Poznaj prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków\Adobe Stock

Poznaj prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

Otyłość jest coraz częściej diagnozowana u dzieci i młodzieży. Walka z nadwagą to jednak nie tylko zmiany w składzie diety i aktywność fizyczna, ale też konieczność modyfikacji bilansu energetycznego. Jakie jest prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków i od czego zależy?

Spis treści:

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

W temacie prawidłowego odżywiania funkcjonuje wiele szkodliwych podejść związanych z zapotrzebowaniem kalorycznym. Od skupiania się na samej liczbie kalorii, z pominięciem kwestii ich pochodzenia i wartościowości odżywczej, po drastyczne głodówki zakładające, że samo obniżenie bilansu kalorycznego pomoże schudnąć. Kwestia zdrowego odżywiania i odchudzania jest szczególnie istotna u młodzieży, coraz częściej dotkniętej problemami z otyłością i nadwagą. 

Jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: – Najnowsze (2018 r.) wstępne wyniki badania zachowań zdrowotnych młodzieży w wieku 11–15 lat wskazują, że nadmierna masa ciała występuje u 29,7 proc. chłopców i 14,3 proc. dziewcząt (wg kryteriów WHO, 2007).

Zapotrzebowanie kaloryczne to z definicji liczba kalorii (a w praktyce częściej kilokalorii – kcal), które muszą być dostarczone do organizmu, aby mógł on normalnie funkcjonować oraz by zachować prawidłową wagę ciała. Należy więc pamiętać, że o ile jego nadmierne przekraczanie prowadzi do nadwagi, przyjmowanie zbyt niskiej liczby kalorii może negatywnie wpływać na zdrowie i organizm.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u nastolatków

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków? Chociaż w Internecie można znaleźć tabele określające konkretne wartości dla danego zakresu wieku, warto pamiętać, że jego wysokość nie jest uniwersalna dla wszystkich i zależy w dużej mierze od trybu życia młodzieży. Aktualne wytyczne określają zapotrzebowanie kaloryczne dla młodszych nastolatków (9-13 lat), prowadzących siedzący tryb życia(!), na poziomie 1600 kcal u dziewcząt i 1800 kcal u chłopców, z kolei u starszych (14-8 lat) kolejno 1800 kcal i 2200 kcal.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków?

W przypadku bardziej aktywnych nastolatków należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem częstotliwości i intensywności aktywności fizycznej. Przy umiarkowanie zwiększonym wysiłku podaż kalorii powinno się zwiększyć o 0-200 kcal/dobę, zaś przy dużej intensywności o 200-400 kcal/dobę. 

U nastolatków zmagających się z nadwagą lub otyłością uzyskanie pozwalającego zgubić zbędne kilogramy ujemnego bilansu energetycznego należy osiągać przede wszystkim poprzez zwiększenie intensywności aktywności fizycznej. O ile jest to możliwe, powinno się unikać obniżania podaży kalorii poniżej wartości określonych w wytycznych dla zdrowej młodzieży – diety hipokaloryczne mogą być wprowadzane po konsultacjach z dietetykiem.

Judo dla dzieci – pasja i aktywność

Polecamy

Judo dla dzieci – pasja i aktywność

Czy judo to dobry rodzaj aktywności dla dzieci, a jeśli tak, to kiedy warto zapisać dziecko na zajęcia? Wspólnie z zespołem trenerów z Akademii Judo Poznań rozwiewamy wątpliwości na temat zajęć judo dla dzieci.

Czytaj

Zbilansowana dieta – czyli jaka?

Zdrowa i zbilansowana dieta nastolatka to jednak nie tylko dbanie o pokrycie dziennego zapotrzebowania kalorii, ale także wykorzystanie w tym celu ich konkretnych źródeł. W dziennym bilansie energetycznym należy uwzględnić:

  • 25-35 proc. całkowitej podaży kalorii powinno być pokryte przez tłuszcze,
  • 3 filiżanki mleka lub produktów mlecznych,
  • 140-170 g chudego mięsa lub produktów strączkowych,
  • 1,5-2 filiżanki owoców,
  • 2-3 filiżanki warzyw,
  • 140-200 g produktów zbożowych.

Dieta powinna być rozłożona na cztery posiłki:

  • śniadanie (pokrywające 25-35 proc. dziennego zapotrzebowania),
  • drugie śniadanie (5-10 proc.),
  • obiad (35-40 proc.),
  • kolację (15-30 proc.).

Pomiędzy posiłkami należy unikać podjadania produktów dostarczających tzw. „pustych kalorii” (w szczególności nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, cukru) i zastępować je zdrowymi zamiennikami – owocami, warzywami, orzechami, serkami, napojami mlecznymi.

Źródła:

  1. Batyk IM. Zwyczaje żywieniowe wśród młodzieży. Journal of Health Sciences 2012; (2)5: 7-13. [dostęp: 20.10.2022 r.]
  2. Gidding SS, Dennison BA, Birch LL [et al.]. Dietary Recommendations for Children and Adolescents: A Guide for Practitioners. Pediatrics 2006; 117(2): 544-559. [dostęp: 20.10.2022 r.]
  3. Majewska KA, Kobylińska MM, Tchorzewska-Skrobich M [et al.]. Modyfikacje bilansu energetycznego w leczeniu otyłości u dzieci. Pielęgniarstwo Polskie 2020; 1(75): 57–63. [dostęp: 20.10.2022 r.]

    Sprawdź powiązane tematy

    Posłuchaj podcastów stworzonych przez mamy dla mam!

    Sprawdź