Cukrowy detoks, czyli jak odstawić słodycze i nie zwariować

Z badania przeprowadzonego w 2016 roku przez ARC Rynek i Opinia wynika, że aż 96 proc. ankietowanych Polaków kupuje słodycze, a prawie połowa z nich (49 proc.) robi to bez specjalnej okazji. W obliczu takich danych trudno zanegować powszechną miłość do słodyczy. Niestety, niezaprzeczalny jest też ich negatywny wpływ na zdrowie. Nadmierne spożycie cukru jest globalnym problemem przykuwającym uwagę instytucji związanych ze zdrowiem publicznym. Rekomendacje w sprawie ograniczania cukru w diecie wystosowały zarówno towarzystwa naukowe i ministerstwa niektórych krajów, jak i WHO. 

Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10 proc. ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal, czyli 10–12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów) – jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Nadmiar cukru w diecie to nie tylko ryzyko przybrania na wadze i negatywny wpływ na uzębienie. Liczne badania potwierdzają także jego związek z ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2., schorzenia sercowo-naczyniowe, niektóre nowotwory, a nawet niealkoholowe stłuszczenie wątroby czy chorobę Alzheimera. Warto pamiętać, że jedzenie słodyczy może też odbić się na naszym wyglądzie – produkty o wysokim indeksie glikemicznym to główny czynnik dietetyczny zaostrzający zmiany trądzikowe.

Chociaż szkodliwość cukru nie jest tajemnicą i nie bez powodu bywa on – podobnie jak sól – nazywany „białą śmiercią”, decyzja o jego odstawieniu zawsze przychodzi z trudem. Może się to po części wiązać z tym, że nawet naukowcy widzą w tej substancji potencjał uzależniający, związany przede wszystkim z pobudzaniem mechanizmów nagrody. Trudno jednak prowadzić zdrowy tryb życia, jednocześnie zajadając się tonami słodyczy. Co zatem należy zrobić, aby zacząć cukrowy detoks?

Jak zacząć cukrowy detoks

Odstawianie pokarmów zawsze najlepiej wprowadzać stopniowo, zaczynając od ich ograniczania. Próby gwałtownego odstawienia częściej kończą się porażką, która może zniechęcać do kolejnych podejść. Zanim jednak zaczniesz się zastanawiać, jak zacząć cukrowy detoks, warto pomyśleć, dlaczego w ogóle sięgasz po słodycze. W jakich sytuacjach to robisz? Co tobą kieruje? Twoja strategia będzie zależała od tego, jak będą brzmiały odpowiedzi na te pytania. 

Jeśli traktujesz słodycze jak comfort food i sięgasz po nie przede wszystkim z pobudek psychicznych – traktujesz je jako panaceum na smutek, stres czy złość – powinnaś przede wszystkim skupić się na nauce reagowania na swoje emocje. Zamiast zajadać problem, poszukaj jego rozwiązania lub zastosuj zdrowsze metody radzenia sobie z nim (chociażby medytację). 

Nieco inaczej sytuacja wygląda, kiedy sięgając po słodycze, kierujemy się potrzebą jedzenia. Podjadanie słodyczy może być nawykiem automatycznym, wynikać z nudy i bezrefleksyjnego sięgania po jedzenie w trakcie pracy czy relaksu (najczęściej podczas oglądania filmów, seriali). Zamiast walczyć z tym nawykiem, można zastąpić słodycze zdrowszymi przekąskami. Podobnie w przypadku ochoty na coś słodkiego – nie wszystko, co słodkie, musi być szkodliwe. Kiedy już musimy sięgnąć po cukier, zdecydujmy się na jego zdrowszy zamiennik.

Kiedy podjadamy słodycze nawykowo, największe znaczenie ma nie ich smak, a sama czynność jedzenia. W takim przypadku nietrudno zastąpić je czymś innym – np. owocami, warzywami, orzechami. Trzeba jednak uważać, żeby nie wpaść z deszczu pod rynnę, szczególnie sięgając po słone przekąski. Nawet z natury zdrowe orzechy kupione w sklepie potrafią zawierać duże ilości szkodliwej soli. Warto więc dokładniej przyglądać się składom podawanym na opakowaniach. Najwięcej problemów przysparza jednak kwestia tego, co jeść zamiast słodyczy, kiedy zależy nam przede wszystkim na ich słodkim smaku. 

Co jeść zamiast słodyczy

Szukając zdrowych zamienników słodyczy, warto się kierować ich indeksem glikemicznym (IG). Węglowodany obecne w produktach o niskim IG (<55) są wolniej trawione i wchłaniane, wykazują mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi i znacznie słabiej pobudzają wydzielanie insuliny. 

Chcąc zastąpić słodkie przekąski ich zdrowszymi odpowiednikami, często nie mniej słodkimi, wybieraj:

• płatki owsiane zamiast śniadaniowych,
• jogurt naturalny lub kefir z owocami zamiast słodkiego jogurtu czy serka,
• bakalie i świeże owoce do podjadania,
• dietetyczne ciastka bez mąki i cukru, za to pełne ziaren, orzechów i bakalii, 
• gorzką czekoladę o dużej zawartości kakao zamiast mlecznej.

Cukrowy detoks nie musi też oznaczać całkowitej rezygnacji ze słodkiej kawy czy herbaty. Jeśli uważasz dodatek cukru za niezbędny, aby móc delektować się tymi napojami, z pomocą przychodzą słodziki. Chociaż powszechnie nie kojarzą się ze zdrowym odżywianiem, niektóre z nich charakteryzują się niskim IG i dodatkowo mają właściwości korzystne dla naszego organizmu. Do najzdrowszych słodzików należą:

• stewia – obniża ciśnienie krwi, działa przeciwdrobnoustrojowo, wspomaga pracę nerek;
• ksylitol (cukier brzozowy) – zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy;
• erytrol – zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych i pomaga zachować zdrowie jamy ustnej.

Odstawiając lub ograniczając słodycze, nie nastawiaj się na natychmiastowe efekty. Na początku możesz wręcz czuć się nieco gorzej – zdarza się, że po odstawieniu cukru obserwuje się pogorszenie nastroju, spadek energii, rozdrażnienie. Mimo wszystko nie należy się zniechęcać! Efekty cukrowego detoksu warte są odrobiny poświęcenia. Z czasem dobry humor i energia wrócą, może nawet w większej dawce. Odstawienie cukru pomoże też utrzymać prawidłową wagę (lub zrzucić zbędne kilogramy), poprawi twoje wyniki badań krwi, cerę, a długofalowo uchroni cię przed zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby cywilizacyjne. Pamiętaj też, że nawet jeśli nie jesteś gotowa na całkowite odstawienie cukru, już samo jego ograniczenie może przynieść wiele korzyści.