Fazy cyklu miesiączkowego – jakie są, ile trwają, co jeść i jak ćwiczyć zgodnie z cyklem menstruacyjnym

Cykl menstruacyjny (miesiączkowy) to zespół zmian w organizmie dojrzałej płciowo kobiety, które przygotowują ją do dania nowego życia, czyli zapłodnienia komórki jajowej i zagnieżdżenia zarodka. Cykl miesiączkowy może mieć różną długość, jest to indywidualna cecha każdej kobiety, może trwać od 21 do 35 dni, naturalne są także 2-4–dniowe przesunięcia cyklu, które nie powinny wywoływać niepokoju. O ile długość cyklu może nieznacznie się różnić, o tyle już przebieg cyklu i kolejne jego fazy u zdrowej kobiety powinny przebiegać według stałego porządku.

Faza 1: menstruacja – co to, ile trwa, jak się objawia

Menstruacja to znak, że komórka jajowa nie została zapłodniona, więc organizm oczyszcza drogi rodne ze złuszczonych fragmentów nabłonka, krwi i prostaglandyn. Do złuszczenia endometrium dochodzi w wyniku spadku poziomu progesteronu. Faza ta trwa, w zależności od długości cyklu, od 3 do 8 dni. W tym czasie kobieta traci od 30 do 80 ml krwi menstruacyjnej, która wycieka z pochwy z różnym nasileniem, na ogół szybciej w pierwszych dniach. Zmianie tej towarzyszy niekiedy ból w podbrzuszu i dolnym odcinku kręgosłupa, ogólne rozbicie i zmęczenie. W chwili rozpoczęcia miesiączki zmniejsza się obrzęk i tkliwość piersi, ustępują też zmiany PMS.

Faza 2: folikularna – co to, kiedy i jak się objawia

Faza folikularna to czas dojrzewania pęcherzyka Graffa i zmian w macicy, które przygotowują ją do przyjęcia i zagnieżdżenia zarodka. Pod wpływem wzrastającego poziomu estradiolu i estrogenu odbudowuje się i powiększa błona śluzowa macicy, przebudowuje endometrium. Faza folikularna trwa ok. 14 dni, będzie dłuższa w cyklu dłuższym niż 28 dni i krótsza, jeśli cykle u kobiety są krótsze.  

Wyższy poziom estrogenów sprawia, że po osłabieniu i zmęczeniu z czasu menstruacji nie ma już śladu, kobiety mają o wiele więcej energii i lepszy nastrój. Estrogen przyczynia się także do zwiększonej produkcji śluzu niezbędnego w czasie owulacji.

Faza 3: owulacja – co to, kiedy, jak rozpoznać

Owulacja jest kulminacyjnym momentem cyklu menstruacyjnego. To wtedy poziom estrogenu i hormonu luteinizującego wytwarzanego przez przysadkę mózgową gwałtownie wzrasta, pęka pęcherzyk Graffa, a uwolniona komórka jajowa jest gotowa do zapłodnienia. Jeśli w tym czasie dojdzie do współżycia, jest największa szansa na zapłodnienie. Niektóre kobiety potrafią zaobserwować u siebie moment owulacji, niekiedy może towarzyszyć mu niewielkie plamienie. Można też zaobserwować gęstą, śliską, przypominającą kurze białko wydzielinę w pochwie. Kilka dni w okolicach daty owulacji uważa się za okres płodny, biorąc pod uwagę żywotność plemników w drogach rodnych. W tym czasie wzrasta ochota na seks, mamy bardzo dobre samopoczucie i dużo energii. 

Faza 4: lutealna – co to, kiedy i jak się objawia

Faza lutealna trwa najdłużej, rozpoczyna się zaraz po zakończeniu owulacji i trwa do ostatniego dnia przed miesiączką. W tym czasie w organizmie kobiety dochodzi do kolejnych zmian hormonalnych. W cyklu 28-dniowym trwa ok. 14 dni i u większości kobiet ma taką właśnie długość. W tej fazie ciało kobiety przygotowuje się do przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej – pozostałość pęcherzyka Graffa przekształca się w ciałko żółte, zaczyna produkować progesteron, pod wpływem którego grubieje błona śluzowa macicy, stwarzając warunki do zagnieżdżenia zarodka.  

Jeśli nie doszło do zapłodnienia, proces ten się cofa – ciałko żółte zanika, nabłonek macicy złuszcza się – to już przygotowania do menstruacji, czyli rozpoczęcia całego cyklu na nowo. 

Hormonalna rewolucja w tej części cyklu skutkuje zmianami fizycznymi i psychicznymi. Organizm zatrzymuje wodę, piersi stają się nabrzmiałe i tkliwe, pojawia się rozdrażnienie i wahania nastrojów, a przed samym okresem ból w dole brzucha i ogólne rozbicie. Okres zazwyczaj nadchodzi dwa tygodnie po owulacji, czyli po zakończeniu fazy luetalnej. W tej fazie cyklu kobieta nie zajdzie w ciążę. To najbezpieczniejszy czas na współżycie bez zabezpieczeń bez ryzyka zajścia w ciążę.  

Cykl miesiączkowy kobiety od pierwszego do ostatniego dnia związany jest ze zmianą poziomu hormonów – luteinizującego (LH) i folikulotropowego (FSH), wydzielanych przez przysadkę mózgową pobudzaną działaniem podwzgórza. W fazie folikularnej poziom estrogenów i progesteronu jest niski, podobnie jak tuż przed miesiączką, czyli na końcu fazy lutealnej. Inaczej zmienia się poziom FSH, który stymuluje syntezę estrogenów i – razem z LH – wspiera proces dojrzewania pęcherzyków w jajniku. Estrogen wpływa też na zmiany w błonie śluzowej macicy, która przygotowuje się do przyjęcia zarodka. W czasie owulacji poziom estrogenu jest najwyższy i utrzymuje się na wysokim poziomie jeszcze przez część fazy lutealnej, kiedy pęcherzyk Graffa przekształca się w ciałko żółte, a to zaczyna produkować progesteron. Kiedy organizm zorientuje się, że do zapłodnienia nie doszło, poziom estrogenu i progesteronu spada i będzie niski w czasie miesiączki.  

Zmiany hormonalne w dominujący sposób wpływają na funkcjonowanie kobiety, jej kondycję, poziom energii i nastrój. Pod wpływem hormonów zmianom ulega też ciało. Ta swoista karuzela etapów osłabienia i wewnętrznego rozbicia (menstruacja, koniec fazy lutealnej) i eksplozji energii, dobrego nastroju, niespożytych sił (faza folikularna, owulacja) rozłożona na mający średnio 28 dni cykl jest naturalnym rysem funkcjonowania kobiety w codziennym życiu.  

W sposób naturalny kobiety doświadczają w tym czasie okresów osłabienia i bólu, przypływu sił, gwałtownych zmian nastroju i samopoczucia (PMS przed menstruacją). Dochodzą do tego dolegliwości fizyczne – ból podbrzusza i dolnych partii kręgosłupa w menstruacji, ból głowy, piersi, przybieranie na wadze, obrzmienie, opuchnięcie ciała pod koniec fazy lutealnej.  

Zmiany hormonalne w dużym stopniu determinują także równowagę emocjonalną i samopoczucie kobiety, które w skali cyklu bywa bardzo skrajne: od całkowitego braku humoru w bólu menstruacji, przez eksplozję dobrego nastroju w fazie folikularnej i w czasie owulacji, po drażliwość i spadek nastroju w fazie lutealnej przed kolejną miesiączką.  

Tak duża zmienność w funkcjonowaniu kobiety w poszczególnych fazach cyklu miesiączkowego w naturalny sposób determinuje jej życie. Warto wdrożyć zmiany uwzględniające moment naszego cyklu. Organizm z pewnością przyjmie to z ulgą.  

Aktywność fizyczna w zgodzie z cyklem menstruacyjnym powinna uwzględniać zmieniającą się kondycję. W fazie folikularnej i w czasie owulacji energii przybywa, warto więc dodać sobie więcej aktywności. Faza lutealna to z kolei czas utraty sił i energii. Nie warto wówczas pobijać własnych rekordów, bo nasza kondycja a także wytrzymałość fizyczna i psychiczna będzie zmniejszona.  

Jedzenie w zgodzie z cyklem menstruacyjnym powinno uwzględniać zapotrzebowanie organizmu w tym czasie. W okresie menstruacji, kiedy czujemy się obolałe i zmęczone, świetnie sprawdzą się jedzenie rozgrzewające i sycące, np. ciepłe napoje i zupy. W kolejnych fazach potrzeby będą nieco inne.  

W fazie folikularnej nasz organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze konieczne do budowy endometrium. Warto zadbać o podaż białka. Świetnym wyborem będą rośliny strączkowe i produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby czy nabiał. Warto też sięgnąć po zboża, a także kiszonki – wspierają one metabolizm estrogenu. 

Do budowy i regeneracji endometrium nasz organizm potrzebuje dużo kwasu omega-3. Warto sięgnąć po sardynki, śledzie czy szproty. W diecie fazy folikularnej nie może też zabraknąć witaminy E, którą nieprzypadkowo nazywa się witaminą płodności. Suplementacja tej witaminy poprawia regenerację endometrium. Zajdziemy ją w awokado, pestkach, orzechach i oliwie z oliwek.  

Trening w fazie folikularnej powinien uwzględniać fakt, że większość kobiet doświadcza w tym czasie przypływu energii. Jeśli trenujemy – to czas na poprawianie wyników, jeśli ruszamy się rekreacyjnie, warto wybrać w tym czasie bardziej forsowne ćwiczenia wytrzymałościowe czy trening na siłowni. 

W fazie owulacji organizm potrzebuje przeciwutleniaczy i wapnia. Dobrym wyborem będą rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, a także wszelkie owoce i warzywa. Jeśli staramy się o dziecko, warto zadbać o zwiększoną podaż witaminy C, która poprawia ukrwienie macicy i odżywienie endometrium. Wskazany jest także cynk – można dostarczać go sobie, jedząc pełnoziarniste pieczywo, kasze, jajka i mięso. By uzupełnić poziom potasu, wskazane jest jedzenie ryb, warzyw strączkowych i owoców morza.  

W dążeniu do prawidłowej owulacji znaczenie mają witaminy z grupy B: B12 i B6, a także kwas foliowy. Ten ostatni jest szczególnie ważny na etapie zagnieżdżenia zalążka i pierwszych podziałów zygoty. Zalecania i w tym wypadku prowadzą w kierunku mięsa, ryb, nabiału i jaj, a w przypadku osób niejedzących mięsa – warzyw kapustnych i strączków.  

Odpowiedź na pytanie, jak ćwiczyć w czasie owulacji, zależy od tego, jak czujemy się w środku cyklu, ponieważ u niektórych kobiet owulacja jest bolesna.  

Jest to dobry czas na budowanie masy mięśniowej, ale ryzyko kontuzji jest większe.  

W trakcie fazy luetalnej doświadczamy największych zmian hormonalnych, a wraz ze wzrostem poziomu progesteronu pogarsza się nasze samopoczucie. Wywołuje to naturalną potrzebę sięgania po słodycze, którą trudno jest ograniczyć. Warto sięgnąć w tym czasie po owoce czy słodkości wykonane w domu, by ograniczyć poziom cukru i szkodliwych dodatków do żywności.  

Na opuchnięcia i przybieranie wody w tym czasie remedium może być ograniczenie soli, picie ziołowych herbatek o działaniu odwadniającym i tonującym organizm – rumiankowej, miętowej czy zielonej. Szczególnie przydatna może być herbata z imbirem, która wspiera obniżanie poziomu prostaglandyn. Właściwości przeciwskurczowe wykazuje też cynamon, który warto wrzucać do szklanki razem z imbirem. Warto zadbać o uzupełnienie poziomu potasu, np. jedząc banany.  

U kobiet, które cierpią z powodu PMS, warto wprowadzić do diety więcej produktów uzupełniających witaminy z grupy B, które wspierają działanie serotoniny i dopaminy odpowiedzialnych za poprawę nastroju i łagodzenie rozdrażnienia. Znajdziemy je w płatkach owsianych, pieczywie żytnim i zielonych warzywach.  

W tym etapie cyklu optymalne będą ćwiczenia siłowe. Dzięki wysokiemu poziomowi hormonów płciowych organizm kobiety jest bardziej wytrzymały i silny. Można wtedy pracować nad rzeźbą, wybrać się na siłownię, wybrać bardziej intensywne ćwiczenia z jogi czy pilatesu. 

W czasie menstruacji, kiedy czujemy się obolałe i zmęczone, świetnie sprawdzą się jedzenie rozgrzewające i sycące, np. ciepłe napoje i zupy. Ponieważ tracimy krew, warto zadbać o dostarczanie żelaza. Deficyt tego krwiotwórczego pierwiastka wpływa na obniżenie poziomu energii i nasilenie zmęczenia. Dostarczymy go, jedząc chude mięso wołowe, ryby, żółtka jaj. Wegetarianki powinny częściej sięgać po kaszę gryczaną, strączki i orzechy. Obowiązkowo powinno się łączyć te produkty z warzywami i owocami zawierającymi witaminę C, która sprzyja przyswajaniu żelaza z pożywienia.  

Dietetycy zalecają, by w czasie menstruacji sięgać po produkty zawierające magnez – pierwiastek sprzyjający rozkurczaniu się mięśni. To np. płatki owsiane, otręby, orzechy i kakao. Warto też wiedzieć, że picie dużych ilości kawy w czasie miesiączki może nasilać dolegliwości bólowe.  

Czas menstruacji jest naturalnym czasem odpoczynku i zbierania sił, warto więc nie stawiać sobie wtedy zbyt wygórowanych wyzwań i usprawiedliwiać niedysponowanie. Lekka aktywność jest jak najbardziej wskazana – fajne będą ćwiczenia rozciągające, joga, świetnie sprawdzą się spacery. Podczas miesiączki lepiej unikać ćwiczeń opartych na skokach czy skrętach, niekomfortowe mogą być także forsowne ćwiczenia brzucha.  

Ponieważ każda kobieta jest inna, a jej cykl miesiączkowy dopasowany do jej organizmu, podane wyżej wskazówki nie muszą przynieść tych samych efektów. Warto poszukać indywidulanego sposobu na siebie, by forsowna hormonalna huśtawka, jaka jest naszym udziałem od pierwszej miesiączki do menopauzy, nie utrudniała nam życia.