Jakie witaminy podawać w wieku dojrzewania?

Okres dojrzewania to dla młodych ludzi czas dużych zmian, które obejmują zarówno ciało, jak i psychikę. Oddziaływanie hormonów płciowych sprawia, że znacznemu przeobrażeniu ulega budowa ciała. Dla wielu nastolatków oznacza to naukę życia w „nowym” ciele. Choć proces zmian zachodzi stopniowo, to i tak wiąże się z dużym kosztem psychicznym. Dlatego jeśli twoje dziecko wkroczyło w wiek nastoletni, postaraj się spojrzeć na świat z jego perspektywy. Być może łatwiej będzie ci to zrozumieć, gdy razem z nastolatkiem urządzisz wieczór wspomnień i przypomnisz sobie, jak to było w twoim przypadku. Taka wymiana doświadczeń bywa dla obu stron bardzo pomocna.

Dojrzewanie płciowe wiąże się ze zmianą kształtu ciała, gromadzeniem większej ilości tkanki tłuszczowej u dziewcząt, czy szybkim wzrostem u chłopców. Ta „przebudowa” wymaga energii i składników pokarmowych. Jednocześnie czas dojrzewania to moment, w którym nastolatkowie dążą do większej samodzielności i chcą decydować o sobie, także w temacie diety. To czas kształtowania się wartości, poglądów na temat świata, który czasem prowadzi też do zmian w diecie, np. do przejścia na dietę wegetariańską lub wegańską. Uszanuj to i pomóż dziecku zdobyć odpowiednią wiedzę (wartościowe lektury, spotkanie z dietetykiem), którą potem wykorzystacie w praktyce.

Okres dojrzewania płciowego to nie tylko zmiany w wyglądzie ciała, to także coraz trudniejsze wyzwania szkolne, obciążenie stresem i nauką. Bardzo ważne jest takie planowanie diety nastolatka, które pozwala na utrzymanie stałego poziomu energii tak, by uniknąć zmęczenia i senności. Co o tym decyduje? Regularność i skład posiłków. Stałe stężenie glukozy we krwi może być utrzymane tylko wtedy, kiedy nastolatek jada regularnie co 3-4 godziny, a w jego posiłkach są źródła węglowodanów złożonych. Znajdziesz je w pełnoziarnistych makaronach, brązowym ryżu, kaszach, czy razowym pieczywie na zakwasie. Do węglowodanów należy dołożyć porcję białka (mięso, ryby, produkty nabiałowe, strączki, jajka) oraz zawsze świeże warzywa lub owoce (im bardziej kolorowe i różnorodne, tym lepiej) i niewielki dodatek tłuszczowy (np. w formie oleju roślinnego lub orzechów, pestek).

Tak skonstruowane posiłki pokryją podstawowe potrzeby nastoletniego organizmu. W czasie dojrzewania bardzo istotne jest odpowiednie spożycie:

• wapnia (rosnące kości),
• żelaza (zapobiega niedokrwistości),
• magnezu (wspiera pracę układu nerwowego),
• kwasów omega 3 (stabilizują nastrój).

A jakie witaminy są ważne dla nastolatków?

W okresie dojrzewania warto zwrócić uwagę na spożycie witamin z grupy B, szczególnie tych, które wspomagają pracę mózgu, pomagają redukować zmęczenie i poprawiają koncentrację (dobre dla młodzieży uczącej się). Należą do nich:

• pirydoksyna (witamina B6),
• kwas foliowy (witamina B9),
• niacyna (witamina B3),
• kwas pantotenowy (witamina B5),
• ryboflawina (witamina B2),
• kobalamina (witamina B12).

Jeśli po przeczytaniu tej listy wpadł ci do głowy pomysł, by kupić nastolatkowi witaminę B-complex, to nie spiesz się. Zapotrzebowanie na te witaminy śmiało można pokryć poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Wystarczy, że uwzględnisz w niej orzechy, pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe, jajka, czy nasiona roślin strączkowych (także w  formie hummusu lub tofu).

Ze względu na skok wzrostowy, który następuje w okresie dojrzewania i wydłużanie się kości, bardzo ważną witaminą jest także witamina D, którą trzeba podawać w formie suplementu. Jej źródła pokarmowe (głównie tłuste ryby morskie) są niewystarczające i przez większość nastolatków jadane zbyt rzadko. Synteza skórna witaminy D nie zachodzi w Polsce w sposób efektywny przez większą część roku. Dlatego wśród witamin dla młodzieży, które trzeba suplementować, znajduje się witamina D w formie tabletek lub kropelek. Jaką dawkę przyjmować? Od 1000–2000 j.m. na dobę.

W okresach osłabionej odporności zwróć uwagę także na witaminę C, którą znajdziesz praktycznie we wszystkich surowych owocach i warzywach. Witamina ta poprawia także przyswajanie żelaza, które jest niezbędne do tego, by wszystkie tkanki dojrzewającego organizmu były zaopatrywane w tlen.

Trudno jest jednoznacznie określić, jak powinien wyglądać odpowiedni jadłospis dla nastolatka, bo potrzeby każdego organizmu mogą być inne. Jednak przyglądając się diecie dorastającego dziecka, zwróć uwagę, czy:

• posiłki jadane są w regularnych odstępach (dzięki temu nastolatek ma energię do działania),
• w ciągu dnia pojawiają się 1-2 porcje produktów mlecznych (dobre źródło wapnia),
• do każdego posiłku nastolatek spożywa warzywa lub owoce (w sumie minimum 400 g/dobę),
• żadna grupa produktów spożywczych nie jest eliminowana lub ograniczana (a jeśli tak, to co jest tego powodem i co można wprowadzić w zamian),
• głównym źródłem nawodnienia są napoje bezkaloryczne (woda, herbata),
• do posiłków dodawana jest duża ilość soli (im mniej, tym lepiej; statystyczny Polak zjada za dużo soli wyłącznie z produktami gotowymi, bez soli dodawanej na talerzu),
• nastolatek często jada słodycze, żywność typu fast food (niska wartość odżywcza),
• nastolatek często pije słodzone napoje gazowane i soki owocowe (niepotrzebne źródło cukru prostego).

W okresie dojrzewania kształtujące się relacje rówieśnicze wpływają intensywnie także na wybory żywieniowe. Jeśli dieta dorastającego dziecka obfituje w napoje słodzone, zestawy fast food, słone przekąski, to spożycie kalorii (energii) często przekracza zapotrzebowanie. Niestety za zwiększonym spożyciem energii w postaci cukrów prostych czy tłuszczu nie idzie zwiększone spożycie składników mineralnych i witamin. Może się zatem okazać, że nastolatek będzie miał nadwagę, a jednocześnie będzie niedożywiony. Czy to powód, by sięgać po zestaw witamin dla nastolatków?

Pracując jako dietetyk, jak mantrę powtarzam – najpierw zmiana nawyków żywieniowych, dopiero potem suplementacja. Jeśli suplementacja jest potrzebna, to tylko celowana, dobrana na podstawie analizy diety i wyników badań laboratoryjnych. Przyjmowanie preparatów witaminowych, nawet tych kierowanych do młodzieży, nie przynosi korzyści, bo składniki w nich zawarte wzajemnie konkurują o wchłanianie. Multiwitaminy obciążają układ pokarmowy i mogą wywoływać uczucie ciężkości lub mdłości. 

Każdemu nastolatkowi potrzebna jest wyłącznie suplementacja witaminą D, pozostałe suplementy dobieraj w porozumieniu z lekarzem prowadzącym dziecka lub dietetykiem. W jakich sytuacjach suplementy mogą być przydatne?

• Gdy nastolatek przechodzi na dietę wegetariańską/wegańską, trzeba włączyć suplement z witaminą B12 (znajdziesz ją wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego na diecie roślinnej suplementacja jest konieczna).
• W przypadku dużego obciążenia psychicznego pomocna może być suplementacja magnezem (w formie organicznej) wraz z witaminą B6.
• Na diecie wegańskiej bywa potrzebna także suplementacja żelazem czy wapniem.
• Jeśli nastolatek jada mało ryb (szczególnie morskich), to warto włączyć preparat z kwasami omega 3 (EPA i DHA) pochodzącymi z ryb lub alg.
• W okresie dojrzewania u młodych dziewcząt, które już menstruują, czasem rozwija się niedokrwistość (anemia). W leczeniu, poza zmianą diety, wsparciem będzie suplement z dobrze tolerowaną formą żelaza.
• Po antybiotykoterapii warto włączyć wieloszczepowy probiotyk, by odbudować mikrobiotę jelitową.

Cały ten artykuł można podsumować jednym stwierdzeniem – dobre witaminy dla młodzieży to takie, które odpowiadają ich potrzebom. Te zaś trafnie określa specjalista, a nie reklama.