Dieta low FODMAP – dla osób zmagających się z IBS i SIBO

FODMAP to skrót od fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli. Jest to grupa krótkołańcuchowych węglowodanów, które u wielu osób zmagających się z zaburzeniami pracy jelit słabo wchłaniają się w jelicie cienkim. Niestrawione przechodzą dalej, do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe. Prowadzi to do zwiększonej produkcji gazów i przyciągania wody do jelita, co objawia się wzdęciami, bólami brzucha, uczuciem przelewania, a często także biegunką lub zaparciami.

Mechanizm działania diety low FODMAP opiera się na czasowym ograniczeniu tych składników w codziennych posiłkach, czyli wyeliminowaniu z nich wszystkiego, co zawiera trudno fermentujące cukry, takie jak laktoza, fruktoza, fruktany, galaktany czy poliole. Kiedy nasze jelita nie będą miały co fermentować, proces trawienia będzie łatwiejszy i bardziej komfortowy.

Dieta low FODMAP została opracowana na początku XXI wieku przez zespół badaczy z Australii, którzy obserwowali procesy fermentacji węglowodanów u osób z objawami zespołu jelita drażliwego i badali objawy, jakie towarzyszą pacjentom, kiedy pewnych grup węglowodanów jest więcej, a co, kiedy ich nie ma.

Wniosek był prosty – ograniczenie tych składników w diecie przynosiło ulgę i pomagało zregenerować układ trawienny. Pierwsze wyniki badań klinicznych opublikowano w 2010 roku i w ciągu kolejnych lat dieta low FODMAP została wdrożona w praktyce klinicznej na całym świecie. Oczywiście cały czas trwają dalsze badania, które mają pomóc jak najdokładniej przystosować zasady tej diety do indywidualnych dolegliwości pacjentów.

Dieta low FODMAP najwięcej korzyści przynosi osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS). To przewlekłe schorzenie objawiające się bólami brzucha, wzdęciami i nieregularnymi wypróżnieniami, u wielu chorych występuje latami, nie mając żadnych wyraźnych przyczyn. Jak dowiedziono, zastosowanie diety low FODMAP pozwala zredukować i złagodzić objawy nawet u 70–75 proc. pacjentów.

Dietę tę poleca się także osobom z SIBO, czyli przerostem bakteryjnym jelita cienkiego. Choć objawy tej choroby mogą przypominać IBS, jej przyczyną jest nadmiar występujących w jelicie cienkim bakterii, które normalnie występują w jelicie grubym. Dieta low FODMAP może przynieść ulgę w tych objawach, ale nie zastąpi specjalistycznego leczenia.

Dieta low FODMAP należy do diet eliminacyjnych i restrykcyjnych. Polega na usuwaniu z codziennej diety produktów, które zawierają trudno fermentowane przez nasze jelita produkty. Wiele z nich stanowi podstawę naszej codziennej diety. To np.:

• czosnek,
• cebula,
• por,
• jabłka,
• gruszki,
• arbuzy,
• jogurty,
• mleko krowie,
• dojrzewające sery,
• strączki,
• pszenica i inne zboża,
• niektóre słodziki.

Do bezpiecznych w diecie low FODMAP produktów należą:

• chude mięsa,
• ryby,
• jaja,
• marchew,
• ogórek,
• cukinia,
• banany,
• jagody,
• truskawki,
• mleko bez laktozy,
• twarde sery.

Stosowanie diety low FODMAP to proces rozłożony w czasie i podzielony na trzy fazy, z których każda pełni inną funkcję – od złagodzenia objawów, przez identyfikację źródeł problemu, po wypracowanie własnego, indywidualnego stylu żywienia, który jesteśmy w stanie stosować. Warto wiedzieć, że nie jest to dieta na całe życie, uważa się, że jest narzędziem, które ma nam pomóc w odzyskaniu kontroli nad funkcjonowaniem układu pokarmowego.

Etap I: faza eliminacji (ograniczania produktów zawierających FODMAP)

Trwa zwykle od dwóch do sześciu tygodni, w zależności od reakcji organizmu. W tym czasie eliminuje się wszystkie grupy fermentujących węglowodanów z codziennej diety. Pozwala to uspokoić jelita i da czas na ocenę, czy nasze objawy rzeczywiście są związane z nadwrażliwością na te składniki.

Dietetycy zalecają, by nie zaczynać tej diety z marszu, bo łatwo wtedy o potknięcia. Zaplanujmy wcześniej posiłki, zróbmy zakupy. Warto też skonsultować się z dietetykiem, który da nam niezbędne wskazówki, ale też z pewnością zaproponuje robienie notatek i opisywanie objawów, jakie obserwujemy.

Etap 2: faza reintrodukcji (ponownego wprowadzania produktów FODMAP)

Jeśli eliminacja przynosi poprawę, można przejść do etapu reintrodukcji, czyli powolnego przywracania wyeliminowanych wcześniej produktów do naszej diety. Ten proces może trwać bardzo długo, a jego celem jest sprawdzenie, które składniki pokarmowe ponownie wywołują objawy, a które są teraz tolerowane bez problemów.

Tylko wtedy możliwe będzie dopasowanie diety tak, by była jak najmniej restrykcyjna. Proces ten jest trochę podobny do rozszerzania diety u małych dzieci. Ważne jest, by po każdej próbie z danym składnikiem wrócić na chwilę do diety eliminacyjnej, co pomoże upewnić się, że objawy, jakie się pojawiły, wynikają właśnie z testowanego produktu.

Etap 3: faza personalizacji diety

To najbardziej elastyczna, ale jednocześnie najdłuższa faza diety low FODMAP. W oparciu o wyniki wcześniejszych prób, błędów i obserwacji, układamy taki sposób żywienia, który będzie nam najbardziej odpowiadał. Z pewnością z naszej diety znikną niektóre wywołujące nasz dyskomfort produkty, ale i tak łatwiej będzie komponować posiłki.

Dieta low FODMAP nie została stworzona z myślą o tym, by stosować ją przez całe życie. Choć może przynieść dużą ulgę osobom z IBS i SIBO, zakłada tymczasowe ograniczenie określonych składników na czas identyfikacji tego, co nam szkodzi, ale po tym czasie zaleca się powrót do jak najbardziej zróżnicowanej i pełnowartościowej diety.

Warto pamiętać, że zbyt długie ograniczanie fermentujących węglowodanów może doprowadzić do niedoborów i zaburzenia równowagi mikrobiologicznej w jelitach. Jak wynika z obserwacji lekarzy i dietetyków, nasza tolerancja na niektóre produkty może się zmieniać i na lepsze, i na gorsze. Dlatego osoby z problemami trawiennymi powinny co jakiś czas eksperymentować z produktami wcześniej wywołującymi objawy.

Podany poniżej jadłospis zaczerpnęliśmy z e-booka opracowanego przez ekspertów Narodowego Funduszu Zdrowia. Znajdziemy tam przykłady posiłków zgodnych z dietą low FODMAP dla osób, u których wiodącym objawem sensacji jelitowych są biegunka albo zaparcia. Oto przykładowe zestawienie na dwie pierwsze fazy diety:

Faza ograniczania produktów zawierających FODMAP

Dzień 1:

• Śniadanie: jajka na miękko, pieczywo bezglutenowe, ogórek
• Obiad: gotowany łosoś, ryż basmati, marchewka gotowana
• Kolacja: sałatka z sałaty rzymskiej, ogórka, cukinii i piersi z indyka

Dzień 2:

• Śniadanie: owsianka na wodzie z bananem
• Obiad: zupa krem z buraka, pulpety drobiowe z ziemniakami, marchewka
• Kolacja: kuskus z warzywami, ogórek

Faza ponownego wprowadzania produktów FODMAP

Dzień 1:

• Śniadanie: jaglanka z owocowym musem
• Obiad: dorsz pieczony z puree ziemniaczanym i buraczkami
• Kolacja: grzanki bezglutenowe z serem twardym i dżemem malinowym

Dzień 2:

• Śniadanie: grzanki z pastą pomidorową
• Obiad: pomidorowa komosa z soczewicą, pieczony dorsz z ziemniakami i kapustą kiszoną
• Kolacja: sałatka z indykiem i ryżem

Jak wynika z obserwacji lekarzy i dietetyków, a także samych pacjentów, najważniejszym efektem stosowania diety low FODMAP jest poprawa jakości życia. Osoby, które przez lata zmagały się z przewlekłymi bólami brzucha, biegunkami czy nieregularnym rytmem wypróżnień, często odzyskują kontrolę nad swoim ciałem. Dzięki temu lepiej śpią, są spokojniejsze, łatwiej im przychodzi podejmowanie codziennych wyzwań i aktywności.

By cieszyć się bardziej trwałym efektem, warto zadbać o eliminowanie ze swojego życia czynników sprzyjających występowaniu zaburzeń jelitowych. W IBS objawy ze strony jelit zaostrza ostry infekcyjny epizod zapalenia żołądkowo-jelitowego, antybiotykoterapia, sytuacje wywołujące nagły stres.

Dieta low FODMAP, jak wszystkie diety eliminacyjne, nie będzie odpowiednia dla każdego. Do zniechęcenia i frustracji może prowadzić konieczność ścisłego pilnowania tego, co się je, unikania ulubionych produktów, codziennego planowania posiłków, unikania barów i restauracji. Warto też pamiętać, że eliminowanie niektórych produktów może prowadzić do niedoborów, dlatego tak ważne jest planowanie tego, co znajdzie się na naszym talerzu.

Dieta low FODMAP może być stosowana u starszych dzieci pod warunkiem, że potraktują jej zasady poważnie i nie będą podjadać produktów, których im nie wolno. To rodzi sprzeciw i bunt, może być także źródłem odrzucenia przez grupę. Warto jednak pamiętać, że proces tworzenia swoich własnych wytycznych jedzeniowych nie trwa wiecznie i jest szansa, że ich dobry efekt utrzyma się przez dłuższy czas.

Niestety istnieje niewiele badań na temat stosowania diety low FODMAP przeprowadzonych z udziałem dzieci. Długo badano tylko wpływ diety eliminacyjnej w objawach nietolerancji laktozy. Od 2015 roku pojawiają się badania naukowe potwierdzające skuteczność diety low FODMAP wśród dzieci z objawami zespołu jelita drażliwego i wskazują one na jej skuteczność. Dieta u dzieci powinna być prowadzona przez specjalistę, by nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych.

Jednym z najczęstszych błędów jest skracanie fazy eliminacyjnej lub stosowanie jej wybiórczo. Takie podejście uniemożliwi nam obserwację, jak naprawdę reagujemy na odstawiane produkty. System – dziś jestem na diecie, jutro nie jestem – nie przyniesie żadnego pożytku. Tak samo jak w fazie reintrodukcji wprowadzanie kilku grup produktów naraz. Jeśli wystąpią objawy, nie rozpoznamy, który z tych produktów jest winowajcą. Dieta ta wymaga żelaznej konsekwencji.

Zaleca się, by nie przeprowadzać diety low FODMAP bez wsparcia dietetyka albo lekarza. Warto także szukać pomocy medycznej, jeśli pomimo prawidłowego stosowania diety objawy nie ustępują lub pojawiają się nowe dolegliwości.

Powodem wizyty u lekarza powinno być także podejrzenie innych chorób, takich jak celiakia czy alergia pokarmowa na jakiś składnik. Indywidualnie dopasowany plan żywieniowy, przygotowany na podstawie profesjonalnej diagnozy, daje większą szansę na złagodzenie, a nawet wyeliminowanie przykrych objawów i wyraźną poprawę jakości życia.