Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci

Opis: Omówienie psychologicznych i fizjologicznych korzyści płynących z regularnego wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych przez dzieci. Podkreślenie wpływu na redukcję stresu, poprawę koncentracji oraz lepszą jakość snu.

Stres jest bardzo subiektywnym uczuciem. My, dorośli, mając za sobą sporo doświadczeń, możemy łatwiej poradzić sobie z natłokiem myśli i niepokojem, a przynajmniej go zdefiniować. Dzieci takich umiejętności nie mają, nie potrafią też samodzielnie rozładować emocji czy nazwać swoich uczuć. Dlatego stres u dzieci manifestuje się wieloma zachowaniami, których pozornie z nim nie łączymy. Mogą to być na przykład: 

• ból głowy, 

• biegunka,  

• agresja,  

• rozdrażnienie, 

• kłopoty ze snem,  

• brak apetytu. 

Nowa szkoła, przeprowadzka, nękanie w szkole, cyberprzemoc, narodziny rodzeństwa, awantury w domu – wszystkie te wydarzenia mają ogromny wpływ na funkcjonowanie dziecka. Stresogenne mogą być także bodźce, które przynosi współczesna technologia – nadużywanie tabletów i smartfonów, głośne zabawki, nadmiar obowiązków. Napady stresu mogą być także skutkiem niedojrzałości układu nerwowego. Dzieci długo nie są gotowe, by panować nad swoimi emocjami i pobudzeniem.  

Nie jesteśmy w stanie stworzyć dziecku świata, w którym nie będzie doświadczało stresu. Nie byłoby to zresztą dobrym rozwiązaniem, bowiem stres bywa potrzebny – mobilizuje do działania, sprzyja kreatywności. Jeśli jednak jest długotrwały i niszczący, może utrudnić dziecku codzienne życie. Nie zapobiegniemy wszystkim problemom dziecka, ale możemy je nauczyć, jak panować nad stresem i relaksować się. Jak to zrobić? 

1. Rozmowa 

Nawet jeśli w twojej ocenie problem dziecka jest błahy, nie bagatelizuj go. Opinie typu: „Nic złego się nie dzieje, nie ma powodu do stresu” mogą sprawić, że dziecko zamknie się w sobie i przestanie mówić o swoich uczuciach. Także reagowanie krzykiem czy zniecierpliwieniem mogą przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Lepiej z cierpliwością wysłuchać i zapewnić dziecko o naszym wsparciu. Dzięki takiemu podejściu mamy szansę pomóc mu w rozładowaniu napięcia.  

    2. Sztuka relaksacji  

Korzystanie z technik relaksacyjnych może pomóc dziecku w osiągnięciu spokoju i przejąć kontrolę nad emocjami, obniżyć poziom stresu i poprawić jakość snu. U dzieci z powodzeniem można wykorzystać elementy technik relaksacyjnych stosowanych u dorosłych, takie jak: 

• masaż; 

• medytacja i mindfulness; 

• technika głębokiego oddychania; 

• relaksacja progresywna Jacobsona; 

• trening autogenny Schultza; 

• joga; 

• aktywność fizyczna.  

Dobór odpowiednich ćwiczeń relaksacyjnych dla dzieci zależy oczywiście od wieku dziecka i jego gotowości do wspólnej zabawy.  

Opis: Porady dotyczące skutecznego włączania praktyk relaksacyjnych do codziennego harmonogramu dziecka, w tym najlepsze pory dnia na relaksację i sposoby na zachęcenie dzieci do regularnej praktyki. 

By ćwiczenia relaksacyjne stały się codzienną rutyną, warto wykorzystać naturalną ciekawość i łatwość angażowania się dziecka w zabawę. Z czasem doceni ono fakt, że dzięki kilku sprytnym sztuczkom, które nie są skomplikowane i z pozoru wyglądają na dobrą zabawę, uda mu się oddalić złe myśli i szybciej wrócić do równowagi.  

Oddychanie, szybki trening uważności, rozluźnienie napiętych mięśni i inne proste ćwiczenia nie wymagają specjalnych przygotowań czy dodatkowych akcesoriów. Na ich wykonywanie warto wybrać spokojną porę dnia, najlepiej przed snem, ograniczyć ostre światło, włączyć spokojną muzykę. Dziecko może ćwiczyć w towarzystwie rodzeństwa, ulubionej maskotki, na dywanie czy karimacie.  

Nauka ćwiczeń relaksacyjnych przyda się wszystkim domownikom, także rodzicom. Każdy z nas miewa przecież chwile, kiedy stres bierze nad nim górę. Wykonywanie ćwiczeń razem z dzieckiem to także okazja do wspólnego spędzania czasu, na dodatek przyjemna dla obu stron.  

Opis: Szczegółowy opis prostych ćwiczeń oddechowych, które dzieci mogą wykonywać samodzielnie lub z pomocą rodzica. Wskazówki jak prawidłowo oddychać, aby osiągnąć stan głębokiego relaksu. 

„Policz do dziesięciu, oddychaj głęboko” – mówimy osobie, która jest zdenerwowana i wielu przypadkach to działa. Świadome oddychanie polegające na powolnym wdychaniu i wydychaniu powietrza zmniejszy napięcie mięśni i obniży poziom emocji. Umiejętność pogłębionego, kontrolowanego oddechu wymaga pewnych umiejętności, jednak nawet małe dziecko można włączyć w takie ćwiczenie zachęcając je do zabawy. Propozycji takich ćwiczeń relaksacyjnych opartych na oddechu jest bardzo dużo. Oto kilka z nich, choć ich modyfikacje ogranicza tylko nasza wyobraźnia: 

• proste wdechy i wydechy,  

• dmuchanie powietrza w wymyślony balonik,  

• kołysanie zabawką położoną na brzuchu,  

• wyobrażanie sobie wędrówki powietrza przez drogi oddechowe do przepony i brzucha,  

• nauka pogłębionego oddechu poprzez przytrzymywanie powietrza w płucach,  

• zabawne „wyliczanki”, „mruczanki”, „oddychanki” oparte na odpowiednim oddychaniu. („Jedna wrona bez ogona, druga wrona…, itd.). 

Ważne jest, by dziecko doceniło fakt, że panowanie nad oddechem jest łatwe i pomaga mu w uspokojeniu się.  

Opis: Przedstawienie jogi jako formy aktywności fizycznej sprzyjającej zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu dziecka. Przykłady łatwych asan dostosowanych do umiejętności małych dzieci. 

Joga to praktyka wspierająca w rozwoju fizycznym i psychicznym. Systematyczność i koncentracja na prawidłowym wykonywaniu kolejnych pozycji pomagają w kontrolowaniu emocji, obniżają poziom złości a u dzieci mogą pomóc w rozładowaniu napięć i nagromadzonego stresu. Joga sprzyja także rozwijaniu sprawności fizycznej.  

Oczywiście nie możemy założyć, że dziecko od razu zrozumie stojącą za jogą filozofię i nauczy się prawidłowo wykonywać nawet najprostsze asany, warto jednak pokazywać mu je, początkowo w formie zabawy, bo nawet krótkotrwała koncentracja pomaga oddalić nagromadzone emocje. Wykonywanie asan może być także fajną zabawą. Dla dzieci ciekawe i zabawne może być wykonywanie pozycji góry, psa, dziecka, nieco trudniejszej pozycji drzewa czy znanego i lubianego „kociego grzbietu”. Joga dla dzieci jest na pewno jedną z lepszych technik relaksacji i zmniejszania napięcia w ciele. 

Opis: Wprowadzenie do prostych technik medytacji i mindfulness przeznaczonych specjalnie dla młodszych użytkowników. Porady jak uczyć dzieci uważności na przykładzie codziennych czynności. 

Proste techniki medytacji mogą zdziałać cuda – oddalić nas od otaczającego świata, pomóc w nabraniu dystansu, i w odpoczynku. Medytacja wspiera nas także w doskonaleniu wielu wartościowych umiejętności, takich jak:  

• zatrzymanie się w pędzie życia,  

• skoncentrowanie na swoim oddechu,  

• słuchanie otoczenia,  

• docenianie bieżącej chwili.  

Oczywiście dla niektórych dzieci usiedzenie kilku minut bez ruchu będzie zadaniem niemożliwym, jednak nawet najkrótsza chwila poświęcona spokojnemu śledzeniu swojego oddechu, kontemplowaniu przyrody przyniesie dużą korzyść.  

U dzieci sprawdzają się ćwiczenia z gongiem (maluchy kontrolują wibracje), napinanie i rozluźnianie mięśni, analizowanie zapachów i smaków, dotykanie materiałów o różnych fakturach – te i wiele innych ćwiczeń to fajny wstęp do praktykowania bardziej

Opis: Opis interaktywnych gier i zabaw mających na celu rozluźnienie i uspokojenie dziecka. Pomysły na aktywności, które można wykorzystać w domu lub w przedszkolu/szkole. Ważne by wymienić jakieś konkretne gry i zabawy dla dzieci z nazwy i krótko opisać. 

Zabawy relaksujące i wyciszające dziecko to nie tylko leżenie i oddychanie, ale także ruch. Pływanie, taniec, gimnastyka pomagają rozluźnić napięte mięśni, ale też skoncentrować uwagę na tu i teraz. Szczególnie polecane są zajęcia na basenie, który łączy zajęcia ruchowe z oddechowymi. Pomocny może być szybki spacer, wyścigi w parku, jazda na rowerze.  

Kiedy nie mamy możliwości wyjścia na świeże powietrze, wiele zajęć można także zaaranżować w warunkach domowych. Oto kilka przykładowych ćwiczeń relaksujących:  

• „Ziarenko rośnie” 

Dziecko rozpoczyna zabawę na podłodze robiąc koci grzbiet ze schowanymi pod siebie rękami, nogami i głową. Po chwili nasionko zaczyna rosnąć wyciągając w górę głowę, części ciała, klękając, kucając, stając, stając na palcach, wyciągając ręce do góry. 

• „Leniwy kotek/tygrysek” 

Dziecko udaje zwierzę ziewając i przeciągając się w pozycji koci grzbiet, następnie rozciąga leniwie kończyny i zaczyna przesuwać się na czworakach. 

• Zabawa w piórko i posąg 

Dziecko najpierw udaje piórko poruszane na wietrze, przez kilkanaście sekund biega lekko w różne strony, następnie zmienia się w posąg na kolejne sekundy i po chwili znowu staje się piórkiem. 

• Smok gaszący ogień 

Dziecko nabiera powietrza i wydmuchuje je wzniecając „pożar”, następnie wciąga powietrze ponownie, by go zgasić. 

Opis: Podsumowanie punktów wymienionych wyżej, spisanie wszystkiego w punkty od 1 do 10 

By wprowadzić dzieci w świat relaksacji warto sięgnąć po bajki. Choćby bajkę o żółwiku, który kiedy miał kłopoty, chował się w swoim domku, by spokojnie odpocząć. Dziecko może mieć w domu swój własny żółwi domek, gdzie nikt nie będzie mu przeszkadzał.  

A oto 10 ćwiczeń relaksacyjnych, które sprawdzą się i u przedszkolaka, i u ucznia. 

      1. Wyliczanki-rymowanki

„Głowa, ramiona, kolana, pięty” to popularna wyliczanka wykorzystywana nie tylko do zaangażowania uwagi, ale także do uspokojenia emocji. 

     2. Dmuchanie balonika  

To ćwiczenie wspierające głębokie oddychanie, warto nauczyć dziecko, by wykonywało je powoli i spokojnie, wówczas oddechy będą pogłębione. 

     3. Poruszanie zabawką położoną na brzuchu 

Ćwiczenie uruchamia nie tylko układ oddechowy, ale także mięśnie brzucha, uczy uważności.  

    4. „Koci grzbiet” 

Znana z jogi pozycja jest podstawą wielu różnych ćwiczeń, doskonale rozciąga mięśnie, pomaga złagodzić napięcie kręgosłupa. 

    5. Leniwy kotek/tygrysek 

Ćwiczenie rozciągające całe ciało połączone z elementami ruchu. 

    6. Masaż pleców 

Masaż jest doskonałą formą rozluźniania mięśni, można wykonywać go w formie wyliczanki, np. „Idą słonie po betonie, płynie sobie kręta rzeczka…” wykonywane na plecach.  

    7.  Strząsanie napięcia z poszczególnych części ciała 

Potrząsanie kończynami pomaga rozluźnić kręgosłup i mięśnie.  

    8.  Zrywanie jabłek 

Sięganie rękami wysoko do góry i układanie zerwanych owoców w koszyku na ziemi to świetnie ćwiczenie rozciągające. 

    9. „Mokry pies” 

To rytmiczne potrząsanie wszystkimi częściami ciała i „szczękanie” zębami. Świetnie rozluźnia mięśnie i eliminuje napięcia w ciele. 

    10. Muzykoterapia/aromatoterapia 

Ćwiczenia te uczą dziecko wrażliwości, uważności, doskonalą korzystanie z różnych zmysłów do poznawania świata, pomagają odwrócić uwagę od sytuacji stresujących.  

Wskazany powyżej zestaw ćwiczeń dla dzieci łączy w sobie wszystkie techniki relaksacji. U dzieci starszych można dołączyć ćwiczenia oparte na liczeniu oddechów i wstrzymywaniu powietrza, z wiekiem wyliczanki mogą być trudniejsze, a kolejne techniki relaksacyjne bardziej złożone. Jeśli pokażemy dziecku, że samo może sobie pomóc z natłokiem stresujących myśli, będzie samo po nie sięgało w swoim dalszym życiu.