maluszkowi – dodaje biegaczka. 

Kiedy można biegać w ciąży?

Można biegać od początku ciąży, jeśli tylko kobieta biegała przed ciążą i dobrze się czuje. Zauważono, że bieganie w ciąży w 1. trymestrze może nawet zmniejszać dokuczliwe mdłości. Zaleca się, aby nie biegać, jeśli jest zbyt gorąco. Poranny truchcik może być więc doskonałym pomysłem, gdy poranek jest chłodny i rześki. Uporasz się też szybciej z nudnościami.

Jaki jogging w ciąży będzie najlepszy?

W ciąży, o ile pozwala nam to samopoczucie, można kontynuować trening biegowy taki, jak przed ciążą. Najlepiej biegać w znanym sobie terenie o dobrej nawierzchni, aby zminimalizować ryzyko upadku czy innego urazu. Warto stale mieć przy sobie telefon, na wypadek pogorszenia samopoczucia. 

– W początkowym okresie ciąży mój trening wyglądał tak jak zawsze, zmieniałam tylko tempo, intensywność. Założyłam lepiej amortyzowane buty i wolniej biegałam. Wcześniej biegałam z psem, którego smycz była przypięta do specjalnego pasa na biodrach. To też się zmieniło. Po prostu nie zakładałam pasa, żeby pies mnie nie ciągnął, żeby nie było ucisku na brzuch. W 6. miesiącu zaczęłam czuć, że to faktycznie jest ciąża, bo dziecko się ruszało, kopało, miało czkawki. Wtedy moje treningi zmieniły się na spokojniejsze, wolniejsze, krótsze – wyjaśnia Maria Wielgosz-Matuła.

Przeciwwskazania do biegania w ciąży

Bezwzględnym przeciwskazaniem do biegania w ciąży jest:

• ryzyko przedwczesnego porodu,
• ryzyko przedwczesnego pęknięcia błon płodowych,
• rozwarcie szyjki macicy,
• krwawienia,
• choroby ciężarnej, m.in. nadciśnienie, cukrzyca, choroby nerek,
• rozpoznane zaburzenia rozwojowe płodu, np. zatrzymanie wzrostu,
• skurcze, twardnienie brzucha, złe samopoczucie, inne dolegliwości.

W opinii lekarzy i położnych, jeśli ciąża przebiega prawidłowo, można kontynuować bieganie co najmniej do końca drugiego trymestru. 

– Zrezygnowałam z biegania, gdy skończyłam 37. tydzień. Mówi się, że to czas, kiedy walizka do szpitala powinna być spakowana. Takie było moje założenie, bym do 37. tygodnia ciąży była w jakiś sposób aktywna – biegam, a jeżeli nie mogę biegać, ruszam się w inny sposób: chodzę na basen, na spacery. Tak było – mówi Maria Wielgosz-Matuła.

Niezależnie od tego, czy rodzimy naturalnie, czy przez cesarskie cięcie, każda z nas potrzebuje czasu, aby dojść do siebie. Są osoby, które już po kilku godzinach od porodu są w pełni sił, inne mamy potrzebują dni lub nawet tygodni. 

Warto pamiętać, że ciąża i poród mogą powodować również długotrwałe dolegliwości, jak np. nietrzymanie moczu. Wiele kobiet ma również problem z rozejściem kresy i rozstępem mięśni brzucha. W tym przypadku zbyt szybka, niewłaściwa lub zbyt intensywna aktywność może pogorszyć sytuację. 

Powrót do biegania powinien następować nie wcześniej niż po okresie połogu, czyli 6 tygodni po urodzeniu dziecka. Wracając do biegania po ciąży, zacznij od spacerów, sukcesywnie przyspieszając tempo i przechodząc w marszobieg. 

Zanim wrócisz do sportu, uzgodnij to z lekarzem i odwiedź fizjoterapeutę uroginekologicznego. Specjaliści nauczą, jak we właściwy sposób napinać mięśnie Kegla, mięśnie brzucha czy miednicy i pokażą odpowiednie ćwiczenia.