Ryby dla dzieci – które wybierać i jak często umieszczać w diecie?

Ryby zawierają dużo witamin A, E, D i B a także potas, magnez, fosfor, wapń, selen a przede wszystkim jod, który jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Najważniejszym jednak składnikiem odżywczym ryb są nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Nasze organizmy nie wytwarzają ich, a produktów spożywczych, które je zawierają, jest naprawdę niewiele. Zdrowe ryby mają ich na tyle dużo, że wystarczyłoby zjadać posiłek z tłustej ryby morskiej dwa razy w tygodniu, by zaspokoić codzienne zapotrzebowanie organizmu. Tymczasem, jak wynika z badań TNS Polska, jemy ryby tylko 1-3 razy w miesiącu. Tak samo jest z podawaniem ryb dzieciom – liczne badania potwierdzają wpływ kwasów omega-3 na rozwój dziecka już w okresie prenatalnym. Obecne w rybach morskich kwasy omega, szczególnie DHA i EPA wspierają rozwój dziecka na wielu obszarach: 

• są budulcem błon komórkowych centralnego układu nerwowego i siatkówki oka, 
• odpowiadają za przepływ impulsów nerwowych, 
• odpowiadają za ostrość widzenia,  
• wspomagają układ immunologiczny w walce z infekcjami 
• działają przeciwzapalnie,  
• zmniejszają ryzyko alergii, 
• poprawiają wchłanianie wapnia z pożywienia, 
• wpływają na prawidłową gospodarkę cukrową organizmu.  

Dowiedziono też, że dieta zawierająca kwasy omega wpływa na zachowanie nadpobudliwego i skłonnego do agresji dziecka.

Dzieci korzystają z zasobów omega-3 swojej mamy zawartych w jej mleku, później konieczne jest dostarczanie im odpowiedniej ilości kwasów omega-3 z pożywieniem lub drogą suplementacji. Najlepszym wyborem są tłuste ryby morskie. Nie wszystkie jednak będą dla dzieci odpowiednie.  

Ryby, choć wydawałoby się, że podobne do siebie, mają różne smaki, różny poziom białka i różną zawartość składników odżywczych. Nie wszystkie jednak powinny być podawane dzieciom.  

Gatunki ryb zalecane i niezalecane dzieciom

Opracowanie: Redakcja

Niestety, jak wykazują badania przeprowadzone przez Morski Instytut Rybacki w Gdyni praktycznie wszystkie ryby zawierają pewną ilość rtęci i dioksyn. Warto jednak wybierać do jedzenia te, które zawierają tych składników najmniej i kupować ryby pochodzące z certyfikowanych łowisk. Warto też wiedzieć, że dopuszczalny poziom zanieczyszczenia ryb jest regulowany Rozporządzeniem Komisji Europejskiej.  

Dzieciom nie powinno się podawać mięsa ryb drapieżnych, takich jak: okoń, makrela królewska, miecznik czy rekin, ponieważ gromadzą w sobie więcej niż inne gatunki metali ciężkich i szkodliwych substancji wynikających z zanieczyszczenia środowiska. Powinno się także unikać ryb importowanych z Wietnamu czy Chin takich jak panga czy tilapia, które – oprócz dużego zanieczyszczenia rtęcią – mają także minimalne wartości odżywcze. Nieodpowiednie dla dzieci są także ryba maślana i tuńczyk, które należą do ryb o największej zawartości rtęci. 

Ilość kwasów DHA i EPA a także rtęci w wybranych gatunkach ryb

Dane: Morski Instytut Rybacki w Gdyni 

Dzieciom nie powinno się podawać ryb wędzonych ze względu na szkodliwe związki wytwarzające się podczas wędzenia a także z powodu dużej ilości soli wykorzystywanej do ich przygotowywania. Dzieci nie powinny też zjadać ryb z konserw i przyrządzanych w zalewach. Lepiej kupować ryby mniejsze i młodsze – te większe mogą zawierać więcej szkodliwych substancji pochodzących z wody. Dzieci nie powinny też jeść ryb surowych. 

Najlepiej kupować ryby świeże. Jeśli zdecydujemy się na rybę mrożoną, warto spojrzeć na jej glazurę, która powinna być cienka i przezroczysta. Grubsza i biała może świadczyć o nieodpowiednim przechowywaniu. Warto zwrócić też uwagę na zapach ryby – świeża ryba pachnie bardzo delikatnie. Kiedy jej zapach jest bardziej intensywny i „rybi” może to świadczyć o tym, że nie jest świeża. Wskazówką do oceny świeżości ryby jest także kolor jej oskrzeli, które powinny być krwistoczerwone.

Dzieci już na etapie rozszerzania diety w 1. roku życia powinny zjadać danie rybne 2 razy w tygodniu. Porcja ryby dla niemowlęcia powinna mieć wielkość dziecięcej dłoni (bez palców), czyli ok. 80 g. Dziecko od 3. roku życia powinno już zjadać dwa razy więcej ryby, czyli ok. 150 g, a dzieci w wieku powyżej 12 lat ok. 300 g tygodniowo. Taka ilość powinna pokryć zapotrzebowanie organizmu na kwasy z rodziny omega-3, którego dzienne zapotrzebowanie wynosi do 2. roku życia 100 mg DHA a u dziecka starszego 250 mg DHA i EPA. Jeśli dziecko niechętnie je ryby lub odmawia ich jedzenia powinno się rozważyć ich suplementację.

Choć rodzice nie mają wątpliwości, że ryby są optymalnym wyborem w diecie, to niestety wiele dzieci niechętnie sięga po ryby. Niekiedy trzeba włożyć wiele inwencji i wykazać się kreatywnością, by dziecko zjadło rybny posiłek. Wiele mam ma własne patenty na „przemycenie” ryby w posiłku.  

Dzieci odmawiają jedzenia ryb z wielu różnych powodów: 

1. Nie znają ryb, bo poszerzanie diety zazwyczaj rozpoczyna się od mięsa. Dlatego, kiedy zobaczą na talerzu coś innego niż mięso, reagują nieufnie.  
2. Źle reagują na zapach ryby, który często można wyeliminować odpowiednim jej przyrządzeniem.  
3. Wiele dzieci chętniej zjada paluszki rybne, czyli po prostu rybę w panierce. Warto zaczynać od nich rybną edukację.  
4. Dzieci chętnie zjadają białe mięso, bo są do tego przyzwyczajone, dlatego warto podawać dzieciom mięso białych ryb. 
5. Ryby powinny lądować na talerzach wszystkich członków rodziny a nie tylko dziecka.  
6. Dzieci źle reagują na ości, zarówno kiedy je widzą, jak i biorą do ust (jest to zresztą niebezpieczne). Dlatego dziecko powinno dostawać ryby bez ości lub zmielone.  

Warto też poeksperymentować z różnymi sposobami podawania ryb: rybę można „ukryć” w pulpetach przyprawionych ulubionymi przez dziecko przyprawami i podanych w jego ulubionym sosie, dodawać do sałatek, zrobić z niej pastę do chleba lub ugotować zupę. Dla dzieci starszych atrakcyjny może być rybny burger.  

Ryby dla dziecka powinny by raczej pieczone, duszone, gotowane lub gotowane na parze. Podpowiadamy kilka prostych przepisów, które mogą sprawdzić się u maluchów.  

Ryba na parze 

Składniki: 

1 filet ryby (dorsz, morszczuk); 

1/2 łyżki oliwy z oliwek, 

1/2 ząbku czosnku, 

1 łyżeczka soku z cytryny. 

Wykonanie: 

Czosnek, sok z cytryny i oliwę połączyć i wymieszać. Natrzeć rybę marynatą i pozostawić na 10 minut. Ułożyć rybę na sitku do gotowania na parze. Gotować 7-10 minut.  

Pieczone paluszki rybne w panierce kukurydzianej 

Składniki na dwie porcje: 

200 g filetu z dorsza, 

4 łyżki jogurtu naturalnego, 

4 łyżki mąki pszennej, 

1 szklanka płatków kukurydzianych, 

2 łyżeczki pietruszki/koperku, 

sok z 1/2 cytryny do skropienia ryby, 

tymianek do przyprawienia, 

oliwa do posmarowania blachy. 

 Wykonanie:  

Filety po umyciu i osuszeniu pokroić na kawałki o szerokości ok. 1,5 cm (obowiązkowo przejrzeć filety czy nie mają ości). Kawałki ryby skropić cytryną posypać tymiankiem i pietruszką, dzieciom starszym można posolić i dodać odrobinę pieprzu. Zblendowane płatki kukurydziane przesypać do miseczki. Panierować kawałki dorsza kolejno w mące, jogurcie i płatkach. Układać rybę na blasze. Wstawić do piekarnika z termoobiegiem nagrzanego do 200 stopni i piec ok. 10 minut.  

Kotleciki rybno-warzywne 

Składniki na dwie porcje: 

200 g filetu z dorsza lub innej ryby, 

1 jajko, 

1/4 cebuli, 

1/4 papryki czerwonej, 

1/2 marchewki, 

2 łyżki jogurtu naturalnego, 

2 łyżki mąki pszennej, 

sok z 1/2 cytryny. 

Wykonanie: 

Rybę pokroić w drobną kostkę i skropić cytryną. Do masy rybnej dodać posiekane drobno warzywa, marchewkę zetrzyj na tarce. Dodać jajko, jogurt i ulubione przyprawy.  Z gęstej masy uformować niewielkie, płaskie kotleciki. Smażyć na patelni na niewielkiej ilości tłuszczu na średnim ogniu.  

Pasta rybna z białym serem 

Składniki: 

1 filet ugotowanej białej ryby (dorsz, mintaj), 

100 g białego sera, 

2 łyżeczki śmietany lub jogurtu, 

szczypiorek/drobno posiekana cebulka/ogórek (wg upodobań dziecka), 

sól, odrobina pieprzu.  

Wykonanie: 

Rybę i ser zblendować, połączyć z jogurtem i przyprawami. Podawać z chlebem. 

Zupa rybna 

Składniki na cztery porcje: 

3 filety dowolnych ryb, mogą być różne, 

1 l bulionu warzywnego, 

2 marchewki, 

1/2 cebuli, 

1 pietruszka, 

1 ząbek czosnku, 

2 łyżeczki koperku, 

liść laurowy,  

curry/tymianek/papryka słodka (wg upodobań dziecka), 

4 łyżki śmietany kremówki, 

1/2 łyżeczki musztardy, 

2 łyżeczki masła/ masło i oliwa. 

Wykonanie:  

Czosnek i cebulę zeszklić na patelni z masłem/ masłem wymieszanym z oliwą. Warzywa zetrzeć na tarce, dodać do garnka z liściem laurowym i dusić kilka minut mieszając. Zalać bulionem warzywnym i gotować ok. 10 min. Ryby pokroić w grubą kostkę i dodać do zupy. Gotować całość 3-5 minut na małym ogniu. Po ugotowaniu doprawić śmietaną z musztardą. Posypać koperkiem.  

Jeśli nasze dziecko zdecydowanie odmawia jedzenia ryb lub wprowadzanie ich do jego diety przebiega opornie, warto poszukać alternatywnych produktów, które zastąpią najzdrowsze ryby morskie w diecie. Ponieważ rodzina kwasów omega-3 to nie tylko kwasy DHA i EPA, które organizm pozyskuje z mięsa ryb, ale także kwas ALA, który organizm człowieka przyswaja z produktów roślinnych takich jak siemię lniane, orzechy włoskie czy soja. Dzieci powinny przyjmować każdego dnia ok. 1 g kwasu ALA. Taką ilość zawiera: 

• 2,5 orzecha włoskiego, 
• łyżka oleju lnianego czy rzepakowego, 
• łyżka siemienia lnianego w postaci zmielonej. 

O wiele mnie kwasu ALA zawiera 10 g ugotowanej soli – 0,6 g, 100 g tofu – 0,3 g.  

Warto pamiętać, że siemię lniane jest najlepiej przyswajalne jest w postaci zmielonej. Ponieważ proszek ten bardzo szybko się utlenia, powinno się mielić siemię bezpośrednio przed zjedzeniem, a zapas przechowywać w lodówce. Dobrą alternatywą kwasów omega 3-6-9 jest także olej z ryb i jego skoncentrowana wersja, czyli tran.  

Olej z ryb pochodzących z kontrolowanych łowisk wchodzi w skład suplementów omega-3 dla dzieci. To zazwyczaj wygodne do używania kapsułki twist-off zawierające wysokogatunkowy olej z małych ryb pochodzących z zimnych mórz. Olej taki otrzymuje się dzięki wysoko zaawansowanej technologii, która zabezpiecza go przed utlenianiem się kwasów omega-3. Olej ten można podawać dzieciom powyżej 6. miesiąca życia. Warto rozważyć suplementację wysokogatunkowego preparatu u dzieci, które nie chcą jeść ryb lub jedzą ich niedostateczną ilość. Zarówno ilość, jak i sposób dawkowania powinno się ustalić z lekarzem. Zazwyczaj podaje się dziecku 1 kapsułkę oleju wprost do ust lub łyżeczką.  

Ryby są niezastąpionym produktem w zrównoważonej diecie dla dzieci. Dostarczanie im pokarmów rybnych szczególnie ważne jest w pierwszych latach życia, kiedy organizm dziecka rozwija się najszybciej a deficyty odżywcze mogą rzutować na harmonijny rozwój dziecka i jego późniejsze życie w zdrowiu. Warto od najmłodszych lat uczyć dzieci jeść ryby i zachęcać je do eksperymentowania smakiem ryb i przyprawianiem ich tak, by im smakowały.  

Według statystyk Morskiego Instytutu Rybackiego w Gdyni Polacy jedzą średnio 11 kg ryb na rok. Włosi czy Hiszpanie cztery razy więcej. Warto wprowadzić ryby do codziennego jadłospisu całej rodziny. Tylko dobrym przykładem nauczymy dzieci, że warto je jeść.  

Bibliografia: 

1. https://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/ [dostęp: 28.12.2023 r.]
2. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/zywienie-dzieci-w-wieku-1-3-lat [dostęp: 28.12.2023 r.]
3. Lee John H. i in., Kwasy tłuszczowe omega-3 w zapobieganiu uszkodzeniu mięśnia sercowego i naczyń wieńcowych, Medycyna po Dyplomie, 2009/09.
4. Materac E. i in., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVI, 2013, nr 2, s. 225-233.
5. www.termedia.pl/mz/Mala-wiedza-Polakow-nt-kwasow-Omega-3-i-profilaktyki-kardiologicznej,13439.html [dostęp: 28.12.2023 r.]