Jak nauczyć dziecko zdrowego odżywiania?

Dieta bezmięsna u dzieci budzi wiele kontrowersji. Jej przeciwnicy argumentują, że jest ona niezdrowa i nie zapewnia wszystkich wartościowych substancji odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. 

Warto jednak pamiętać, że obecność mięsa w diecie nie jest wyznacznikiem tego, że jest ona zdrowa i odpowiednio zbilansowana. Jednakże z całą pewnością do takiego sposobu żywienia należy podejść w nieco bardziej świadomy i zaplanowany sposób, gdyż łatwiej tu o niedobory, zwłaszcza białka, żelaza, wapnia, cynku i witaminy B12. 

Eliminacja mięsa z codziennego jadłospisu wymaga zastąpienia go innymi produktami, zawierającymi sporą dawkę pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka i innych substancji odżywczych. Nieco prościej jest w przypadku fleksitarianizmu, który dopuszcza sporadyczne jedzenie ryb. Popularność diety wegetariańskiej działa zdecydowanie na jej korzyść – obecnie w sklepach dostępnych jest wiele zdrowych i smacznych produktów, które pomagają w komponowaniu codziennej diety wegetariańskiej dla dziecka.

Prawidłowa dieta wegetariańska może przynieść wiele korzyści. Stanowi ona świetną formę profilaktyki zdrowotnej, znacząco zmniejszając ryzyko wystąpienia otyłości, problemów kardiologicznych i innych chorób cywilizacyjnych. 

Wedle Światowej Organizacji Zdrowia jedzenie mięsa – zwłaszcza czerwonego – znacząco przyczynia się do występowania chorób nowotworowych. Dlatego też zarówno ograniczenie, jak i eliminację mięsa z jadłospisu należy uznać za jedną z form profilaktyki antynowotworowej. 

Warto również pamiętać o tym, że spora część lubianych przez dzieci wyrobów mięsnych – parówek, kiełbasek, wędlin – to produkty wysokoprzetworzone, które zawierają szkodliwe ulepszacze smaku. 

Nie ulega wątpliwości, że w większości przypadków dieta wegetariańska wiąże się ze zwiększonym spożyciem warzyw i owoców, które stanowią drogocenne źródło wielu substancji odżywczych. Dzięki temu w prosty sposób możemy odżywić organizm dziecka, a tym samym wzmocnić jego odporność i odżywić organizm.

Mięso jest źródłem wielu ważnych substancji odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. Mowa tu o pełnowartościowym białku, żelazie, cynku, a także witaminach z grupy B i A. 

Dlatego też w diecie wegetariańskiej dziecka nie powinno zabraknąć zamienników mięsa, które zminimalizują ryzyko potencjalnych niedoborów. Zamiast piersi z indyka bądź z kurczaka można zaserwować dziecku kotlety z nasion roślin strączkowych – fasoli, ciecierzycy lub soczewicy. W 100 g zawierają one 10-19 g białka (dla porównania filet z piersi z kurczaka w 100 g ma aż 31 g białka). 

Świetną alternatywą jest też soja, z której wytwarza się m.in. tofu – można przygotować z niego wiele ciekawych potraw, w tym m.in. tofucznicę, czyli wegańską wariację na temat jajecznicy. 

W diecie wegetariańskiej nie może zabraknąć również serów – najlepiej postawić na te długo dojrzewające, gdyż zawierają sporo białka (ok. 25 w 100 g), a do tego są łatwo strawne. Oprócz tego nie należy zapominać o takich warzywach, jak: kalafior, brukselka, szpinak czy kukurydza.

Śniadanie do szkoły dla dziecka powinno spełniać kilka warunków – musi być zdrowe, smaczne, a przy tym również kompaktowe i łatwe do spożycia. Oprócz tego powinno też dobrze znosić długie – nawet kilkugodzinne – przechowywanie w plecaku. Najlepiej przygotowywać je dla dziecka samodzielnie, gdyż popularne „gotowce” często zawierają sporo szkodliwych ulepszaczy smaku. Oto kilka propozycji śniadań wegetariańskich do szkoły.

Klasyczna kanapka z pastą wegetariańską 

Składniki: bułka (np. grahamka), pasta z ciecierzycy (hummus) lub z suszonych pomidorów, wegańska wędlina sojowa, warzywa: papryka, rukola, ogórek, kiełki rzodkiewki, sos jogurtowo-ziołowy (na bazie jogurtu greckiego)

Sposób przygotowania: bułkę rozkrajamy, smarujemy pastą i układamy na niej plasterki wędliny sojowej i liście rukoli, a także pokrojone w słupki warzywa. Całość posypujemy kiełkami rzodkiewki i polewamy samodzielnie przygotowanym sosem jogurtowo-ziołowym. 

Smoothie warzywno-owocowe 

Składniki: woda (opcjonalnie mleko roślinne lub zielona herbata), płatki owsiane lub sezam, warzywa: szpinak, seler naciowy, natka pietruszki, owoce: kiwi, gruszka, pomarańcza, banan

Sposób przygotowania: wszystkie składniki miksujemy na gładką masę i przelewamy do szczelnie zamykanego pojemnika.

Burger na zimno z kotletem z ciecierzycy

Składniki: bułka maślana, kotlet z ciecierzycy (wcześniej samodzielnie przygotowany), sałata rzymska, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, natka pietruszki, sos barbecue (samodzielnie przygotowany)

Sposób przygotowania: bułkę rozkrajamy, smarujemy sosem barbecue, nakładamy sałatę rzymską, kotlet z ciecierzycy oraz pokrojone warzywa; całość posypujemy natką pietruszki.