Zdrowe śniadanie do szkoły: falafele, warzywne zoo i kolorowe kanapki

Falafele z pysznymi dodatkami 

Falafele to świetny pomysł na zdrowe śniadanie do szkoły. Na pewno poradzisz sobie z jego przygotowaniem. Ponieważ głównym składnikiem falafeli jest cieciorka, to danie jest bogate w białko. Ale nie tylko. Dostarcza również węglowodanów złożonych i mnóstwa błonnika pokarmowego. Dzięki tym składnikom zjedzenie cieciorki nie spowoduje nagłego skoku cukru we krwi, co zapobiegnie atakom na słodycze oraz da dziecku poczucie sytości na długo.  

Składniki (na 6‒8 kotlecików): 

• 1 szklanka suchej ciecierzycy (ewentualnie puszka ciecierzycy w puszce), 
• pół cebuli, 
• pół pęczka natki pietruszki lub kolendry, 
• ząbek czosnku, 
• przyprawy: sól, pieprz czarny, pieprz cayenne, kolendra mielona, 
• olej ryżowy. 

Ciecierzycę zalej wodą i pozostaw na noc. Następnego dnia zmiel w maszynce razem z cebulą i czosnkiem. Dodaj pozostałe składniki i przyprawy do smaku. Z powstałej masy uformuj małe kulki. Usmaż na mocno rozgrzanym tłuszczu (użyj dobrego, np. kokosowego, ryżowego lub rzepakowego (rafinowanego)). Po usmażeniu pamiętaj o tym, by nadmiar tłuszczu odsączyć na ręczniku papierowym. Ostudzone włóż do pudełeczka w towarzystwie liści sałaty, ugotowanej kaszy jaglanej i warzyw. 

Warzywne zoo 

W lunchboxie znajdź też miejsce dla warzyw i owoców, bo są źródłem ważnych witamin i minerałów w diecie. Twoje dziecko chętniej po nie sięgnie, jeśli wytniesz z warzyw (my proponujemy kolorowe papryki) kształty, np. zwierzątek lub inne. 

Składniki na warzywne zoo: 

• papryki, 3 kolory 

Tu potrzebne będą małe foremki (do wycinania ciasteczek) w kształcie zwierzątek. Papryki pokrój na duże plastry i wycinaj foremkami kształty zwierzątek. Jeśli ich nie masz, wtedy możesz papryki po prostu pokroić w słupki i dodać też inne warzywa, które można chrupać, np. słupki marchewek. 

Kolorowe kanapki na pełnoziarnistym chlebie 

Zdrowe kanapki dla dziecka powinny być skomponowane z pełnowartościowych produktów, a przy tym również takich, które ono lubi. Tylko wtedy mamy pewność, że przygotowana przez nas kanapka nie trafi do kosza, a zostanie zjedzona przez młodego głodomora. Nie zapomnij, że liczy się pierwsze wrażenie – im bardziej kolorowo, tym większe prawdopodobieństwo, że trafi w gust twojej pociechy.  

Składniki: 

• 4 kromki chleba pełnoziarnistego, 
• 2 plastry szynki, 
• 2 plastry sera żółtego, 
• 2 liście sałaty, 
• masło, 
• pomidor 

Kromki chleba posmaruj masłem, połóż szynkę, ser, sałatę i pomidora. 

Wegetariańska kanapka z grillowanymi warzywami 

Składniki: 

• 4 kromki chleba żytniego, 
• ser mozzarella, 
• pieczarki, 
• cukinia, 
• papryka, 

• suszone pomidory 
• masło. 

Chleb posmaruj masłem, a następnie nałóż na niego grillowane warzywa: cukinię, paprykę i pieczarki. Dołóż również drobno krojone suszone pomidory i posyp startą mozzarellą.  

Śniadanie do szkoły dla dziecka powinno być zdrowym i wartościowym posiłkiem. Nie może w nim zabraknąć warzyw, ale też produktów z pełnego ziarna, np. kasz, ryżu, naturalnych płatków zbożowych. Równie ważne są owoce, które w naturalny sposób osłodzą dziecku dzień. W dobrze skomponowanym drugim śniadaniu powinny znaleźć się naturalne źródła białka, są nimi np. jajka, ryby czy dania z suchych strączkowych (cieciorki, fasoli, soczewicy i innych). Nie zapomnij też o dodatku zdrowego tłuszczu, np. w postaci oleju roślinnego lub porcji orzechów.  

Zadbaj o to, by w lunchboxie znalazła się również porcja świeżych owoców. Mogą to być kulki winogron albo inne ulubione owoce twojego dziecka. Wszystkie te elementy razem składają się na bardzo zdrowe śniadanie do szkoły, które jednocześnie jest niezwykle smaczne. 

Za sprawą dostępności różnorodnych składników możesz w łatwy, szybki i zdrowy sposób urozmaicić posiłek swojej pociechy. To, co może zachęcić nawet niejadka do otwarcia pudełka z drugim śniadaniem, to na pewno jedzenie w postaci zabawnych kształtów. Co powiesz na warzywa przypominające dinozaury albo ulubione zwierzęta twojego dziecka? Widzisz oczami wyobraźni jego szczery uśmiech na ich widok? Pomyśl też o zaangażowaniu dziecka w proces przygotowywania posiłków – to również może zmotywować malucha do spróbowania tego, nad czym sam pracował.  

To ważne, co serwujesz rano swojemu dziecku. Pierwszy posiłek ma zaspokoić głód oraz zapotrzebowanie na energię i substancje odżywcze, które pomogą maluchowi przetrwać dzień w szkole. Regularne spożywanie wartościowych posiłków w ciągu dnia przynosi zauważalne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa koncentracji, pamięci czy zdolność przyswajania wiedzy. 

Komponując śniadaniówkę swojego dziecka pamiętaj o produktach z lecytyną, która pozytywnie wpływa na koncentrację i szybkość uczenia się. Możesz ją znaleźć np. w kaszy jaglanej. Sięgaj po składniki bogate w magnez – ten pierwiastek odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki niemu dziecko będzie się mniej stresować i łatwiej koncentrować.  

Zwróć szczególną uwagę na to, by w przegrodach śniadaniówki znalazły się jakieś źródła żelaza np. brokuły, szpinak, buraki, jabłka, soczewica, pestki dyni i słonecznika, chleb żytni, suszone morele i śliwki, rodzynki. Dlaczego to takie ważne? Otóż niedobór tego składnika u dziecka objawia się ogólnym osłabieniem, zmęczeniem, problemami z koncentracją, skupieniem i uwagą, trudnością z wykonywaniem podstawowych zadań i uczeniem się. Komponując drugie śniadanie sprawdź, czy do pudełka trafiły produkty z różnych grup pokarmowych, a także “pewniaki”, czyli ulubione przekąski twojego dziecka. W końcu posiłek ma być nie tylko pożywny i dawać moc, ale też spotkać się z entuzjazmem ucznia. Staraj się by było kolorowo, chrupiąco i żeby dało się zjeść w ruchu, bo przecież kilkulatka trudno zatrzymać w miejscu.