Power nap - regenerująca drzemka. Jak to działa? / iStock Power nap – regenerująca drzemka. Jak to działa? / iStock

Power nap – regenerująca drzemka. Jak to działa?

Są takie dni, kiedy nie marzymy o niczym innym, jak tylko o zamknięciu oczu, przytuleniu się do poduszki i zapadnięciu w drzemkę. Czy to oznaka lenistwa, przepracowania, depresji? Skądże znowu! Naukowcy twierdzą, że to bardzo zdrowy objaw świadczący o tym, że potrzebujemy zastrzyku nowych sił. Świadczy o tym angielska nazwa regenerującego, trwającego kilkanaście minut snu: power to siła, moc, a nap – drzemka. Wyjaśniamy jak działa.

Spis treści:

Co to jest power nap

Określenia tego użył po raz pierwszy dr James B. Maas, amerykański psycholog społeczny, badacz snu i autor książki Power Sleep (mocny sen). Power nap to jednak nie sen, lecz drzemka trwająca nie dłużej niż 20 minut. Oznacza to, że pogrążamy się jedynie w pierwszej i drugiej fazie snu, nie wchodzimy natomiast w fazę trzecią, która jest wstępem do głębokiego snu czwartej fazy. 

Budząc się po 15–20 minutach, będziemy czuć przypływ sił i energii, a po dłuższej drzemce obudzimy się rozdrażnieni i rozbici, dlatego najlepiej tak nastawić sobie budzik, by nie przegapić właściwego momentu. Pamiętajmy, że po 40 minutach zaczyna się faza snu głębokiego – gdy w nią wejdziemy, możemy mieć kłopoty zarówno z obudzeniem się, jak i z zaśnięciem wieczorem mimo zmęczenia po całym dniu pracy.

Drzemka mocy – dla kogo

Na licznych stronach internetowych prezentujących korzyści, jakie daje drzemka mocy, znajdziemy zapewnienie, że jest to propozycja dla każdego – od pracownika korporacji przez kobietę w ciąży zmagającą się z bezsennością po młodą mamę zmęczoną nieprzespanymi nocami z powodu opieki nad niemowlakiem. Drzemka mocy to także sposób na bardziej efektywną naukę dla uczniów i studentów, szczególnie w okresie przygotowań do matury czy sesji egzaminacyjnej. 

W nowoczesnych biurowcach coraz częściej znajdziemy strefy relaksu, w których można odpocząć w wygodnych fotelach, izolując się od otaczającego gwaru.

Wszystko, co chcesz wiedzieć o drzemkach niemowlaka

Polecamy

Wszystko, co chcesz wiedzieć o drzemkach niemowlaka

Krótkie drzemki niemowlaka w ciągu dnia są potrzebne zarówno maluchowi, jak i rodzicom. Podczas drzemki maluch odpoczywa, co ma dla niego ogromne znaczenie – w okresie czuwania maluch narażony jest na działanie licznych bodźców. Bardzo często drzemka jest wyrazem senności po posiłku. A rodzice lubią drzemki niemowlaka za to, że zyskują chwilę na odpoczynek. Jaka jest optymalna długość drzemki niemowlaka i jak wydłużyć drzemki?

Czytaj

Kiedy stosować power nap

Na początku warto narzucić sobie porę drzemki – niech będzie to na przykład godzina 12 czy 13, najlepiej między drugim śniadaniem a lunchem. Gdy przyzwyczaimy nasz organizm do stałej pory, sam będzie nam sygnalizował, że już czas na relaks. 

Nie ucinajmy sobie drzemki zbyt wcześnie, kiedy prawdopodobnie nie jesteśmy jeszcze wystarczająco zmęczeni, ani też zbyt późno, po 16, bo podobnie, jak zbyt długie spanie w ciągu dnia, będzie to skutkować kłopotami z wieczornym zasypianiem. 

Jeśli pracujemy na nocne zmiany, warto położyć się na 15–20 minut po południu, ok. 16–17. Regeneracyjna drzemka pomoże pracować efektywniej, no i wytrwać do rana. 

Co daje spanie w ciągu dnia

Krótkie, kilkunastominutowe spanie w ciągu dnia daje cały wachlarz korzyści – zarówno dla naszej psychiki, jak i dla ciała. 

  • Pozwala doładować baterie, które pod koniec dnia pracy są zwykle na wyczerpaniu. 
  • Zwiększa naszą zdolność koncentracji, czujność, kreatywność.
  • Zmniejsza senność i rozdrażnienie, jesteśmy w stanie przyswoić większą ilość nowych informacji i sprawniej wyciągnąć wnioski z nich płynące. 
  • Poprawia sprawność fizyczną i odporność, która spada szczególnie na skutek nieprzespanych nocy, na przykład u młodych mam. 

Jak dowiodły badania, power nap pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, a także poziom hormonu stresu – kortyzolu. Dzięki temu u „drzemiących” występuje mniejsze ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Power nap – jak wygląda idealna drzemka regenerująca

Aby drzemka przyniosła oczekiwany efekt, dobrze ją zaplanujmy, a następnie realizujmy punkt po punkcie.

  1. Na pół godziny przed udaniem się na drzemkę zjedz coś lekkiego, np. owoc. Możesz też wypić szklankę mleka lub pochrupać pestki dyni. Produkty te zawierają tryptofan, czyli związek chemiczny ułatwiający zasypianie. Jeśli chodzi o kawę, panują tu sprzeczne opinie. Jedni twierdzą, że kofeina pobudza i powoduje kołatanie serca, inni, że owszem pobudza, ale dopiero po jakimś czasie. Wypita przed samą drzemką nie przeszkodzi, natomiast po obudzeniu pomoże szybciej wrócić do pełnej aktywności.
  2. Znajdź odpowiednie miejsce – w domu może to być na przykład wygodny fotel (gdy kładziemy się do łóżka, łatwiej zapadamy w głęboki sen). W pracy, jeśli nie ma tam wyznaczonej strefy relaksu, poszukajmy cichego, spokojnego miejsca, gdzie można wygodnie usiąść. Zdarzają się osoby, które jako miejsce odpoczynku wybierają przestrzeń… pod biurkiem. Nie należy z tego szydzić. Raczej trzeba zdziwionych przekonać, że lepiej dać koleżance spokój, niż narazić się na jej zły humor.
  3. Postaraj się, by miejsce odpoczynku było zaciemnione. Jeśli nie możesz zasłonić okien, zakryj oczy specjalną opaską. W ciemności twoja szyszynka szybciej wytwarza melatoninę zwaną hormonem snu.
  4. Ułóż się w wygodnej pozycji, przykryj się szalem lub okryciem wierzchnim. Postaraj się rozluźniać po kolei wszystkie mięśnie swojego ciała. 
  5. Ustaw budzik tak, by zadzwonił (nie za głośno) za 15-20 minut. Najlepiej, by nie był to budzik w telefonie. Ten warto wyłączyć, bo jest niemal pewne, że ktoś akurat będzie miał do ciebie niecierpiącą zwłoki sprawę.

Źródła:

  1. Maas, J. B.: Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance, Villard, New York 1998.
  2. Mosley M., Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym, Otwarte, Kraków 2021.
  3. Szaciłło K., Szaciłło M., DobraNOC. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij spokojnie, Zwierciadło, Warszawa 2020.

Sprawdź powiązane tematy

Posłuchaj podcastów stworzonych przez mamy dla mam!

Sprawdź
Dear User!

Before you click "Go to the Website" or close the window by clicking ×, please read the following information, as it concerns your personal data.

By clicking "Go to the website" or by closing this window, you consent to the processing of your personal data on the terms described below.

The administrator of personal data of people visiting our websites is USP Zdrowie sp. z o.o. with headquarters in Poleczki 35 street, Warsaw 02-822, Poland.

As part of USP Zdrowie services, we will collect information about the use of our websites. The scope of data collected by us includes, among others information stored in cookies, user's IP, as well as information about your device and browser.

Your data will be used by us for the following purposes: (i) providing you with access to a safe and functional website; (ii) conducting analyzes that allow to study the ways of using our websites and use their functionalities and content, as well as to improve and streamline them; (iii) marketing, including presenting you with advertisements and messages tailored to your interests and preferences (profiling).

The use of our websites will involve the use of technologies provided by third parties (e.g. Google, Facebook). As USP Zdrowie, we provide you with the opportunity to consent to the transfer of your data to the groups of recipients indicated by us by accepting all or some of the purposes of processing.

USP Zdrowie provides each user of our websites with the opportunity to exercise the right to request access to his personal data, rectify it, delete or limit processing, exercise the right to object to processing, as well as the right to transfer data. in the event that the legal basis for the processing of your personal data is your consent - we provide you with the possibility of withdrawing it at any time through dedicated mechanisms for managing privacy settings.

You can contact USP Zdrowie by: (i) sending an e-mail to the following address: daneosoboweusp@usp.pl; (ii) sending a letter to the following address: USP Zdrowie sp. z o.o., Poleczki 35 street, Warsaw 02-822, Poland.

Detailed information related to the rules for the processing of your personal data on individual USP Zdrowie websites can be found in our Privacy Policy (PL).

Below you can choose to accept all or some of the processing purposes. We will be happy if you decide to help us improve our services and websites!

Choose services
Service Description State
Solutions necessary to provide the service by electronic means
as part of our Websites, we use the localStorage solution. localStorage is a file created by the user's browser installed on his device. Thanks to the localStorage mechanism, we are able to provide our users with access to efficient and safe websites and the ability to use their functionalities (e.g. remembering your privacy settings and the possibility of changing them, remembering preferences related to the selected language of displaying the website, the ability to add products to the basket). Information saved and used as part of the localStorage mechanism will not be used to conduct marketing activities. The localStorage mechanism is necessary to provide our services in the form of Websites (Article 6 (1) (b) of the GDPR).
Analytical cookies:
cookies that are used for advanced analysis of user behavior on our websites. Analytical cookies are used, among others to analyze user behavior on Websites in order to optimize the appearance, content and functionality of websites. The legal basis for the processing of these types of cookies is your voluntary consent (Article 6 (1) (a) of the GDPR), which you can express and withdraw at any time using the functionality of our websites. Currently, USP Zdrowie uses the following analytical cookies:
Google Analytics an online tool for analyzing website statistics. The tool allows us to track traffic on our websites, including the ability to analyze user behavior on websites. Based on the data collected using Google Analytics, we are able to develop our websites and provide a friendly appearance of the website and add new, useful functionalities. Google Analytics is provided and operated by Google Ireland Limited. More information on the rules governing the processing of personal data by Google can be found here: https://policies.google.com/privacy?hl=en
Google Tag Manager tag management system developed by Google to manage JavaScript and HTML tags used for tracking and analysis on websites. Google Tag Manager is provided and operated by Google Ireland Limited. More information on the principles of personal data processing by Google can be found here: https://policies.google.com/privacy?hl=en
HotJar tool for analyzing user behavior on the website using, among others heat maps (analysis of the user's cursor behavior on the website). With this tool, we can design our websites more effectively and improve their readability and functionality. HotJar is provided and operated by Hotjar Limited. More information on the principles of personal data processing by HotJar can be found here: https://help.hotjar.com/hc/en-us/categories/115001323967-About-Hotjar
Marketing cookies:
cookies that allow us to conduct activities related to the promotion of our services, products and websites. This category of cookies will be used, inter alia, in order to show you advertisements tailored to your preferences or provide other marketing content. The legal basis for the processing of these types of cookies is your voluntary consent (Article 6 (1) (a) of the GDPR), which you can express and withdraw at any time using the functionality of our websites. Currently, USP Zdrowie uses the following marketing cookies:
Facebook Pixel the Facebook Pixel tool is a piece of code on the website that allows you to measure, optimize and create groups of recipients of advertising campaigns on Facebook. The operation of this tool enables us to run more effective advertising campaigns and provide you with content that may be of real interest to you. Facebook Pixel is provided and operated by Facebook Ireland Limited. Facebook Pixel collects basic information stored in the cookie and information about the website and your activity. Facebook Ireland Limited may transfer personal data of its users to the United States of America, based on the legal mechanisms provided for in applicable law. The basis for the transfer of your data in some cases may also be your consent, which we collect as part of our websites. therefore, we would like to draw your attention to the fact that the law on the protection of personal data in the United States of America differs from European legislation and may not provide you with the same rights as those provided for by the provisions in force in Poland, and in some cases it may also combine with the possibility of access to your data by the authorities and services of a third country. in order to ensure the fullest protection of your rights and freedoms, the mechanisms used as part of the Facebook Pixel tool prevent your identification data from being identified and are subject to automatic processes of their removal in short periods.

We would also like to inform you that when using the Facebook Pixel USP Zdrowie tool, it complies with the current Regulations of Facebook Business Tools, including the agreements on the principles of co-administration of personal data. in order to fulfill the obligation resulting from the provisions of data protection law, we would like to inform you that in the scope of processing information collected using the Facebook Pixel tool:
  1. USP Zdrowie and Facebook Ireland Limited, with its registered office at 4 Grand Canal Square, Grand Canal Harbor, Dublin 2, Ireland, act as joint controllers (entities jointly deciding on the purposes and methods of personal data processing).
  2. USP Zdrowie and Facebook Ireland Limited have made joint arrangements regarding the performance of their obligations under the provisions of the GDPR.
  3. USP Zdrowie and Facebook Ireland Limited are responsible for providing appropriate grounds for processing personal data related to the collection of information via Facebook Pixel. Therefore, USP Zdrowie provides users with the opportunity to voluntarily consent to the collection and use of their data for marketing purposes on the websites, in particular for the purpose of conducting marketing campaigns on Facebook. Facebook Ireland Limited provides appropriate legal grounds relating to the possibility of using the personal data of portal users for the purposes of conducting USP Zdrowie marketing activities.
  4. As part of this Privacy Policy, USP Zdrowie provides you with access to all information related to the principles of data processing as part of our business activities. Information related to the principles of personal data processing by Facebook Ireland Limited, determination of the legal basis for such processing and the methods of exercising your rights by Facebook Ireland Limited, including information on the relevant Facebook contact forms, can be found in the Data Policy available at: https://www.facebook.com/about/privacy.
  5. USP Zdrowie is responsible to the users of Internet Services for the correct operation of the mechanisms enabling obtaining and withdrawing consents to use the information collected through the Facebook Pixel tool. After receiving the data collected via Facebook Pixel, Facebook Ireland Limited is independently responsible for the rights specified in Art. 15 - 20 GDPR towards users of your social network.
  6. Both USP Zdrowie and Facebook Ireland Limited provide the possibility of exercising the right to object. in the event of receipt of a request related to an objection to the processing of personal data, USP Zdrowie and Facebook Ireland Limited will take appropriate steps regarding the further processing of their users' data.
  7. USP Zdrowie is responsible for the proper implementation and configuration of Facebook Pixel. Facebook Ireland Limited remains responsible for ensuring the security of the service offered to us and personal data processed as part of Facebook Pixel.
  8. USP Zdrowie and Facebook Ireland Limited remain responsible for the proper response to all identified data breaches. The responsibility of USP Zdrowie in connection with the use of Facebook Pixel services applies to all cases related to providing users with a properly implemented and configured tool. Facebook Ireland Limited is responsible for all data protection breaches related to processing operations performed as part of the marketing service provided to us.
LinkedIn Insight Tag short code in Java Script technology that supports conversion tracking, website audience and site demographics for LinkedIn advertising campaigns. The operation of this tool enables us to run more effective advertising campaigns and provide you with content that may be of real interest to you. The LinkedIn Insight Tag is provided and operated by LinkedIn Ireland Unlimited Company. More information on the rules for the processing of personal data with the processing of personal data by LinkedIn can be found here: https://www.linkedin.com/help/lms/answer/65513/add-the-linkedin-insight-tag-to-your-website?lang=en
Google Ads tool that is one of the elements of the Google advertising system, allowing the display of sponsored links in the search results of the Google Search Engine and on websites of entities cooperating with Google. The Google Ads tool is provided and operated by Google Ireland Limited. More information on the principles of personal data processing by Google can be found here: https://policies.google.com/privacy?hl=en
SALESmanago tool enabling the identification and monitoring of contacts and users on websites and conducting personalized marketing communication. The SALESmanago tool is provided and operated by our partner, Benhauer Sp. z o.o. More information on the principles of personal data processing using the SALESmanago tool can be found here: https://www.salesmanago.pl/marketing-automation/technologie.htm
AppNexus / Xaxis Turbine Xaxis is a global digital media platform that programmatically connects advertisers with audiences. More information on the principles of personal data processing using the Xaxis Turbine tool can be found here: https://www.xaxis.com/privacy-notice/polityka-prywatnosci-xaxis/
Selectivv tool enabling user data segmentation, used to target emissions as part of an advertising campaign. More about the rules on the site: https://selectivv.com/polityka-prywatnosci/
Campaign Manager 360 system for managing advertisements and measuring their effectiveness, designed for advertisers and media agencies. It is part of the Google Marketing Platform provided and operated by Google Ireland Limited. More information on the principles of personal data processing by Google can be found here: https://policies.google.com/privacy?hl=pl
Revhunter A tool that allows you to send advertisements to users of the Administrator's website in the form of e-mail messages that are tailored to the user's actions and behavior on the website. The retargeting service is performed via the Revhunter tool, which belongs to INIS sp. z o.o. with headquarters in Rybnik at Raciborska 35a street, Poland (TAX ID: 6423128785). More info on page: https://revhunter.pl/polityka-prywatnosci
CAKE cloud-based tool that enables campaign management, optimization and monitoring of partners in the area of performance marketing. More information here: https://getcake.com/privacy-policy/
User.com tool enabling identification and monitoring of contacts and users on websites and conducting personalized marketing communication. The User.com tool is provided and operated by our partner, User.com Sp. z o.o. More information on the principles of personal data processing using the User.com tool can be found here: https://user.com/en/privacy-policy/
Make.com is a tool for automating business processes, enabling integrations with other systems, analyzing user behavior on websites, and delivering personalized content and experiences. Make.com is provided and supported by Make.com Inc. You can find more information about the personal data processing policies using the Make.com tool here: https://www.make.com/en/privacy-notice
TikTok Pixel TikTok Pixel - A tool to integrate with your website that allows you to share website events with TikTok. When used with TikTok for Business tools, the Pixel can measure website traffic, assess the effectiveness of ad campaigns, optimize campaigns, and acquire new customers. Once properly set up and verified, the Pixel conveys information about actions taken on your site according to the events you have configured, which reflect the entire customer journey from viewing a product details page to adding an item to a cart and making a purchase. The Pixel collects data available via standard web browsers, including information about ads or events, timestamps, IP addresses, device data, and cookies that support the measurement, optimization, and targeting of your campaigns. In the future, this data will enable TikTok to customize recommendations for Pixel event settings and offer automated solutions. More information about this tool can be found in TikTok's Privacy Policy and TikTok Business Product Terms

After 5 seconds, we will refresh the page to load the current settings.