Poznaj prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

W temacie prawidłowego odżywiania funkcjonuje wiele szkodliwych podejść związanych z zapotrzebowaniem kalorycznym. Od skupiania się na samej liczbie kalorii, z pominięciem kwestii ich pochodzenia i wartościowości odżywczej, po drastyczne głodówki zakładające, że samo obniżenie bilansu kalorycznego pomoże schudnąć. Kwestia zdrowego odżywiania i odchudzania jest szczególnie istotna u młodzieży, coraz częściej dotkniętej problemami z otyłością i nadwagą. 

Jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: – Najnowsze (2018 r.) wstępne wyniki badania zachowań zdrowotnych młodzieży w wieku 11–15 lat wskazują, że nadmierna masa ciała występuje u 29,7 proc. chłopców i 14,3 proc. dziewcząt (wg kryteriów WHO, 2007).

Zapotrzebowanie kaloryczne to z definicji liczba kalorii (a w praktyce częściej kilokalorii – kcal), które muszą być dostarczone do organizmu, aby mógł on normalnie funkcjonować oraz by zachować prawidłową wagę ciała. Należy więc pamiętać, że o ile jego nadmierne przekraczanie prowadzi do nadwagi, przyjmowanie zbyt niskiej liczby kalorii może negatywnie wpływać na zdrowie i organizm.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków? Chociaż w Internecie można znaleźć tabele określające konkretne wartości dla danego zakresu wieku, warto pamiętać, że jego wysokość nie jest uniwersalna dla wszystkich i zależy w dużej mierze od trybu życia młodzieży. Aktualne wytyczne określają zapotrzebowanie kaloryczne dla młodszych nastolatków (9-13 lat), prowadzących siedzący tryb życia(!), na poziomie 1600 kcal u dziewcząt i 1800 kcal u chłopców, z kolei u starszych (14-8 lat) kolejno 1800 kcal i 2200 kcal.

W przypadku bardziej aktywnych nastolatków należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem częstotliwości i intensywności aktywności fizycznej. Przy umiarkowanie zwiększonym wysiłku podaż kalorii powinno się zwiększyć o 0-200 kcal/dobę, zaś przy dużej intensywności o 200-400 kcal/dobę. 

U nastolatków zmagających się z nadwagą lub otyłością uzyskanie pozwalającego zgubić zbędne kilogramy ujemnego bilansu energetycznego należy osiągać przede wszystkim poprzez zwiększenie intensywności aktywności fizycznej. O ile jest to możliwe, powinno się unikać obniżania podaży kalorii poniżej wartości określonych w wytycznych dla zdrowej młodzieży – diety hipokaloryczne mogą być wprowadzane po konsultacjach z dietetykiem.

Zdrowa i zbilansowana dieta nastolatka to jednak nie tylko dbanie o pokrycie dziennego zapotrzebowania kalorii, ale także wykorzystanie w tym celu ich konkretnych źródeł. W dziennym bilansie energetycznym należy uwzględnić:

• 25-35 proc. całkowitej podaży kalorii powinno być pokryte przez tłuszcze,
• 3 filiżanki mleka lub produktów mlecznych,
• 140-170 g chudego mięsa lub produktów strączkowych,
• 1,5-2 filiżanki owoców,
• 2-3 filiżanki warzyw,
• 140-200 g produktów zbożowych.

Dieta powinna być rozłożona na cztery posiłki:

• śniadanie (pokrywające 25-35 proc. dziennego zapotrzebowania),
• drugie śniadanie (5-10 proc.),
• obiad (35-40 proc.),
• kolację (15-30 proc.).

Pomiędzy posiłkami należy unikać podjadania produktów dostarczających tzw. „pustych kalorii” (w szczególności nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, cukru) i zastępować je zdrowymi zamiennikami – owocami, warzywami, orzechami, serkami, napojami mlecznymi.