Suplementacja DHA w ciąży – dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne?

Podsumowanie: DHA stanowi budulec mózgu, siatkówki oka i ośrodkowego układ nerwowy dziecka. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) zaleca jego suplementację u każdej kobiety w ciąży i karmiącej piersią – w ilości co najmniej 200 mg na dobę, a w sytuacjach zwiększonego ryzyka porodu przedwczesnego nawet 1000 mg².  W praktyce klinicznej coraz częściej rekomenduje się stopniowe zwiększenie podaży: 300 mg w I trymestrze i 600 mg w II i III trymestrze oraz w okresie laktacji. Niedobór DHA u matki zwiększają ryzyko porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej i depresji poporodowej, a u dziecka – zaburzeń rozwoju psychomotorycznego i wzroku.

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest DHA i dlaczego nazywa się go „budulcem mózgu”;
• jak DHA wpływa na rozwój układu nerwowego, wzroku i inteligencji dziecka;
• dlaczego DHA zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego i depresji poporodowej u matki;
• jaką podaż DHA zalecają polscy ginekolodzy i jak zmieniają się one w kolejnych trymestrach;
• czy DHA z ryb wystarczy, czy lepiej sięgnąć po suplement.

DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, należy do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Razem z kwasem eikozapentaenowym (EPA) tworzy podstawowy „budulec” błon komórkowych¹. Najbardziej istotną rolę odgrywa jednak w układzie nerwowym – w synapsach mózgu DHA stanowi około 35% wszystkich kwasów tłuszczowych budujących błony komórkowe neuronów¹. Jego duża zawartość wpływa na płynność, elastyczność i przeżywalność komórek nerwowych, a niedobór wiąże się z obniżeniem zdolności poznawczych oraz chorobami neurodegeneracyjnymi².

– Kwasy omega-3 to substraty do budowy najistotniejszych składników centralnego i obwodowego układu nerwowego. Ich niedobór może skutkować zaburzeniami ich funkcjonowania, i to zarówno u matki, jak i u płodu – mówi prof. dr hab. n. med. Rafał Stojko, prezes Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników.

Tymczasem, choć organizm człowieka potrafi wytwarzać DHA z kwasu alfa-linolenowego (ALA, obecnego np. w oleju lnianym), robi to w bardzo ograniczony sposób. Ta przemiana przebiega na poziomie zaledwie 1%¹. Dlatego ALA nie stanowi wystarczającego źródła do produkcji DHA¹. Kwas dokozoheksaenowy trzeba dostarczyć bezpośrednio – albo spożywając produkty, które go zawierają, albo w formie suplementu.

Mózg dziecka w trzecim trymestrze ciąży odkłada średnio 50–60 mg DHA dziennie¹. To moment, w którym formują się ostateczne struktury kory mózgowej, dojrzewa siatkówka oka i powstają miliardy nowych połączeń nerwowych.

Mówiąc dokładniej, badania obserwacyjne i kliniczne pokazują, że odpowiednia podaż DHA w ciąży przekłada się na¹^,²:

• lepszy rozwój psychomotoryczny dziecka w pierwszych miesiącach i latach życia;
• prawidłową ostrość widzenia – DHA jest dominującym kwasem tłuszczowym w siatkówce oka;
• wyższe wyniki w testach poznawczych – każde dodatkowe 100 mg DHA w diecie ciężarnej podnosiło IQ dziecka o około 0,13 punktu w analizie z Center for Risk Analysis z Uniwersytetu Harvarda;
• niższe ryzyko rozwoju zaburzeń ze spektrum autyzmu i nieprawidłowości w rozwoju funkcji poznawczych.

Co równie istotne, organizm uznaje transport DHA przez łożysko za priorytet. Organizm matki „oddaje” go dziecku w pierwszej kolejności¹. Jeśli więc w diecie ciężarnej DHA jest mało, niedobór szybciej dotknie ją niż płód.

Wpływ DHA wykracza poza układ nerwowy. Kwasy omega-3 pomagają hamować produkcję prostaglandyn F2 i E2 (tych, które zapoczątkowują czynność porodową) oraz stabilizować błony komórkowe macicy, co sprawia, że mówi się o właściwościach przeciwskurczowych¹. W efekcie prawidłowa podaż tego kwasu omega-3 może wspierać:

• wydłużenie czasu trwania ciąży średnio o 4,5 dnia¹;
• zwiększenie masy urodzeniowej noworodka średnio o 71 g, bez ryzyka makrosomii¹,²;
• ograniczenie ryzyko porodu przedwczesnego, zwłaszcza przed 34. tygodniem ciąży¹,²;
• zmniejszenie ryzyka depresji poporodowej – kobiety z niskim poziomem DHA zapadały na nią aż sześciokrotnie częściej niż te z wysokim¹.

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników w rekomendacjach z 2020 roku zaleca²:

• co najmniej 200 mg DHA na dobę u wszystkich kobiet w ciąży;
• u kobiet spożywających małe ilości ryb (a tak wygląda dieta większości Polek) – rozważenie większych porcji, np. 500 mg DHA dziennie;
• u kobiet z grupy ryzyka porodu przedwczesnego – 1000 mg DHA na dobę.

W praktyce klinicznej coraz częściej stosuje się jednak podaż kroczącą, dopasowaną do tempa rozwoju dziecka i zmieniającego się zapotrzebowania – np. podniesienie spożycia do 600 mg/dobę w II i III trymestrze oraz w okresie karmienia piersią.

Stopniowe zwiększanie ilości DHA w ciąży ma uzasadnienie biologiczne. – Pierwszy trymestr to głównie organogeneza, czyli kształtowanie się tkanek. Potem dziecko intensywnie rośnie i zapotrzebowanie na materiał budulcowy narasta, zwłaszcza od drugiego i trzeciego trymestru – tłumaczy prof. Stojko.

Najważniejszym źródłem DHA są tłuste ryby morskie. Tymczasem zarówno badania WOBASZ, jak i analizy Instytutu Żywności i Żywienia jednoznacznie pokazują niedobór kwasów omega-3 w diecie populacji polskiej¹. Problem dotyczy również przyszłych mam. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to jeden z najczęściej deficytowych składników w diecie ciężarnych – obok kwasu foliowego, żelaza, jodu i witaminy D3².

Dlatego suplementacja DHA jest zwykle prostszym i bezpieczniejszym sposobem na pokrycie zapotrzebowania niż forsowna modyfikacja jadłospisu. Najczęściej suplementy DHA mają postać kapsułek z olejem rybim. Warto zwrócić uwagę na jego pochodzenie. PTGiP wskazuje, że największe stężenia rtęci stwierdza się w rybach znajdujących się na szczycie łańcucha pokarmowego, takich jak rekin, miecznik czy tuńczyk². Dlatego w ciąży najbezpieczniejszym rozwiązaniem będzie olej pozyskiwany z małych ryb krótko żyjących⁴ – ryzyko obecności metali ciężkich i innych zanieczyszczeń jest w nich znacznie niższe.

Czy DHA w suplemencie powinien być z oleju rybiego, czy z alg?

Obie formy są wartościowe. Jednak olej rybi (oczyszczony i przebadany na obecność metali ciężkich) zawiera zarówno DHA, jak i EPA – co ma znaczenie, bo EPA wspomaga transport DHA przez łożysko¹. Olej z alg dostarcza natomiast tylko DHA.

Czy DHA można brać razem z innymi suplementami dla kobiet w ciąży?

Tak, DHA łączy się dobrze z pozostałymi składnikami zalecanymi w ciąży – np. aktywną formą kwasu foliowego (5-MTHF), choliną, witaminą D3 i jodem³. Cholina dodatkowo wspomaga transport DHA przez łożysko⁴.

Czy warto rozpocząć suplementację DHA jeszcze przed ciążą?

Większość badań klinicznych nad DHA prowadzono od około 20. tygodnia ciąży, a oficjalne rekomendacje obejmują ten właśnie okres². Jednak po porodzie poziom DHA u noworodka jest uzależniony od „zapasów” DHA u matki bardziej niż od bieżącej podaży w mleku¹. Dlatego wiele przyszłych mam rozpoczyna suplementację jeszcze przed poczęciem, z myślą o „wysyceniu” organizmu tym składnikiem.