„Self-reg to umiejętność adekwatnego reagowania, zarządzania energią w sposób, który nam służy”. Jak nauczyć dziecko samoregulacji, mówi Agnieszka Stążka-Gawrysiak

Ewa Bukowiecka-Janik: Obecnie rodzice zasypywani są poradami wychowawczymi i metodami, które mają nam pomóc przejść przez trudy rodzicielstwa. Niektóre z nich wzajemnie się wykluczają, inne ocierają się o uproszczenia. Tymczasem self-reg wydaje się zrozumiałe i skuteczne, a nawet uniwersalne – może pomóc też rodzicom zrozumieć ich samych.

Agnieszka Stążka-Gawrysiak: Self-reg to jedno z licznych w psychologii podejść do samoregulacji.

Samoregulacja jest różnie rozumiana – są definicje, które zrównują ją z samokontrolą. Natomiast w założeniach self-reg, samoregulacja to rozumienie swoich stanów psychofizycznych oraz zarządzanie napięciem i energią w taki sposób, by znaleźć się w stanie optymalnym dla danej sytuacji – mieć tyle energii i tyle napięcia, by odnaleźć się w konkretnych okolicznościach.

Czy można powiedzieć, że self-reg to narzędzie do osiągnięcia wewnętrznej równowagi?

Częściowo tak, jednak w self-reg nie chodzi o to, by zawsze za wszelką cenę zachować spokój. Równowaga kojarzy się ze spokojem, a spokój nie zawsze jest odpowiednią reakcją. Self-reg to umiejętność adekwatnego reagowania, zarządzania energią w sposób, który nam służy. Kiedy czeka nas wystąpienie publiczne, lepiej mieć w sobie odrobinę napięcia, niż być tak zrelaksowanym, że aż ospałym.

Na początku swojej książki pisze pani, że metoda self-reg pomaga nie tylko wydajnie pracować i uczyć się, ale też odpoczywać. Dzięki niej umiemy dbać o zdrowie fizyczne i psychiczne, często czujemy spokój, radość i zadowolenie. Potrafimy łagodnie wyregulować trudne emocje i budować satysfakcjonujące zdrowe relacje. Brzmi jak złoty środek! Jak to jest możliwe, że jedna metoda działa na tak wiele obszarów?

Samoregulacja dotyczy wszystkich obszarów funkcjonowania człowieka: cielesnego, emocjonalnego, umysłowego, ale i relacji z innymi ludźmi, ponieważ wszystkie te obszary są ze sobą powiązane. Trudno, byśmy byli bardzo zadbani pod względem zdrowia fizycznego, a jednocześnie żyli np. w ciągłym lęku. Nie sposób też żyć w nieustającym konflikcie z otoczeniem, a jednocześnie czuć pełen komfort i zadowolenie emocjonalne. To system naczyń połączonych. Nie osiągniemy równowagi, dbając tylko o konkretny obszar, ale to nie znaczy, że jedna metoda na każdy z obszarów nie wystarczy.

Często self-reg rozumiane jest jako sposób na opanowanie emocji, poskromienie impulsów. Tymczasem to metoda zadbania o każdą z wymienionych sfer.

Weźmy pod lupę najprostszy przykład złości. Nierzadko przyczyną złości, zwłaszcza u dzieci, jest po prostu pusty żołądek, a nie konkretne zdarzenie, które przelało czarę goryczy. Samoregulacja to też jedzenie, gdy jesteśmy głodni – self-reg to też uświadamianie sobie, że z powodu głodu możemy odczuwać emocje inaczej, oraz uwzględnianie tego w poradzeniu sobie z tym stanem. To bardzo prosty przykład, ale self-reg stosowany w każdej, nawet tej najbardziej banalnej sytuacji sprawia, że poczujemy się sprawczy. Uświadamia, że to, co czujemy i jak reagujemy, nie jest automatyczne, że możemy dokonywać wyborów. A dzięki temu możemy kierować własnym życiem i świadomie zbliżać się do tego, co chcemy w tym życiu osiągnąć.

Jak nauczyć się samoregulacji?

Self-reg jako metoda opiera się na pięciu krokach stworzonych przez Stuarta Shankera, kanadyjskiego eksperta od samoregulacji. Pierwszy to zauważenie objawów stresu (u dziecka lub u siebie), drugi to zauważenie przyczyny stresu, czyli identyfikacja stresorów, trzeci – zredukowanie stresorów, czwarty – chwila refleksji wspierająca budowanie samoświadomości i tworzenie własnych strategii samoregulacji, wreszcie krok piąty to regeneracja, czyli odbudowanie zasobów energii.

Zatem stosowanie self-reg zaczyna się od pewnej samoświadomości, od spojrzenia (na siebie lub dziecko) z dystansu, by zauważyć analogie, przyczyny i skutki. Nazwałabym to nawykiem sprawdzania, jak mi jest z tym, co się wydarzyło/co się dzieje. Dzięki temu zrozumiemy, co tak naprawdę nam się przytrafia. Przykład: nakrzyczałam na dziecko. Dlaczego? Co poczułam? Co wydarzyło się wcześniej? Może coś mnie wystraszyło? Albo dostałam złą wiadomość? Może nie wydarzyło się nic konkretnego, tylko poczułam się bardzo zmęczona i wtedy dziecko zrobiło coś, co wytrąciło mnie z równowagi? A może wszystko było w porządku, ale dziecko rozbiło szklankę i wystraszyłam się, że coś mu się stanie, więc nakrzyczałam tak naprawdę ze strachu, a nie złości? To jest absolutna podstawa – przeanalizowanie, co się wydarzyło i co na mnie wpłynęło. Z tą umiejętnością się nie rodzimy, musimy ją nabyć – najpierw dla siebie, a potem, by nauczyć tego nasze dzieci.

Malutkie dzieci płaczą, kiedy jest im źle. Jednak nie potrafi określić przyczyny – czy jest im zimno, czy są głodne, czy czują strach. Rolą rodzica jest pokazać dziecku, co się z nim dzieje, opowiedzieć mu o tym i w ten sposób nauczyć rozpoznawać te stany. Nawet do niemowlęcia możemy mówić uspokajającym tonem: „rozpłakałeś się, bo wystraszyłeś się, gdy zaszczekał pies”, albo „widzę, że masz zimne rączki, może jest ci zimno?”. To takie opisywanie rzeczywistości, łączenie faktów.

Wydaje mi się, że to wymaga nie tylko umiejętności łączenia faktów, ale też otworzenia się na odczucia dziecka, na wyjście z własnej perspektywy i przyjęcie tej dziecięcej.

Oczywiście. Przykład negatywny to sytuacja, w której mama upiera się, by dziecko ubrało się ciepło, bo jej jest zimno, podczas gdy ona siedzi na ławce w cieniu, a dziecko biega. Jeśli w takich sytuacjach do końca będziemy stawiać na swoim, nie uwzględniając odczuć dziecka, ono z czasem straci zaufanie do sygnałów płynących z ciała. Przestaną być one wyraźne i istotne. Jest to zaprzeczenie samoregulacji, ponieważ dziecko dostaje sygnał, że to, co czuje, nie jest na miejscu. Odcina się od siebie.

Podobną sytuacją, jednak dotyczącą stricte emocji, jest namawianie dziecka, by dołączyło do dzieci na placu zabaw, podczas gdy ono potrzebuje się oswoić i zastanowić, w co chce się bawić i z kim. Dziecko siedzi, „czai się”, trochę wstydzi, a rodzic wypycha je, mówiąc „no nie wstydź się, idź do dzieci”. To również jest dla dziecka sygnał, że jego uczucia są niewłaściwe.

To wymaga dużego zaufania do dziecka, do jego intuicji, natury. Jednak dzieci nie zawsze próbują robić rzeczy, które są dopuszczalne i odpowiednie.

Zdecydowanie potrzebne są granice. Uszanowanie dziecięcej natury i intuicji dziecka nie polega na pozwalaniu mu na wszystko. Najważniejszą granicą jest granica bezpieczeństwa. Jeśli dziecko robi coś, co mu zagraża, lub coś, co zagraża innym, zdecydowanie należy interweniować. Wszystko jednak zależy od tego, jak to zrobimy. Za każdym naszym działaniem czy działaniem dziecka stoi jakaś potrzeba, którą warto zauważyć, np. „Rozumiem, że potrzebujesz się teraz bawić i masz dużo energii, jednak sypiesz piasek na inne dzieci. Chodź, znajdziemy inną zabawę, żebyś mógł się wyszaleć i jednocześnie nikogo nie krzywdzić” albo sytuacja, w której małe dziecko wspina się na regał. Nie musimy mu na to pozwalać, ale też warto dać dziecku alternatywę – zabrać je na dwór czy do sali zabaw, zbudować coś z poduszek, na co można się wspiąć.

Podobnie jest w relacjach między dorosłymi: on zaprasza ją do kina, ona zupełnie nie ma ochoty siedzieć, chce spędzić z nim czas, ale aktywnie. Zupełnie inaczej zabrzmi komunikat „nie, wybacz, nie mam nastroju” niż „chętnie gdzieś z tobą pójdę, ale nie mam ochoty na kino”. Różnica polega na dostrzeżeniu potrzeby tej drugiej osoby. Stosowane self-reg wobec siebie pozwala stosować je wobec dzieci i w relacjach z innymi.

W pani książce czytamy: „self-reg uczy nas rozpoznawać, kiedy dziecko jest w stanie limbicznego pobudzenia”. Czym jest limbiczne pobudzenie?

To jest stan, w którym emocje biorą górę.

Self-reg opiera się na świadomości tego, jak objawiają się emocje. Kiedy mamy tę świadomość, możemy zauważyć symptomy takie jak np. zaciśnięte pięści, mówienie piskliwym głosem itd. W przypadku każdego dziecka te objawy mogą być inne, ale my jako rodzice możemy je wyłapywać.

Jeśli nam się to uda i w konkretnych sytuacjach je dostrzeżemy, możemy założyć, że dziecko jest w stanie limbicznego pobudzenia, a więc nie jest do końca sobą. Nie robi na złość celowo, tylko jest tak zdenerwowane, że mówi i robi wszystko, by rozładować napięcie.

Warto wiedzieć, że to nie jest tak, że emocje nas zalewają, pojawiają się i nie mamy wpływu na to, jak są silne. One rzeczywiście zalewają dzieci, których mózg nie jest jeszcze w pełni dojrzały (nawet nastolatków!), a także tych dorosłych, którzy mają niewielką samoświadomość i nie mieli okazji nauczyć się dojrzałych sposobów radzenia sobie z emocjami. Emocje często są reakcją na nasze myśli i interpretacje różnych zdarzeń. Jeśli nauczymy się rozpoznawać swoje myśli, zaobserwujemy je i zdecydujemy, czy chcemy myśleć w ten sposób, czy na pewno się z tymi interpretacjami zgadzamy, będziemy mieć wpływ na to, jak będziemy dalej przeżywać. Przykładem niech będzie sytuacja, w której popełniliśmy błąd, który może nas słono kosztować. Jeśli pójdziemy za myślą „jestem beznadziejna, wszystko stracone”, stres się nasili. Jeśli zaś pójdziemy w stronę „dałam plamę, ale zobaczmy, co jeszcze da się zrobić”, jest szansa, że zachowamy trzeźwy umysł i wybrniemy z tego.

Aby móc rozwinąć taki wgląd w siebie, dziecko potrzebuje co najmniej jednego dorosłego, który wspiera je w świadomym przeżywaniu emocji i radzeniu sobie z nimi. Zupełnie inaczej będzie przeżywać daną sytuację dziecko, które usłyszy „nie masz powodu do płaczu”, niż dziecko, które usłyszy komunikat „rozumiem, że jest ci przykro” i zostanie przez rodzica przytulone. W pierwszym przypadku nauczy się, że jego uczucia są nieistotne albo wręcz zagrażające, że nie może ufać własny odczuciom albo liczyć na wsparcie bliskich, że trzeba ukrywać to, co się czuje. W drugiej sytuacji nauczy się raczej, że da się te emocje ukoić i że można w kryzysie liczyć na wsparcie innych ludzi. To dwie zupełnie różne lekcje na życie. Oczywiście to nie jest tak, że jedna niewspierająca reakcja rodzica przekreśla wszystko. Chodzi raczej o to, jak często wspiera on dziecko w trudnych sytuacjach, a jak często dokłada mu napięcia.

To, co widzę jako przeszkodę do przyjęcia self-reg jako metody dla wszystkich rodziców to powszechne kategoryzowanie zachowań na te złe i dobre. Bo wielu dorosłych uzna, że wyrażanie np. złości poprzez tupanie i krzyczenie to jest po prostu złe zachowanie, które trzeba tępić, a nie sytuacja, w której powinniśmy wykazywać się zrozumieniem.

Dzieci są w pierwszych kilkunastu latach swojego życia całkowicie zdane na dorosłych – rodzimy się nie tylko bez umiejętności chodzenia czy mówienia, ale też umiejętności rozpoznawania swoich emocji, nazywania ich i wyrażania w sposób, który nie krzywdzi innych. Odpowiedzialność za tę naukę leży po stronie rodziców. Jeśli oceniamy dziecko na podstawie tego, jak wyraża np. złość, powinniśmy zastanowić się, jak nauczyć dziecko wyrażać ją inaczej. To jest nasza rola.

Małe dziecko nie potrafi się samo uspokoić, kiedy czuje się źle. Jeśli rodzic nie zareaguje na płacz i nie utuli, ono w końcu przestanie płakać, ale to nie oznacza, że sobie świetnie poradziło. Ono może np. przestać wyrażać swoje potrzeby, tłumić albo wypierać emocje, a to bardzo destrukcyjne.

Dzieci są od nas-dorosłych zależne w każdym aspekcie. A skoro tak, to robienie na złość rodzicowi, celowe przeszkadzanie mu, jest ewolucyjnie całkowicie bez sensu. Bo dlaczego dziecko ma celowo próbować odpychać osobę, która jest jego jedyną deską ratunku? Dziecko na różne sposoby może prosić o pomoc, nawet poprzez „złe” zachowanie. Kiedy spojrzymy na to w ten sposób, znacznie łatwiej będzie nie tylko dziecku, ale też samemu rodzicowi. Napięcie jest o wiele mniejsze, gdy dziecko leży na podłodze i wali w nią pięściami, a my widzimy w nim osobę, której jest trudno, a nie złośliwego „potwora”. Dzięki temu nie sparaliżują nas trudne emocje.

Cała nasza socjalizacja opiera się na rozróżnieniach: dobre-złe, grzeczne-niegrzeczne. To wzorzec, w którym nie ma miejsca na empatię, poznanie własnych emocji i uszanowanie ich, a to jest podstawa self-reg.

Co poza ocenianiem zachowń może stanąć nam na przeszkodzie w wykonaniu kolejnych kroków metody self-reg?

Nieuświadomione przekonania i schematy. Np. „na odpoczynek trzeba zasłużyć”. Kiedy jesteśmy bardzo zmęczeni i czujemy wszelkie sygnały z ciała, że potrzebujemy odpocząć, ale zignorujemy to, bo nie jesteśmy w stanie odpuścić założonych sobie wcześniej obowiązków, ryzykujemy nie tylko gorsze samopoczucie fizyczne, ale i psychiczne, co z kolei przełoży się na nasze relacje. To bardzo prosty przykład, ale takich schematów i przekonań, które nas oddalają od reagowania na własne potrzeby, jest bardzo dużo. Zmiany można wprowadzać powoli. Jeśli widzimy, że wykańcza nas 8 godzin przy komputerze, może wystarczy pozwolić sobie na kilkuminutowe przerwy co jakiś czas. To będzie nasz własny self-reg, który stosując, możemy przekazać też dziecku, bo dzieci uczą się poprzez modelowanie – będą często radzić sobie z trudnościami tymi metodami, co rodzice. Z rozpoznawania emocji i konstruktywnego radzenia sobie z nimi możemy skorzystać podwójnie – nie tylko będziemy szczęśliwszymi ludźmi, nie tylko będzie nam łatwiej w życiu, ale też łatwiej nam będzie budować dobre relacje i więzi.

Agnieszka Stążka-Gawrysiak – coachka, coachka kryzysowa, mentorka, trenerka Akademii Pozytywnej Terapii Kryzysu i facylitatorka podejścia Self-Reg. Autorka trzech książek o samoregulacji dla dzieci i dorosłych z serii „Self-Regulation” oraz bloga DyleMatki.pl.