Power nap – regenerująca drzemka. Jak to działa?

Określenia tego użył po raz pierwszy dr James B. Maas, amerykański psycholog społeczny, badacz snu i autor książki Power Sleep (mocny sen). Power nap to jednak nie sen, lecz drzemka trwająca nie dłużej niż 20 minut. Oznacza to, że pogrążamy się jedynie w pierwszej i drugiej fazie snu, nie wchodzimy natomiast w fazę trzecią, która jest wstępem do głębokiego snu czwartej fazy. 

Budząc się po 15–20 minutach, będziemy czuć przypływ sił i energii, a po dłuższej drzemce obudzimy się rozdrażnieni i rozbici, dlatego najlepiej tak nastawić sobie budzik, by nie przegapić właściwego momentu. Pamiętajmy, że po 40 minutach zaczyna się faza snu głębokiego – gdy w nią wejdziemy, możemy mieć kłopoty zarówno z obudzeniem się, jak i z zaśnięciem wieczorem mimo zmęczenia po całym dniu pracy.

Na licznych stronach internetowych prezentujących korzyści, jakie daje drzemka mocy, znajdziemy zapewnienie, że jest to propozycja dla każdego – od pracownika korporacji przez kobietę w ciąży zmagającą się z bezsennością po młodą mamę zmęczoną nieprzespanymi nocami z powodu opieki nad niemowlakiem. Drzemka mocy to także sposób na bardziej efektywną naukę dla uczniów i studentów, szczególnie w okresie przygotowań do matury czy sesji egzaminacyjnej. 

W nowoczesnych biurowcach coraz częściej znajdziemy strefy relaksu, w których można odpocząć w wygodnych fotelach, izolując się od otaczającego gwaru.

Na początku warto narzucić sobie porę drzemki – niech będzie to na przykład godzina 12 czy 13, najlepiej między drugim śniadaniem a lunchem. Gdy przyzwyczaimy nasz organizm do stałej pory, sam będzie nam sygnalizował, że już czas na relaks. 

Nie ucinajmy sobie drzemki zbyt wcześnie, kiedy prawdopodobnie nie jesteśmy jeszcze wystarczająco zmęczeni, ani też zbyt późno, po 16, bo podobnie, jak zbyt długie spanie w ciągu dnia, będzie to skutkować kłopotami z wieczornym zasypianiem. 

Jeśli pracujemy na nocne zmiany, warto położyć się na 15–20 minut po południu, ok. 16–17. Regeneracyjna drzemka pomoże pracować efektywniej, no i wytrwać do rana. 

Co daje spanie w ciągu dnia

Krótkie, kilkunastominutowe spanie w ciągu dnia daje cały wachlarz korzyści – zarówno dla naszej psychiki, jak i dla ciała. 

• Pozwala doładować baterie, które pod koniec dnia pracy są zwykle na wyczerpaniu. 
• Zwiększa naszą zdolność koncentracji, czujność, kreatywność.
• Zmniejsza senność i rozdrażnienie, jesteśmy w stanie przyswoić większą ilość nowych informacji i sprawniej wyciągnąć wnioski z nich płynące. 
• Poprawia sprawność fizyczną i odporność, która spada szczególnie na skutek nieprzespanych nocy, na przykład u młodych mam. 

Jak dowiodły badania, power nap pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, a także poziom hormonu stresu – kortyzolu. Dzięki temu u „drzemiących” występuje mniejsze ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Aby drzemka przyniosła oczekiwany efekt, dobrze ją zaplanujmy, a następnie realizujmy punkt po punkcie.

1. Na pół godziny przed udaniem się na drzemkę zjedz coś lekkiego, np. owoc. Możesz też wypić szklankę mleka lub pochrupać pestki dyni. Produkty te zawierają tryptofan, czyli związek chemiczny ułatwiający zasypianie. Jeśli chodzi o kawę, panują tu sprzeczne opinie. Jedni twierdzą, że kofeina pobudza i powoduje kołatanie serca, inni, że owszem pobudza, ale dopiero po jakimś czasie. Wypita przed samą drzemką nie przeszkodzi, natomiast po obudzeniu pomoże szybciej wrócić do pełnej aktywności.
2. Znajdź odpowiednie miejsce – w domu może to być na przykład wygodny fotel (gdy kładziemy się do łóżka, łatwiej zapadamy w głęboki sen). W pracy, jeśli nie ma tam wyznaczonej strefy relaksu, poszukajmy cichego, spokojnego miejsca, gdzie można wygodnie usiąść. Zdarzają się osoby, które jako miejsce odpoczynku wybierają przestrzeń… pod biurkiem. Nie należy z tego szydzić. Raczej trzeba zdziwionych przekonać, że lepiej dać koleżance spokój, niż narazić się na jej zły humor.
3. Postaraj się, by miejsce odpoczynku było zaciemnione. Jeśli nie możesz zasłonić okien, zakryj oczy specjalną opaską. W ciemności twoja szyszynka szybciej wytwarza melatoninę zwaną hormonem snu.
4. Ułóż się w wygodnej pozycji, przykryj się szalem lub okryciem wierzchnim. Postaraj się rozluźniać po kolei wszystkie mięśnie swojego ciała. 
5. Ustaw budzik tak, by zadzwonił (nie za głośno) za 15-20 minut. Najlepiej, by nie był to budzik w telefonie. Ten warto wyłączyć, bo jest niemal pewne, że ktoś akurat będzie miał do ciebie niecierpiącą zwłoki sprawę.