Witaminy w ciąży – jakie warto suplementować przez cały okres ciąży?

Światowa Organizacja Zdrowia, a w ślad za nią Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomendują na czas ciąży suplementację witamin i mikroelementów, które wesprą zbilansowaną, odżywczą dietę, którą powinna stosować przyszła mama.  

Witaminy w czasie ciąży pełnią bardzo ważną rolę. Zapotrzebowanie ciężarnej na składniki pokarmowe wzrasta wraz z rozwojem płodu. „Suplementacja witamin i składników odżywczych wśród kobiet ciężarnych jest niezbędna do pokrycia zwiększonego zapotrzebowania organizmu w okresie ciąży. Ma ona znaczenie populacyjne – zmniejsza ryzyko wystąpienia wad wrodzonych, patologii w przebiegu ciąży oraz rozwoju chorób przewlekłych w wieku dorosłym” – czytamy w artykule Magdaleny Makowskiej-Donajskiej i Lidii Hirnle „Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży”.  

Niedobory witamin i składników mineralnych mogą doprowadzić do: 

• niewydolności łożyska,  
• porodu przedwczesnego, 
• powstania wad rozwojowych u płodu. 

Bardzo często nawet prawidłowo zbilansowana dieta tylko częściowo zaspokaja zapotrzebowanie na witaminy w ciąży. Organizm przyszłej mamy ma inne potrzeby w każdym trymestrze. Dlatego oprócz odpowiedniego bilansowania codziennych posiłków warto wspomóc się suplementami diety, by dostarczyć organizmowi składniki, których w diecie może brakować.  

Warto uzgodnić z lekarzem zakres suplementacji przed poczęciem, jeśli planujemy ciążę i przygotowujemy się do niej wcześniej, albo już w czasie ciąży podczas jednej z pierwszych wizyt. Lekarz zdecyduje, od kiedy brać witaminy i jakie dawki są dopuszczalne dla konkretnej pacjentki.  

Warto zaznaczyć, że nie każda ciężarna powinna suplementować ten sam zestaw witamin. To zależy od indywidualnych wyników badań. Są jednak składniki odżywcze, które suplementować powinna każda ciężarna, gdyż ich działanie na prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu jest w pełni udowodnione przez naukę.  

Mowa o tzw. wielkiej piątce (Big Five), która obejmuje:  

• kwas foliowy, 
• jod, 
• witaminę D, 
• kwas omega-3 DHA 
• żelazo. 

Lekarze dodają jeszcze do tego magnez, a także witaminy z grupy B, witaminę C, A, E i K.  

Najważniejszy kwas foliowy   

Kwas foliowy jest niezbędny już na etapie przygotowań do poczęcia, a także w czasie ciąży i podczas karmienia piersią. Odpowiednia jego ilość zmniejsza ryzyko wystąpienia u płodu wad ośrodkowego układu nerwowego (rozszczepu kręgosłupa czy bezmózgowia) oraz wad serca i układu moczowego. U matki zmniejsza ryzyko poronienia i wystąpienia zakrzepicy, poprawia wchłanianie żelaza i zmniejsza ryzyko nadciśnienia indukowanego ciążą. 

Idealnym momentem na uzupełnienie kwasu foliowego (witaminy B9) jest pierwszy trymestr ciąży (do 12. tygodnia). Zaleca się, by rozpocząć suplementację przed zajściem w ciążę w dawce minimum 0,4 mg/dobę i utrzymywać suplementację do zakończenia drugiego trymestru ciąży. Pewne ilości kwasu foliowego znajdziemy także w zielonych warzywach liściastych: szpinaku, kapuście, brokułach czy sałacie, a także w fasoli, soku pomarańczowym, cykorii, szparagach, groszku, soczewicy, rzepie, ryżu i kiełkach pszenicy.  

Trzeba pamiętać, że odpowiednio skomponowana dieta nie jest w stanie zaspokoić zwiększonego zapotrzebowania na kwas foliowy, dlatego suplementacja jest konieczna.  

Witaminy z grupy B

Poza kwasem foliowym w grupie niezbędnych dla kobiet w ciąży znajdują się także inne witaminy z grupy B: B6 i B12. Badania dowodzą, że w Polsce niedobór witaminy B6 występuje u co trzeciej, a witaminy B12 u co drugiej kobiety w ciąży. 

Witamina B6 reguluje poziom prolaktyny, estrogenu i progesteronu. Ponadto ma wpływ na odpowiednie wchłanianie magnezu, co pomaga zapobiegać skurczom mięśni. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6 (pirydoksynę) wzrasta w drugim trymestrze ciąży.  

Witamina B12 w istotny sposób przyczynia się do harmonijnego wchłaniania folianów i pomaga zapobiegać występowaniu wad rozwojowych w okresie płodowym, szczególnie w obrębie mózgu i układu nerwowego.   

Niedobór tych witamin powoduje wzrost ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej. W przypadku witaminy B6 to ryzyko wzrasta o 71 proc., a w przypadku niewystarczającej podaży witaminy B12 aż 5-krotnie.  

Witamina B4 (cholina) to kolejna z grupy B, która ma wpływ na kształtowanie mózgu i układu nerwowego u płodu, a u jego mamy odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie łożyska i wątroby. Cholina bierze czynny udział w transporcie substancji odżywczych przez łożysko. Organizm kobiety w okresie prenatalnym jest w stanie sam wyprodukować cholinę, mimo to zapotrzebowanie jest większe od podaży. Suplementacja jest zatem konieczna.  

Witamina D  

Substancja ta odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie. W drugim trymestrze jej właściwy poziom jest niezbędnym warunkiem dobrego wchłaniania wapnia, a niedobór prowadzi do dysfunkcji układu kostnego mamy i dziecka. Dawki warto ustalić z lekarzem po wcześniejszym zbadaniu poziomu 25(OH)D we krwi.  

Wyniki badań z ostatnich lat mówią o dużych niedoborach tej witaminy w organizmach Polaków. Zalecana ilość witaminy D3 w ciąży to 2000–4000 j.m., w zależności od indywidualnych zaleceń. Jak ważna to podczas ciąży witamina, świadczy jej wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, a w szczególności na zwiększenie odporności, gospodarkę cukrowo-insulinową oraz na utrzymanie właściwego ciśnienia krwi.  

W pewnym stopniu witamina D wchłania się przez skórę wystawioną na ekspozycję słońca, dostarczamy ją także razem z pokarmem (znajdziemy ją m.in. w rybach morskich, jajkach, mleku i tranie). Będzie to jednak zbyt mało, jak na potrzeby mamy w ciąży, dlatego wskazana jest dodatkowa suplementacja.  

Witamina C

Optymalna ilość witaminy C ułatwia wchłanianie żelaza. Pomaga ona w uszczelnianiu naczyń (zabezpiecza przed pękaniem małych naczyń, krwotokami z nosa, hemoroidami) i utrzymaniu układu odpornościowego w dobrej formie. Niedobór witaminy C ma zły wpływ na rozwój ośrodkowego układu nerwowego płodu.  

W diecie kobiety ciężarnej nie powinno zabraknąć witaminy C. Najlepiej korzystać z naturalnych jej źródeł, tj. owoców i warzyw. W przypadku suplementacji dzienna dawka witaminy C w ciąży nie może przekraczać 100 mg. Nadmiar może powodować bóle brzucha, biegunkę czy zgagę. W badaniach nie stwierdzono teratogennego działania nadmiaru witaminy C na płód.  

Witamina A

To witamina ważna dla przyszłych matek, ponieważ ma działanie antyoksydacyjne, wzmacnia układ odpornościowy matki oraz dziecka, korzystnie wpływa na rozwój kości, zębów i paznokci. Naturalnym źródłem witaminy A są ryby, jajka, masło, mleko, marchewka, bataty itd.  

Dopuszczalna dawka witaminy A w ciąży wynosi około 1 mg. W ramach suplementacji w ciąży zaleca się stosowanie beta-karotenu, który jest bezpieczny dla przyszłych matek, bo trudniej go przedawkować. 

Witamina K

Symptomem niedoboru witaminy K u kobiety ciężarnej są częste krwotoki z nosa. Witaminę K należy uzupełniać, dodając do jadłospisu brokuły, sałatę, szpinak i inne zielone warzywa. W diecie nie powinno się ograniczać ilości ziemniaków, jaj i nabiału (zwłaszcza naturalnych jogurtów). 

Witamina K2 poprawia przyswajanie witaminy D, dzięki niej wapń transportowany jest do kości.  

Witamina E   

Witamina E, nazywana witaminą młodości, ma ważne zadanie do wykonania w organizmie przyszłej matki – zapobiega utlenianiu witaminy A, lipidów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To silny antyoksydant chroniący błony komórkowe przed uszkodzeniem. U kobiet ciężarnych niedobory witaminy E mogą spowodować poronienie. Podaż witaminy E u kobiet w ciąży wynosi 15–19 mg. Naturalne źródła tej witaminy to warzywa liściaste, oleje roślinne, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, jaja, masło i orzechy.  

Istotne minerały i pierwiastki dla kobiet w ciąży   

W grupie najważniejszych substancji, które powinna przyjmować przyszła mama, jest wiele minerałów i pierwiastków. Ich zażywanie jednak należy skonsultować z lekarzem, ponieważ w wielu przypadkach przedawkowanie może wywoływać skutki uboczne. „Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy największe ryzyko jest związane z nadmiernym spożyciem witaminy A, beta-karotenu, wapnia, miedzi, fluoru, żelaza i cynku” – czytamy w publikacji Magdaleny Makowskiej- Donajskiej i Lidii Hirnle.   

Kwas omega-3 DHA  

Najbardziej znanym kwasem tłuszczowym z rodziny omega-3 jest dokozaheksaenowy (DHA), który:  

• zabezpiecza łożysko przed odklejeniem,  
• chroni przed porodem przedwczesnym,  
• zmniejsza podatność na depresję po porodzie,  
• zmniejsza ryzyko infekcji i występowanie alergii i astmy.  

Zalecana dawka kwasu omega-3 DHA w ciąży waha się od 200 do ok. 600 mg/dobę w przypadku diety ubogiej w ryby. W przypadku ryzyka przedwczesnego porodu zalecana jest dawka 1000 mg/dobę już od pierwszych dni ciąży.  

Jod  

Zbyt mała ilość jodu w organizmie kobiety ciężarnej może prowadzić do rozwoju hipotyroksynemii – choroby, której konsekwencją są nieodwracalne uszkodzenia mózgu, opóźnienia w rozwoju intelektualnym i zaburzenia na tle neurologicznym. Brak jodu jest szczególnie niebezpieczny w pierwszym trymestrze ciąży.  

Zgodnie z zaleceniami suplementację jodu należy rozpocząć już na etapie starania się o dziecko. Od zgromadzonych w ciele zapasów zależy prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Zapotrzebowanie na jod u kobiet w okresie ciąży wynosi 250 mikrogramów. W tym czasie zaleca się codzienną i regularną suplementację tabletkami zawierającymi 150 mikrogramów, pozostałą zaś ilość dostarcza się z pożywieniem.  

Żelazo  

Żelazo jest konieczne do produkcji czerwonych krwinek, w szczególności hemoglobiny transportującej tlen do komórek organizmu. Jego brak ma wpływ na:  

• nieprawidłowy rozwój systemu immunologicznego płodu, 
• może powodować niedokrwistość,  
• niską masę urodzeniową,  
• obniżenie sprawności fizycznej i koncentracji,  
• upośledzenie pamięci,  

• wystąpienie przedwczesnego porodu.   

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę i wynosi 27 mg dziennie. By uniknąć przedawkowania, suplementacja żelaza powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym ciążę. Żelazo przyjmuje się po posiłku (nie na pusty żołądek) niezawierającym ryb, nie powinno się go popijać słodkimi napojami.   

Wapń 

Zapotrzebowanie na wapń w czasie ciąży wynosi 1000 mg dziennie. Wapń wspiera budowę kości dziecka i wpływa na rozwój mięśni, układ nerwowy i krążenie. Znajdziemy go w serach, sardynkach, białej fasoli i jarmużu.  

Cynk 

Pierwiastek ten odpowiada za prawidłowy wzrost i rozwój płodu. Jest także niezbędny, aby zajść w ciążę, a następnie ją utrzymać. Niedobór cynku zwiększa prawdopodobieństwo: 

• poronienia,  
• przedwczesnego porodu,  
• odklejenia łożyska,  
• urodzenia dziecka o niskiej masie.  

Cynk działa przeciwzapalnie i chroni przed infekcjami. Dodatkowo poprawia stan skóry, włosów i paznokci u przyszłej mamy. Zapotrzebowanie na cynk w ciąży to 12–20 mg na dobę. Znajdziemy go w nasionach dyni, słonecznika, otrębach, mięsie indyka, wołowinie i czosnku. 

Mangan 

Zapotrzebowanie na mangan w ciąży wynosi 2 mg dziennie. Szczególnie potrzebny jest w pierwszym trymestrze, ponieważ odpowiada za rozwój słuchu, chrząstek i kości płodu. Źródłem manganu są rośliny strączkowe, ryż, orzechy, szpinak, brokuły, mąka z pełnego ziarna, banany. 

Magnez  

Magnez wspiera organizm w prawidłowym przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, ma wpływ na ciśnienie krwi, zapobiega skurczom nóg. Magnez znajdziemy w orzechach, pestkach, produktach zbożowych, migdałach i mleku, a także gorzkim kakao.  

Selen 

Zapobiega przedwczesnym porodom, gestozie i poporodowemu zapaleniu tarczycy. Zalecana dawka selenu w ciąży to 60 mg na dzień.  Selen znajdziecie w wątróbce, rybach, czerwonym mięsie, podrobach, kapuście, szparagach i cebuli.  

Chrom  

Reguluje lipidy we krwi, wpływa na poziom cholesterolu LDL oraz HDL. Wspiera produkcję insuliny i syntezę kwasów tłuszczowych. Niedobory chromu powodują depresję i ból głowy. Zapotrzebowanie na chrom w ciąży wynosi 30 µgna dobę. Chrom znajdziemy w jajkach, serze, rybach, chudym mięsie, oleju.