Śniadanie do szkoły – co zapakować dziecku do pojemnika?

Czy rzeczywiście śniadanie do szkoły to tak ważny posiłek? Czy pożywny obiadek i odpowiednia kolacja nie wystarczą? Czy drugie śniadanie może rzutować na stan zdrowia naszego dziecka?

Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food, zwraca uwagę:

– Polskie dzieci uważane są za najszybciej tyjące na starym kontynencie. Według raportu Narodowego Funduszu Zdrowia „Cukier, otyłość – konsekwencje” z 2016 roku nadwagę miało 31 proc. chłopców i 20 proc. dziewcząt, a otyłość 13 proc. chłopców i 5 proc. dziewcząt. W porównaniu do roku 2007 wzrost odsetka chłopców z nadwagą wyniósł 8 punktów procentowych, a dziewcząt 5 punktów procentowych.

Dzieci są też coraz słabsze fizycznie. W porównaniu z rówieśnikami z lat 80. dzisiejsze nastolatki wypadają słabo lub bardzo słabo.

To wszystko skutki złego odżywiania i niewłaściwego stylu życia.

Źle skomponowane drugie śniadanie (lub jego brak i nadrabianie słodyczami) może skutkować gorszym samopoczuciem, słabszą kondycją, wzrostem masy ciała, a nawet zaburzeniami emocjonalnymi, do których mogą przyczyniać się skoki cukru we krwi. W dalszej perspektywie może dojść do zaburzeń odżywiania czy prób kompensowania sobie niepowodzeń słodyczami. To tylko część konsekwencji dla ciała i ducha:

– Źle skomponowane posiłki oraz mała aktywność fizyczna w wieku szkolnym mogą doprowadzić do poważnych chorób w dorosłym życiu. Nadwaga i otyłość to pierwszy krok do pojawienia się cukrzycy, chorób układu krążenia, czy nowotworów. Dlatego dobre nawyki żywieniowe warto kształtować już od najmłodszych lat. Zadbajmy o to, by posiłki były nie tylko smaczne, ale i zdrowe, jak również o to, by dzieci regularnie chodziły na lekcje w-f’u – przypomina Natalia Chybzińska.

Drugie śniadanie jest również ważnym posiłkiem, gdyż odstęp między obiadem a śniadaniem nie powinien być zbyt długi. Uczeń, który je rano, a następnie dopiero po południu, nie będzie należycie skoncentrowany na nauce, może czuć się zmęczony, znużony. Regularne posiłki są bardzo istotne, szczególnie, że wielu uczniów po lekcjach chodzi na zajęcia dodatkowe.

– Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta u dzieci i młodzieży jest niezwykle ważna, dla ich prawidłowego rozwoju, zarówno fizycznego jak i intelektualnego. Dobrej jakości produkty i prawidłowo zbilansowane posiłki spożywane co 3-4 godziny to zasady, które dotyczą nie tylko dorosłych, ale również dzieci – podkreśla Natalia Chybzińska.

Gdy już wiemy, że drugie śniadanie jest tak ważne, stajemy przed dylematem: Co zapakować do lunch boxa dla dzieci?

– Według Instytutu Żywności i Żywienia całodzienne menu dla dzieci i młodzieży powinno dostarczać w zależności od wieku, masy ciała i wykonywanej aktywności fizycznej 1400-4000 kcal dziennie. Dieta dziecięca wizualnie niewiele różni się od tej dla osób dorosłych. Jednak, by zachęcić do jedzenia zdrowych dań, warto by były one kolorowe i atrakcyjnie podane – podkreśla Natalia Chybzińska (i wie o tym każda mama). – W wieku 4-18 lat można jeść właściwie wszystko, co zdrowe i zalecane dla osób dorosłych, jedyną różnicą jest ilość i odpowiedni rozkład makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze oraz zawartość witamin i składników mineralnych w poszczególnych posiłkach. Białko powinno stanowić 12-15 proc., tłuszcze 30 proc. a węglowodany 55-58 proc.

Co zapakować dziecku do plecaka na drugie śniadanie?

Wielu nauczycieli również zwraca uwagę na fakt, iż uczniowie niekoniecznie zdrowo się odżywiają. Nie zawsze wynika to ze złej woli rodzica czy jego nieświadomości. Bywa, że to próba dopasowania się do środowiska, co na etapie szkolnym jest bardzo ważne dla młodych osób.

– Jako nauczyciel obserwuję, a jako mama zamieram, kiedy widzę, co dzieci obecnie przynoszą do szkoły w ramach drugiego śniadania – mówi Natalia Jabłońska. – Bardzo często są to gotowe rogaliki z nadzieniem czekoladowym, cukierki, batoniki, pączki, kupne drożdżówki, napoje słodzone. Wynika to w dużej mierze z tego, że dzieci wstydzą się jeść kanapkę. Przynoszą słodycze, niezdrowe przekąski, bo przecież „wszyscy tak jedzą” a dziecko ma ogromną potrzebę bycia akceptowanym przez rówieśników.

Czy można temu zaradzić tak, żeby i uczeń był syty, i jego „fajna” reputacja cała?

Owoce i warzywa

– Przygotowując posiłki dla naszych pociech powinniśmy ograniczyć cukier i tłuszcze zwierzęce, które nie przynoszą żadnych korzyści dla organizmu. Podstawą diety dzieci i młodzieży powinny być warzywa i owoce oraz dobrej jakości białko – podpowiada Natalia Chybzińśka.

Na drugie śniadanie dla dziecka świetne będą więc jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, banany, jak również warzywa, np. surowe, obrane marchewki.

– Dobrze sprawdzają się banany i marchewki, które dzieci lubią za ich słodki smak, a są przy tym zdrowe i sycą na dłużej. Ciekawym rozwiązaniem będą również owocowe lub owocowo-warzywne gęste koktajle i smoothie – mówi dietetyk.

Kanapki: ciemne pieczywo, warzywa, chude mięso lub nabiał

– Pamiętajmy również o dostarczaniu odpowiedniej ilości błonnika: chleb razowy, brązowy ryż, gruboziarniste kasze i pełnoziarnisty makaron – wymienia dietetyczka.

Dobrym pomysłem do szkoły mogą być zdrowe i kolorowe kanapki, z dobrze dobraną „wkładką”. – W posiłkach dla dzieci i młodzieży powinny również znaleźć się ryby i chude gatunki mięs, a także mleko i jego przetwory. Dobrą propozycją posiłku dla dziecka do szkoły jest kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z dużą ilością warzyw oraz będącym źródłem białka np. chudym mięsem lub nabiałem – podpowiada specjalistka.

Domowe tortille

Natalia Jabłońska, jako nauczycielka a zarazem pasjonatka zdrowego żywienia, ma swoje sposoby na uczniowskie posiłki:

– A gdyby tak wprowadzić do szkolnego menu naszych dzieci nieco szaleństwa… . Może domowy burger czy tortilla? Domowa tortilla z mąki owsianej z kurczakiem, sałatą i ogórkiem – taka „kanapka” dostarcza zdrowych węglowodanów, witamin w postaci warzyw i bywa powodem zazdrości rówieśników.

Domowe burgery

– Ciekawym pomysłem może też być domowy burger – pieczywo na bazie mąki gryczanej czy orkiszowej, sałata i „kotlet” z czerwonej soczewicy. To kolejna alternatywna propozycja dla zwykłej i nudnej kanapki. Domowy fast food (można raczej rzec slow food) dzieci z dumą zjedzą w obecności kolegów i koleżanek – zwraca uwagę nauczycielka.

Frytki warzywne

Dla dzieci, dla których kanapki są „obciachem”, mamy kolejną zdrową propozycję.

– Frytki pieczone z warzyw takich jak batat, seler czy marchew to sprytne przemycenie zdrowych produktów w atrakcyjnej postaci – mówi Barbara Mossakowska, dietetyczka, psychodietetyczka. Na co dzień uczy kobiety zdrowego podejścia do diety i odchudzania się, pracy ze szkodliwymi nawykami i jedzeniem emocjonalnym. Prowadzi fanpage „Otulająca – psychodietetyka dla kobiet”.

Jogurty

W mediach możemy znaleźć wiele reklam jogurtów, które mają więcej wapnia niż mleko, szereg witamin, minerałów i… no właśnie, to, o czym rzadko się wspomina: często także zawierają sporą porcję cukru.

Jeśli twoje dziecko lubi jogurty, warto poświęcić dosłownie chwilę i na bazie jogurtu naturalnego stworzyć smaczne i pożywne danie. Do jogurtu można dodawać właściwie wszystko: orzechy, miód, owoce świeże lub suszone…

– Z moich doświadczeń mogłabym jeszcze zaproponować jogurt z owocami i musli. Mamy obecnie tak duży wybór różnych pojemniczków do żywności, że nie ma problemu z pakowaniem takiego śniadania w osobnych przegródkach tak, aby dziecko wymieszało składniki podczas przerwy – mówi Natalia Jabłońska.

Domowa „nutella”, masło orzechowe

Zastąp czekoladowe kremy (lub inne podobne przesłodzone produkty) naturalną, zdrowszą wersją.

– Polecam domowe smarowidła czekoladowe np. z awokado lub ciecierzycy, masło orzechowe 100 proc. – wymienia psychodietetyczka Barbara Mossakowska.

Zdrowe ciasta i ciasteczka domowe

Dzieci domagają się słodyczy? Nie ma problemu – postaw na te zdrowe. Wspólne pieczenie zdrowych ciast i ciastek to zabawa, która integruje i aktywizuje całą rodzinę.

– Ciasto marchewkowe, ciasto z cukinii, brownie z fasoli, ciasto i piernik pomidorowy – wylicza pomysły Barbara Mossakowska. – Inną sprawdzoną przeze mnie, a właściwie przez córkę, propozycją są babeczki z batata lub dyni. Cukier zastąpiony syropem z agawy, mąka owsiana zamiast zwykłej białej i dodatek batata lub dyni oraz soku z pomarańczy sprawi, że zapach skusi każdego, kto otworzy śniadaniówkę. Takie rozwiązanie jest o tyle wygodne, że przygotować możemy dzień wcześniej i nie tracimy czasu rano – wystarczy spakować – dodaje Natalia Jabłońska.

Sałatki i makarony

Niektóre szkolne lunche mogą być trochę bardziej pracochłonne w przygotowaniu. Jednak zdrowie jest bezcenne. Lepiej poświęcić czas na zrobienie sałatki, niż później tracić go w kolejkach do lekarzy.

– Młodzież na pewno chętnie zabierze pudełko, czyli tzw. lunchbox z sałatką na bazie pełnoziarnistego makaronu, kaszy lub brązowego ryżu z warzywami i indykiem lub soczewicą – mówi Natalia Chybzińska.

Zdrowe przekąski: orzechy, suszone owoce

Twoje dziecko lubi pochrupać? Niech więc chrupie, ale zdrowo. Są na szczęście dobre zamienniki dla czipsów czy innych kalorycznych, tłustych i zbyt słonych przegryzek.

– W ramach przekąski przy dużej liczbie zajęć polecam również dodatkowo garść orzechów i świeże lub suszone owoce i jogurt naturalny. Możemy też zapakować domowe, pełnoziarniste muffiny lub tzw. „kulki mocy” z nasion, orzechów i suszonych owoców, na które w internecie znajdziemy wiele zdrowych przepisów – podpowiada dietetyczka Natalia Chybzińska.

Zdrowe koktajle

– Jeśli chcemy zaoszczędzić czas, a zależy nam na pożywnym śniadaniu i przemyceniu zdrowych produktów, możemy przygotować koktajl – radzi Natalia Jabłońska.

Podpowiadamy, co może się znaleźć w pożywnym koktajlu:

• Mleko kokosowe, masło orzechowe, płatki owsiane i migdały.
• Mleko kokosowe, orzechy, banan
• Banan, mleko, płatki owsiane, jogurt naturalny
• Jogurt naturalny, marchew, pomarańcza, miód

Woda

Last but not least – woda. Często źródłem zbędnych, pustych kalorii, są słodkie napoje. Pamiętaj, żeby dzieci zaopatrywać w czystą wodę, ewentualnie z dodatkiem świeżego soku z cytryny, plasterkiem świeżego ogórka lub listkiem mięty.

– Zatem do dzieła, smacznego i przede wszystkim na zdrowie! – mówi Natalia Jabłońska.