Sportowa rodzina. Jak ćwiczyć z dziećmi? 

Posiadanie rodziny nie musi wiązać się z ograniczeniem aktywności fizycznej. Owszem, może być ciężej, jeśli chodzi o treningi w pojedynkę, ale możesz działać razem z dzieckiem. Angażując młodego człowieka w ćwiczenia nie tylko zadbasz o swoje potrzeby związane z ruchem, ale i zaszczepisz w nim zdrowe nawyki, zadbasz o dawkę codziennej aktywności fizycznej. A ta jest niezwykle ważna – dzieci do ok. piątego roku życia powinny ruszać się właściwie przez cały czas, dla prawidłowego rozwoju i wzrostu. Wytyczne WHO dot. aktywności fizycznej dla grupy wiekowej 5–17 lat to:

Co najmniej 60 minut dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (głównie ćwiczenia aerobowe) i co najmniej trzy razy w tygodniu ćwiczenia o dużej intensywności, nastawione na wzmocnienie mięśni i kości. 

W rekomendacjach przeczytamy także, że najmłodsi powinni zaczynać od niewielkiej aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać jej częstotliwość, intensywność i długość. Ruch ma przede wszystkim sprawiać przyjemność, a ćwiczenia powinny być różnorodne oraz dopasowane do wieku i możliwości dziecka.

Trening z dziećmi nie powinien nam się kojarzyć z typowymi ćwiczeniami – nie zawsze będą to przysiady i skłony na macie. Ruch to także taniec, zabawa na sali zabaw, gra w podchody… Jak się więcej ruszać? Idąc na plac zabaw czy po drobne zakupy, wybierz spacer lub rower zamiast samochodu. Inną opcją jest wprowadzenie w życie wspólnych, niezbyt trudnych i długich treningów jako aktywności w ciągu tygodnia. Wybierając stały dzień i porę na „ruch w domu”, uczycie dzieci systematyczności. Ćwiczenia z dzieckiem w domu to np.: marsz (tempo domownicy dostosowują do swoich możliwości), pajacyki (starsi domownicy mogą wykonywać je z obciążeniem), naprzemienne skręty tułowia, wykroki, pompki (rodzaj domownicy dostosowują do swoich możliwości), krążenie bioder, krążenie ramion. 

Inne formy aktywności fizycznej to np.: spacer (o różnym poziomie intensywności), ćwiczenia na placu zabaw (wykorzystaj sprzęty np. do podciągania się, skłonów), jazda na rowerze, rolkach, nartach, pływanie, gry zespołowe, gimnastyka.

Wspólne ćwiczenie z dzieckiem to korzyści dla wszystkich. Musimy jednak pamiętać, że nie tylko rodzinny trening ma znaczenie. Młody człowiek powinien także bawić się z rówieśnikami (u najmłodszych aktywność ruchowa ma charakter spontaniczny, to bieganie, skakanie, wspinanie się itp., później pojawiają się zabawy ruchowe, gry zespołowe itd.), brać udział w lekcjach wychowania fizycznego – to nie tylko ruch, ale i cenne umiejętności (jak współpraca i współzawodnictwo, ale i umiejętność przyjmowania porażki).

Jak sprawić, aby rodzinne treningi były frajdą dla wszystkich? Nie narzucać swojego zdania, dać możliwość wyboru i pamiętać, że ćwiczenia z dziećmi to przede wszystkim dobra zabawa. Nie powinnyśmy zakładać, że wspólna aktywność fizyczna będzie dopasowana wyłącznie do nas i do naszych potrzeb (np. w poniedziałki zawsze ćwiczymy z obciążeniem, a w środy będziemy biegać) – może się okazać, że działania będziecie wymyślać na bieżąco, dopasowując je do nastroju, ale i np. do aury za oknem, pojawiających się infekcji…

W głowach dorosłych „trening” często kojarzy się jedynie z tym na siłowni, takim wykonywanym w stroju sportowym, ze specjalistycznym sprzętem itp. Oczywiście z dziećmi i taką formę aktywności możemy zorganizować, ale lepiej nie nastawiać się na „ćwiczenia na macie”. Nawet i krótki, urozmaicony, ale wciąż „standardowy” trening może znudzić naszych małych kompanów. Lepiej szukać alternatyw, które zadowolą wszystkich. Może zamiast klasycznych ćwiczeń, poruszacie się w rytm muzyki? Niech to będzie coś na kształt aerobiku z kaset VHS sprzed lat – ruchy w rytm muzyki, trochę marszu, trochę skłonów… I mnóstwo dobrej zabawy!

Warto regularnie robić burzę mózgów i rozmawiać o tym, co sprawia wam przyjemność, a za jakimi ćwiczeniami nie przepadacie, spisywać ulubione aktywności, ale i testować nowe (również te na świeżym powietrzu). Może coś spodoba się wam na tyle, że będziecie to regularnie powtarzać? A jeden dzień zostawicie na zaprzyjaźnienie się z aktywnością, którą uwielbiają inni członkowie rodziny, a wy niekoniecznie? A jeszcze inny dzień przeznaczycie na testowanie czegoś, co będzie nowością dla wszystkich? W ten sposób możecie stworzyć coś na kształt rodzinnego planu treningowego.

Rola zdrowego stylu życia w rozwoju dzieci

Regularny ruch jest częścią zdrowego trybu życia. To szereg korzyści, m.in. wzmocnienie odporności, radzenie ze stresem czy dobre samopoczucie. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na wszystkie układy w naszym ciele. Jak czytamy w rekomendacjach WHO, jest ona wsparciem zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. To nie tylko lepsza kondycja, wydolność, zdrowe kości i wzmocnienie mięśni – regularna aktywność fizyczna może zapobiegać i pomagać w leczeniu m.in. chorób serca, cukrzycy typu 2, zmniejsza objawy depresji i lęku, poprawia koncentrację i myślenie, wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jest pomocna w walce z zaburzeniami układu ruchu, w zapobieganiu osteoporozie czy miażdżycy – ruch naprawdę ma znaczenie dla naszego ciała i ducha.

Warto pamiętać, że jakakolwiek aktywność fizyczna ma znaczenie. Może to być ruch w ramach sportu, jak i codzienne działania – zabawa, wykonywanie prac domowych itp. Do tego zdrowa dieta, dobra jakość snu i mamy solidny fundament, który warto przekazać dziecku.

Siedzący tryb życia wiąże się z wieloma zagrożeniami. To m.in. otyłość, słabsza kondycja, pogorszenie zachowań prospołecznych. Dlatego trzeba dążyć do ograniczenia czasu spędzanego na siedząco – najmłodsi i tak dużo siedzą, w szkole, odrabiając zadania domowe itp., nie potrzebują robić tego dodatkowo w czasie wolnym, pasywnie wpatrując się w ekran.

Dziecko nie chce się ruszać? Ciężko jest je odciągnąć od konsoli czy komputera? Nie jest to sytuacja beznadziejna. Zacznijcie od kompromisu – wybierzcie zabawy interaktywne, które wymagają zaangażowania ruchowego. To dobry sposób, aby zacząć ćwiczyć z dziećmi, aby pokazać im, że aktywność fizyczna nie jest równoznaczna z nie wiadomo jakim zmęczeniem – to także śmiech i dobra zabawa. A gdy młody człowiek złapie bakcyla, gdy zobaczy, jak fajnie jest się poruszać (podczas rodzinnych treningów, ale i w pojedynkę), wybierajcie aktywności, w których wirtualne rozwiązania nie będą już konieczne. Aktywności – również tych na świeżym powietrzu – jest tyle, że dziecko na pewno w końcu odkryje tą idealną. Musimy je tylko zachęcić do ruchu, towarzyszyć i pozwalać na testowanie różnych rozwiązań.