Co jeść w 3. trymestrze ciąży?

Dieta ciężarnej w 3. trymestrze powinna być lekkostrawna i tak zbilansowana, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych zarówno matce, jak i dziecku. Jeśli dieta będzie zbyt uboga – system immunologiczny kobiety może ulec osłabieniu i przestać chronić ją i dziecko przed chorobami. Co istotne – organizm ciężarnej wspiera budowę układu immunologicznego płodu, stąd tak ważne jest, jak żywi się przyszła mama. A zatem – co jeść w 3. trymestrze ciąży? Pod pojęciem zdrowego odżywiania kryje się nie tylko jakość i ilość spożywanych posiłków oraz umiejętność rezygnacji z produktów, które mogą być niebezpieczne, czy szkodliwe, ale również higiena żywienia. Warto zwrócił uwagę na dokładne mycie produktów spożywczych, naczyń i sztućców, dbałość o nienaganną czystość zlewu i lodówki, stosowanie mat antypleśniowych w szufladzie na warzywa i owoce, przechowywanie pożywienia w pojemnikach, używanie desek i narzędzi kuchennych wykonanych z tworzyw sztucznych (zamiast drewnianych), jak również – niespożywanie odgrzewanych posiłków.

– Zapotrzebowanie kaloryczne w 3. trymestrze – w porównaniu z tym sprzed ciąży – jest większe o jakieś 475 kcal/dobę. Istotne jest, by w ciąży jeść rozsądnie, czyli dla dwojga, a nie za dwoje. Zasadą tą należy kierować się na każdym etapie ciąży i pamiętać, że w pierwszym trymestrze zapotrzebowanie energetyczne pozostaje na tym samym poziomie, na którym było przed zajściem w ciążę, a zwiększa się ono wraz z zaawansowaniem ciąży i zależy również od: wieku, wagi ciała przed ciążą, stylu życia, rodzaju wykonywanej pracy i ilości oraz natężenia wysiłku fizycznego – podkreśla dietetyk Ewa Janowicz.

Ewa Janowicz/ fot. archiwum prywatne

Dieta w trzecim trymestrze nie może koncentrować się na dostarczaniu jedynie dodatkowych kalorii. Posiłki powinny być pełnowartościowe i składać się białek obecnych w: rybach, chudym mięsie (wołowym, wieprzowym i drobiowym), jajach i nabiale. Zapotrzebowanie na białko rośnie, wraz z wiekiem ciąży i w 3. trymestrze wynosi 1,2 g/kg masy ciała/ dobę.

W diecie nie może zabraknąć również wyselekcjonowanych węglowodanów, czyli: pieczywa pełnoziarnistego, orkiszowego, graham, kaszy gryczanej, pęczaku, brązowego ryżu, płatków, pieczonych ziemniaków w mundurkach. Produkty zbożowe to ok. 55-60 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego w tym czasie.

Kobiety w ciąży powinny spożywać tłuszcze roślinne (oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy, z wiesiołka) i pochodzące z ryb (zalecane w diecie są choćby sardynki). Dieta powinna być wzbogacona o: nasiona chia, orzechy włoskie, siemię lniane, migdały, czy ziarna sezamu. Tłuszcze powinny pokrywać 20–35 proc. dobowego zapotrzebowania energetycznego ciężarnej, a ich spożycie powinno wzrosnąć – w stosunku do spożycia przed ciążą – o 11, do 18 g/dobę.

– Najważniejszym tłuszczem w III trymestrze ciąży jest  jeden z NNKT z grupy omega-3 kwas dokozaheksaenowy potocznie znany jako DHA.  Właśnie DHA buduje 60% kory mózgu maluszka. DHA  jest tak wartościowy ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego, depresji poporodowej , niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz rozwoju alergii dzieci w wieku późniejszych, która zaczyna być plagą naszych czasów. Najlepszym źródłem DHA będą ryby morskie, ale trzeba w ich przypadku także zwrócić uwagę na jak najmniejsze zagrożenie zanieczyszczeniem metylortęcią. Warto wybierać: łososia norweskiego, szprotki, sardynki, flądrę, dorsza. Nie zaleca się w okresie okołoporodowym spożywania miecznika, tuńczyka, łososia bałtyckiego i makreli królewskiej – tłumaczy dietetyk Ewa Janowicz.

Ekspert podkreśla również, że Polskie Towarzystwo Ginekologiczne od 2014 r. rekomenduje dla pań rzadko wybierających rybę, jako danie główne suplementację 600 mg DHA, a w przypadku wystąpienia ryzyka wystąpienia porodu przedwczesnego nawet 1000 mg DHA na dzień. 

W codziennej diecie nie powinno zabraknąć różnorodnych warzyw i owoców – tak pożądanych, bo będących źródłem: błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Oprócz sezonowych darów natury, do diety ciężarnej powinny zostać włączone: jabłka, banany, śliwki, pomarańcze, figi, czy czarna porzeczka oraz zielone warzywa i buraki. W 3. trymestrze ciąży zalecane jest spożycie 600 g warzyw i 400 g owoców dziennie.

Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Kobieta powinna przyjmować – w sumie – dziennie 2-3 l płynów (wody, wskazanych naparów, fermentowanych napojów mlecznych, zup, czy soczystych warzyw i owoców).

Pamiętajmy, że dziecko w tym czasie potrzebuje do budowy komórek dużo białka oraz wapnia, żelaza, soli mineralnych i witamin, przede wszystkim z grupy B.

Jako że do wód płodowych przenikają smaki pokarmów, które spożywa mama, a dziecko te wody połyka (już od ok. I2. trymestru), kształtuje ono preferencje smakowe, już przed przyjściem na świat.

Tworząc jadłospis dla ciężarnej w 3. Trymestrze, powinniśmy uwzględniać dolegliwości właściwe dla tego okresu ciąży i eliminować produkty niewskazane. Zgaga, która pojawia się w ciąży, jest wynikiem wysokich wartości progesteronu zwiotczającego zwieracz przełyku i powodującego cofanie treści pokarmowych. By nie cierpieć z jej powodu, należy unikać: nieregularnych, obfitych posiłków spożywanych w pośpiechu, pokarmów przełykanych bez dokładnego gryzienia oraz jedzenia chwilę przed przyjęciem pozycji leżącej, czy przed snem – podpowiada dietetyk Ewa Janowicz. Powstawaniu zgagi sprzyjają różne przyprawy, poza: koperkiem, kminkiem, czy majerankiem. Mogą ją wywoływać również kawa, herbata, warzywa takie, jak: por, czosnek i cebula. Dobremu samopoczuciu nie przysłużą się również tłuste, smażone potrawy. Rezygnacja z soli – zatrzymującej wodę w organizmie – w dużej mierze może przyczynić się do zmniejszenia obrzęków pojawiających się głównie w upalne dni, czy wieczorami. Zaś eliminacja z diety słodzonych soków i gazowanych napojów, czy choćby gazowanej wody pozwoli uniknąć wzdęć. Podobnie jak odstawienie chleba razowego na zakwasie. Dobrze jest zrezygnować też ze: słodyczy, produktów wysokoprzetworzonych, warzyw kapustnych i strączkowych oraz wystrzegać się konserwantów, sodu i wzmacniaczy smaków. Ograniczamy: cukry proste, czekoladę, soję i wędzone produkty (sery, mięsa, ryby) oraz konserwy. Nie należy podjadać między posiłkami i nie należy rezygnować z ruchu.

Wśród zaleceń dotyczących odżywiania w 3. trymestrze ciąży pojawia się ograniczenie spożycia kwaśnych owoców, które zawierają spore ilości kwasów organicznych (grapefruity, cytryny), kiszonek (ogórki kiszone, kapusta kiszona), a także ostrej papryki, czy octu.

W diecie ciężarnej nie ma miejsca na: alkohol, surowe: mięso, ryby, mleko, sery pleśniowe, sery miękkie i jaja, glutaminian sodu, aloes, żeń-szeń, orzeszki ziemne, masło orzechowe, dania typu fast-food, dania instant, chipsy, krakersy i słodkie bułki.

Ewa Janowicz absolwentka Collegium Medicum Uniwersytetu Mikołaja Kopernika oraz SWPS w Sopocie to dietetyk z jasno określoną misją – podnoszenia jakości życia klientów poprzez zmianę ich stylu życia, w szczególności sposobu odżywiania. Dietetyk Ewa Janowicz łączy w swojej pracy wiedzę i doświadczenie z dietetyki klinicznej oraz psychodietetyki, bo jak czesto powtarza: „Bałagan na talerzu to często bałagan w życiu”

Infografika: Jakie urlopy i świadczenia przysługują rodzicom zaraz po urodzeniu dziecka?