Jaka dieta na płodność? Czy to, co je twój partner, ma wpływ na jakość spermy?

W 2017 roku przeprowadzono analizę płodności mężczyzn mieszkających w krajach zachodnich (publikacja w Oxford Academic). Okazało się, że przez 30 lat stopniowo obniżał się poziom zagęszczenia spermy i zawarta w niej ilość plemników. To oznacza, że męska zdolność płodzenia potomstwa zaczyna powoli zanikać. Jest wiele czynników, które mogą przyczyniać się do pogorszenia jakości spermy. Są to: stres, złe nawyki żywieniowe, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu, otyłość, narażenie na toksyny środowiskowe i wiele innych. Dlatego ważne jest znalezienie rozwiązania, które pomoże uniknąć tak czarnego scenariusza. Badania przeprowadzone przez hiszpańskich naukowców z Uniwersytetu Rovira i Virgili w Reus pokazały, że odpowiednia dieta ma wpływ na jakość spermy. 

Najpierw jednak odpowiedź na pytanie, jakie warunki musi spełnić „silne” nasienie. 

– Ilość plemników w spermie. To ich zagęszczenie w jednej pobranej próbce określa jej jakość. Im jest ich więcej, tym większa szansa na zajście w ciążę. 

– Morfologia plemników. Średnia wielkość i kształt plemników decydują o płodności. Tylko te idealnie zbudowane są zdolne przedostać się przez otoczkę komórki jajowej. Zgodnie z normami uznawanymi przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) za prawidłowy uznaje się wynik, gdzie co najmniej 4 proc. plemników ma prawidłową formę. 

– Ruchliwość spermy. Wpływa na zdolność do poruszania się w śluzie szyjkowym i w żeńskim układzie rozrodczym. 

– Objętość nasienia. Norma dla dorosłego człowieka to 2-6 ml. Potrzebna jest chociaż minimalna ilość, żeby dostarczyć plemniki do narządów rodnych kobiety.

Mężczyzna, tak samo jak kobieta, zanim zacznie starać się o dziecko, powinien się do tego przygotować. Nie mamy jednak na myśli, że zapali świece tuż przed seksem. Albo zje w tym dniu zdrowy posiłek. Pracę nad poprawą stylu życia powinien zacząć już trzy miesiące wcześniej. Tyle trwa spermatogeneza, czyli proces powstawania i dojrzewania plemników. Więc, panowie, spiszcie sobie poniższy jadłospis, bo przyda wam się na dłużej. 

1. Orzeszki

To news z ostatnich miesięcy. Hiszpańscy naukowcy zbadali, że jakość spermy może poprawić dieta bogata w orzechy. O 16 proc. zwiększyła się liczba plemników, o 4 proc. poprawiła się ich żywotność, miały o 6 proc. lepszą ruchliwość i o 1 proc. – morfologię. Mężczyźni, którzy jedli garść różnych orzechów, mieli także mniej plemników z uszkodzeniami w DNA, które utrudniają zapłodnienie i mogą powodować poronienia. Dlaczego akurat orzechy? Ponieważ są bogate w proteiny, witaminy i kwasy tłuszczowe omega-3. 

2. Cynk

Odgrywa ważna rolę w regulowaniu ilości plemników, a także ich jakości. Zapobiega obniżeniu testosteronu, co wpływa na ilość nasienia. Cynk chroni mężczyznę przed zaburzeniami potencji oraz hipogonadyzmem, czyli dysfunkcją jąder. Dlatego jego niski poziom negatywnie wpływa na płodność. 

Znajdziesz go w: czerwonym mięsie i drobiu, ostrygach i skorupiakach takich jak kraby, homary, ponadto w płatkach śniadaniowych (ale nie tych z cukrem), orzechach, fasolce, pieczarkach, pestkach dyni. 

3. Kwas foliowy

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kalifornii pokazały, że również mężczyźni, zanim wezmą się za płodzenie potomków, powinni uzupełniać poziom kwasu foliowego. Dlaczego? Wpływa on na jakość spermy. W nasieniu z niedoborem kwasu foliowego jest większe ryzyko uszkodzeń DNA. 

Znajdziesz go w: zielonych, liściastych warzywach, tj. szpinaku, sałacie rzymskiej, a także szparagach, owocach, a przede wszystkim w pomarańczach, ziarnach zbóż. 

4. Witamina B12

Jest bardzo ważna, jeśli chodzi o zdrowie spermy. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Jordańskim poprawia ruchliwość plemników, zwiększa ich ilość, a także zmniejsza ryzyko uszkodzeń DNA. 

Znajdziesz ją w: rybach i owocach morza, mięsie i drobiu, a przede wszystkim w wątróbce, jajkach i mleku, drożdżach spożywczych. 

5. Witamina C

To antyoksydant, który jest istotny dla męskiej płodności. Poprawia ruchliwość plemników, ich ilość i morfologię. 

Znajdziesz ją w: owocach cytrusowych, a także kiwi, truskawkach i melonach kantalupa, w warzywach takich jak pomidory, brokuły, brukselka, kapusta i ziemniaki. 

6. Witamina D

Mężczyźni z większym stężeniem tej witaminy we krwi mają wyższy poziom testosteronu, co jednocześnie wpływa na popęd seksualny. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Kopenhaski pokazały, że jej suplementacja zwiększa także liczbę plemników w nasieniu. 

Znajdziesz ją w: tłustych rybach, czyli łososiu, makreli i tuńczyku, wątróbce wołowej, serze, żółtkach, mleku i jogurtach naturalnych, pieczarkach. 

7. Witamina E

Razem z innymi antyoksydantami może poprawiać jakość nasienia. Chroni je też przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Bierze udział w procesie produkcji spermy, wpływa na aktywność i długość życia plemników. 

Znajdziesz ją w: olejach roślinnych, tj. lnianym, słonecznikowym, migdałach i orzechach, brokułach, szpinaku, awokado, czarnych jagodach, papryce, natce pietruszki, pomidorach, jabłkach i pestkach dyni. 

8. Naturalne suplementy

Zanim zaczniecie starać się o dziecko, warto przygotować się, korzystając z tego, co dała nam matka natura. Poziom testosteronu może podnieść suplementacja nasion kozieradki. Korzeń ashwagandha wpływa na jakość nasienia. Za to korzeń maca poprawia zagęszczenie spermy i ruchliwość plemników. Pomocny będzie też żeń-szeń. Zawiera ginsenozydy, czyli substancje czynne, które stymulują produkcję tlenku azotu, istotnego dla prawidłowego funkcjonowania plemników. 

9. Czego unikać

Przede wszystkim alkoholu. Badania włoskich naukowców potwierdziły, że ma on negatywny wpływ na produkcję i jakość spermy. Dlatego ważne jest, by sięgać po niego z umiarem. Według Centres for Disease Control and Prevention rozsądna ilość alkoholu w ciągu dnia to dwa drinki, nie więcej. 

Za małą ilość plemników w spermie odpowiada też dieta bogata w soję, a dokładnie zawarte w niej fitoestrogeny – wynika z badań opublikowanych w Human Reproduction. Należy więc unikać mleka sojowego, sosów, tofu i tempehu. 

Kobieta chcąca począć dziecko powinna zdrowo się odżywiać. Ważne jest, aby w jej diecie znalazły się owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko, zdrowe tłuszcze i produkty mleczne lub ich odpowiedniki.

1. Kwasy tłuszczowe omega-3 jak DHA i EPA  Znajdziesz je w rybach tłustych, takich jak łosoś, sardynki i makrela, oraz w orzechach włoskich, nasionach lnu i oleju lnianym.

2. Białko roślinne, które znajdziesz w takich produktach jak fasola, soczewica, ciecierzyca, tofu i nasiona chia. Białko roślinne może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej.

3.  Żelazo: znajdziesz je w takich produktach jak mięso, drób, ryby, szpinak, jarmuż, soczewica i nasiona dyni.

4. Kwas foliowy: jest zawarty liściastych warzywach, pomarańczach, awokado, orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Warto również wdrożyć suplementację kwasu foliowego przed zajściem w ciążę. 

5. Antyoksydanty: znajdziesz je w takich produktach jak jagody, truskawki, szpinak, brokuły, orzechy i nasiona.

Ważne jest, żeby ograniczyć cukier w diecie i zrezygnować z jedzenia przetworzonej żywności. Te rzeczy mogą wpływać negatywnie na równowagę hormonalną, a co za tym idzie, na płodność. W odstawkę powinny pójść więc fast- food, napoje słodzone, słodycze czy też słone przekąski typu chipsy.

1. Dieta wegetariańska i wegańska: dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu mięsa, a dieta wegańska na wyeliminowaniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Obie diety, jeśli będą prawidłowo zbilansowane i bogate w składniki odżywcze, nie wpłyną na płodność lub jakość spermy. Warto jednak kontrolować poziom witamin i elektrolitów. Czasem trzeba dodatkowo suplementować żelazo, cynk, witaminę B12 czy też kwasy omega.
2. Dieta ketogeniczna: inaczej zwana dietą niskowęglowodanową lub wysokotłuszczową, polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów przy dostarczeniu większej ilości tłuszczów. Z najnowszych badań wynika, że dieta ta wpływa dobroczynnie zarówno na płodność u kobiet. Dieta ta poprawia funkcjonowanie jajników oraz zmniejsza zaburzenia metabolicznych w stosunkowo krótkim czasie. 
3. Dieta paleo: dieta ta opiera się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych pokarmów, takich jak mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Badania wykazały, że wpływa ona pozytywnie na płodność u kobiet poprzez poprawę równowagi hormonalnej i jakości jajeczek. 

Zanim zdecydujesz się podjąć dietę, pamiętaj, że jej wpływ na płodność może być różny. Wiele zależy od indywidualnych potrzeb organizmy, stylu życia, genów i czynników zdrowotnych. Jeśli starasz się o dziecko, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety. Ich zadaniem będzie dostosować dietę do Twoich indywidualnych potrzeb i zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych. 

Stres może mieć negatywny wpływ na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. W jaki sposób?

1. Zaburzenia hormonalne: stres może wpływać na regularność cyklu menstruacyjnego u kobiet. Nieprawidłowości w regularności owulacji mogą utrudniać zajście w ciążę.Zaburzenia jajeczkowania: owulacja może w ogóle się nie pojawić w danym cyklu, jeśli będziesz się stresować.

2. Zmniejszenie libido: silny stres może prowadzić do zmniejszenia libido i utraty zainteresowania seksem. To może zmniejszyć częstotliwość współżycia.

3. Zaburzenia spermatogenezy, czyli wszelkie nieprawidłowości, które mogą występować w procesie produkcji plemników w jądrach. Stres może doprowadzić do zmniejszenia ilości i ruchliwości plemników.

4. Problemy z implantacją: stres może wpływać na problemy z implantacją zarodka w macicy.

Zaleca się, aby osoby starające się o dziecko zadbały o swoje zdrowie psychiczne. Mogą skorzystać z technik relaksacyjnych tj.  joga, medytacja, oddychanie głębokie. Kiedy naturalne sposoby uspokojenia nie wystarczą, warto sięgnąć po fachową pomoc.