Co powinnam jeść w ciąży?

W I trymestrze ciąży nie zmienia się twoje zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego nie musisz jeść więcej niż zazwyczaj. Zwracaj jednak szczególną uwagę na wysoką jakość produktów i ich gęstość odżywczą (zawartość składników odżywczych w masie produktu). Pierwsze 12 tygodni ciąży to bowiem czas, w którym kształtują się narządy dziecka i dochodzi do wielu podziałów komórkowych. Ich prawidłowy przebieg zależy między innymi od zawartości w diecie kwasu foliowego i składników o właściwościach przeciwutleniających (np. likopen w pomidorach, sulforafan w brokułach).

Podsumowując rozwój dziecka w całej ciąży, można stwierdzić, że I trymestr odpowiada procesom tworzenia, a II i III rozwojowi oraz wzrostowi. Właśnie dlatego zapotrzebowanie kaloryczne rośnie dopiero w II trymestrze ciąży o 360 kcal na dzień. W III trymestrze powinnaś zjadać 400 kcal więcej w stosunku do swojego zapotrzebowania sprzed ciąży. W drugiej połowie ciąży szczególnie ważne są białko, żelazo i wapń.

Z pewnością zastanawiasz się, ile powinnaś przytyć. To zależy od masy ciała, z jaką rozpoczynałaś ciążę, dlatego na pierwszych wizytach ciążowych zostaniesz zważona i ustalisz z lekarzem bezpieczny wzrost wagi. Jeśli twoja masa ciała przed ciążą mieściła się w zakresach normy, to w ciąży powiększy się łącznie od 11 do 16 kg.

W ciąży rośnie zapotrzebowanie na białko, które jest podstawowym składnikiem budulcowym. Zapotrzebowanie na tłuszcz nie różni się od zapotrzebowania sprzed ciąży, ale powinnaś zwrócić szczególną uwagę na spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. W ciąży rośnie także zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych, między innymi na:

• witaminę A,
• witaminy B1, B2, B5, B6, B12, biotynę i niacynę (witaminy z gr. B),
• witaminę C,
• witaminę E,
• foliany,
• magnez,
• żelazo,
• cynk,
• miedź,
• jod,
• selen,
• potas,
• wapń.

Jeśli wystraszyłaś się widząc tą listę, to chcę cię uspokoić – nie masz się czego obawiać. Jeśli twoja dieta bazować będzie na nieprzetworzonych produktach wysokiej jakości i dobrze dobranej suplementacji, to bez problemu pokryjesz zapotrzebowania was obojga. Pamiętaj bowiem, że to, co jesz w ciąży, wpływa nie tylko na rozwój dziecka, ale także na twój dobrostan i samopoczucie. To równie ważne! Dbaj o siebie przyszła mamo.

Dieta w ciąży nie różni się znacząco od racjonalnej, zdrowej diety. Jej bazą są:

• warzywa i owoce,
• razowe produkty zbożowe,
• wysokiej jakości mięso i tłuste ryby,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy, pestki,
• oleje roślinne.

Oczywiście ogromny wpływ na to, jakie produkty będziesz wybierać ma sam przebieg ciąży i występowanie tzw. dolegliwości ciążowych. Jeśli pojawiła się u ciebie zgaga w ciąży, mdłości czy zaparcia, to odpowiednia dieta złagodzi nieprzyjemne objawy. Porozmawiaj o tym ze swoim dietetykiem lub lekarzem.

Zastanawiasz się, które produkty są źródłem najważniejszych składników w diecie w ciąży? Zobacz nasz mini przewodnik.

• Białko (najważniejszy składnik budulcowy) znajdziesz w: jajkach, nasionach roślin strączkowych, rybach, mięsie, tofu, produktach mlecznych.
• Żelazo (niezbędne do prawidłowego rozwoju całego organizmu) znajdziesz w: mięsie, rybach, jajkach, nasionach roślin strączkowych, amarantusie, kaszy gryczanej, orzechach.
• Wapń (niezbędny do rozwoju kości) znajdziesz w: produktach mlecznych, tofu, jarmużu, napojach roślinnych wzbogaconych w wapń, maku, brokułach, nasionach chia, migdałach.
• Kwas foliowy (niezbędny do rozwoju układu nerwowego) znajdziesz w nasionach roślin strączkowych, nasionach słonecznika, orzechach, burakach, szpinaku, brokułach, mango.
• Kwasy omega 3 (potrzebne do rozwoju układu nerwowego): tłuste ryby (łosoś, sardela, makrela, halibut, śledź), orzechy włoskie, algi, siemię lniane, olej lniany.

Dieta w ciąży wiąże się ze szczególną ostrożnością w zakresie bezpieczeństwa żywności. Ze względu na możliwe skażenie jajami pasożytów i bakteriami kobieta w ciąży powinna unikać:

• surowego mięsa, ryb i jajek,
• niepasteryzowanych serów (np. oscypki, niektóre sery pleśniowe),
• niemytych warzyw i owoców.

Całkowicie eliminuje się także alkohol, a znacząco ogranicza ilość kofeiny z kawy i napojów energetyzujących. Ze względu na możliwe zatrzymywanie płynów i obrzęki warto, byś zmniejszyła ilość dodawanej do posiłków soli. Stawiaj na produkty bez glutaminianu sodu.

Rosnące dziecko uciska na twój żołądek, dlatego postaraj się jak najrzadziej sięgać po dania tłuste, ciężkostrawne czy typu fast-food. Ze względu na rozwijającą się fizjologicznie w ciąży niewielką insulinooporność (stan ten jest prawidłowy i sprawia, że cukier jest cały czas dostępny dla dziecka) uważaj także na słodycze i produkty z dużą ilością cukru.

Nie bój się ryb w ciąży, bo choć wiele mówi się o ich zanieczyszczeniu, to korzyści wynikające z ich spożycia zdecydowanie przewyższają wady.

Dobrze dobrana suplementacja jest świetnym uzupełnieniem diety w ciąży. Jednak w większości przypadków nie ma potrzeby stosowania wieloskładnikowych preparatów typu multiwitamina. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników w rekomendacji dotyczącej suplementacji u kobiet ciężarnych wskazuje 5 składników, których przyjmowanie w postaci suplementu przynosi korzyści. Są to:

• kwas foliowy,
• jod,
• witamina D,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• żelazo.

Nie oznacza to, że każda kobieta w ciąży powinna przyjmować wszystkie wymienione składniki, to kwestia indywidualna. Z tego powodu dobór suplementacji zawsze konsultuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. W niektórych przypadkach (np. w kobiet na diecie wegańskiej) będzie potrzeba włączenia także innych suplementów np. witaminy B12. Nie wszystkie Panie będą musiały przyjmować żelazo, innym nie wystarczy suplement i potrzebny będzie lek. Nie sposób sformułować ogólnych wytycznych dotyczących suplementacji w ciąży, bo ta zależna jest w dużej mierze od diety i stanu zdrowia przyszłej mamy.