Co jeść w ciąży? Porady i zalecane produkty

Białko w ciąży jest niezbędne, zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla rozwijającego się dziecka. Zalecane dzienne spożycie dla ciężarnej to 60-100 g. Oczywiście, z uwagi na wyjątkowy stan, należy pamiętać nie tylko o ilości, ale i o jakości białka.

Jakie białko jest najlepsze dla kobiety w ciąży? Polecane jest białko pełnowartościowe. Specjaliści zwracają uwagę, że białko zwierzęce jest bogatsze w aminokwasy. Jednak większość wegetarianek i weganek, na czas ciąży nie zmienia diety (o ile nie mają słynnych zachcianek). Odpowiednie bilansowanie diety za pomocą m.in. roślin strączkowych i nabiału (o ile jest spożywany przez ciężarną) zaspokoi zapotrzebowanie na aminokwasy.

Nie musisz sięgać po dodatkowe odżywki białkowe. Wystarczy, że w codziennym menu znajdą się produkty, takie jak: jaja, sery żółte, sery białe, orzechy/migdały/masło orzechowe, rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, groch), soja i jej przetwory, mięso czerwone/ryby/drób.

Pamiętaj, że ciąża to czas, gdy musisz wyjątkowo o siebie zadbać. – Bardzo ważne, a często o tym zapominamy, jest czytanie etykiet – tłumaczy Katarzyna Trafisz, dietetyczka, autorka marki Żywieniowy GPS. – To ważne, gdy sięgamy choćby po jogurty. Zwracajmy uwagę na zagęstniki. Dodatek mleka w proszku zwiększa kaloryczność i poziom cholesterolu. Sprawdźmy też zawartość tłuszczów. Pamiętajmy, żeby nie rezygnować całkowicie z tłuszczu, ponieważ też jest potrzebny i w tłuszczach rozpuszczają się niektóre witaminy. Super sprawa to robienie własnych jogurtów, ale nie każdy to umie i nie każdy ma możliwość.

Najlepsze będą jogurty naturalne, bez dodatkowych barwników, aromatów i nadmiaru cukru.

Co powinna jeść kobieta w ciąży? – węglowodany

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany to ok. 400 g. To z nich powinno pochodzić 50-60 proc. kaloryczności każdego dnia. Ważne, aby w ciąży wybierać węglowodany złożone, o niższym indeksie glikemicznym.

Smaczne, zdrowe i bogate w węglowodany są strączki (groch, fasola i soczewica stanowią zarazem świetne źródło białka), pełne zboża, ale także ziemniaki. Bez trudu „przemycisz” do codziennego menu pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony, pełnoziarnisty ryż. Świetnie, jeśli na twoim talerzu węglowodanom będą towarzyszyć porcje białka i świeżych warzyw. Niezależnie od tego, czy mówimy o daniu obiadowym, czy kanapce na śniadanie.

Pamiętaj, że choć tycie w ciąży to naturalna sprawa, nie powinnaś znacząco przekraczać zapotrzebowania na kalorie sprzed ciąży. Dopiero w drugim trymestrze dobowe spożycie powinno wzrosnąć o ok. 350-400 kcal, a w trzecim trymestrze – o ok. 450-500 kcal. Jeśli na tym etapie zadbasz o bilans kaloryczny oraz odpowiedni balans składników odżywczych w diecie, ułatwisz sobie późniejszy powrót do kształtów sprzed ciąży.

Jeśli masz wątpliwości, po jakie tłuszcze sięgać w ciąży, podpowiadamy. Tłuszcz to jeden z podstawowych składników, jakie powinny znaleźć się w diecie przyszłej mamy. Nie należy się ich obawiać ani całkowicie eliminować z diety. W dziennym spożyciu tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35 proc.

Kobieta w ciąży powinna jeść zdrowe tłuszcze. Sprzyjają one prawidłowemu rozwojowi m.in. komórek nerwowych u dziecka, a także korzystnie wpływają na wzrok i zmniejszają ryzyko alergii u dziecka po narodzinach. Uważa się, że zdrowe tłuszcze to jeden z tych składników, które warto jeść w ciąży, bo mogą zmniejszyć ryzyko depresji poporodowej.

Co jeść w ciąży, jeśli chodzi o tłuszcze?

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, DHA, EPA. Jeśli w diecie nie ma ich wystarczającej podaży, należy je suplementować. Dobrym źródłem są tłuste ryby morskie, ale uważaj na te długo żyjące. W ich organizmach mogą odkładać się metale ciężkie. Za bezpieczne uważa się: hodowlane łososie i pstrągi, łososie norweskie, szprotki, sardynki, makrele, krewetki.

UWAGA: Kobieta w ciąży NIE powinna jeść ryb takich jak m.in. tuńczyk, łosoś bałtycki, śledź bałtycki, wędzone szprotki, makrela królewska, rekin, panga, tilapia, miecznik.

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – dobrym źródłem jest oliwa z oliwek i rafinowany olej rzepakowy. Znajdują się również w orzechach i nasionach, a także w oliwkach i awokado.

UNIKAJ podrobów, tłustych mięs, fast foodów, żywności przetworzonej.

Witaminy, o których warto pamiętać w ciąży

Kobieta w ciąży powinna skupiać się na sobie i swoim dziecku. Niezastąpione są w tym względzie… zachcianki ciążowe. To dzięki nim dziecko podpowiada, na co ma teraz „ochotę” i przede wszystkim zapotrzebowanie.

Co powinna jeść kobieta w ciąży, żeby zapewnić sobie i dziecku kompleks potrzebnych witamin? Oprócz węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białek, niezbędne są warzywa i owoce. Żeby zapobiegać niedoborom witamin i minerałów, warto sięgać po specjalne preparaty dedykowane kobietom w ciąży.

Jakie witaminy i minerały są niezbędne w ciąży? Oprócz standardowego kompleksu witamin, zwróć szczególną uwagę na kwas foliowy, kwasy DHA, żelazo (zapobiega anemii, z którą często borykają się przyszłe mamy), magnez (zapobiega skurczom mięśni, przez co zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu), jod i witaminę D.