Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy omega-3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o ogromnym znaczeniu dla zdrowia. Poznaj trzy najważniejsze z nich. Są to:

• kwas alfa-linolenowy (ALA);
• kwas eikozapentaenowy (EPA);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Wszystkie należą one do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Oznacza to, że organizm nie potrafi sam wytworzyć w wystarczających ilościach. Trzeba dostarczać je regularnie z pożywieniem.

https://hellomama.pl/maluch-1-3-lata/epa-dha-z-ryb-wplyw-dha-na-prawidlowy-rozwoj-dziecka/

Kwasy omega-3 wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu na wiele sposobów. Stanowią podstawowy materiał budulcowy komórek – wchodzą w skład błon komórkowych i są prekursorami ważnych substancji biologicznie czynnych. Zobacz, jak wpływają na rozwój dziecka, a także na zdrowie dorosłego.

Kwasy omega-3, szczególnie DHA, odgrywają kluczową rolę dla dzieci – szczególnie w obszarach rozwoju mózgu i siatkówki oka. Największe zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy występuje w okresie życia płodowego i przez pierwsze dwa lata życia.

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 u dzieci wspiera:

• prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcji poznawczych;
• koncentrację i zdolność uczenia się;
• rozwój wzroku;
• regulację snu i nastroju.

Dlatego warto szczególnie zadbać o prawidłową podaż DHA oraz EPA na wczesnym etapie życia.

Zalecenia wyglądają następująco:

• między 7. a 24. miesiącem życia w diecie powinno pojawiać się wyłącznie DHA, w ilości 100 mg dziennie;
• od 2. do 18. roku życia rekomenduje się spożycie 250 mg EPA + DHA dziennie.

https://hellomama.pl/maluch-1-3-lata/omega-3-6-9-roznice-i-wlasciwosci-prozdrowotne-dla-dzieci/

Kwasy omega-3 są również ważne dla zdrowia osób dorosłych. Ich odpowiednia podaż wspiera:

• zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia;
• obniżenie poziomu „złego” cholesterolu i trójglicerydów;
• regulację ciśnienia tętniczego;
• działania przeciwzapalne;
• prawidłowy przebieg poznawczych mózgu;
• utrzymanie dobrego nastroju.

Jak zatem widać, warto poznać źródła omega-3 w diecie i zadbać o włączenie ich do jadłospisu. Osobom dorosłym zaleca się spożycie ok. 250 mg EPA + DHA dziennie.

Zobacz, gdzie można znaleźć kwasy tłuszczowe omega-3.

Lista źródeł kwasów omega-3 w diecie jest jednocześnie krótka i długa – są one zawarte w wielu produktach, ale należących jedynie do kilku grup, niekoniecznie lubianych. Czy są one obecne w Twoim jadłospisie?

Ryby morskie i owoce morza

Ryby morskie, zwłaszcza tłuste ryby z zimnych wód, są najbogatszym źródłem EPA i DHA. Najwartościowsze pod kątem zawartości kwasów omega-3 są:

• łosoś;
• śledź;
• makrela;
• sardynki;
• tuńczyk;
• halibut;
• dorsz.

Za źródła kwasów omega-3 uznaje się też, choć w mniejszym stopniu, owoce morza – np. krewetki, małże czy ostrygi.

https://hellomama.pl/maluch-1-3-lata/ryby-dla-dzieci-ktore-wybierac-i-jak-czesto-umieszczac-w-diecie/

Oleje roślinne i orzechy

Produkty roślinne zawierają głównie ALA, czyli prekursor kwasów omega-3. Najlepsze roślinne źródła to:

• olej lniany (zawiera aż 50% ALA);
• olej rzepakowy;
• orzechy włoskie;
• nasiona chia;
• siemię lniane.

Algi morskie

Algi są jedynym roślinnym źródłem EPA i DHA. Preparaty z alg są szczególnie wartościowe dla wegan i wegetarian. Osoby, które nie jedzą mięsa i ryb, mogą również rozważyć suplementację kwasów omega-3.

Omega-3: suplementacja

Gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości kwasów omega-3, wiele osób rozważa suplementację. Suplementy diety z kwasami omega-3 to najczęściej kapsułki lub płyny, które zawierają odpowiednie porcje:

• oleju rybiego;

• olejów z alg morskich (odpowiednich także dla wegan i wegetarian);
• lub oleju krylowego.

Pamiętaj! Suplementy powinny być traktowane jako uzupełnienie, a nie podstawowe źródło kwasów omega-3. Zadbaj przede wszystkim o to, aby wprowadzić do diety produkty, które zawierają EPA, DHA i ALA. To istotny element zbilansowanego żywienia!

https://hellomama.pl/maluch-1-3-lata/objawy-niedoboru-omega-3-u-dzieci-jak-uzupelnic-braki/

Zastanawiasz się, jak wprowadzić do diety kwasy omega-3? Zanim sięgniesz po suplementy, spójrz na to, co trafia na talerze członków Twojej rodziny. Podpowiadamy, jak wprowadzić EPA i DHA oraz ALA do jadłospisu.

Omega-3 dla dzieci – jak stawić czoła wyzwaniu?

Najmłodsi często nie przepadają za smakiem ryb. Twoje dziecko też? Istnieje wiele sposobów, aby zachęcić je do spożywania źródeł omega-3.

• Przygotuj łagodne w smaku ryby w formie kotlecików z dodatkiem ziół i warzyw.
• Zrób smaczną pastę rybną do kanapek: zmieszaj np. konserwę z tuńczyka w oleju z jogurtem i posiekanymi warzywami.
• Dodaj zmielone siemię lniane lub orzechy włoskie do wypieków, zupek, owsianki lub jogurtu.

Te proste triki mogą zrobić różnicę.

Omega-3 w diecie całej rodziny

Zwróć też uwagę na ogólną podaż źródeł omega-3 w jadłospisie Twojej rodziny. Co może pomóc?

• Wprowadź „rybne dni” – przynajmniej dwa razy w tygodniu podawaj posiłki z rybami morskimi. Jajecznica z wędzonym łososiem? Makaron z tuńczykiem? Pieczony łosoś z warzywami na parze? Możliwości jest wiele. Pamiętaj też, że źródła omega-3 „czekają” np. w sushi!
• Do gotowego obiadu dodaj łyżeczkę oleju lnianego (nie podgrzewaj go ponownie!).
• Przygotuj domowe pasty kanapkowe z dodatkiem ryb i zmielonych nasion – będą idealne na śniadanie, kolację czy do kanapek do pracy.
• Sięgaj po orzechy i nasiona jako zdrowe przekąski. Pamiętaj, aby nie przesadzać z ich ilością, bo są kaloryczne.

Sposobem na zapewnienie odpowiedniej podaży kwasów omega-3 jest różnorodność i regularność wprowadzania ich do diety. Zastanów się, jak możesz zwiększyć ich obecność w posiłkach – tak, aby zadbać o zdrowie całej rodziny i prawidłowy rozwój dzieci. Powodzenia!